原序

靜坐法，即古之所謂內(nèi)功也。古者養(yǎng)生之術(shù)，本有外功、內(nèi)功二者。醫(yī)術(shù)之藥餌針砭，治于已病；養(yǎng)生之外功內(nèi)功，治于未病者也。自后世失其傳，習(xí)外功者多椎魯而無學(xué)；而內(nèi)功又專為方士所用，附會陰陽五行、坎離鉛汞諸說，其術(shù)遂涉于神秘，為縉紳先生所不道。夫世間事物，茍能積日力以研究之，必有真理存乎其間，本無神秘之可言。所謂神秘者，皆吾人為智識所限，又不肯加以研究，人人神秘之，我亦神秘之耳。

余自幼多病，屢瀕于死，弱冠以前，即研究是術(shù)。庚子之歲，乃實行之。以迄于今，未嘗間斷。蓋十八年矣。不特痼疾竟瘳，而精神日益健康。久欲以科學(xué)之方法，說明是術(shù)之效用；顧以未肯自信、操筆輒止；非敢自秘，將有待也。

近聞日本岡田虎二郎、藤田靈齋，均倡導(dǎo)靜坐法，其徒皆有數(shù)萬人。岡田之徒，蓋岡田式靜坐法；藤田自著《息心調(diào)和法》《身心強健秘訣》二書；風(fēng)行一時，重版皆數(shù)十次。余取而讀之，則慨然曰：“是吾國固有之術(shù)也。岡田藤田之書，平實說理，不為神秘之談耳。唯其說能本乎科哲諸學(xué)，乃異于吾國古書所云。余于是乃不能自已矣。”

間嘗默察吾國民之根性：凡一切學(xué)術(shù)，以及百工技藝，茍有超絕恒蹊者，往往自視為秘法，私諸一己，不肯示人，以為公同研究。自古至今，卓絕之藝術(shù)，坐是而不傳者，蓋亦夥矣。東鄰之民則不然，得吾一術(shù)，必公同研究之。其結(jié)果且遠勝于我，我方且轉(zhuǎn)而取法之矣。如吾國之外功，其粗者為八段錦，精者為拳藝。然以自秘之故，不肯公同研究，卒至習(xí)者無學(xué)，學(xué)者又莫之能習(xí)。迨明季有陳元贄其人者，流亡至日本；以是術(shù)傳福野七郎左衛(wèi)門等。彼國人起而研究之，至今蔚成柔術(shù)。而我國之拳藝如故也。內(nèi)功，其粗者為可祛病，精者乃可成道。然亦以自秘之故，不肯公同研究，卒至流為怪誕，趨入異端。

今日本人得其術(shù)，加以研究，創(chuàng)為靜坐法。彼國人自大學(xué)講師、學(xué)生軍人、老幼男婦，多起而效法之。且學(xué)校有以之加入課程；大學(xué)學(xué)生，更有聯(lián)合為靜坐會者。嘻！何其盛歟！而我國人則何如也。夫非以自秘之故而失其傳耶！亦可慨矣。

余之為是書，一掃向者怪異之談，而以心理的生理的說明之。凡書中之言，皆實驗所得，于正呼吸法，亦兼采岡田之說。至于精之成道，則屏而不言。以余尚未深造，不敢以空言欺人也。抑吾國之民性，至今日浮動甚矣；一書當(dāng)前，多不能體察其理，為盲從，為被動；一巷之市，有初鮮終；民性如此，國幾不國矣。以靜坐之術(shù)救之，其諸為扁盧之良藥歟！吾將以是書卜之也。

一九一七年冬月 因是子識

第一章 生命與呼吸

凡是一個人，從呱呱墜地開始，就必須呼吸，可見有生命就有呼吸，有呼吸也有生命，這兩者的關(guān)系，正像形影不能分離一樣。

掌握呼吸的主要器官是肺，肺部能夠一張一縮，縮的時候，把身體內(nèi)的濁氣（二氧化碳）從鼻孔里呼出來；張的時候，把空氣（氧氣）從鼻孔里吸進去，這個一呼一吸，叫作鼻息。這種呼吸，生理學(xué)上稱它為外呼吸。它是從空氣中攝取氧氣給予血液，同時把血液中的二氧化碳放出于空氣中，在肺里面完成氣體的交換。

