身體成分

很多人都已經(jīng)意識到力量訓練是增強肌肉的最佳方法，也了解到健美人士進行力量訓練是為了塑造大塊肌肉，舉重者進行力量訓練是為了讓肌肉力量更大。大多數(shù)的中老年人因為沒有參加健美或者舉重比賽的意愿，所以都不去接觸力量訓練。這樣的情況并不是件好事。因為對每個人來說，特別是年逾50的時候，健碩的肌肉都是非常有好處的。很少有人天生就擁有能長出健碩肌肉的基因，而那些擁有健碩肌肉的人也是經(jīng)過了多年的努力才練就出明顯的肌肉線條。擔心一夜之間肌肉就變大變壯的想法是沒有任何科學依據(jù)的。

肌肉少，脂肪多

中老年人不應該擔心肌肉量過多，而應該擔憂的是肌肉量是否太少。長期進行力量訓練的30~40歲的成年人，每年流失0.5磅肌肉（0.23千克）（Evans and Rosenberg，1992）。不幸的是，有研究表明，年逾50歲的人的肌肉流失率會增加一倍[每年流失1磅（0.45千克）的肌肉]（Nelson et al.，1994）。更可怕的是，80歲的男性久坐不運動的話，Ⅱ型肌纖維將減少50%（Larsson 1983）。Ⅱ型肌纖維是中老年人在進行力量強度較大的活動時（例如爬樓梯和下樓梯）最主要的動員肌肉。肌肉是身體的引擎，肌肉組織流失就像一輛汽車的八缸發(fā)動機降為四缸發(fā)動機，且汽車自重（人體體重）不變甚至增加。

肌肉變少，脂肪增多，會有損身體健康，導致很多像退行性疾病一樣的健康問題，如糖尿病、骨質(zhì)疏松、心臟病和結(jié)腸癌等。盡管大多數(shù)中老年人知道自己身上的脂肪增多，身體也不如以前強壯，但他們可能沒有意識到，隨著年齡的增長，肌肉也在流失。只有少數(shù)中老年人了解肌肉流失會導致代謝率變緩，這是脂肪增多的主要因素。

肌肉流失

肌肉的流失是導致生命體征出現(xiàn)以下兩個問題的重要原因，并且與一系列的健康問題有著密切的關(guān)聯(lián)。

1.身體機能降低，會導致身體活動減少，造成更多肌肉的流失。

2.熱量利用率降低，會導致代謝變緩，脂肪堆積。

很多想減重的人常用的方法是采用低熱量的節(jié)食計劃。雖然約有一半的人采取節(jié)食減重（Tufts，1992），但只有不到5%的人成功（Brehm and Keller，1990）。根據(jù)曼恩及其同事（2007）的研究，基本上所有采取節(jié)食方法減重的人在節(jié)食后一段相對較短的時間內(nèi)又反彈至原來的體重。體重反彈既關(guān)乎生理方面又關(guān)乎意志方面。大多數(shù)節(jié)食方法所減的體重約四分之一是肌肉組織（Ballor and Poehman，1994）。這會導致靜息代謝率下降，每天多出125卡（523.2焦耳）的熱量（Alexander，2002）。因此，很多節(jié)食者代謝變緩，節(jié)食后能量需求降低，而回歸正常的飲食時會帶來更多的熱量。中老年人必須了解脂肪過多僅僅是身體成分問題的一部分，節(jié)食并非是有效的解決辦法（Wastcott，2005）。

增肌和減脂

健身指導員應該告訴中老年客戶，他們的肌肉量不夠。雖然這個問題不顯眼，但是很重要，需要和客戶好好討論。增肌在加強體力（更大的身體引擎），加快靜息代謝率（每日更高的能量需求）方面有雙倍效果。研究表明，定期力量訓練可以減少中老年人肌肉的流失（Grimby et al.，1992；McCartney et al.，1996）還能加快他們的靜息代謝率（Partley et al，1994；Hunter et al.，2000；Ades et al.，2005）。

塔夫斯大學早期曾開展了一項關(guān)于該領(lǐng)域的研究，研究對象是前期缺乏運動的男性和女性，年齡為56~80歲（Campbell et al.，1994）。12名研究對象要進行30分鐘的力量訓練，每周3次，持續(xù)3個月，并且在該研究期間不參與其他形式的運動。他們的力量訓練方案包含3組練習，每組練習包含4個動作，幾乎可以鍛煉到所有的主要肌肉群。研究的結(jié)論中，盡管參與者在研究早期每天攝入250卡（1046.5焦耳）以上的熱量，但他們平均增長了3磅（1.4千克）的瘦體重（肌肉），減少了4磅（1.8千克）的脂體重。為什么會出現(xiàn)這種現(xiàn)象呢？這是因為通過力量訓練增長的肌肉使靜息代謝率增加了7%，同時訓練也使每天的能量利用率提高了15%。在普拉特利及其同事所做的研究（1994）以及巴芬柏格爾和奧爾森的研究（1996）中也出現(xiàn)了關(guān)于靜息代謝率的類似結(jié)果。

