太初有梵，梵與道同在；

道即為至尊之梵。

——《梨俱吠陀》（Rig Veda）

利用聲音來(lái)幫助精神練習(xí)的做法已有數(shù)千年歷史。

在印度教文獻(xiàn)中，大概在公元前1500年就已經(jīng)有了“咒語(yǔ)”這種說(shuō)法，印度教徒背誦這些咒語(yǔ)，利用聲音、言語(yǔ)和音樂(lè)來(lái)進(jìn)行精神練習(xí)的口述歷史則可再往前追溯兩千年。無(wú)論我們是在聽(tīng)一首圣歌，還是在餐前背誦禱告詞，都可能激活我們的心靈，改變我們的生活。

你也可以選擇用某種言語(yǔ)或聲音來(lái)幫助你進(jìn)行正念練習(xí)，并進(jìn)而改變自己的生活。

一個(gè)夏日的午后，陽(yáng)光明媚。幾個(gè)小時(shí)前，我剛從醫(yī)院回來(lái)，躺在床上，忍受著劇烈疼痛。那天中午，我準(zhǔn)備從兩只兇險(xiǎn)的大狗手中營(yíng)救我的貓咪，誰(shuí)知道，好心沒(méi)好報(bào)，我的喵先生竟然反咬我一口，害得我情急躲閃之下重重摔倒。怎么辦？未來(lái)兩個(gè)月我將在輪椅上度過(guò)了，然后再拄著拐杖四個(gè)月，我這樣告訴自己，整個(gè)夏天就這樣浪費(fèi)了。我怎么就不等貓冷靜下來(lái)，再把它弄出柵欄呢？實(shí)在是太愚蠢了。瞧我把自己弄成什么樣了！

眼見(jiàn)怨念之火即將蔓延我的大腦，我突然在心里大喊一聲“停！”那些正在張牙舞爪的消極念頭便一下子閃開(kāi)了。我之所以這樣做，是因?yàn)槲颐靼祝瑥?qiáng)烈的疼痛（比如臀部受傷造成的痛感）是生活中不可避免的一個(gè)部分，而我對(duì)它的感受和理解是可以選擇的。當(dāng)那些消極的想法再次出現(xiàn)時(shí)，我就會(huì)問(wèn)自己：這些消極的念頭有什么意義呢？除了屁股疼之外，我真的還要自己的心理也陷入煩亂嗎？這樣會(huì)讓我的傷痛好得更快嗎？會(huì)讓我變得更加快樂(lè)、更加幸福嗎？

意識(shí)到我必須盡快調(diào)節(jié)和平定自己的情緒后，我便立即利用起I-CAN（Intentionally Centering Attention on Now，有意識(shí)地集中注意力于現(xiàn)在）這個(gè)古老的方法。

首先進(jìn)行橫膈膜呼吸，默數(shù)呼吸次數(shù)，并在心里暗念：愿萬(wàn)物安好、快樂(lè)、健康、平和；愿我安好、快樂(lè)、健康、平和。一旦發(fā)現(xiàn)思緒迷失，稍微有些走神，我就立刻輕輕地將它們找回。由始至終，我都采用橫膈膜呼吸，思緒定于現(xiàn)在，在我的身體里——甚至在我受傷的臀部上。沒(méi)過(guò)幾分鐘，我便感覺(jué)心中平靜、豁達(dá)了，并已完全接受了此時(shí)此刻（雖然這一刻并不是什么好時(shí)刻！）。我的內(nèi)心傳來(lái)一陣慈悲而又稍顯幽默的聲音：還好，只是屁股會(huì)腫幾天，沒(méi)什么大不了的，也不錯(cuò)。

我們的語(yǔ)言真的有這么大威力嗎？它真的能改變現(xiàn)實(shí)，能為我們治愈精神和心靈上的創(chuàng)傷嗎？《治愈的言語(yǔ)》（Healing Words）和《祈禱乃良方》（Prayer Is Good Medicine）的作者——拉里·杜西博士（Dr. Larry Dossey）曾多次指出，有一個(gè)很有效的治療方法一直在被人低估，那就是冥想。在一次采訪中，杜西說(shuō)道：“冥想是進(jìn)入治愈狀態(tài)的一個(gè)有力的方式。研究表明，冥想狀態(tài)及各種沉思狀態(tài)都是有益于身體的。例如，在加利福尼亞大學(xué)舊金山醫(yī)學(xué)院，人們?cè)?jīng)針對(duì)多位艾滋病晚期患者進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)的目的是了解治愈意圖對(duì)治療效果的影響。這是一個(gè)雙盲研究。結(jié)果表明，較之不接受治愈意圖的人，接受了的人表現(xiàn)更好。因而，這并非只是信口開(kāi)河，而是經(jīng)過(guò)測(cè)試后得出的科學(xué)結(jié)論。”[1]

在所有的冥想形式中，超覺(jué)冥想尤為值得一提。超絕冥想也是一種冥想，但與普通冥想不同的是，一個(gè)人在進(jìn)行超覺(jué)冥想時(shí)，他的心里會(huì)重復(fù)默念某個(gè)句子或詞語(yǔ)。2008年，著名雜志《最新教育問(wèn)題》（Current Issues in Education）指出，有證據(jù)表明，在每日進(jìn)行兩次冥想的中學(xué)生中，有50％的人在超覺(jué)冥想的幫助下，改善了注意力缺陷多動(dòng)障礙（ADHD）。如果是靠藥物干涉的方法，則可能會(huì)出現(xiàn)副作用。文章結(jié)尾寫(xiě)道：“超絕冥想可以自然而然地減輕壓力和焦慮，并提高大腦機(jī)能，從而改善注意力，規(guī)范行為，提高執(zhí)行能力。”[2]超覺(jué)冥想最重要的特點(diǎn)便在于它能顯著緩解壓力，因?yàn)閴毫?huì)影響大腦的學(xué)習(xí)能力。人的許多思考活動(dòng)都是在大腦額葉中完成的，但因?yàn)閴毫?huì)將血液轉(zhuǎn)移到大腦的情緒核中，所以，壓力會(huì)讓大腦變得遲鈍。