另外，人體內(nèi)的血液循環(huán)，從心臟發(fā)動，由動脈管將動脈血（紅血）輸出，把從肺里吸收來的氧氣，運送到身體的每一個角落，分配給全身的各部分組織；又接受各部分組織所釋放出來的二氧化碳，成為靜脈血（紫血），由靜脈管輸回心臟，再由肺動脈輸送到肺部，釋出二氧化碳，吸收氧氣，成為動脈血，由肺靜脈輸回心臟，如此周而復(fù)始，稱為血液循環(huán)。生理學(xué)上把人體各組織細胞之間的氣體交換，稱為內(nèi)呼吸。因此呼吸的主要功能，即在于保證身體內(nèi)氧的供給，并排出過多的二氧化碳。

人體里面這種微妙的、有條不紊的呼吸運動，必須很多器官的協(xié)調(diào)活動才能實現(xiàn)，而其中特別重要的，是高級神經(jīng)中樞和呼吸中樞的調(diào)節(jié)作用。

呼吸對人們生命的關(guān)系如此密切，道理也十分明確，然而一般人只以為維持生命最需要的是飲食，不飲不食，就要饑渴，甚至死亡。殊不知呼吸比飲食更加迫切；人們?nèi)魯嗔孙嬍常砂さ綆滋欤粢坏╅]塞口鼻，斷絕了呼吸，只要幾分鐘就要死的；這就是呼吸比飲食更迫切的證據(jù)。但是，由于人們要得飲食必須用金錢去買，要得金錢，必須靠勞力去換，至于空氣，可任意在大自然中隨時取得，不費一些勞力和金錢，所以相對的只知飲食的需求，而忘卻呼吸的重要了。

第二章 疾病的來源

人生在世，不論老的、少的、男的、女的，任何人都可能遭到疾病。疾病有內(nèi)傷外感兩種來源：內(nèi)傷是臟腑不調(diào)和，或者局部有損害；外感是氣候的變化，或受寒，或受暑；然不論內(nèi)傷和外感，總不免要影響血液的正常運行、影響內(nèi)外呼吸的氣體交換，所以就容易生病。

應(yīng)該說明，疾病的來源當(dāng)然不能簡單地用內(nèi)傷外感來概括一切，即便是內(nèi)傷外感，也還應(yīng)該注意其他因素。總之，如果能在平常時候小心預(yù)防，比病起以后去求醫(yī)治療，好得多了。

第三章 疾病的預(yù)防

中國自古相傳的呼吸習(xí)靜養(yǎng)生法，在增進健康、預(yù)防疾病方面，確有它獨到之處，它的微妙，也就是針對呼吸著手。

人們一般的運動不外四種。一種叫作“行”：就是下肢的行動；一種叫作“住”：就是立定在那里；一種叫作“坐”：就是依靠坐位固定肌肉；一種叫作“臥”：只是全身肌肉松弛。但是練習(xí)呼吸以坐的時候最相宜，因為行時立時，身體和精神不容易安定，臥時身體和精神又易入于昏昧，只有坐時可以安靜，所以通常稱之為“靜坐”。這種靜坐在中國流傳下來有幾千年，最大目的，就是使血行保持正常，無病時候，可以防病，有病時候，可以治病；只要有耐心，每天不斷地練習(xí)，就能獲得很大的效果。

第四章 靜坐的方法

第一節(jié) 身體的姿勢

一、兩腳的安放

雙盤膝：少年筋骨柔軟，可用此法，就是把左腳小腿架在右股上面，使左腳掌和右股略齊，再把右腳小腿牽上，架在左股上面；這時候兩腳掌向上，兩股交叉，好像三角形，這叫作“雙盤膝”，它的好處是：兩膝蓋必定緊貼坐墊上，坐的姿勢自然端正，不會向前后左右歪斜。但這種雙盤膝姿勢，不容易學(xué)，中年以上的人，學(xué)起來更難，不必勉強。

單盤膝：坐時把左腳小腿，架在右股上面，右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點，是左膝蓋不能夠緊貼坐墊，入坐稍久，身體要向左邊歪斜；只要你自己覺得歪斜，慢慢改正，也沒有妨礙的。

