復原力，是可以培養的

你可能會好奇，擁有高度復原力的人是什么樣子？復原力包含哪些特質？要怎么樣建立復原力呢？

你覺得復原力是什么？當你聽到“復原力”這個詞時，你會聯想到哪些特質或哪些詞匯呢？我想邀請你拿出紙筆，寫下幾個你聯想到的跟復原力有關的字詞。

寫這本書時，我請出版社的同人參與這個小活動，大家寫下的詞匯包含：受傷、挫折、結痂、愈合、眼光、轉念、正向思考、振作、重新、逆境重生、勇氣、沉淀、過程、時間、信心、期待、希望、溫暖、扶助……這些都是非常重要的詞匯，也傳達了復原力的各個方面。

首先，我看到了“受傷、挫折”。在人生道路上，我們都會經歷許多傷痛，而每一次的失敗和挫折，其實都是建立復原力的好機會。因為建立復原力就像鍛煉肌肉一樣，需要一些壓力與阻力。

其次，我讀到了“結痂、愈合”。也就是說，每一次受傷后，你能夠給自己的心理傷口一個復原的環境，包含了給自己的每一種情緒一個空間，好好接納自己。

接著是“眼光、轉念、正向思考”。這些詞匯提到了復原力中非常重要的特征──我們如何看待挫敗與壓力？如何從逆境中學習？

再次，我讀到“振作、重新、逆境重生、勇氣”。復原力就是你能夠重新開始的能力，當本來的計劃無法運行時，你可以嘗試新的方法。每一次的新開始，都非常需要勇氣。

接下來的詞匯我也非常喜歡，“沉淀、過程、時間”說明了任何復原和成長都沒有快速解藥，這是一個過程，需要你花時間進入自己的內心。

“信心、期待、希望”這幾個詞也是復原力的關鍵，讓你在黑暗的隧道中，抱持著信念，相信再繼續往前走，就會看見光。

最后兩個詞匯“溫暖、扶助”也非常重要。很多人想到復原力時，想到的是“自己該怎么做”，但是，人是群居的動物，擁有高復原力也需要其他人的支持──我們需要有人可以讓我們倚賴，人與人的聯結是建立復原力的重要基礎。

現在再邀請你回去看你寫下的詞匯，你寫下的字詞跟上述提到的是否相似呢？

復原力，就是從逆境中反彈的能力

再來，我們看看學術研究上是怎么定義復原力的。

研究上有幾種定義復原力的方式，但大致來說，“復原力”就是能夠借由改變適應方式，從逆境中反彈的能力，并且，能夠在逆境與挑戰中成長。

除了復原力的定義外，研究人員也去探討哪些特質讓人有較高的復原力，以及我們要如何提升復原力。

美國賓夕法尼亞大學的正向心理學中心，在過去二十多年來針對什么是復原力做了大量研究，并且根據這些研究建立了一整套課程，訓練企業人士、政府單位人員、軍人、醫護人員，等等，以提升他們的復原力。

在這套復原力課程中，他們教導了六項復原力技能，分別是自我覺察（Self-Awareness）、自我調節（Self-Regulation）、心智敏捷（Mental Agility）、樂觀（Optimism）、自我效能（Self-efficacy）和聯結（Connection）。

讀到這六個詞匯時，你可以先猜想一下它們是什么意思。然后，一邊讀下列解釋，也請你一邊反思：你覺得自己在這些復原力技能上表現如何？在過去經歷挫敗時，你用到過這些技能嗎？

自我覺察：自我覺察指的是能夠覺察到自己的情緒、想法或反應的能力。想想看，一天當中你會暫停下來去觀察內在發生了什么事嗎？你能夠辨識自己有哪些情緒嗎？能夠為這些情緒命名嗎？你能夠觀察到自己有哪些想法，并且覺察到這些想法如何影響你嗎？你能夠辨認身體有哪些感受或是反應嗎？

自我調節：自我調節是指你知道該如何調節自己的情緒、想法和壓力。當情緒冒出來時，你能夠接納并處理情緒，而不是被情緒掌控，或是陷在情緒當中。你能夠觀察到自己身體神經系統的狀態，并且做調節，幫助神經系統平穩下來。

心智敏捷：心智敏捷指的是你能跳出僵化的思考模式，用不同的觀點去解讀和看待事情，或是讓自己用不一樣的思考模式去想事情。當你面對壓力和挫敗時，能不能用不同的角度去看待挫折？你會把失敗視為“我不夠好”，還是視為可以從中學習的機會？當一種方式不再有效時，你能不能想出其他解決辦法？

樂觀：樂觀包含了我們相信未來會變得更好，也包含了我們能積極看待壓力。你會把壓力源視為一個可以克服的挑戰，還是把它看成一個威脅？當我們把壓力視為挑戰時，我們會想辦法克服；但當我們把壓力視為威脅時，我們就會想要逃跑。樂觀還包含了我們能夠接納那些無法掌控的事情，能把精力放在自己能夠掌控的事物上并做出改變。

自我效能：自我效能指的是相信“自己辦得到”“能夠達到所設目標”。自我效能也包含了了解自己擁有哪些優點，并且在遇到挑戰與挫敗時能善用自己的長處。你知道自己有哪些優點與強項嗎？在過去遭遇挫敗時，你都是如何利用你的優點度過挫敗的？

聯結：擁有良好的人際關系是建立復原力的重要基石。在你生命中是否有可以信賴的人？你是否覺得不管發生什么事情，都有人可以讓你倚靠、給予你支持？聯結也不僅僅是人際關系，有些聯結來自“比自己更大的力量”。這個力量可能是你的信仰、和大自然親近時的聯結感或是你覺得生命充滿了使命感。

在讀完這六項復原力技能后，請你反思一下，你覺得自己的復原力程度如何呢？如果替自己的這六項技能程度各自評分（1分最低，10分最高），你覺得這六項技能，你的程度各是幾分？請你在以下圖表線段中圈點出自己的分數位置。

每個人都可以幫助自己建立復原力

在替自己的六項復原力技能打完分數后，你現在感覺如何？你覺察到了什么？

如果你覺得自己現在的復原力程度并不好，也沒關系，因為研究顯示，復原力是可以培養的，這本書的目的就是要幫助你建立更高的復原力。

你現在的復原力程度很大一部分來自成長經歷，例如，若童年時期沒有人教你如何面對和處理情緒，那么現在的你可能無法覺察情緒和調節壓力。如果成長過程中只要一失敗就會被羞辱嘲諷，現在的你很可能將壓力源視為威脅，想要逃避所有可能的失敗。若成長過程中你被訓練出僵化的思考模式，那么現在的你，自然更難跳出框架思考。

除了童年經歷之外，生理氣質和基因也會影響一個人的復原力。我們無法改變童年已經發生的事，也無法改變自己的基因，但是前面列出的六項復原力技能，是我們每一個人都可以學習培養的。

我們每個人都可以借由學習和練習來提升自己的復原力。這本書會幫助你培養與建立這六項復原力技能，也請你在讀這本書的過程中，時時回來檢視這六項技能的評分，看你在每一項能力上是否有所改變。