無(wú)論是基督教的祈禱、佛教的經(jīng)文，還是超覺(jué)冥想，它們都是一遍又一遍地重復(fù)一句話或一個(gè)詞，以此從苦難和絕望中解脫，尋得內(nèi)心平和。比如，你可以在心中重復(fù)“平靜”“平和”“現(xiàn)在”之類(lèi)的字眼兒；你也可以做一段禱告，如“耶穌基督，請(qǐng)憐憫于我”。不必太受拘束，只要是讓你感覺(jué)良好的語(yǔ)言都可以使用。我認(rèn)識(shí)一位喜歡打高爾夫的人，他最喜歡的超覺(jué)冥想字眼是“自由桿”，每次感到煩亂時(shí)，只要在心中默念這個(gè)詞幾遍，就能讓自己冷靜下來(lái)。

在練習(xí)I-CAN的時(shí)候，一邊深呼吸，一邊在心中默念一些有意義的言語(yǔ)，這樣便能很好地平靜內(nèi)心，減輕焦慮和壓力，集中注意力。在做超覺(jué)冥想的時(shí)候，需要注意以下幾點(diǎn)：

首先，要給自己充足的時(shí)間，仔細(xì)思考該選擇什么言語(yǔ)。如果感覺(jué)某句話不行，那就換另一句；如果某句話勾起了其他記憶或容易導(dǎo)致聯(lián)想，那就換一句不會(huì)形成這種現(xiàn)象的言語(yǔ)。哪怕是一些中性詞，比如“一”，都能幫你降低壓力。一旦選定言語(yǔ)，就找個(gè)安靜的地方坐下來(lái)。你也可以躺著做這個(gè)練習(xí)，但坐著更容易保持清醒，效果會(huì)更好。一般來(lái)說(shuō)，飯后一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行超覺(jué)練習(xí)，因?yàn)轱埡笕巳菀子欣б猓槐慵芯瘢刻靾?jiān)持做兩次超覺(jué)冥想，每次至少十分鐘。靜靜地坐下，閉上雙眼，一邊重復(fù)著言語(yǔ)，一邊集中精神呼吸。當(dāng)你想起那些言語(yǔ)時(shí)，無(wú)須刻意地去集中精神。如果你的思緒離開(kāi)了一陣子，去思考過(guò)去或者未來(lái)了，那沒(méi)關(guān)系。如果你想睡覺(jué)了，也沒(méi)關(guān)系。只要不停地在心中重復(fù)那些言語(yǔ)就行。

有時(shí)，你可能會(huì)覺(jué)得這些言語(yǔ)好像進(jìn)入了你的內(nèi)心，哪怕你不在心里重復(fù)地念著它，也依然與它同在。如果這樣的話，就任自己以這種方式去體會(huì)言語(yǔ)。你在重復(fù)你的言語(yǔ)時(shí)，其他感官也會(huì)闖入。你可能會(huì)聽(tīng)到一個(gè)響聲，你的身體可能會(huì)有某種知覺(jué)。不要將這些感覺(jué)趕走，發(fā)現(xiàn)它們之后，再做深呼吸，回到你的言語(yǔ)里即可。

有時(shí)，這樣的練習(xí)會(huì)引發(fā)讓你意想不到的思想和情緒。如果你感覺(jué)到了強(qiáng)烈的消極情緒，不妨坐下來(lái)，看看它究竟是怎樣的，等著它消失。你的大腦會(huì)不自覺(jué)地被它牽著走。你無(wú)須去詮釋或者理解這樣的情緒，但如果它急劇增加了或減輕了，你自己必須能夠發(fā)現(xiàn)。如果一個(gè)消極情緒因?yàn)槟撤N原因持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間，那就停止練習(xí)，睜開(kāi)眼，躺下來(lái)，或者休息一會(huì)兒。記住，任何強(qiáng)烈情緒出現(xiàn)之時(shí)或之后，你都可以通過(guò)深呼吸重新集中注意力。另一方面，在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，你也可能會(huì)體會(huì)到振奮的情緒——無(wú)論你體驗(yàn)到什么，都沒(méi)關(guān)系，因?yàn)橄麓尉毩?xí)時(shí)，你可能還會(huì)有不同的感覺(jué)。最重要的是保持豁達(dá)，無(wú)論發(fā)生任何事都能坦然接受。

如果你覺(jué)得有必要改變位置，到地上、椅子上或者床上去，那就去吧——只要能全神貫注地練習(xí)即可。剛開(kāi)始幾次練習(xí)時(shí)，你可能還想使用計(jì)時(shí)器，但隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你便能憑感覺(jué)估算時(shí)間了。大約十分鐘后，睜開(kāi)雙眼之前，不妨先坐著，感受身體的存在，然后慢慢睜開(kāi)雙眼。

注釋?zhuān)?

[1]Dennis Hughes， "On the Role of Prayer adn Meditation in Medicine，" Share Guide， www.shareguide.com/Dossey.html（2009年6月27日截取）。

[2]Sarina Grosswald， William Stixrud， Fred Travis， and Mark Bateh，" Use of the Transcendental Meditation Technique to Reduce Symptoms of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) by Reducing Stress and Anxiety：An Exploratory Study，" Current Issues in Education 10， no. 2， http：//cie.asu.edu/volume10/number2/（2010年1月15日截取）