無痛上手，極簡行動

為什么我們不愿意行動

每個人的心中都會有很多想法：學好英語、考上公務員、做自媒體、創立個人品牌、做副業賺錢、瘦10斤、學寫作、找對象……這些目標讓我們總想做一些事情，但是事實卻是遲遲沒有付諸行動。

有一句話叫，萬事開頭難。為什么說啟動是最難的？理解這個問題，要從人的本性說起。

我們之所以會采取行動，主要有兩個驅動力，第一個是遠離痛苦，第二是追求快樂。我們都希望遠離痛苦，為此我們就會趕緊行動，否則將會面對更大的痛苦。我們希望自己變得更加快樂，于是我們會向快樂走去。

有的人會說，我知道這些，但是我卻仍然做不到我想做的事。這里還有一個重要的視角：我們的生活現狀，就是在快樂和痛苦之間博弈后取得的結果，這是一個均衡穩定的狀態。你感受到了多少痛苦，就能找到多少快樂來補償，只是有時候你并不會意識到自己的行為。

我們最終沒有做到某一件事情，是因為經過衡量，我們的快樂和痛苦已經平衡了。那既然處在這樣一種“穩態”當中，為什么我們還會感到糾結呢？

糾結來自這樣的心理過程：當你在給自己尋找快樂來緩解痛苦的時候，你知道這個快樂是短暫的，是自欺欺人，無法持久，不夠健康，但是你又不想付出更大的代價去爭取更健康持久的快樂，于是產生糾結。

人生就這四類事

我建了一個坐標軸來梳理這個問題。在這張圖中，橫軸代表時間，左邊是短期，右邊是長期；縱軸表示情緒體驗，向上是快樂，向下是痛苦。我們可以據此將生活中的活動分為四類，如圖1-1所示，每一類活動給人帶來的影響都不同。

1.短期快樂、長期也快樂（A類）：這是人生成長進步要追求的正循環的狀態。如果你每天做的事情，不僅讓你在當下很快樂，長遠來看也快樂，就意味著你在做這件事情的時候同時兼顧到了當下的感受與長遠的發展，持久地處在正面積極的情緒里。人都喜歡這種狀態，但是要達到這樣的狀態，需要經過專門的訓練和學習，才能夠有一套可以調整自己狀態的系統。

2.短期痛苦、長期快樂（B類）：這類事情在短期內可能帶來痛苦或不適，但長期來看是有益的，大部分自我成長和改變都是這一類，例如瘦身健身，學習新技能。它們在短期內需要克服一些困難或付出努力，但堅持下來會帶來長久的收益，最終給我們帶來長期的價值。

3.短期快樂、長期痛苦（C類）：這種事情能帶來短期的愉悅感，但從長期來看卻可能帶來負面影響，例如沉迷娛樂、過度消費、暴飲暴食等。這類行為讓人暫時體驗到快感、獲得了享受，但是長期持續下去，會給我們帶來身體、精神、事業上的損害，最終還是逃不了痛苦。

4.短期痛苦、長期也痛苦（D類）：這是我們最應避免的事情。無論是短期還是長期，這類事情都沒有帶來正面的價值，反而讓我們消耗精力或陷入負面情緒。人際交往中無意義的內斗、對他人的抱怨指責、拖延導致壓力不斷增加等，這些事情不會帶來任何好處，反而讓人消耗更多時間和精力。

人生要做的事情可以分為這四類，其中對于A類事情，我們應該盡可能多做，畢竟人生寶貴，不應該把那么多時間浪費在不美好的事上。

對于B類事情，我們要堅持做。這些事在長期帶給我們有價值的回報，我們要能經得住短期痛苦的考驗。同時，我們也應該想辦法認知升級，把它們變成A類的事情，盡可能把感受到的痛苦轉化為快樂。