力量訓練和節(jié)食不同。節(jié)食是減少每天對熱量的攝取（也導致了不運動的人群的肌肉流失），而力量訓練是增加每天對熱量的利用。除了提升靜息代謝率以外，強壯的肌肉還能讓中老年人輕松完成所有的身體活動。

另一項早期研究中，巴茲和普萊斯（1994）研究了相對高強度的力量訓練對成年女性和中老年女性的身體成分的影響。參與者每周3天進行每組12個練習動作的訓練，持續(xù)12周。12周后，她們平均增加了2.9磅（1.3千克）的瘦體重，減少了3磅（1.4千克）的脂體重，身體成分平均變化了5.9磅（2.7千克）。

有一個類似的研究中，研究對象大部分是中老年男性（Draovitch and Westcott，1999），77名參與者每周3天進行相對高強度的力量訓練（每套訓練12組練習），持續(xù)8周。8周的訓練后，參與者平均增加了3.9磅（1.8千克）的瘦體重，減少了4.1磅（1.9千克）的脂體重，身體成分平均變化了8.0磅（3.6千克）。

表1.1　運動后瘦體重的變化

10周力量訓練后，21~80歲男女的瘦體重變化（1644名研究對象）。各年齡組沒有明顯差異。

來源：From Westcott 2009.ACSM strength training guidelines.ACSM’s Health&Fitness Journal 13(4)：14~22.

中老年人有時會懷疑他們的年紀太大，是否無法改變身體成分。但是威斯科特（2009）做了一項研究，研究對象是1644名身體成分有明顯良好改變的男女。該研究中的中老年人每天需進行25分鐘的相對高強度的力量訓練（一組訓練包含12個練習動作），20分鐘中等強度的有氧運動（跑步機上走或騎功率自行車），每周練習2~3天，持續(xù)10周。如表1.1所示，各年齡段（21~80歲）所增長的瘦體重數(shù)據(jù)上十分接近。威斯科特和蓋兩人（1996）在早期進行的一項為期8周的研究中，研究了1132名中老年人，其研究結(jié)果與表1.1中的結(jié)果十分相近。兩項研究都表明了男性瘦體重的增長量和脂體重的減少量是女性的兩倍。男性身體成分變化較快的原因可能是基因，包括體重較重，肌肉質(zhì)量更多，合成代謝激素（睪酮）水平較高等。

也有其他的研究者研究了力量訓練對中老年男性（Frontera et al.，1988），女性（Nelson et al.，1994）以及年老體弱者（Fiatarone et al.，1990）身體成分的影響，結(jié)果都含有力量訓練使中老年人瘦體重增長和脂肪減少兩方面的內(nèi)容。

普遍的體弱

大量力量訓練研究，包括塔夫斯大學以中老年人為對象的前沿研究（Campbell et al.，1994；Fiatarone et al.，1990；Frontera et al.，1998；Nelson et al.，1994）都表明，力量訓練能顯著改善骨骼肌肉，并且降低受傷率。無論是身體健康還是虛弱的受訓者都能接受負荷為1RM的80%的訓練，年齡最高者為100歲（Fiatarone and Singh，2002；Fiatarone et al.，1994）。力量訓練是針對體弱的受訓者最有好處的運動形式之一，它有助于提高肌肉力量和肌肉耐力，維持獨立行動能力以及降低摔倒的頻率（Grimby et al.，1992）。

為了避免大家產(chǎn)生年齡是主導身體成分變化的想法，可以了解以下一項為期14周的研究結(jié)果。其研究對象是平均年齡為90歲的體虛病人，他們均來自養(yǎng)老院（Westcott et al.，2000），每天進行10分鐘的抗阻訓練（一組訓練包含5個動作），每周練習2天，14周后所有參與者平均增長了3.8磅（1.7千克）的肌肉，脂肪平均減少2.9磅（1.3千克）。該研究中的老年人的腿部力量增強了80%，上肢力量增強了40%。可以確定的是，老年人不論年紀多大，都可以改善他們的身體成分，而且還可以增強肌肉力量。