前言

這是一本關于如何應對焦慮的書。焦慮幾乎人人熟悉，而且因為現代生活的諸多壓力和復雜問題，焦慮似乎也越來越普遍。據統計，大約25%的美國成年人都在人生的某個時期出現過嚴重的焦慮問題。

本書提供各種實用策略幫你更好地處理各種各樣的焦慮問題。在實際運用這些策略之前，我們需要先了解一下焦慮的本質。焦慮有不同的形式和程度，認識你所面對焦慮問題的類型和嚴重程度（如日常焦慮和焦慮癥）能讓你更清楚地了解自己在處理的問題是什么。此外，了解焦慮產生的不同原因也非常有用。知道自己的焦慮問題源自何處，尤其是知道哪些因素讓你的焦慮問題持續存在，可以在你確定本書中哪種策略可能對解決你的問題最有幫助時為你提供參考。

焦慮的種類

我們可以通過“焦慮是什么”和“焦慮不是什么”這兩個問題來認識焦慮的本質。例如，有幾種方法可以將焦慮和恐懼區分開來。人恐懼的時候，恐懼感通常是因為外界某個具體的事物或情境而產生的，而且這個事物或情境就在眼前。人們害怕的可能是無法在期限內完成工作，可能是考試不合格，也可能是被想要取悅的人冷落。與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什么。

焦慮的產生不是因為外界具體的事物或情境，而是源自想象中的危險，這個危險并不在眼前，而且發生的可能性也只是微乎其微。人們可能為將來焦慮，為自身的安全焦慮，或者為即將要面臨的某種不確定性而焦慮。人們還可能因為對自己或某個情況失去控制而焦慮，或者因為面對挑戰時發生的某件不好的事情而隱隱感到焦慮。

焦慮影響人的整體，讓人在生理、行為和心理方面同時出現反應。生理上，焦慮會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃、口干舌燥和出汗等身體反應。行為上，焦慮會限制人的活動能力、表達能力以及處理某些日常事務的能力。心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗。在嚴重的情況下，焦慮可以讓人感覺脫離了自己的身體，甚至陷入死亡或發瘋的恐懼中。

焦慮影響人的生理、行為和心理，這個事實對于如何應對焦慮有著重要的啟示。完整的應對方案必須同時涉及以下三個方面：應對者需要學習如何減少生理反應、消除回避行為、改變讓人持續憂慮不安的自我對話。

焦慮有不同的表現形式和嚴重程度，輕微者會突然感到強烈的局促不安；嚴重者會出現驚恐發作（panic attack），具體癥狀為心悸、震顫、出汗、頭暈、定向障礙和驚駭等。突然產生的與特定情境無關的焦慮稱為“自由浮動性焦慮”（free-floating anxiety），情況更嚴重的稱為“自發性驚恐發作”（spontaneous panic attack）。因為某種情境而產生的焦慮稱為“情境性焦慮”（situational anxiety）或“恐怖性焦慮”（phobic anxiety）。與平常的擔憂不同，情境性焦慮往往表現為脫離實際的過度擔憂。如果對在高速公路上駕駛、看醫生或社交等過度擔憂，則可認定為情境性焦慮。一旦出現回避這些情境的行為，情境性焦慮就變成了恐怖性焦慮。換句話說，恐怖性焦慮就是不斷回避情境的情境性焦慮。

通常情況下，焦慮感只有在想起一種特殊情境時才會產生。不得不面對困境或恐怖情境時，人會對可能發生的事感到憂慮和苦惱，經歷我們常說的“預期性焦慮”（anticipatory anxiety）。程序較輕的預期性焦慮很難與普通的擔憂區分開來，擔憂的定義即為預期未來的事會有不好的結果。但有時預期性焦慮會變得非常嚴重，進而發展成為“預期性驚恐”（anticipatory panic）。

自發性焦慮（或驚恐）和預期性焦慮（或驚恐）二者之間有一個顯著的區別。自發性焦慮多是突然出現的，焦慮情緒迅速達到頂點，然后逐漸減弱。通常在5分鐘內焦慮情緒就會達到高潮，然后經過1小時或更久，情緒逐漸平復。與此不同，預期性焦慮一般是因為遇到或想到讓人感覺危險的情境，逐漸積累而成，持續的時間也更長。從開始焦慮到極度焦慮的過程可能會持續1小時甚至更久，之后因為疲倦或者因為有其他事情吸引注意力而停止焦慮。

