一種實用的工具

為幫助人們擴展覺知的容器，在過去多年的實踐中，我逐漸開發出“覺知之輪”這種非常好用的工具。

目前，我已在世界范圍內向成千上萬的人教授覺知之輪練習，事實表明，這個練習確實能夠幫助人們在內在和人際層面都發展出更高的幸福感。該練習包括幾個簡明的步驟，十分便于學習和應用于日常生活。

就人類心智的運作方式而言，輪子是一種很形象的比喻。某天，當我在辦公室里俯視一張圓桌時，突然靈機一動，閃現出輪子的理念。圓桌表面包含一個清晰的玻璃中心和圍繞它的木制外緣。受其啟發，我覺得可以將我們的覺知也看成是處在圓心位置——輪心，只要我們想，就可以在任何時刻從這個位置出發，將注意投注到包圍輪心的輪緣處的種種想法、意象、情緒和身體感覺之上。換言之，那些被覺知的對象就相當于圓桌的木制外緣，而那份能夠去覺知的體驗本身，則位于圓桌的玻璃中心。

如果我邀請人們更加自由、全然地接近輪心處的覺知，以此來教授他們擴展意識的容器，那么他們就能夠去改變自身體驗生活之鹽的方式，甚至還可能學會如何以一種更加平衡和豐富的方式來自主調整生活的甜度，哪怕被生活一次性投放了很多鹽也無妨。當我俯瞰圓桌時，我發現輪心處玻璃的澄澈可能代表著我們能夠對生活中的一切添油加醋都富有覺知，從想法到身體感覺等各式各樣的體驗都能被我們覺察到，而這些被覺察到的對象可以一目了然地被看成是位于輪緣處——圓桌的木制外緣。

圓桌（也就是我們現在所說的“覺知之輪”）的中心表示那個正在覺知的體驗，表示我們“知道”自己正在探索生活中那些“能被知道”的對象。輪緣則表示那些“能被知道”的對象。例如，此刻你正在覺知自己正在閱讀這一頁上的文字，現在，或許你就已經對你和這些字詞之間的關系變得更加富有覺知了——浮現在腦海中的意象或是回憶。

意識可以被簡單地定義為讓我們“能知”的那個主體——就好像你能覺察到現在我正寫下一個單詞“你好”。本書采用的視角是：意識包括“能知”（knowing）和“所知”（the known）這兩個部分。你能知道我寫下“你好”，這個“能知”，就是覺知力（awareness），而“你好”則是你所知道的內容，即“所知”。“能知”位于輪心，“所知”位于輪緣。我們說擴展意識的容器，其實就是在說要加強那個“能知”的體驗，增益我們能去開放覺知的能力。

現在可以想象，以輪心為起點，將注意指向位于輪緣處各式各樣的“所知”，聚焦一處或其他——比如某個想法、某種感覺或是某種情緒，生活中任何一種“所知”都棲息于輪緣處。將輪子的比喻進行延伸，還可以想象那些集中注意的時刻就好像是轉動車輪的輻條一般。

正是注意的輻條，將輪心的“能知”和輪緣的“所知”聯結起來。

在實踐中，我會引導患者或學生集中注意，開始想象他們的心智正如“覺知之輪”一般。我們設想將輪緣分成四個分區，每個分區都對應著特定的“所知”類別。

第一分區是我們能夠運用基本的“五種感覺”去獲得的“所知”類別，即能聽到、看到、聞到、嘗到和觸到的事物；第二分區是另一類“所知”，包括來自身體內部的信號，比如肌肉感覺，或是肺部感覺等；第三分區是我們的心理活動，包括情緒、想法和回憶等；第四分區是我們和他人以及大自然產生的聯結感，也就是關系感覺這一類。

我們緩慢地移動從輪心出發的注意輻條，逐一將“所知”帶入注意的焦點，先是帶入一個分區的全部要素，然后，繼續移動注意輻條到下一個分區，同樣去觀照這一分區內的所有要素。通過這種方式，就能夠系統地將輪緣處的要素漸次涉及，移動注意輻條掃過輪緣處所有的“所知”。伴隨各個分區練習的逐漸展開，以及個體持續而規律的實踐，練習者通常會反饋說感覺到了更多的清晰和平靜，那是一種十分深刻的穩定感，可能還會令人感到充滿活力，而且，這些感覺并不僅僅是在練習時出現，在練習之外的生活中也能體驗到。

