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• 轟炸機式撐體
• 日出波比跳
• 蹲體上引
• 膝靠鼻
• 壓力大、緊張 專注運動，緩解壓力
• 腿筋伸展

• 轟炸機式撐體 更新時間：2024-10-28 18:20:47
• 日出波比跳
• 蹲體上引
• 膝靠鼻
• 壓力大、緊張 專注運動，緩解壓力
• 腿筋伸展
• 屈膝弓步
• 肩部拉伸
• 小腿伸展
• 肩部伸展
• 胸部伸展
• 疲勞、乏力 充分舒展身體
• 呼吸推掌
• 舉手后看
• 彎腰觸腳
• 捶打
• 揉腹
• 旋腰
• 兩手托天
• 沖拳
• 便秘 讓胃腸動起來
• 跳繩
• 原地踏步
• 提踵
• 原地呼啦圈
• 俯臥搖臀
• 胃脹氣 搖一搖、動一動，讓氣往下走
• 側腰拉伸
• 轉體運動
• 呼吸擴胸
• 胸悶 增強心肺功能
• 雙臂撐體抬腿
• 分腿下蹲
• 脈沖蹲體
• 驢式踢腿
• 靠墻擺腿
• 青蛙跳
• 臀部疼痛 改善姿勢，強壯臀部和核心
• 溜冰
• 后踢臀
• 側邊弓步
• 側身抬腿
• 小腿酸麻 拉伸腿部肌肉，緩解疲勞
• 超人出擊
• 羅漢獨立
• 俑式伏膝
• 骨盆前傾 拉伸髂腰肌，改善假胯寬
• 擴胸
• 仰臥剪刀腿
• 背部旋轉
• 牛式與貓式
• 四頭肌伸展
• 肌肉酸痛 舒緩肌肉并緩解緊張
• 四肢伸展
• 屈腿側轉
• 風車式
• 側體伸展
• 腰疼 增強脊柱和腰部力量
• 三頭肌伸展
• 手臂撐墻
• 前臂旋轉
• 手臂酸脹 三個小動作緩解手臂肌肉勞損
• 十字頸操
• 頭頸相爭
• 拉手望天
• 頸椎痛 給頸椎“松松骨”
• 左右推掌
• 天天向上
• 外旋夾背
• 比贊擴胸
• 背部酸痛 讓背部肌肉動起來
• 鐘擺
• 爬墻
• 抱頭擴肩
• 側轉
• 抬手
• 扯毛巾
• 肩周炎 活動肩關節，舒緩肌肉緊張
• 第四章 每天7分鐘，輕松解決身上小毛病
• 第7～8周：適當“加油”
• 第5～6周：攝入優質蛋白質
• 第3～4周：增加蛋白質的量
• 第1～2周：拉黑囤肉食物
• 8周強體健身飲食計劃
• 屈體跳
• 撐體側轉波比跳
• 單腿撐體
• 忍者跪跳
• 左右波比跳
• 手拍膝波比跳
• 第8周 爆炸式全身運動
• 芭蕾式蹲體
• 360度跳蹲
• 收膝波比跳
• 側撐體彎腿屈臂
• 椅上收膝
• 第7周 全身Pro級鍛煉
• 倒撐體踢腿
• 拍手俯臥撐
• 俯臥四肢上擺
• 蹲跳
• 撐體碰肩
• 撐體蛙跳
• 第6周 全身動態鍛煉
• 仰臥撐體對角轉
• 單抬腿弓步
• 下蹲高抬腿
• 假步+俯臥撐
• 飛翔開合跳
• 仰臥提臀
• 第5周 強身塑形有氧操
• 蝶式提臀
• 驢式踢腿
• 單腿擺動
• 前踢腿
• 撐體擺膝
• 第4周 增強式力量操
• 弓步蹲跳
• 高抬腿并保持
• 蹬臺階
• 跳繩剪刀踢
• 碎步
• 第3周 耐力提升有氧訓練
• 溜冰
• 下蹲交叉步
• 前傾假步
• 側體滑冰
• 快速蹲起
• 第2周 強身基礎運動
• 下犬式俯臥撐
• 游泳
• 剪刀踢
• 半仰臥踢腿
• 牛式與貓式
• 第1周 熱身普拉提
• 第三章 每天7分鐘，8周強身健體計劃
• 小腿訓練2：腿部深度塑形
• 小腿訓練1：讓雙腿又細又長
• 小腿訓練，輕輕松松瘦腿
• 大腿訓練2：完美大腿挑戰運動
• 大腿訓練1：消除大腿內側脂肪
• 大腿訓練，讓腿型更瘦更長
• 臀部訓練2：塑造優質翹臀
• 臀部訓練1：激活臀部肌肉
• 臀部訓練，讓臀肌更完美
• 手臂訓練2：專注手臂力量與線條
• 手臂訓練1：強壯手臂力量
• 手臂訓練，甩掉手上多余贅肉
• 腹部訓練2：塑造瘋狂腹肌
• 腹部訓練1：強化腹部肌肉力量
• 腹部訓練，練就腹肌馬甲線
• 胸部訓練2：專注胸部線條塑造
• 胸部訓練1：強化胸部力量
• 胸部訓練，讓身姿更挺拔
• 背部訓練2：塑造瘦美背影
• 背部訓練1：背部“扭扭樂”
