將幸福科學運用于人生設(shè)計

我們每個人每天可用來工作和娛樂的時間只有24小時，我們要最大化利用這些時間，而其中的風險也很高。小時加起來就是天，天加起來就是年，而年加起來就是我們的整個生命。我們?nèi)绾卫脮r間決定了我們是誰，我們珍藏什么樣的記憶，以及后世的人如何回憶我們。

我們都想獲得幸福。世界各地的人一直把它視為最重要的追求之一。[23]這并不是什么新鮮事。早在17世紀，法國哲學家和數(shù)學家布萊斯·帕斯卡就曾指出：“所有男人［可能也包括女人］都追求幸福，無一例外。無論他們通過什么途徑追求幸福，目的都是一致的。”[24]

幸福（心理學文獻將其稱為主觀幸福感，指人們對生活的積極感受和總體滿意度[25]）非常重要。它不是一種放縱或輕浮的追求，也不是自私，更不是強顏歡笑，假裝一切都很好。

這一基本情緒會產(chǎn)生巨大的連鎖反應(yīng)。它能讓你快速適應(yīng)工作，出色完成任務(wù)，也能讓你寬以待人。數(shù)十年的研究表明，幸福感在工作中和人際關(guān)系（包括私人關(guān)系和工作關(guān)系）中都能發(fā)揮作用。[26]例如，幸福感能增強動力、創(chuàng)造力和解決問題的能力——這些能力不僅有助于工作，而且能幫助我們度過工作之外的危急時刻。[27]幸福感讓我們更喜歡別人，同時也讓別人更喜歡我們。它讓我們成為更好的人，更愿意說好話、行善事、幫助別人。

幸福感對我們自身也大有裨益。它能增強我們的免疫功能，提高我們對疼痛的忍耐閾值，幫助我們的身體更好地承受生理壓力，同時也是長壽的顯著預(yù)測因子。總之，這些研究提供了不可否認的證據(jù)，證明幸福感是活得更長、更好的關(guān)鍵。因此，我們都想獲得幸福，我們也應(yīng)該去追求幸福。

時間和幸福之間的相互作用是我十多年來的研究對象，我近期的教學和本書都圍繞這一主題展開。我想告訴大家一個對人類而言最基本的問題：我們怎樣才能充分利用自己擁有的時間？

經(jīng)過火車上那個決定性的夜晚后，我一直在從事相關(guān)的研究，進而將后續(xù)發(fā)現(xiàn)應(yīng)用在我對時間的思考和利用上。日子依舊忙碌，但我終于知道了如何讓時間變得充實。最終，我決定離開沃頓商學院，但我的學術(shù)生涯不會就此終止。盡管我欣賞我的同事們，喜歡這所學校展現(xiàn)出的勃勃生機，但基于我的種種研究，我選擇去追尋幸福。為此，我最終還是讓羅布跟我一起搬了家，那地方剛好鄰近海灘。除了假期，我們不會整日無所事事。現(xiàn)在，我們在加州的家里撫養(yǎng)兒子利奧和女兒莉塔。

現(xiàn)在，我任職于加州大學洛杉磯分校安德森管理學院。為了讓生活更有目標感，我改變了我的教學內(nèi)容，轉(zhuǎn)而教授與幸福相關(guān)的課程。勞里·桑托斯在耶魯大學開設(shè)了本科生課程“心理學與美好生活”[28]，比爾·博內(nèi)特和戴夫·伊萬斯在斯坦福大學設(shè)計學院開設(shè)了課程“設(shè)計你的人生”[29]，受他們的啟發(fā)，我開設(shè)了一門叫“如何將幸福科學運用于人生設(shè)計”的課程。這門課程旨在告訴我的MBA學生們?nèi)绾蝺?yōu)化個人生活和職業(yè)生涯。在自身研究的基礎(chǔ)上，我借鑒了心理學、行為經(jīng)濟學、市場營銷學和組織行為學等領(lǐng)域的同事們的深刻見解，以幫助我的學生精心安排時間，使得小到每時每刻，大到整個人生，都能變得幸福。

