代謝率

肌肉組織很活躍，因此在訓(xùn)練期間需要大量能量，休息時(shí)也需要能量供給。后者對(duì)能量有需求是因?yàn)槿梭w一天24小時(shí)都在進(jìn)行肌肉重建。即使在睡眠狀態(tài)下，肌肉重建過程也會(huì)消耗身體所需能量的25%。在塔夫斯大學(xué)的研究中（Campbell et al.，1994），作為研究對(duì)象的中老年人，在經(jīng)過12周的力量訓(xùn)練后，肌肉增長(zhǎng)了3磅（1.4千克），靜息代謝率增加了7%。馬里蘭大學(xué)為期16周的力量訓(xùn)練研究中（Pratley et al.，1994），中老年男性的肌肉增加了3.5磅（1.6千克），靜息代謝率也增加了8%。亨特及其同事（2000）在阿拉巴馬大學(xué)開展的為期24周的研究表明，定期的力量訓(xùn)練有助于加快代謝率。該研究中，中老年人的瘦體重增加了4.5磅（2.0千克），靜息代謝率增加了7%。假設(shè)平均每天的靜息代謝量是1500卡（6278.8焦耳），那么新增肌肉每天可額外促進(jìn)100卡（418.6焦耳）以上的靜息代謝量。

力量訓(xùn)練增加了能量的消耗量，但靜息代謝的加快只是其中一部分。力量訓(xùn)練其本身的目的就是要燃燒大量的熱量（Ades et al.，2005）。例如，根據(jù)韓培爾和威爾斯（1985）及哈爾等（1999）的研究，25分鐘的循環(huán)力量訓(xùn)練可消耗200卡（837.2焦耳）熱量。當(dāng)身體從無氧供能（力量訓(xùn)練過程中的主要能量來源）轉(zhuǎn)向有氧供能時(shí)，身體會(huì)額外消耗靜息時(shí)所需的熱量。這一過程稱為運(yùn)動(dòng)后能量消耗，而且其力度與力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)有直接關(guān)聯(lián)。吉爾列特等人（1994）的研究表明，力量訓(xùn)練后，能量的高效利用會(huì)持續(xù)90分鐘，其效果可以和耐力訓(xùn)練相媲美。梅爾碧及其同事（1993）發(fā)現(xiàn)，在高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的力量訓(xùn)練后的兩小時(shí)內(nèi)，代謝率增加12%。針對(duì)循環(huán)力量訓(xùn)練，哈爾墩及其同事（1999）的研究表明，參與者在循環(huán)力量訓(xùn)練期間消耗15%~25%的熱量，這與他們運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)燃燒的熱量相同。換句話說，循環(huán)訓(xùn)練可以燃燒200卡（837.2焦耳）熱量，如果把運(yùn)動(dòng)后的能量消耗包括在內(nèi)的話，那么可能實(shí)際消耗了250卡（1046.5焦耳）熱量。盡管不建議剛剛接觸力量訓(xùn)練的中老年人就開始進(jìn)行循環(huán)力量訓(xùn)練，但是，即便是中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練也可以在運(yùn)動(dòng)后提升靜息代謝率（Campbell et al.，1994）。循環(huán)力量訓(xùn)練是由間歇訓(xùn)練演變而來的，訓(xùn)練中交替進(jìn)行的練習(xí)動(dòng)作（例如推—拉，上半身—下半身）的訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間都有限制。休息間隔一般是30秒或更短（Baechle and Earle，2006）。訓(xùn)練時(shí)間比重越大，休息時(shí)間比重越小，這有助于消耗較多的能量，促進(jìn)心血管健康（Messier and Dill，1985）。

力量訓(xùn)練的重要影響

總的來說，力量訓(xùn)練對(duì)代謝功能和能量利用有三重影響。第一，力量訓(xùn)練能大幅提升訓(xùn)練期間的能量利用率。第二，訓(xùn)練后恢復(fù)期間，力量訓(xùn)練能適當(dāng)加快身體代謝率。第三，訓(xùn)練期間，肌肉全天需要更多的能量，靜息代謝率因此得到顯著提高（7%~8%）。很明顯，有效的力量訓(xùn)練可以使肌肉更加強(qiáng)健，它是增強(qiáng)身體代謝率的有效途徑。