骨質疏松

骨質疏松是一種骨骼系統的退行性疾病，其特點是骨骼中的蛋白質、礦物質逐漸流失，從而導致骨骼脆弱，骨折風險升高。骨骼的強弱基本和肌肉的強弱呈正相關——肌肉無力的同時，骨骼脆弱；肌肉強壯的同時，骨骼強硬。根據美國國家骨質疏松基金會（NOF，2008）提供的數據，美國有1000萬人患有骨質疏松癥，3400萬人骨量在減少，這會增加患病風險。骨質疏松無明顯癥狀，通常受傷后才能確診。因此，作為健身指導員，應該詢問中老年顧客尤其是女性顧客，是否做過骨密度測試。若做過，應要求他們提供一份測試結果的復印件。

骨質疏松與肌肉虛弱無力之間關系緊密，它們均可以通過力量訓練得到改善（Bell，1988；Colletti et al.，1989；Marks，1993；Layne and Nelson，1999；Ryan et al.，1994；Snow-Harter et al.，1992）。肌肉在訓練中變得更強壯，骨骼變得更強硬（Hughes et al.，1995）。探究骨骼與肌肉之間關系的調查顯示，力量訓練可以幫助年逾50歲的中老年人維持或提升骨密度（Kerr et al.，2001；Rhodes et al.，2000；Nelson et al.，1994；Menkes et al.，1993）。羅伯特·A.格特勒博士——美國骨科醫師學會（AAOS）、美國運動醫學矯形外科學會會員，提出“骨質疏松沒有遺傳基因，良好的飲食習慣對于預防骨質疏松是十分有效的，但是經常進行力量訓練非常有用”（personal communication，May 1998）。

從邏輯上來說，能促使肌肉的肌蛋白含量增加的運動也能增強骨骼中所含的蛋白質和礦物質。盡管基因、激素、營養物質及其他因素會影響骨重建（骨重建使得骨吸收和骨生成同時進行），也會影響骨質疏松病程，但是力量訓練也是發展和保持強健且機能良好的骨骼肌肉系統的好辦法，因為強健的骨骼肌肉系統可以延緩老化和骨質疏松。

對中老年男性（Menkes et al.，1993）和停經女性（Nelson et al.，1994）的調查結果顯示，定期、階段性的力量訓練可以延緩骨質流失。

例如，蒙克斯等人的研究（1993）表明，訓練后參與者的脊柱（2%）和股骨頸（3.8%）部位的骨密度有明顯增長。該發現與股骨頸相關，而且中老年群體大都發生過股骨頸骨折，因此這是個很重要的發現。

蒙克斯的結論得到了尼爾森及其同事在塔夫斯大學所做的研究（1994）的支持。尼爾森的研究對象是39名停經女性（50~70歲），她們參加了12個月的力量訓練。訓練計劃包括5個動作練習（髖關節伸展、膝關節伸展、高位下拉、背肌伸展和腹部屈曲），每個動作做3組，每組重復8次，每周練習兩天。結果顯示，進行力量訓練的女性的腰椎和股骨頸的骨密度增加了1%，肌肉增長了3磅（1.4千克），而沒有參加力量訓練的女性的骨密度下降了2%，肌肉流失1磅（0.45千克）。

另一項為期12個月、研究對象為更年期女性的研究清楚地表明，力量訓練對增加骨密度有重要作用（Notelovitz et al.，1991）。同時進行力量訓練和雌激素治療的參與者的骨密度增加了2.1%，而只接受雌激素治療的參與者，骨密度沒有變化。托騰（1997）借鑒諾特羅維茲研究的結論得出，力量訓練可以顯著增加65~75歲女性腰椎的骨密度（髖部骨密度也有增加的趨勢）。羅德斯和同事（2000）在一項力量訓練的研究中采用雙能X線吸收測定法（DEXA），來測定中老年人骨密度的變化。其研究也表明，訓練后中老年人的骨密度增長了。夏瑞特等人（1991）提出，骨重建需要4~6個月，但短期的力量訓練也有可能使骨密度增加。

減少摔倒的風險

“脆弱的骨骼容易導致骨折，肌肉群功能退化和肌無力會使人容易摔倒”（Dudley，2001）。肌肉群功能退化會影響身體的平衡，對于中老年人來說，失去平衡便更容易摔倒，而摔倒會讓他們更少去參與運動，從而導致肌肉萎縮。這樣的惡性循環會產生功能性退化，最終會使人永久性地失去獨立活動的能力（Borst，2004）。經證明，由資深教練精心設計的體能訓練計劃可以改善動力平衡（Campbell et al.，1997），減少摔倒的概率（Sequin et al.，2003），同時提升步行耐力（Ades et al.，1996）和步行速度（Fiatarone et al.，1994）。波斯特（2004）已通過研究證明，抗阻訓練對緩解肌肉退化與肌無力癥狀十分有效。研究報告中指出：“抗阻訓練是中老年人增加肌肉質量和力量是最有效的方式?！贬槍χ欣夏耆嗽O計的體能訓練計劃，應當將增強腿部力量和保持平衡作為首要目標，從而使中老年人減少摔倒的風險，能夠保持獨立行動，享受更高品質的生活。

總體來看，這些研究都提供了可靠的證據，證明力量訓練可以使骨密度發生積極的變化，并有助于中老年人預防骨質疏松。