我寫本書就是要把我的經(jīng)驗告訴你們每一個人。我的研究在數(shù)十萬數(shù)據(jù)點的基礎(chǔ)上進行。為了說明這些研究如何與你的生活息息相關(guān)，在本書中我會分享許多我的學生、朋友以及我個人的故事。這些故事不可避免地會帶有個人色彩，因為我們每個人的時間是獨有的，這便是我們?nèi)粘Ｉ畹膶嵸|(zhì)。盡管他人的經(jīng)歷難以代表你自身的經(jīng)歷，但我相信你會從我們的經(jīng)歷中看到自己生活的方方面面。因此，我邀請你閱讀本書，同我們一起分享這段旅程。書中每一章最后均附有本章核心要義，有助于鞏固你所學到的知識。我也會給你布置作業(yè)，我對我的學生也是如此，這或許更有用。整本書中有十幾個練習，我強烈建議你完成這些練習，它們會給你帶來立竿見影的好處。你做練習的過程就相當于我的學生上我的課的過程，從中你會獲得更多的幸福、意義和生活中的聯(lián)系。[30]

在接下來的章節(jié)中，我首先要幫助你拋卻時間貧困的思維定式。第二章的內(nèi)容將會幫助你認識到，盡管你感覺時間不夠用，但實際上你擁有的時間足夠你完成所有重要的事情。我們會先改變你對時間的認知，讓你感覺時間很寬裕。本書會告訴你如何利用自己的時間，把時間花在有價值的事情上，而不單單是追求效率。

在第三章中，我將引導你完成時間追蹤練習。在這個過程中，你就能確定哪些活動最能給你帶來幸福感，哪些活動不值得耗費時間，從而指導你更明智地利用自己的時間。需要指出的是，有些必要活動并不是特別有趣（如家務(wù)、工作和通勤），這一點不可避免。在第四章中，我會給出一些策略，幫助你在這些貌似浪費時間的活動中得到滿足。

然而，充分利用時間不只是把時間花在哪些活動上這么簡單，它也與你在這段時間中的投入程度有關(guān)。換言之，就是你如何完成這項活動，以及你在做這項活動時的心態(tài)。例如，盡管和羅布一邊吃著奶酪漢堡、喝著黑皮諾酒一邊聊天是我最喜歡的事之一，但這項活動一旦成為慣例，我就難以注意到其特別之處；有時我的腦海中全是滿滿當當?shù)娜粘瘫恚緵]有聽到羅布說的話，這是在浪費我們兩個人的時間，我也錯過了這段時間內(nèi)可能會獲得的幸福。因此，第五章將會提供一些使你更加投入的策略，第六章將會給出一些消除干擾的技巧，這樣你就能充分利用時間。

雖然你有大把的時間，可以過上幸福的生活，但前提是你要有意識地規(guī)劃時間，而不是漫無目的地任憑時間流逝。你每天擁有的時間是有限的。在第七章中，我將分享主動規(guī)劃時間而非被動接受的重要性，從而推動你把時間優(yōu)先花在那些對你真正重要的、會給你帶來快樂的事情上。

需要注意的是，每個小時都不是孤立存在的。不是把不同的時間堆疊起來，就能擁有滿意的一周。相反，你如何規(guī)劃一周的活動決定了你對這一周的滿意度。在第八章中，我鼓勵你將自己的日程表看作一幅美麗多彩的組合畫，而你就是創(chuàng)作這幅畫的藝術(shù)家。我會指導你規(guī)劃自己的時間：對所有的事項進行選擇、分割和排序，以設(shè)計出理想的一周。在這個過程中，你會獲得更多的快樂時刻，最大限度減少瑣事帶來的煩惱。你還會發(fā)現(xiàn)，雖然你不可能在既定的時間內(nèi)完成所有的事情，但你可以在未來的幾周、幾個月甚至幾年里做你想做的事，成為你想成為的人。

最后，在第九章中，我們將不再以小時為單位，而是以年和整個生命為單位。從全局出發(fā)看待時間可以讓我們確定自己的價值觀，明確自己真正在意的事，以及最重要的事。這種更廣泛的時間觀可以幫助我們利用好當下的時間，充實地度過每一天，在回顧往昔歲月時也不會有遺憾。

有了這些從數(shù)據(jù)中得來的智慧，你將學會如何安排你的時間。就讓我們從擁有快樂的時刻開始吧。

[1] Cassie Mogilner, Sepandar D. Kamvar, and Jennifer Aaker, “The Shifting Meaning of Happiness,”Social Psychological and Personality Science 2, no. 4 ( July 2011): 395-402, DOI: 10.1177/1948550610393987.

[2] Silvia Bellezza, Neeru Paharia, and Anat Keinan, “Conspicuous Consumption of Time: When Busyness and Lack of Leisure Time Become a Status Symbol,”Journal of Consumer Research 44, no. 1 (December 2016): 118-38, DOI: 10.1093/jcr/ucw076; Anat Keinan, Silvia Bellezza, and Neeru Paharia, “The Symbolic Value of Time,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 58-61, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.05.001.

