1.2 巧妙利用，在辦公室就可以健身

巧用辦公室空間

一般來講，人們習慣在健身房或在家里健身，可是如果下班沒時間去健身房，或者回家后事務也比較繁忙，那么怎么辦呢？在上班的長長的8個小時里，利用零散時間來健身，是一個非常不錯的選擇，既可以鍛煉身體，又能提高辦公效率，可以說是一舉兩得。仔細想想，辦公室其實也是一個非常不錯的健身場地。

首先，自己的辦公桌和椅子就是健身工具。你可以利用辦公桌和椅子做深蹲練習，鍛煉腿部和臀部，也可以借助椅子左右扭轉身體，鍛煉腰部。

其次，稍微大一些的辦公室，完全可以放得下一張瑜伽墊，在瑜伽墊上可以做與拉伸繩、彈力帶相關的動作，也可以仰臥做一些啞鈴動作，比如仰臥飛鳥之類。

最后，辦公場所的樓梯也是健身的好幫手，樓梯的扶手可以用來做拉伸動作，也可以將彈力帶的一端綁在扶手上，用另一端進行健身。

總之，只有想不到的，沒有做不到的。巧用辦公室空間來鍛煉，會讓你有意想不到的收獲，可以用較少的時間達到較好的健身效果。

適合辦公室健身的小器械

拉伸繩

了解拉伸繩

拉伸繩又叫瑜伽伸展帶或瑜伽繩，它由純棉制成，不具有彈性。純棉的拉伸繩，經過深處理，繩身堅挺、柔軟、耐磨，不易褶皺，容易清洗，具有良好的吸汗性，在使用過程中，使用者的手心可以長久保持干燥。

拉伸繩的清洗和收存

如果拉伸繩用的時間長了或變臟了，需要及時清洗，可直接水洗，也可根據實際情況用濕布擦干凈。

拉伸繩收納起來也十分方便，可以卷起來，體積小，方便攜帶。無論去什么地方，都可帶上拉伸繩，方便健身。

如何挑選拉抻繩

規格：好的拉伸繩，寬度在3.8厘米左右，厚度在2.2～2.5厘米之間。

質地：柔軟，厚實。

材料：純棉。有些拉伸繩用別的材料來冒充純棉材料，可用兩種方法來辨別。方法一：用火燒一點點纖維，棉質纖維會變成灰色粉末，有木炭的香味，而其他材料則會變成黑色，有燒焦的味道。方法二：用潮濕的手緊握拉伸繩，棉質的拉伸繩吸汗，而其他假冒材料的拉伸繩，容易滑手。

彈力帶

了解彈力帶

彈力帶是一種易于攜帶的小型體能訓練工具，使用簡單，而且鍛煉效果十分明顯。彈力帶由天然乳膠制成，通常約120厘米長（加長版的會更長），15厘米寬。借助彈力帶可以有效改善身體的靈活性，增加肌肉力量。

彈力帶出現于十九世紀六七十年代，最初被用于醫療領域。在當時，醫師們發現一些慢性病人身體的肌肉力量很弱，而借助彈力帶，這些病人可以進行比較安全的鍛煉。因此，后來彈力帶被用來幫助病人進行康復訓練。近些年，彈力帶開始被廣泛應用于健身領域，主要用于女士的減脂塑形訓練和男士的肌肉力量訓練。

彈力帶的阻力

彈力帶的阻力主要來源于它的伸長所帶來的變化，其阻力的大小，是由相對靜止狀態下伸長的百分比來決定的，通常以千克為單位來計算。彈力帶的阻力是一種特殊的阻力，在運用彈力帶進行訓練時，這種阻力使鍛煉者基本上在任何位置、用任何姿態都能鍛煉到全身大部分肌肉，方便且有效。鍛煉者要根據自身的情況來選擇相應阻力的彈力帶。

彈力帶的挑選

常用彈力帶大約120厘米長，15厘米寬，沒有把手，兩端也不形成閉環。各種規格的彈力帶，主要區別在于阻力的大小，使用者要根據自己的身體特點選擇合適的彈力帶。彈力帶常規規格如下。

