預備工作

這門課有一些“先決條件”，我將在下面詳細介紹。

可視化！

要做到這一點，關鍵是要了解你到底想從你的健身計劃中得到什么。

而不是你“應該”要尋找的，或者是“我告訴你要尋找的”等等。

你想從中得到什么？什么會讓你快樂？

正如你想象的那樣，我完全反對使用類固醇和健身房那一套，雖然在健身房“舉重鍛煉可以獲得25英寸的肱二頭肌峰值”，但是這樣練出的肌肉不穩定，像劃船一樣飄忽不定。

如果這是你想要的，沒問題。這不是為了政治立場正確而進行的練習。關鍵在于你自己想要什么。

設定目標，然后將其可視化。給目標加入感情，加入強烈的情感。

你必須真的想要擁有它。一種強烈的情感。在真正實現目標之前，你必須能感受到那種純粹的快樂和興奮。

你必須見證自己一次性做100個引體向上，在這個過程中體會快樂和興奮。如果你不能一次性做一百個引體向上，那就把這種情感融進你自己設定的目標里。

誠然，努力練習必不可少，同時還要用你從未見過的方式來練習，但這些都不是關鍵。信不信由你。

我把“99%的靈感和1%的汗水”這個說法改了一下，“100%的靈感和20%的汗水”或許更適合。

保持理想體重：

到目前為止，這是最重要的事情，不僅是為了提高引體向上的水平，也是為了確保身體健康和活力。我敢肯定，從健康的角度來看，你們都知道這有多重要——除此之外，較胖的人會發現，他們做引體向上會更困難，因為每一次引體向上，拖拽的“重量”要大得多。

“死體重”（如脂肪，通常在腰腹部）顯然是最糟糕的超重類型，那種表演式的”肌肉也不利于減肥。

這并不是說體型較大（或較重）的人不能做引體向上——恰恰相反——而是說“體型大”（我說的“胖”，并不是真正的體型“大”！）。做一套完美的引體向上的人是例外，而不是常態。通常情況下，你越接近你的理想體重（這通常意味著你的腰圍減小，全身的脂肪越少），做引體向上就越容易。

就是這么簡單。

你變得更健康、更輕盈，你會發現做許多引體向上更容易了。變得更“胖”和更重時，你會有截然相反的體驗。我再次表示抱歉，但是沒有其他辦法解決這個問題。

做有氧運動

這與我上面所說的是一致的，但不用說，無論你目前是否超重，你都需要讓你的心血管系統保持日常的活力。合適的體重通常是身體健康的指標。但并不總是這樣，例如，有些瘦子可能“看上去”并不胖，但他們體內儲存了驚人數量的脂肪，這實際上比你從外表上“看到”的脂肪要致命的多。

最好的有氧運動是定期重復的短時劇烈運動。我之前已經在《快速和瘋狂健身》中詳細討論過這一點，所以如果你不知道我在說什么，請點擊:http://www.0excusesfitness.com，快速獲取這本書（如果你對健康和健身是認真的，你應該已經這樣做了）。

保持理想的體重，定期進行高強度的有氧運動，不僅能確保你在引體向上方面做得更好，還能保證終生健康、讓你充滿力量——這是每一個認真的學員都應該追求的目標。

正握引體向上或反握引體向上

反握引體向上與正握引體向上是相似的。唯一不同的是抓握方式，做正握引體向上時，掌心朝外；做反手引體向上時，掌心朝內。用這兩種方法嘗試一下，看看你更喜歡哪一種。我個人認為，正握引體向上更難，但它卻是一種更好的鍛煉方式（正握引體向上可以代替反握引體向上），但是這可能并不適合所有人。看看哪種方法最適合你，然后進行練習。

單臂引體向上

很多人都問過這個問題，但是要想做得更好，甚至做單臂引體向上，與雙臂正握引體向上或雙臂反握引體向上相比，它需要完全不同的“技能”。這也是一個超級難的動作，99.9999%的人們還沒有做好準備。所以，我把它留在了后面的課程。相信我——這門課中我提到的動作超出了大多數人的能力范圍，只有在你掌握了所有動作之后，你才能考慮單臂引體動作。

首先要掌握基礎知識。我的朋友，熟練掌握是關鍵，我已經在《零借口健身》中重復強調過多次。首先掌握基礎知識，你會發現僅這些基礎知識，就足以讓你鍛煉一輩子。

排除萬難，渴望取得成功!

你要知道，在訓練中，你會碰到障礙，而且你沒有辦法避免。你最終的進步，很大程度上取決于你如何克服這些障礙，以及如何讓你 “內心激情持續燃燒”（一步步完成你的鍛煉目標，你會充滿成就感和激情）

每個人在訓練中都可能會遇到各種障礙。我給你們舉一個我自己訓練遇到障礙的例子。

在中國時，由于各種原因，我通常更喜歡在家訓練（日常爬山除外）。我現在不詳細討論這些原因；我只想說，那個時候，在家訓練是最好的選擇。一個突出的問題是，我根本找不到一個可以進行鍛煉的引體向上桿。我翻遍了所在的城鎮，甚至找遍了鄰近的一個城鎮。

中國人認為，他們大部分的鍛煉都是在戶外進行，這可能就是為什么沒有室內引體向上桿的原因（盡管有很多商店出售杠鈴）。于是我問我的房東怎么辦，他的回答是“中國沒有這種東西，你自己做吧。”