“覺知之輪”練習是開放覺知并培育更為宏大和開闊的意識容器的一種方法，在練習開始以后，參與者的心智能力看起來都得到了提升。

覺知之輪練習的設計是為了讓人們能夠通過整合意識經驗來平衡生活。具體如何實現呢？正是通過將位于輪緣處的各式各樣的“所知”和位于輪心處的“能知”進行區分，從而分辨出意識的不同成分。然后，經由系統地移動注意輻條將輪緣的“所知”和輪心的“能知”進行聯結，即將意識的不同成分予以聯結，通過這種分化（differentiating）和聯結（linking），“覺知之輪”就對意識進行了整合。

這個復雜系統在實踐中具有一個基本而自發的屬性，稱為“自組織”（self-organization）。這個術語聽起來似乎是心理學或商業領域的概念，但其實它是一個數學名詞。一個復雜系統的展開方式或運行狀態正是由“自組織”這種本具自發的屬性決定的。這個展開過程可能是最優化的，也可能是受限的。當它并非最優化時，系統就會滑向混亂或僵化；當它是最優化時，系統就會走向和諧，并具有靈活性、適應性、連貫性和穩定性。

考慮到我從患者身上（以及我的朋友和我自己遭遇不順時）觀察到的僵化和混亂的體驗，我開始非常好奇，人類的心智在某種程度上是否也是一個“自組織”過程？強大的心智能夠最優化這一過程，并且創造出和諧的生活體驗；而受損的心智則會傾向于從和諧滑向混亂或僵化。如果確實如此，那么培育強大心智的關鍵或許就是探索如何才能使“自組織”實現最優化。現在，這個問題已經有了一個答案。

一個復雜系統中各個分化部分的聯結過程正是“自組織”系統隨時間推移對自身的展開形態進行調控的關鍵，即它如何進行自我組織——朝功能的最優化方向發展。換言之，整合（integration，我們以分化和聯結之間的平衡來定義它）會創造最優化的“自組織”系統，使得該系統的功能運作具有靈活性和適應性。

“覺知之輪”的精髓就是擴展意識的容器，從而平衡意識體驗本身。平衡這個詞通俗易懂，它能夠讓我們科學地理解那個被稱為整合過程的結果——一方面接納事物間的差異和界限，另一方面又將它們聯結起來。當我們進行分化和聯結時，就是在創造整合。當我們創造整合時，就會給生活注入更多的平衡和協調性。很多科學定理可能會使用其他術語來描述這件事，但其概念的內涵是完全一致的。整合（分化和聯結之間的平衡過程）是最優化調節的基礎，它使得我們能夠在混亂和僵化之中流動起來，它是讓我們蓬勃發展和茁壯成長的核心過程。健康源自整合。它如此簡明，又如此重要。

一個整合的系統會擁有一種流動的和諧。就好像是一個合唱團，雖然每位歌者的聲音都與他人不同，但他們的聲音同時卻又能彼此聯結，整合為優美的和聲。關鍵是，這種聯結并不是以消弭差異作為前提，也并非簡單的混合，而是在彼此聯結時保持每份差異的獨特貢獻。整合更像是一盤水果沙拉而不是一杯奶昔。正因為如此，整合將創造出一個最佳的、協同的整體，它遠勝于各個部分的簡單疊加。同理，整合所具有的協同性意味著，我們生活中的方方面面就好像是輪緣處的眾多散點，每個點都可以既忠誠于自身的獨特性又同時被融入整體的和諧之中。

就作為治療師的經歷而言，我自己是以一個跨學科的框架來展開工作的，它被稱為“人際神經生物學”（interpersonal neurobiology）。在這個領域，心智被視為是以一種“自組織”的方式來調節能量流和信息流的，這對我的啟發在于，我會嘗試和開發一些策略，幫助來訪者在生活中創造出更多的整合，從而促進他們的身體健康和人際幸福。我曾撰寫和再版的很多書也都是以整合作為核心的。

當我們使用“覺知之輪”對意識加以整合時，人們的生活都得到了改善。

很多人會發現，“覺知之輪”練習能夠以諸多深刻的方式給予他們力量，改變他們體驗內在世界（情緒、想法和回憶）的方式，促使他們采用更加開放和嶄新的人際互動模式，并且他們在生活中的聯結感及意義感也得到了擴展。