焦慮與焦慮癥

焦慮是當代社會生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中總會出現這樣或那樣的情況。這些情況發生時，我們產生焦慮反應，這是非常合情合理的。如果遇到挑戰時面對可能出現的損失或者可能遭遇的失敗沒有一絲一毫的焦慮，那倒可能是出問題了。本書不但能幫助那些正在與焦慮癥抗爭的人，對有正常焦慮反應的人群也同樣有幫助。換句話說，本書能讓所有人受益。不管你的焦慮屬于哪一類型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強身體鍛煉、學習放松技巧、養成良好的習慣，同時還要關注自我對話、注意自我呵護、警惕錯誤觀念、簡化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。

七種主要的焦慮癥

與一般正常的焦慮不同，焦慮癥表現出來的焦慮程度更甚（如驚恐發作），持續時間更久（造成精神壓力的狀況消失后焦慮可能持續數月），甚至還可能導致恐懼癥，妨礙正常生活。以下是心理健康專家公認的幾種焦慮癥。

驚恐障礙（Panic Disorder）

驚恐障礙的特點是突然之間反復出現莫名的極度焦慮不安，每月至少發作一次，有時有額外多次發作的可能。通常驚恐發作會伴有毫無根據的恐懼，如害怕心臟病發作、害怕突患疾病、害怕自己發瘋。對于飽受驚恐障礙折磨的人而言，驚恐是極其恐怖的。

廣場恐懼癥（Agoraphobia）

廣場恐懼癥的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作，包括自己感覺不安全的場所，感覺遠離安全地點的地方（如遠離家的地方），或者感覺很難逃離的情境（如在高速公路上行駛或在食雜店排隊）。這類恐懼可能導致對各種場所和情境的回避行為。

社交恐懼癥（Social Phobia）

社交恐懼癥表現為在接受他人審視或必須表現自己的場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有部分或完全回避社交場合的行為。患有社交恐懼癥的人可能會害怕參加單位的會議、害怕在課上發言、害怕參加聚會或是集體郊游、害怕見生人，甚至害怕去公共衛生間。社交恐懼癥可以表現為不同的形式。

特定恐懼癥（Specific Phobia）

特定恐懼癥是指當事人對某一特定事物或情境感到強烈恐懼，從而回避不去面對。恐懼的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、電梯和飛行等。

廣泛性焦慮癥（Generalized Anxiety Disorder）

廣泛性焦慮癥是一種慢性焦慮障礙，擔憂的問題至少兩個（如工作和健康），持續時間至少6個月。常見的生理癥狀有肌肉緊張和心跳加快，不并發驚恐發作或恐懼癥。

強迫癥（Obsessive-Compulsive Disorder）

強迫癥的主要特點是強迫觀念和（或）強迫行為。強迫觀念是一種重復性思維，反復出現、揮之不去。強迫行為是為消除焦慮而進行的習慣性行為，耗費時間、引起顯著痛苦。不停洗手和反復檢查是強迫癥常見的兩種表現形式。

創傷后應激障礙（Post-Traumatic Stress Disorder）

創傷后應激障礙是經歷自然災害、人身侵犯、強奸或意外事故等嚴重創傷后產生的精神障礙，其癥狀表現為持續焦慮、不斷想起創傷經歷、情感麻木等。該病癥也可發生在目睹他人受傷或死亡的人身上。

美國精神病學會（American Psychiatric Association，APA）制訂了各種焦慮癥的診斷標準，并將其列入《精神疾病診斷與統計手冊》（第5版）（Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders）。這本診斷手冊簡稱為DSM-5，被心理健康專家廣泛使用。若想了解各種焦慮癥更為詳細的描述和具體治療的指導原則，請參閱伯恩所寫的《心理醫生為什么沒有告訴我》（第6版）（The Anxiety and Phobia Workbook）第1章。

焦慮產生的原因

焦慮癥的癥狀通常看起來都很不合理，也無法解釋，所以很自然地會有人提出“為什么”之類的問題。

要詳細考察焦慮產生的原因，首先要銘記兩個基本觀點。

第一，了解焦慮產生的原因可以讓我們對焦慮問題的形成有更加深刻的認識，但這種認識對于克服具體困難并非必要。本書提出了放松、基于現實思考、暴露、運動和自我呵護等各種應對焦慮問題的策略，這些策略的有效性與是否知曉焦慮產生的根本原因無關。無論對成因的認識多么深入，這種認識都不是治愈疾病所必需的。