• 背部訓練，塑造完美背影
• 肩部訓練2：肩膀變瘦變美
• 肩部訓練1：改善圓肩駝背
• 肩部訓練，打造完美“倒三角”
• 第二章 每天7分鐘，專注局部，想練哪里就練哪里
• 第7～8周：你可能需要“餓”了
• 第4～6周：“查缺補漏”和晚餐“減肥”
• 第2～3周：要吃得“更好”
• 第1周：拉黑囤肉食物
• 8周減肥瘦身飲食計劃
• 單臂平板蛙跳
• 撐體開合跳
• 跳躍抱腿
• 脈沖蹲體
• 俯臥側轉
• 星形俯臥撐
• 第8周 增強式燃脂操
• 波比跳
• 側身屈臂撐體
• 俯臥撐
• 仰臥提髖
• 俯式撐體
• 第7周 中級有氧瘦身操
• 蒸汽機式
• 側臥折刀式
• 換腿前踢
• 單臂側撐體向下轉身
• 開合跳
• 第6周 燃脂增肌操
• 碰腳開合跳
• 相撲式蹲體
• 登山式
• 十字交叉跳
• 原地高抬腿
• 第5周 全身減肥&健身操
• 后弓步高抬腿
• 左右跳躍
• 后撐椅
• 跳繩
• 蹲起
• 第4周 全身線條管理操
• V形仰臥起坐
• 手槍式下蹲+撐體
• 屈身與伸展
• 熊爬
• 鋸式撐體
• 第3周 體重管理健美操
• 撐體側邊跳
• 換腿跳
• 仰臥抬腿
• 超人出擊
• 提腿仰臥起坐
• 心形俯臥撐
• 第2周 簡單燃脂塑形操
• 星形跳躍
• 仰臥卷體
• 交替觸踝
• 側腿提膝
• 站立登山
• 芭蕾式下蹲
• 跳躍側扭
• 第1周 減肥基礎運動
• 第一章 每天7分鐘，8周全身減肥計劃
• 運動中要避免傷害
• 運動需要多少“時間成本”？
• 減肥、塑形，還是強身？
• 健身前的“自畫像”
• 前言
• 文前
• 作者簡介
• 版權信息
• 封面

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• 版權信息
• 作者簡介
• 文前
• 前言
• 健身前的“自畫像”
• 減肥、塑形，還是強身？
• 運動需要多少“時間成本”？
• 運動中要避免傷害
• 第一章 每天7分鐘，8周全身減肥計劃
• 第1周 減肥基礎運動
• 跳躍側扭
• 芭蕾式下蹲
• 站立登山
• 側腿提膝
• 交替觸踝
• 仰臥卷體
• 星形跳躍
• 第2周 簡單燃脂塑形操
• 心形俯臥撐
• 提腿仰臥起坐
• 超人出擊
• 仰臥抬腿
• 換腿跳
• 撐體側邊跳
• 第3周 體重管理健美操
• 鋸式撐體
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• 左右跳躍
• 后弓步高抬腿
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• 相撲式蹲體
• 碰腳開合跳
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• 開合跳
• 單臂側撐體向下轉身
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• 第2～3周：要吃得“更好”
• 第4～6周：“查缺補漏”和晚餐“減肥”
• 第7～8周：你可能需要“餓”了
• 第二章 每天7分鐘，專注局部，想練哪里就練哪里
• 肩部訓練，打造完美“倒三角”
• 肩部訓練1：改善圓肩駝背
• 肩部訓練2：肩膀變瘦變美
• 背部訓練，塑造完美背影
• 背部訓練1：背部“扭扭樂”
• 背部訓練2：塑造瘦美背影
• 胸部訓練，讓身姿更挺拔
• 胸部訓練1：強化胸部力量
• 胸部訓練2：專注胸部線條塑造
• 腹部訓練，練就腹肌馬甲線
• 腹部訓練1：強化腹部肌肉力量
• 腹部訓練2：塑造瘋狂腹肌
• 手臂訓練，甩掉手上多余贅肉
• 手臂訓練1：強壯手臂力量
• 手臂訓練2：專注手臂力量與線條
• 臀部訓練，讓臀肌更完美
• 臀部訓練1：激活臀部肌肉
• 臀部訓練2：塑造優質翹臀
• 大腿訓練，讓腿型更瘦更長
• 大腿訓練1：消除大腿內側脂肪