對于C類事情，我們要抵制誘惑，盡量少做。那些短期感受到的快樂，會在長期帶給我們更多的痛苦，我們要能守得住自己的心，有強大的定力，避免在這一類事情上浪費時間，分散精力。

對于D類事情，我們要堅決不做。因為這一類事情，無論是對自己，還是對他人，無論長期還是短期，都沒有任何好處。我們要能夠清晰地識別自己的狀態，一旦發現狀態不對，馬上調整好，避免自己陷入困境之中。

無法行動的原因

當我們把這四類事情梳理開來，每一個人憑理智都知道自己應該怎么做，但是為什么很多人還是做不到？那是因為人總會陷入自己的某一個當下，用當下所感受到的情緒狀態來做決策，然后，會在每一個當下忘記上一個當下。所以人總是會前后矛盾，總是容易受到環境的影響，總是會給自己找各種理由來解釋這一切。也正因為如此，我們總是會陷入無法行動的困境里。

掉入困境之后，我們的認知就會發生扭曲，看到的世界和真實的世界就會不一樣，具體表現在以下三個方面。

完美主義：完美主義者為自己設定了一個過高且不切實際的標準，這類人的邏輯是，我怕我自己做不好，所以我一直不做，因為我要做就要做最好。這個邏輯會讓這類人處于一種無法被檢驗的優越位置。完美主義者通常不愿意接受他人說自己標準過高，他們認為自己理應如此。這種行為模式導致他們害怕嘗試新事物，只是因為擔心自己無法做到最好。完美主義者需要學會接受不完美，要認識到完成比完美更重要，從而克服這種不必要的自我設限。

放大困難：放大困難是指人在行動時，會在心理上不自覺地夸大可能遇到的困難，同時會想象出很多困難，但是又不去做預案，于是把自己束縛住。打個比方，一個人可能會想象自己出門會遇到熟人，但自己不愿意跟人打招呼，從而感到焦慮，干脆選擇不出門。這種思維方式是一種認知扭曲，可以通過認知行為療法來治療與調整。

方法缺失：有的人缺乏有效的引導手段，急于讓自己開始行動。當他們腦海里產生一個想法的時候，還沒有一個系統的方法論，就想馬上可以采取行動，他們開始行動后就會被自己不充分的想法和現實的困難給嚇到。

以上三方面就是造成一個人陷入行動困境的主要原因。這三個原因有一個共同特點，即人為給自己制造了過多的障礙，造成原地踏步。

用三大方法拆解目標

很多人制定了目標，行動后卻發現很難實現，這往往是因為目標太過龐大、模糊，不知道從哪里開始。因此，拆解目標可以幫助我們一步一步地走向最終的成果。拆解目標主要包括三個方法：分塊、分段和壓縮。

1.分塊法

分塊就是將一個大目標分解成多個模塊，分別完成每個小模塊的目標，逐漸實現整體目標。可以通過反復拆分的方式，直到每個模塊足夠小、足夠簡單、足夠便于操作，這樣就不會讓人感到太有壓力。如果你的目標是完成一個網絡訓練營學習課程，就可以把這個課程拆分成若干次課程，再把每次課程的內容拆分成若干頁數的PPT，比如拆分成每次課程學習20頁PPT。

分塊可以讓我們更好地管理每一個小模塊的進展，避免一次性面對龐大的目標而感到手足無措。同時，還能增強我們的成就感，因為我們逐步完成一個個小模塊，看到自己在不斷進步。

2.分段法

實現目標通常是有先后操作順序的，分段是指按順序，先從最簡單的一段開始。先解決“從0到1”的問題，讓自己進入狀態以后，再“從1到N”，不斷擴大并完成后續的工作。

分段能幫助我們逐步深入行動，人的大腦進入狀態是需要引導的。要想把事情做起來，可以先做一部分，為后續任務建立信心和掌控節奏感。

3.壓縮法

壓縮即先設定小目標，縮小原始目標的規模，使其更容易啟動和完成。通過一步步完成小目標，可以逐漸向大目標靠近。可以采取“除以10”的策略，把原來的目標任務量壓縮到十分之一，行動的時間長度也可以除以10。這樣既減少壓力，又更容易實現。每完成一個小目標，就可以再逐步推進下一個小目標。