[3] Maria Trupia, Cassie Mogilner, and Isabelle Engeler, “What’s Meant vs. Heard When Communicating Busyness” (working paper, 2021).

[4] ATUS是一項由美國勞工統(tǒng)計局（U.S. Bureau of Labor Statistics）實施的問卷調(diào)查，數(shù)據(jù)訪問入口：https://www.bls.gov/tus/#database。

[5] Marissa A. Sharif, Cassie Mogilner, and Hal E. Hershfield, “Having Too Little or Too Much Time Is Linked to Lower Subjective Well-Being,”Journal of Personality and Social Psychology 121, no. 4 (September 2021): 933-47, DOI: 10.1037/pspp0000391.

我們分析了2012—2013年參與美國人時間使用調(diào)查的21736名美國人的數(shù)據(jù)，其中的關(guān)鍵變量是在這幾年進行管理的（年齡中位數(shù)=47.92，男性占44.5%，白人占79.3%，47.7%的人已婚，43.5%的人有孩子，33.5%的人擁有本科以上學歷，57.8%的人全職就業(yè)，收入中位數(shù)= 52597.74美元）。在回答美國人時間使用調(diào)查的問題時，被調(diào)查者提供了他們之前24小時內(nèi)所做活動的詳細說明，以及每項活動的時間段和持續(xù)時間。我們通過計算人們每天花在可自由支配活動上的時間來評估可自由支配時間。

[6] 我們抽樣調(diào)查了500名美國人，要求他們說出在他們眼中哪些活動是可自由支配的。我們向參與者提供了一份包含139項活動的清單，并引導他們指出花在每項活動上的時間是否可自由支配：“花在休閑活動或其他追求上的時間，主要是用來娛樂放松或?qū)崿F(xiàn)其他具有內(nèi)在價值的目的。”我們統(tǒng)計了絕大多數(shù)人（超過90%）認為可以自由支配的活動。當我們使用更寬松的閾值時，得到的結(jié)果也是一樣的，超過75%的人認為這些活動是可支配的。

至少90%的抽樣人群認為可自由支配的活動類別是放松和休閑（如無所事事、看電視、聽廣播、玩游戲）；與他人社交和溝通（如與家人、朋友一起出去玩）；體育以外的藝術(shù)和娛樂活動（如參加喜劇俱樂部、參觀美術(shù)館、看電影）；出于社交、放松和休閑的旅行；個人活動（如性生活）；參加體育/娛樂活動（如觀看體育比賽）；與自家和別人家的孩子一起運動（如與孩子一起騎自行車、一起散步）；參加體育運動、鍛煉或娛樂活動（如騎自行車、打籃球、釣魚、跑步、打高爾夫球、做瑜伽、健身）。為了評估為人父母的快樂（或不快樂），許多研究都將與孩子在一起的時間歸類為“照看孩子”，但我們的研究結(jié)果更準確地強調(diào)了與孩子在一起的時間是否被認為是有趣和充實的，這取決于時間的具體使用方式。雖然和孩子一起運動被認為是可自由支配的，但“照顧”他們卻不是。給孩子穿衣服或哄孩子睡覺幾乎被視作一件苦差事，就像在車管所排隊一樣！

[7] Daniel S. Hamermesh and Jungmin Lee, “Stressed Out on Four Continents:Time Crunch or Yuppie Kvetch?”Review of Economics and Statistics 89, no. 2 (May 2007): 374-83, DOI: 10.1162/rest.89.2.374.

[8] Frank Newport, ed., The Gallup Poll: Public Opinion 2015 (Lanham, MD:Rowman & Littlefield, 2017).

[9] John P. Robinson, “Americans Less Rushed but No Happier: 1965-2010 Trends in Subjective Time and Happiness,”Social Indicators Research 113, no. 3 (September 2013): 1091-104, DOI: 10.1007/s11205-012-0133-6.

[10] Hielke Buddelmeyer, Daniel S. Hamermesh, and Mark Wooden, “The Stress Cost of Children on Moms and Dads,”European Economic Review 109 (October 2018): 148-61, DOI: 10.1016/j.euroecorev.2016.12.012; Daniel S. Hamermesh, “Time Use—Economic Approaches,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 1-4 ,DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.03.010; Melanie Rudd, “Feeling Short on Time: Trends,Consequences, and Possible Remedies,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 5-10, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.04.007.