注意事項

1. 使用前檢查彈力帶，看是否有小裂痕或小洞。

2. 使用前，可先咨詢專業人士或觀看專業彈力帶訓練視頻。

3. 定期更換彈力帶，若經常使用時，1～2個月需要更換一次。

4. 使用彈力帶時不要佩戴首飾，要剪掉長指甲，避免劃破彈力帶。

5. 如果對橡膠過敏，則使用不含橡膠的彈力帶。

6. 訓練時，彈力帶要遠離眼睛，避免眼睛受到傷害。

7. 切忌過度拉長，一般拉長不超過原長的3倍。

啞鈴

了解啞鈴

啞鈴是廣大健身愛好者十分喜歡的一種健身器材，大部分啞鈴由鑄鐵制成，主要用于肌肉力量訓練。因為用起來是無聲的，啞鈴因此而得名。啞鈴可分為固定重量啞鈴及可調節重量啞鈴。固定重量的啞鈴用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為圓形實心鐵球，外面包裹一層橡膠。可調節重量啞鈴可通過增加或減少兩端鐵片來改變重量。

啞鈴的挑選

1. 重量選擇

啞鈴從輕到重可分為多個等級，例如5千克、10千克、20千克、30千克等。健身者可以根據自身實際情況來選擇合適的啞鈴。

2. 材料選擇

啞鈴材料有鑄鐵、生鐵、水泥、石粉等，有些價格低廉的啞鈴，包膠里面填充的一般是水泥、石粉，長期使用很容易將里面的填充物摔碎，用起來也不舒服。生鐵和鑄鐵的成分稍有不同，鑄鐵比生鐵耐摔，還不容易生銹，因此推薦鑄鐵的啞鈴。

3. 包膠質地

包膠是為了防止啞鈴對人體和地面造成傷害，因此推薦包膠厚一些的、軟一些的啞鈴。

4. 握把的粗細

握把也是健身者需要考慮的因素，握把太細或太粗都會影響鍛煉：太細的話，容易傷手；太粗的話，雖然很鍛煉握力，但容易加快手部的疲勞，影響持續動作。因此健身者應選擇粗細合適的握把，或者選擇較細的握把再搭配不同規格的加粗把套使用。

扳機點球

了解扳機點球

扳機點球是一種針對肌肉進行按摩放松的小器械。扳機點球呈圓形，有表明光滑的，有表面帶觸點的，一般采用高檔PVC材料或硅膠材料制成，直徑在6～9厘米之間。PVC材質的扳機點球能夠充氣，軟硬程度可以通過充氣量來調節。硅膠材質的扳機點球無法充氣，但彈性和耐用度較好。

扳機點球的作用

1. 可以用來進行自我筋膜放松，緩解肌肉的緊張和腫脹，阻止塊狀肌肉的形成，對于愛美的女性來說，是塑形的上佳選擇。

2. 經常用扳機點球進行按摩，可以幫助緩解緊張的神經，減輕身體的緊繃感，改善睡眠質量，提高身體平衡能力。

3. 作為搭檔與其他按摩器械共同使用。泡沫軸是進行身體按摩的“神器”，但是有很多地方使用泡沫軸是按摩不到的，而扳機點球的體積小，搭配泡沫軸使用時，可以按摩到泡沫軸無法顧及的區域，是非常有效的補充。

花生球

了解花生球

花生球，顧名思義，就是一種外形很像花生的按摩球。花生球材質多樣，有實心橡膠、實心硅膠、EPP材質等，其多為表面光滑的，而PVC材質的花生球一般表面有按摩觸點。

花生球的應用群體非常廣泛，尤其是對于久坐、低頭的辦公室人群來說，是很棒的工具，它有益于頸部及脊椎兩側的肌肉放松，也可以用來按壓足底筋膜、小腿、大腿等。經常使用花生球按摩可以緩解疼痛，促進血液循環，增強力量與柔韌性。

在辦公室健身，你需要注意的事項

你需要注意這些部位

在辦公室，可用來健身的時間較短，由于工作性質，身體某些部位容易出現疲勞、僵硬的癥狀，如肩頸、背部、腰部等，因此要把有限的時間用到最需要的地方，要注重肩頸部位、背部、腰部等部位的鍛煉和拉伸。

合理安排健身時間

在辦公室健身，既要兼顧健身效果，又要保證工作效率，因此，時間安排要科學，要根據自身身體狀況安排訓練強度，根據工作時間安排健身時長，千萬不要因為貪圖一時健身的成就感，過度鍛煉。這種鍛煉對健康沒有好處，也耽誤工作。