第二，要警惕普通焦慮或焦慮癥都有唯一一個主因或者一種成因這樣的想法。要知道，不管是普通焦慮（如為求職面試擔憂）還是驚恐障礙，亦或是強迫癥，都沒有單一的成因，也不可能在消除這個成因后問題就得到徹底根除。焦慮問題是由多個方面的多種原因引起的，包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養方式、心理條件作用、近期生活轉變、自我對話和個人信念體系、表達情感的能力、當前環境壓力源等。

一些焦慮癥專家提出了不同的單一原因理論，這些理論往往將焦慮癥過度簡單化，其結果就是誤入兩條謬誤推理路線之一——生物學謬誤和心理學謬誤。

生物學謬誤認為，某一種焦慮癥只是由大腦或身體的某種生物或生理失調引起的。例如，近來就有一種趨勢，把驚恐障礙和強迫癥的病因簡單歸結于純生物因素，認為致病原因是某種腦功能失調。認識到焦慮尤其是焦慮癥可能與腦功能障礙有關是非常重要的，對此進行準確診斷對治療會產生重要影響。但這并不代表焦慮和焦慮癥就只是生理失調的結果。況且還存在“是什么導致了生理失調？”等問題。可能是心理沖突或壓抑憤怒產生慢性應激（chronic stress），慢性應激導致腦功能失調，最終導致驚恐發作或廣泛性焦慮癥等問題。心理沖突和壓抑憤怒可能在很大程度上又與一個人所受的家庭教養方式有關。任何腦功能失調最初都可能是由應激或其他心理因素引起的，因此認為焦慮和焦慮癥僅僅是由生理失調引起或者主要是由生理失調引起的觀點都是錯誤的。

心理學謬誤犯了同樣的錯誤，只是方向恰恰相反。心理學謬誤認為，患社交恐懼癥或廣泛性焦慮癥是因為在成長過程中受到了父母的忽視、遺棄或虐待，從而形成了根深蒂固的不安全感或羞恥感，最終導致成年后的畏懼性回避和焦慮。雖然家庭背景可能是導致現在問題的重要因素，但是就這樣認定家庭背景是問題產生的唯一原因合理嗎？答案是“并不盡然”。這種看法忽略了遺傳因素和生物因素可能產生的影響。畢竟不是所有在這種缺陷家庭中長大的孩子都患上了焦慮癥。事實上，在父母悉心呵護下養育長大的孩子也可能產生焦慮問題。很多焦慮問題，尤其是嚴重的焦慮癥問題，都是遺傳傾向和形成羞恥感或不安全感的幼年環境因素共同作用的結果。此外，焦慮問題還可能與當前生活方式中的多種因素以及近期承受的精神壓力有關。

總而言之，單純地把某種疾病歸因于腦功能失調或心理障礙，就忽略了環境和遺傳的相互影響。盡管腦功能失調可能由遺傳引起，但同時也可能有應激或心理因素的影響。同樣，心理問題也可能受到先天遺傳傾向的影響。很難說哪個因素在先，也很難說哪個因素是最根本的原因。基于同樣的原因，克服焦慮、驚恐、擔憂、強迫的綜合處理方法也不可以局限于孤立地解決生理或心理問題，綜合采取涉及生理、行為、情緒、心理、人際和精神等不同層面的各種不同的應對策略是必要的。這種多維解決方法將貫穿全書。

焦慮問題產生的原因不但因其出現的層面不同而各異，也因其出現的時期不同而不同。下面就說說開始于人生不同時期的一些典型成因。

長期誘因

長期誘因是指產生于出生至童年時期，導致日后罹患焦慮癥的因素，包括遺傳因素、教養缺陷（dysfunctional parenting）、早期創傷性經歷或虐待，如父母的忽視、厭棄、過度批評、過度懲罰、過度保護、酗酒、身體虐待和性虐待等。

近期環境原因

有些情況會引發驚恐發作或廣場恐懼癥，這些情況包括過去一兩個月壓力升高（或較長時間的壓力積累）、重大損失、重大生活轉變（如搬遷、換新工作、結婚）、疾病、吸食毒品（尤其是吸食可卡因、安非他明或大麻）。

使焦慮持續的原因

這些都是焦慮形成后使焦慮持續存在的因素，它們與當前行為、態度和生活方式有關。導致焦慮持續的原因多種多樣，包括肌肉緊張，消極自我對話（總是想如果發生不好的事該怎么辦），對自己、他人和生活的錯誤信念，不斷回避恐懼或恐怖情境的行為，缺乏活動和運動，攝取過多的咖啡因和糖，吃太多垃圾食品，缺少自我呵護的能力，過于復雜的生活方式和環境，缺少自信和自我價值感（在焦慮面前感到無助，覺得自己沒有能力控制焦慮）。