• 大腿訓練2：完美大腿挑戰運動
• 小腿訓練，輕輕松松瘦腿
• 小腿訓練1：讓雙腿又細又長
• 小腿訓練2：腿部深度塑形
• 第三章 每天7分鐘，8周強身健體計劃
• 第1周 熱身普拉提
• 牛式與貓式
• 半仰臥踢腿
• 剪刀踢
• 游泳
• 下犬式俯臥撐
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• 前傾假步
• 下蹲交叉步
• 溜冰
• 第3周 耐力提升有氧訓練
• 碎步
• 跳繩剪刀踢
• 蹬臺階
• 高抬腿并保持
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• 第4周 增強式力量操
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• 仰臥提臀
• 飛翔開合跳
• 假步+俯臥撐
• 下蹲高抬腿
• 單抬腿弓步
• 仰臥撐體對角轉
• 第6周 全身動態鍛煉
• 撐體蛙跳
• 撐體碰肩
• 蹲跳
• 俯臥四肢上擺
• 拍手俯臥撐
• 倒撐體踢腿
• 第7周 全身Pro級鍛煉
• 椅上收膝
• 側撐體彎腿屈臂
• 收膝波比跳
• 360度跳蹲
• 芭蕾式蹲體
• 第8周 爆炸式全身運動
• 手拍膝波比跳
• 左右波比跳
• 忍者跪跳
• 單腿撐體
• 撐體側轉波比跳
• 屈體跳
• 8周強體健身飲食計劃
• 第1～2周：拉黑囤肉食物
• 第3～4周：增加蛋白質的量
• 第5～6周：攝入優質蛋白質
• 第7～8周：適當“加油”
• 第四章 每天7分鐘，輕松解決身上小毛病
• 肩周炎 活動肩關節，舒緩肌肉緊張
• 扯毛巾
• 抬手
• 側轉
• 抱頭擴肩
• 爬墻
• 鐘擺
• 背部酸痛 讓背部肌肉動起來
• 比贊擴胸
• 外旋夾背
• 天天向上
• 左右推掌
• 頸椎痛 給頸椎“松松骨”
• 拉手望天
• 頭頸相爭
• 十字頸操
• 手臂酸脹 三個小動作緩解手臂肌肉勞損
• 前臂旋轉
• 手臂撐墻
• 三頭肌伸展
• 腰疼 增強脊柱和腰部力量
• 側體伸展
• 風車式
• 屈腿側轉
• 四肢伸展
• 肌肉酸痛 舒緩肌肉并緩解緊張
• 四頭肌伸展
• 牛式與貓式
• 背部旋轉
• 仰臥剪刀腿
• 擴胸
• 骨盆前傾 拉伸髂腰肌，改善假胯寬
• 俑式伏膝
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• 小腿酸麻 拉伸腿部肌肉，緩解疲勞
• 側身抬腿
• 側邊弓步
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• 溜冰
• 臀部疼痛 改善姿勢，強壯臀部和核心
• 青蛙跳
• 靠墻擺腿
• 驢式踢腿
• 脈沖蹲體
• 分腿下蹲
• 雙臂撐體抬腿
• 胸悶 增強心肺功能
• 呼吸擴胸
• 轉體運動
• 側腰拉伸
• 胃脹氣 搖一搖、動一動，讓氣往下走
• 俯臥搖臀
• 原地呼啦圈
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• 沖拳
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• 旋腰
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• 捶打
• 彎腰觸腳
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• 呼吸推掌
• 疲勞、乏力 充分舒展身體
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• 小腿伸展
• 肩部拉伸
• 屈膝弓步
• 腿筋伸展
• 壓力大、緊張 專注運動，緩解壓力
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