我們深深地愛著許多人，甚至可以做到婚禮誓詞說的那樣“無論疾病還是健康，無論貧窮還是富有，或任何其他理由，都愛他、照顧他、尊重他、接納他。”那么，我們是否能夠以同樣的姿態去愛自己，無論處于何種境況，多么失意，依然能夠對自己表示尊重和安慰，而不是自我譴責？包括我在內的很多人其實都做不到，歸根結底是因為不恰當的“嚴于律己”。不妨試想你在內心深處是以下列哪種視角看待自己的：

陌生人：你們不熟悉，他也不關心你。

打分員：你做錯事情或者稍有懈怠，他就在本子里記上一筆，譴責你。

過度保護者：他認為這個世界很危險，總是阻止你嘗試新事物。

忠誠伴侶：無論別人怎么看待你，他始終相信你，認為你是最好的。

智慧長者：每當你感到難過迷茫的時候，他都會及時指引你，鼓勵你。

多數情況下，我們對自己的態度會在幾種角色之間輪換，起起伏伏。然而有這樣一群人，終日被前三種角色圍繞著，陷入無休止的自我拉扯，日常生活對他們而言就像拉著堆滿重物的板車爬坡，外人看來走得又累又慢，卻不知道已是極限。我們在控制自我的過程中需要一定的心理資源，當剩余能量不足以支撐的時候，精神層面會非常疲憊，乃至影響生理狀況，這種心理內耗就是精神內耗。究竟是什么讓我們比別人更容易出現精神內耗的狀態呢？首先它和大腦息息相關，當大腦處于低耗能的靜息狀態時，也就是沒有受到外界刺激相對平靜的時候，后扣帶皮層、楔前葉、內側前額皮層等腦區之間的鏈接變得更活躍，它們主要負責自我與他人、回憶與思考等“工作”。容易為精神內耗所困的人的這幾個腦區相對發達，他們善于感受，善于記憶，同時也更容易被種種細枝末節纏住。除了生理層面的影響，是否容易發生精神內耗也和我們的成長經歷有關。

從小家教嚴格的趙萊長大之后，和別人提起童年，印象最深刻的一件事是無論上學或放假，向來規矩很多的媽媽都會要求她早晨六點起床，吃完早餐下樓跑步，風雨無阻。這樣的成長環境讓她哪怕已年近而立也經常會在六點左右驚醒，偶爾睡過了就會陷入深深的自責。來自母親的長年累月的嚴苛不僅對她的生活習慣造成影響，還逐漸擴大到其他方面。趙萊的閨密眼看她變成一個不允許自己犯錯的人，忍不住問：“你有沒有覺得你對待自己的方式和你媽媽很像？”她這才恍然大悟，不知道從何時起內化了一個嚴厲的“媽媽”監管自己。

對我們造成深遠影響的體驗往往來自成長過程中的重要人和重要事，年幼時由于難以分辨真假和對錯，很容易將外界的評價、判斷、價值觀一并吸收認同，深入潛意識，當我們經歷得足夠多、變得成熟之后會產生新的觀念，這時候博弈就開始了。說到底，內耗是兩個自己不斷吵架，一個說向東，另一個說向西，誰也不服誰的狀態，例如上文的趙萊，她之所以為這種狀態所累，是因為真正的她偶爾想放松，可是來自媽媽的影響根深蒂固，每當想松懈，腦海里那個“媽媽”就會馬上跳出來指責她。把不良影響內化讓我們心里始終站著一位“打分員”，對自己高要求到嚴苛的地步，很有可能導致精神內耗，與此同時，還有幾種性格特質也有可能造成這種情況。設想一下，我們為什么容易糾結，多半是因為敏感，容易多想，放大很多事情，至于為什么是和自己糾結而不是和別人糾纏，無非是害怕沖突，因此，如果某個人的性格屬于高敏感的范疇，又由于低自尊不敢表達自己的想法和感受，自然會比較頻繁地陷入內耗。

和生理影響、心理因素、性格特質一樣，會把我們扯進精神內耗的世界的另一重大原因是壓力，可以是小環境中的壓力，也可以是大環境下的壓力。從小的方面來說，通常是程度不一的壓力事件，比如工作不順、感情受挫、生離死別等。大的方面則是由于信息高度透明化帶來的扁平化視野，我們輕而易舉地就可以看到無數人的生活狀態，也意味著可比較的對象從身邊人變成很多人，無形之中會產生焦慮情緒。當越來越多人開始討論容貌焦慮、內卷壓力時，群體之中的負面情緒會隨之放大，進而影響個體，這也是為什么有些人會覺得玩手機時間長了很累，一是因為信息過載，二是因為不明顯的無形內耗。

來自方方面面的影響都有可能造成精神內耗，讓我們遇事猶豫、缺乏行動力、容易退縮，過程中形成的心理壓力也會影響心血管系統，經年累月可能會患上偏頭痛、高血壓等疾病。究竟要怎么做，才能盡量避免過度內耗呢？

1.針對成長經歷導致的內耗可以采用心理學領域的自我療愈，做自己的心理咨詢師。當你開始精神內耗時，可以跳出來看看自己的行為和想法，哪些是退行到童年期的狀態，哪些是內化父母的狀態，哪些是成人的狀態。例如，某人做錯事后，開始反思自己哪里做得不好，怎樣做才能更好（成人狀態）；得知公司將因此對其做出處罰，開始焦慮，選擇逃避，甩鍋給別人，就像小時候打架和媽媽說是別人的錯（退行狀態）；接受懲罰后，開始不停地自責，把自己貶得一文不值，和父母指責他的方式如出一轍（內化父母狀態）。如果我們能夠分清此刻的行為和感受哪些來自他人，哪些來自過去，哪些來自現在，就可以找到我們會以這樣的方式來應對的原因，從而對主體和客體、過往經歷和客觀事實進行區分，以降低退行狀態以及內化父母狀態出現的頻率。三種狀態此消彼長，成人狀態出現得越多，我們的心境就越穩定，越不容易內耗。

2.如果是因為大環境等外界因素導致的精神內耗，不如在什么都不想做，只想“躺平”的時候嘗試做點什么，逐漸找回對生活的掌控感，可以是簡單的出門散步或者做一頓飯，也可以是設立新的目標，讓生活逐步恢復常態。過程中保持自我覺察，找到內耗狀態再次出現的原因。那些困擾我們的事情到底是災難化想象還是真的無法解決？如果是前者，可以讓自己行動起來去驗證是否真的如設想那般嚴重；若是后者，在接受現實的同時尋找降低負面影響的辦法。

3.無論是哪種原因的精神內耗，都是以主動或被動的自我斗爭的形式進行，其中有我們難以接受的一面，我們才會因此糾結。遵循前兩步方法加以練習，能夠幫助我們更清晰地了解自己的想法和狀態，也會對客觀事實有更理性的判斷。當我們試圖譴責、貶低自己的時候可以嘗試精神上的自我抱持，用帶有積極評價意味的話語進行心理暗示，寫下自身的優點等取代消極思維，做自己的“忠誠伴侶”。

在精神世界中，心理資源是如食物般重要的存在，倘若將它過多地浪費在內耗上會讓我們的內心營養不良。照顧好身體的同時請不要忘記，心靈也需要得到照顧。