下盤法：老年人倘若連單盤也做不到，那就把兩小腿向下面盤，也可以的。不過兩膝蓋都落了空，更容易歪斜，應(yīng)隨時注意改正。

平坐法：兩腿有毛病的人，連向下盤也做不到，把兩腳垂下平坐也可。但須把左腳跟靠在右腳背上。叫作“四肢團結(jié)”；或兩腳底平放地面也可，但腿與腳掌，要保持九十度直角。

初學(xué)盤腿時，入坐略為長久，必感覺兩腳麻木，此時可以徐徐放開，等到不麻木時再盤；或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。

二、兩手的安放

兩手應(yīng)該寬松，絲毫不可著力，把右手背放在左手掌上面，輕輕擱在兩小腿上，貼近小腹。但如在平坐時，也可以將兩手放在兩大腿上部，掌心向下，自然地放平，如左圖所示。

三、頭部的姿勢

練習(xí)時，頭頸、面孔、眼睛、嘴巴的動作都要注意：頭頸要平直，面孔朝前，眼睛輕輕閉合，嘴巴也要閉，不可張開，舌頭抵住上顎。

四、臥式的姿勢

平常仰臥法：行、住、坐、臥，是人們舉止的四種威儀，都可以用習(xí)靜的功夫。當(dāng)然，行時習(xí)靜為最難，住時也不容易，非到功夫很深時辦不到，坐時行功最合標(biāo)準(zhǔn)，所以把它作為主要的練習(xí)方法，臥時雖易致昏沉，然在不便坐或不能坐時，就不妨以臥式來作代替。臥式如人們睡臥一樣，有仰臥、側(cè)臥兩種。仰臥姿勢與平常仰臥一樣。但須記得將頭肩等部略事墊高到自己覺得最舒服的程度，耳目口鼻等的姿勢均同前述。

獅子王臥法：此法是側(cè)臥，側(cè)臥雖然左右都可，但以作者的研究，當(dāng)以右側(cè)為宜。因左側(cè)臥則心臟常受壓迫，不是頂好；右側(cè)臥的耳目口鼻等的姿勢也同前述，但頭及上身須略前俯，上面的腿比較下面的應(yīng)更加稍彎曲些，使達最舒適的程度，自膝蓋以上的大腿疊于下面的腿上，膝蓋以下的小腿和腳就很自然地貼放于下面小腿和腳的后面，下面的腿自然伸出，微微彎曲，上面的手也自然地伸出，掌心向下，輕輕放于髖關(guān)節(jié)上面，下面的手，把掌心向上，自然伸開，放于頭畔枕上，距離頭部少許，須看你怎樣覺得最舒適為準(zhǔn)。這個臥法，在功夫上有個名字，叫作“獅子王臥法”。

第二節(jié) 精神的集中

靜坐的時候，要把精神集中在小腹部（臍下約一寸三分的部位，稱“下丹田”）。初學(xué)的人，對這種功夫，極難下手。人們的妄念，一起一滅，沒有一秒鐘停止，所以說“心猿意馬”，最不容易調(diào)伏。靜坐的最后功夫，就是能夠調(diào)伏這些胡思亂想的妄念，妄念一旦消除，就能夠出現(xiàn)一種無念境界。那么怎樣下手呢？應(yīng)該平常行動做事時候，時刻當(dāng)心，不要亂想，到靜坐時候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下。這樣反復(fù)練習(xí)，久而久之，妄念自然會逐漸減少，以達到無念的境界。這是最上乘的方法。如初學(xué)者覺得這種定力的根基不夠，可以輕閉兩眼至微露一線之光，而目現(xiàn)鼻準(zhǔn)，這叫作“目若垂簾”。靜靜地自然以鼻呼吸，以至不聞不覺，口也須自然閉合，遇有口津多的時候，可緩緩分小口咽下。最要緊的仍在自然地意守下丹田，其方法一如上述，這樣可以得到幫助不少。

還有一種方法，仍將兩眼輕輕閉合而用“數(shù)息”的方法，一呼一吸叫作“一息”，從一數(shù)到十，周而復(fù)始，使精神自然集中，這叫作“心息相依”。其他姿勢一如前述，而最重要的，仍是在于“意守下丹田”。這種方法，也有很大的幫助。同時還有最緊要的一句話，就是要請讀者記住這一個方法。因這幾種方法，都是最妥善安全的方法，可以沒有流弊，讀者選擇哪一種方法在實地練習(xí)時經(jīng)常覺得最舒服者，就是那一種方法于他最為合宜。