所以，我最后在路邊找到一根舊鐵管，然后“制作”了我自己的引體向上桿。我在門邊的墻上鉆了兩個大洞，用那個生銹的鐵管來做引體向上。（我是如此執行房東的建議，他是否還會那么高興，但那是另一回事了！）

這個引體向上桿足足工作了一個月，直到有一天管子真的壞了——顯然是銹蝕和我的體重讓它承受不了了。

總之，長話短說，我最終去了鄰近的香港，在那里買了一個引體向上桿（不是我想要的，但還說得過去），拖著它通過海關，乘坐公共汽車回家。終于，我有一個引體向上桿了！鉆好所需的孔，安裝好，它就能正常工作。然后，我把那難看的鐵管拿下來，把墻填好。我一直用這個特別的引體向上桿。離開公寓時，我把它留在那里，作為“禮物”送給下一個居住者，但那也是另外一個故事了！

所以，不要為你前進道路上的障礙而沮喪。正視它們，用它們應得的輕蔑擊倒它們。把每一個障礙都看作是你成功的墊腳石，你就不會因為悲觀的心態而裹足不前。

倔強的堅持！

……是你的朋友！

為了取得顯著（看得見）的效果，長時間堅持鍛煉非常重要。

許多學員都熱衷于開始鍛煉（并堅持按照預定的時間鍛煉）,并懷著最好的愿望開始鍛煉，所謂的“生活”在他們面前拋下一些挑戰。我已經談到了上面的“挑戰部分”，但我在這里給你的例子，更多的是給你注入勇氣和決心，而不是其他任何東西。

最初幾天，他們能克服這些挑戰，但慢慢地，這些挑戰開始占了上風，他們開始忽視鍛煉。他們回到了起點，這抵消了他們在那些天所付出的一切努力。所以頑強的堅持很重要。

不要掉入這個陷進！

我舉個例子：讓我們以一個訓練者“A”（初級水平）為例，他的目標是減肥，最終每次做25個俯臥撐。他有一份全職工作，經常加班（聽起來很熟悉吧？），而且還要照顧家庭。訓練者“A”對健身很認真，因此特意提前半個小時起床，這樣他就可以在上班前走半個小時，每天下班后至少做十個俯臥撐。

開始的幾天效果很好，但是突然之間，他的工作要求他比之前提前一小時到達。因此，他下班之后重新安排了步行時間，但由于他太累了，無法做俯臥撐，因此他放棄了。

幾天后，他的一個孩子生病了，他下班后必須帶他去看醫生，所以那天沒去散步。

三天后，訓練者“A”要帶孩子去復查，還要去上班，鍛煉就取消了。不知不覺中，他的鍛煉進度已經停止，一周也就勉強鍛煉一次。

很快，他就完全放棄了這個習慣，最終回到了他原來的狀態，卻沒有實現自己設定的目標。

現在，讓我們回到2005年，那時可以確定你在中國工作，而我在爬山，然后進行體能訓練（我強烈建議在山上進行訓練，你將在接下來的章節中了解到這一點）。從我住的地方步行大約10分鐘，就有一座陡峭的山，爬到山頂大約需要25分鐘，這是一個艱難的過程，下山則大約需要15分鐘。我曾經住在一個一年中大部分時間都炎熱潮濕的地方，我曾經常常下班后訓練——通常是晚上七點半左右。

此外，我是空腹做的——在我工作的地方（工廠）弄點吃的東西并不總是一件容易的事情。但我從不錯過我的攀登，除了在休息日（過去是某些星期的周五），有時候我連休息日也在攀登。

爬山，我有時快一些，有時慢一些，但無論天氣如何，（只要不是傾盆大雨，我也會在雨中爬），或者其他什么情況，我都會堅持鍛煉。在不太理想的天氣里，我會徒步旅行一小時，然后在家里進行大約30分鐘的艱苦減肥。我每天都這樣做——不管我愿意還是不愿意，也不是三天打魚兩天曬網。結果不言自明。

（作者注：是的，就是我在上面提到的那座可怕的山，后來我開始在一天中最熱的時候爬三到五次！關于“年齡會讓人的體力緩慢下降”的說法就到此為止了。如果說有什么不同，那就是它讓我變得更好了，而且我還會繼續這樣做! ）

無論如何，告訴你這些不是為了自吹自擂，也不是為了彰顯我鍛煉過程中的付出（這是一件好事，但這不是我想在這里強調的）。想想看，你更希望得到什么樣的結果，訓練者“A”的還是我的？

不要因為“你不喜歡”、“因為你太忙”或者其他任何原因而忽視鍛煉。記住，鍛煉是首要任務，就像你生活中的其他事情一樣重要。

補充練習

記住，身體是一個完整的“包羅萬象”的實體，你需要鍛煉身體的所有部位，以便任何一個部位都能得到改善。換句話說，這也意味著你需要結合不同的練習來提高其中一種或者兩種的能力。再次強調，我在《快速與瘋狂健身》中廣泛地討論了這一現象的原因，但牛頓定律實際上很好地總結了這一點。

“每一個作用力都有大小相等、方向相反的反作用力。”

想要更健壯的背部——鍛煉背部，但一定也要鍛煉胸部。換句話說，拉力和推力是一對作用力和反作用力。

想要像樹干一樣的大腿——嗯，鍛煉大腿，但也要鍛煉你的腿筋。

諸如此類。我在這本書的末尾用了一章來寫補充練習，但現在，讓我們從實際的引體向上開始。

我再強調一次，不要忽視補充練習！