[11] Hamermesh, “Time Use,”1-4; Hamermesh and Lee, “Stressed Out on Four Continents,”374-83; Grant Bailey, “Millions of Brits Feel Overwhelmed by Life Pressures, Study Finds,”Independent, January 19, 2018, Indy/Life, https://www.independent.co.uk/life-style/stress-work-pressures-busy-social-calenders-financial worries-survey-a8167446.html; Lilian Ribeiro and Emerson Marinho, “Time Poverty in Brazil: Measurement and Analysis of its Determinants,”Estudos Econ?micos 42, no. 2 ( June 2012): 285-306, DOI: 10.1590/S0101-41612012000200003; Elena Bardasi and Quentin Wodon, “Working Long Hours and Having No Choice: Time Poverty in Guinea,”Feminist Economics 16, no. 3 (September 2010): 45-78, DOI:10.1080/13545701.2010.508574; Liangshu Qi and Xiao-yuan Dong, “Gender, Low Paid Status, and Time Poverty in Urban China,”Feminist Economics 24, no. 2(December 2017): 171-93, DOI: 10.1080/13545701.2017.1404621.

[12] Trupia, Mogilner, and Engeler, “What’s Meant vs. Heard”; Tim Kasser and Kennon M. Sheldon, “Time Affluence as a Path toward Personal Happiness and Ethical Business Practice: Empirical Evidence from Four Studies,”Journal of Business Ethics 84, no. 2 ( January 2009): 243-55, DOI: 10.1007/s10551-008-9696-1; Susan Roxburgh,“‘There Just Aren’t Enough Hours in the Day’: The Mental Health Consequences of Time Pressure,”Journal of Health and Social Behavior 45, no. 2 ( June 2004): 115-31,DOI: 10.1177/002214650404500201; Katja Teuchmann, Peter Totterdell, and Sharon K.Parker, “Rushed, Unhappy, and Drained: An Experience Sampling Study of Relations between Time Pressure, Perceived Control, Mood, and Emotional Exhaustion in a Group of Accountants,”Journal of Occupational Health Psychology 4, no. 1 ( January 1999): 37-54, DOI: 10.1037/1076-8998.4.1.37.

[13] 額外的分析表明，我們觀察到的因時間太多而導致的快樂度降低的現(xiàn)象，取決于時間是否花在了值得做的事情上。特別是，我們的研究結(jié)果表明，如果人們把自由支配的時間用于培養(yǎng)社會聯(lián)系（如與朋友或家人一起出去玩）或有效地使用它（如愛好、鍛煉），他們不會因為時間太多而感到不快樂。

[14] 在這項研究中，我們隨機選取了一些人，讓他們內(nèi)心模擬有段時間每天都擁有很少（15分鐘）、適量（3.5小時）或大量（7.5小時）的可自由支配時間。然后，我們要求參與者描述他們在這種情況下的快樂程度和效率。研究結(jié)果印證了我們之前觀察到的倒U形模式，表明擁有很少或大量的時間比擁有適量的時間產(chǎn)生的快樂要少。這項研究進一步表明，人們因為時間太多而不快樂的原因是缺乏完成事情的成就感。

[15] Christopher K. Hsee, Adelle X. Yang, and Liao-yuan Wang, “Idleness Aversion and the Need for Justifiable Busyness,”Psychological Science 21, no. 7 ( July 2010): 926-30, DOI: 10.1177/0956797610374738; Adelle X. Yang and Christopher K.Hsee, “Idleness versus Busyness,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019):15-18, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.04.015.

[16] Anat Keinan and Ran Kivetz, “Productivity Orientation and the Consumption of Collectable Experiences,”Journal of Consumer Research 37, no. 6 (April 2011):935-50, DOI: 10.1086/657163.

[17] Mihaly Csikszentmihalyi, “The Costs and Benefits of Consuming,”Journal of Consumer Research 27, no. 2 (September 2000): 267-72, DOI: 10.1086/314324.

[18] 這可能解釋了花時間做志愿者的退休人員比不做志愿者的人更快樂的研究結(jié)果。Nancy Morrow-Howell, “Volunteering in Later Life: Research Frontiers,”Journals of Gerontology: Series B 65, no. 4 ( July 2010): 461-69, DOI: 10.1093/geronb/gbq024.