初學(xué)靜坐的人，常常說：“我沒有學(xué)靜坐的時候，妄念倒還少，一入坐后，妄念反而格外多，不知是什么緣故？”這實在是一種誤解。要知道人們妄念，本來隨時都能有，平常時因和外面環(huán)境的接觸，把注意力分散了，故不覺得多；習(xí)靜以后，精神集中于內(nèi)部，才覺得妄念忽起忽滅，不可捉摸，這是一種初步的自覺。能夠從這下手，反觀自心，妄念是怎樣生起來的，練習(xí)久之，它自然漸漸會減少，不必怕它。

初學(xué)的人，又有兩種境象：一是散亂，沒有法子把情緒安定下來；一是昏沉，時時要打瞌睡。大概初學(xué)的人，起先都是容易散亂，無法收斂，練習(xí)的時日稍久，妄念減少，就容易昏沉。這是學(xué)靜坐者的通病，不必奇怪。治散亂的毛病，應(yīng)該把一切念頭，完全放下，空空洞洞，什么也沒有，專一注意在小腹中間，自然能夠徐徐安定。治昏沉的毛病，應(yīng)該把念頭提起，專注意在鼻頭尖端，把精神振作起來。大概說來，人們因為白天勞累的緣故，夜里入坐，就容易昏沉；早上起來入坐，因為夜里眠已足，就不至于昏沉了。

第三節(jié) 呼吸的練習(xí)

上面說到人們的生命寄托于呼吸，呼吸習(xí)靜法就在對準(zhǔn)呼吸下手，那么呼吸的練習(xí)很是重要，應(yīng)該詳細談?wù)劇?

一般人的呼吸往往短而淺，不能盡肺部張縮的力量，因此也不能盡量吸入氧氣吐出碳酸氣，以致血液不清，易致疾病。這里舉出練習(xí)方法如下：

（1）呼吸氣息的出入，應(yīng)該極輕極細，連自己的耳朵也聽不見出入的聲音。

（2）氣息應(yīng)該慢慢地加長，叫它達到小腹；但要純乎自然，不可用力。耐心練習(xí)，久后就能夠達到。

（3）人的胸中，在肺的下面，胃的上面，有橫膈膜（也叫膈肌）。開始練習(xí)呼吸的人，往往會覺得胸中氣悶，這因為沒有推動膈肌的緣故。推動的方法，是吸氣時候從鼻中徐徐吸進新鮮空氣，使肺底舒張，膈肌下降；呼氣的時候，吐出濁氣，下腹部收縮，使膈肌向上升。這樣一上一下的，膈肌的運動就會靈活，于是覺得胸部空松，一點也不氣悶了。

（4）腹中的大小腸，最為柔軟，血液容易到此滯留，呼吸的氣，漸漸深而且長，達到小腹，腹部就有彈力，能夠把滯留在腹腔內(nèi)的郁血逼出去，達于四肢。

（5）呼吸的氣，必須從鼻腔出入，不可用口。為什么呢？因為鼻子是專司呼吸的器官，鼻孔里有毛，可以阻止灰塵和微生物進入呼吸道。倘呼吸的時候，把嘴張開，一則侵奪鼻子的功用；二則灰塵和微生物容易入口，發(fā)生疾病，所以不但靜坐時候要閉口，平常也以閉口為合宜。

第四節(jié) 治病與防病的功效

呼吸習(xí)靜法，對于治病防病的功效是說不盡的，大凡慢性的內(nèi)癥，藥物所不能治療的，此法可能奏效，如今不說空話，舉出實例：如我本人，少年患嚴(yán)重的肺病，沒有方藥可以醫(yī)治，就用這法，根本治好。

我現(xiàn)在已是八十三歲的老翁，尚耳聰目明，手輕腳健，終年沒有疾病。近數(shù)年來，連傷風(fēng)感冒也很少；碰到氣候突變或陰雨潮濕時候，別人都感到不快，我則依舊一樣，胸襟十分寬舒。這是我本身對呼吸習(xí)靜治病防病的體驗。