神經生理因素

大腦的某些狀況會直接引起焦慮體驗或加重焦慮情緒，這些狀況包括以下三種。

·血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經遞質缺乏或失調。

·杏仁核（am ygdala）和藍斑（locusceruleus）等腦結構過度活躍。

·額葉皮層（frontal cortex）或顳葉皮層（temporal cortex）等中樞不能抑制杏仁核和藍斑等腦結構的過度活躍。

關于與焦慮相關的腦功能失調的詳細內容，請參閱《心理醫生為什么沒有告訴我》（第6版）第2章。

針對焦慮持續原因提供幫助

本書主要針對上述的第三類原因，即使焦慮持續的原因，提出應對焦慮之法。此前提及的所有導致焦慮持續的原因以及其他一些尚未提及的因素都會在本書中涉及。思想、行為和大腦是相互影響的，因此從本書中學到的內容也會影響神經生理因素，只不過這種影響更為間接。現在DNA重組和改造技術尚不發達，人不能改變自己的基因，但是可以根據遺傳傾向改變自己的行為，更好地應對遺傳傾向問題，本書會幫你做到這一點。對于父母教養方面的缺失，孩童時期的你無力改變什么，但是通過閱讀相關書籍和接受專業心理治療師的心理治療，你可以了解童年創傷經歷和受虐經歷的影響，并慢慢走出這些影響（如果它們存在的話）。

導致焦慮問題的近期環境原因已經產生，但是使用本書提供的策略，你可以更好地應對近期和長期的壓力。不管壓力是過去的、近期的還是現在的，壓力管理可以幫助你有效應對日常生活中的焦慮和擔憂，幫助你更好地應對焦慮癥。

藥物的作用

有一種干預方法本書沒有包括，那就是藥物治療。本書的目的是提供一些最新、最好、簡單易用的焦慮應對策略。服用處方藥要在醫生的專業指導下進行，并不屬于自助方法范疇，因此未在本書中涉及。處方藥現在被廣泛用于幫助有焦慮問題的人，尤其是用于幫助有驚恐障礙、廣場恐懼癥、強迫癥和創傷后應激障礙等嚴重焦慮癥的患者，因此藥物治療值得特別注意。

對于每天都要與焦慮作斗爭的人們以及治療焦慮癥的專家來說，使用藥物是極其重大的問題。藥物的使用方法很難一概而論，依賴藥物治療的利弊也因人而異、各不相同。對于普通的焦慮和擔憂，通常沒有必要使用處方藥，天然的方法就可以控制常見的輕度焦慮。很多人發現，實施全面的健康計劃后，他們根本不需要服藥，服藥的也可以完全停藥。全面的健康計劃涉及簡化生活和環境從而減少壓力、留出充足的時間休息放松、經常進行有氧運動、改變自我對話和基本信念（倡導更主動、更輕松的生活方式），以及來自家人和朋友的支持。

如果焦慮癥狀相對較輕，這些方法就足夠了。這里所說的“較輕”，是指焦慮問題沒有嚴重影響工作能力或者重要人際關系，也沒有造成巨大、持久的痛苦。

如果焦慮問題比較嚴重，合理用藥就是治療的重要部分。如果患的是驚恐障礙、廣場恐懼癥、嚴重社交恐懼癥、強迫癥或創傷后應激障礙，則藥物治療尤其重要。這里所說的“嚴重”，是指焦慮問題嚴重干擾了生活，患者已經無法工作、很難完成工作或被迫停工，而且未入睡的時候至少有一半時間感到痛苦。焦慮已經不只是讓人感到討厭或心煩，很多時候已經到了讓人難以承受的地步。

如果焦慮癥已經嚴重到影響生活，應盡早考慮藥物治療，以免病情加重發展成為慢性疾病。但如果病情在輕度至中度之間，則大多可以使用本書中提供的方法自行解決焦慮問題。

需要注意的是，如果想通過逐級暴露的方法（參見第4章“正視恐懼”）克服恐懼癥，要忘記頭腦中存在的焦慮與恐怖情境之間的聯系，在接受暴露療法期間經歷一定程度的焦慮就是必須的。在沒有服藥的情況下，如果想采用暴露療法，建議不要服藥，尤其不要服用鎮靜類藥物。如果正在服藥，則要征求醫生的意見，和醫生討論暴露治療期間減少服藥劑量，特別是減少服用鎮靜類藥物的具體操作問題。