因為壓縮后的目標更容易完成，能給人帶來信心和動力。一步步累積小成就，最終實現大目標。通過這種方式，我們可以有效防止因為目標過大而產生拖延心理。

用“3個1”原則從簡開始

如果你覺得自己要做的事情仍然有難度，下面這“3個1”的原則可以快速減輕你內心的焦慮，讓你馬上收獲成就感。

1.1次法

如果任務是重復性的，那么只需做1次，不需要追求完美或者持續性。把“做1次”作為唯一的目標，完成了就給自己肯定和鼓勵，終結虎頭蛇尾的壞習慣。如果你想培養某個新習慣，先嘗試做1次，不用考慮后續的任務和時間。這樣可以避免因為期待過高而產生的焦慮。

1次法的好處在于降低了心理門檻，讓我們輕松開始行動。這種方法特別適合那些很難啟動的任務，例如整理文件、開始運動等。

2.1分鐘法

如果任務涉及時間問題，那么只需要花1分鐘來完成，不管做成什么樣，到1分鐘，馬上收手。短短1分鐘既不會影響到其他安排，也不會讓人感到壓力。比如，你想要養成閱讀的習慣，可以每天拿出1分鐘來閱讀，不用過多停留。這種方法能夠消除拖延和恐懼心理。

1分鐘的時間很短，幾乎可以無痛地融入日常生活。通過不斷地進行短時間的任務積累，逐漸形成習慣，同時也在不知不覺中提高了行動力。

3.1點法

如果任務涉及要點，那么每次只需寫下1點內容，其他的可以暫時擱置。在做筆記或者寫日記時，可以只寫一個要點，不需要一次性寫完所有的想法，剩下的內容可以留到以后再說，這樣可以減少心理負擔，提升寫作效率。

1點法避免了信息過載和進行過多的思考。通過只專注于一個關鍵點，可以讓自己保持專注，輕松完成目標，而不會陷入完美主義的陷阱。

用“身份法”重獲動機

不管你是一個什么樣的人，你仍然想成為一個更好的人，仍然希望得到好的評價。相比行動而言，我們更關注自己的身份，每個人都會做出有利于自身評價的事。利用這一點特性，從行動視角切換到身份視角，可以讓我們更快地開啟行動。

大多數人在思考問題時，思考方式是我要行動，我要改變，我要變得更好，我要賺更多的錢，我要做出成績，以此來變成一個更好的人。這可能導致一個困境：你會發現，即使你沒有采取行動，也可以通過自我欺騙的方式，感覺自己已經變得更好了。

這時，可以換一個身份視角的思考方式，反過來問自己：你是一個什么樣的人？你要擁有什么樣的品質？你如何自我評價？你想做一個什么樣的人？你認為這樣的人會做什么事？你認為這樣的人現在應該怎么做？

每個人的身份都是自己給的。如果你一直認為自己是一個勤奮、用功、上進的人，你發現盡管自己想參加公務員考試，認為自己應該能成為一名公務員，成為一個有能力的人，但一年來卻沒有任何實際行動。作為一個自認為勤奮和上進的人，會做出這樣的事嗎？

行動第一步，對人不對事，思考清楚自己是一個什么樣的人，做這個身份下該做的事，會讓我們更有動力。

極簡行動是指要改變這樣一種情況：以前我們認為行動好難，是因為每一次行動得到的都是負面反饋，所以我們就放棄了。采用極簡行動法則，每次只要做一點兒，就讓自己感覺不錯，我們會因為這種不錯的感覺，而愿意再繼續堅持下去。

順應人性就是持續行動的成功法則。