[19] Indira Hirway, Mainstreaming Unpaid Work: Time-Use Data in Developing Policies (New Delhi: Oxford University Press, 2017); Eve Rodsky, Fair Play (New York: G. P. Putnam’s Sons, 2019); Christine Alksnis, Serge Desmarais, and James Curtis, “Workforce Segregation and the Gender Wage Gap: Is ‘Women’s’ Work Valued as Highly as ‘Men’s’?”Journal of Applied Social Psychology 38, no. 6 (May 2008): 1416-41, DOI: 10.1111/j.15591816.2008.00354.x.

[20] 此外，我們還抽樣調(diào)查了500名美國人，要求他們指出，我們另一項研究中的哪些可自由支配活動是富有成效的——在哪些活動中，人們感覺到時間是有用的、有成就感的、充實的、有益的、有目標的、有價值的。超過90%的人認為以下這些活動是富有成效的可自由支配活動：愛好、健身（包括跑步、有氧運動和舉重）以及單獨或與孩子一起運動（包括曲棍球、足球、棒球、網(wǎng)球/壁球、保齡球、排球、橄欖球、騎馬、武術(shù)、騎自行車、滑旱冰、摔跤、擊劍和高爾夫球）。

[21] Hal Hershfield, Cassie Mogilner, and Uri Barnea, “People Who Choose Time over Money Are Happier,”Social Psychological and Personality Science 7, no. 7(September 2016): 697-706, DOI: 10.1177/1948550616649239.在這項研究中，我們問了數(shù)千名成年人這樣一個問題：“你想要更多的時間還是金錢？”參與者的年齡從18歲到82歲不等，他們的收入水平和職業(yè)也各不相同，涵蓋單身和已婚、已育和未育。在近5000名受訪者中，大多數(shù)人（64%）選擇了金錢。對金錢的看重并不只是體現(xiàn)在我們的實驗樣本中。它同樣出現(xiàn)在谷歌搜索和我的學生表達的愿望中。我們又問了關(guān)于快樂的問題，結(jié)果令人吃驚：不管參與者賺了多少錢，或者他們每周工作多少小時，那些選擇時間而不是金錢的人明顯更快樂。更具體地說，那些更看重時間而不是金錢的人在日常生活中感到更快樂，對他們的生活總體上更滿意。那些選擇想要更多時間的人不單單是為了擁有更多時間，而是想把時間花在能給他們帶來快樂的活動和人身上。

[22] Cassie Mogilner, “The Pursuit of Happiness: Time, Money, and Social Connection,”Psychological Science 21, no. 9 (August 2010): 1348-54, DOI:10.1177/0956797610380696; Cassie Mogilner and Jennifer Aaker, “The ‘Time vs. Money Effect’: Shifting Product Attitudes and Decisions through Personal Connection,”Journal of Consumer Research 36, no. 2 (August 2009): 277-91,DOI: 10.1086/597161; Francesca Gino and Cassie Mogilner, “Time, Money,and Morality,”Psychological Science 25, no. 2 (February 2014): 414-21, DOI:10.1177/0956797613506438; Cassie Mogilner, “It’s Time for Happiness,”Current Opinion in Psychology 26 (April 2019): 80-84, DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.07.002.

[23] Ed Diener et al., “National Differences in Reported Well-Being: Why Do They Occur?”Social Indicators Research 34 ( January 1995), 7-32, DOI: 10.1111/j.0963-7214.2004.00501001.x.

[24] Blaise Pascal, Pascal’s Pensées (New York: E. P. Dutton, 1958), 113.

[25] Ed Diener et al., “Findings All Psychologists Should Know from the New Science on Subjective Well-Being,”Canadian Psychology 58, no. 2 (May 2017): 87104, DOI: 10.1037/cap0000063.

[26] Sonja Lyubomirsky, Laura King, and Ed Diener, “The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?”Psychological Bulletin 131, no. 6(November 2005): 803-55, DOI: 10.1037/0033-2909.131.6.803.

[27] Cassie Mogilner, “Staying Happy in Unhappy Times,”UCLA Anderson Blog,March 24, 2020, https://www.anderson.ucla.edu/news-and-events/staying-happy-in unhappy-times.

[28] 《心理學與美好生活》是耶魯大學有史以來最受歡迎的本科生課程。

[29] 比爾·博內(nèi)特和戴夫·伊萬斯在斯坦福大學設(shè)計學院教授這門課程，并著有《人生設(shè)計課》（中信出版社，2022）一書（New York: Alfred A. Knopf, 2017）。

[30] 每次開課時，我都會讓學生在課前評估他們的幸福感，并在結(jié)課前再次評估。我觀察到所有上過我的課的學生的幸福感、意義感和人際關(guān)系感都有了顯著提高。