其實，每個人都害怕人際關系

人們真正渴望的，是在人際關系中不受傷且變得幸福。有時我們會因為害怕受傷、害怕被拒絕而意圖切斷關系，偶爾會在人際關系中遭到背叛，感到受傷及失望，但我們同時也能在人際關系中得到安慰，再次獲得力量。有一條看不見的線連接著你我，而讓這條線更加堅固的力量，就來自自己的內心。如果無法細心體察自己的情緒，便無法和任何人產生聯結。

我們雖然無法改變對方那些令自己痛苦的話語和行為，但能夠改變自己面對這一切的反應。如果希望彼此之間產生共鳴、彼此尊重，并且產生聯結，就必須先專注聆聽自己的心。若無法對內心想法產生同理心，自然也無法理解他人，進而會開始看人臉色，對人際關系感到疲憊，或是想要切斷關系。

精神醫學學者兼《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）一書的作者維克多·弗蘭克（Vicktor Frankl）曾說，我們每個人的情緒都必須以自己為主。刺激與反應之間有一個空間，在該空間之中，有著可以選擇個人反應的自由與力量，而我們的反應將左右個人的成長與幸福。弗蘭克所說的“空間”，就是刺激與反應的緩沖地帶，而選擇如何反應的自由與力量，其實就掌握在自己手中。只要能夠沉著地專注于自己的心，那么我們將能在刺激與反應之間創造安全的空間，也就能選擇拯救這段關系的言語和行為。

試著回想那些令你后悔的言語和行為吧！或許大多是受到他人的刺激，不假思索而說出口的話語、做出的行為。比如：

“當時我覺得很煩，所以才會發那么大的脾氣。”

“當時我太激動，所以說了太過分的話。”

“當時真的很生氣，所以才會失去理性。”

“現在回想起來那真的沒什么，真的很后悔自己為什么要做出那種反應。”

如果能在事發當下稍微暫停一下，如果能夠察覺自己內心真正的渴望，那就能夠選擇更好的反應。

如果不想重復那些會妨礙個人幸福的、會破壞聯結的言語和行為，就需要一定的勇氣。偶爾會遇到真的氣到難以忍受的情況，但你要知道，生氣本身并不是一件壞事，問題在于控制怒火的方法，如果什么都不管就先生氣，便不能理性思考，因此我認為，生氣后反而應該先遠離現場。

心理學上強調“3分鐘”，即至少要遠離現場3分鐘，才會對平息怒火有幫助。如果處在令人生氣的場所，跟刺激自己生氣者處于同一個空間，那就很難暫停并專注聆聽自己的心，也會越來越怒不可遏。所以離現場越遠越好，跑著離開更好。待怒火平息之后，再好好專注聆聽自己的心。

我們需要好好思考，該如何在刺激與反應之間的空間內，感受自己的情緒。與其不假思索地對不愉快的情緒做出反應，不如暫停一下，專注聆聽自己的心，這么一來就能有彈性地控制情緒反應。

有彈性的反應，是指在行動前能夠先暫停的自我控制能力。如果反應不夠有彈性，那么在受到憤怒、煩躁、污蔑、羞恥、害怕、不安、委屈等強烈的情緒刺激時，便會不假思索地做出反應。

我們可以學習了解現在感受到的情緒種類，并且讓自己暫停下來的技巧。如果和關系不好的同事在同一組工作，情緒便會經常受傷；如果一直單方面忍讓，終于在某一刻覺得再也無法忍受而提高音量時，就應該鼓起勇氣暫停，好好觀察自己的需求。如果能夠停下因為不愉快的情緒而自動做出的反應，就能夠真正地選擇自己想說的話、想做的行為。

當我們能夠清楚明確地描述痛苦的情緒時，它就會靜止在那一刻。

哲學家斯賓諾莎（Spinoza）在《倫理學》（Ethics）中提到，痛苦的情緒涌現時，應試著仔細描述那樣的情緒，這是察覺“我腦海中浮現的情緒”的過程，然后必須“選擇”言語與行為去控制情緒。情緒控制是“控制因情緒而起的言語和行為”，放任情緒發泄的人，無法獲得任何人的共鳴。熟悉人際關系、團體生活技巧的第一階段，就是學習操控情緒的方法。

情緒是生活經驗的產物，試著察覺自己經常感受到的情緒、讓自己痛苦的情緒，并以客觀的角度觀察這些情緒吧！

遲來的擁抱

有一對母女在咨詢室里。雖然住在同一個屋檐下，但3年來兩人只用短信對話，女兒在10歲之后便沒有與母親肢體接觸的印象。因為無法忍受要搭30分鐘的車一起來咨詢所，所以女兒選擇搭公交車，母親選擇搭出租車。我問她們既然相處這么痛苦，是什么契機讓她們來預約咨詢。

女兒開口說：“我覺得再這樣下去會難過到死，爸媽讓我受了很大的傷，我想整理這段關系然后離開這里。下周我就要去英國讀博士了，家庭關系這么糟，導致我也一直很害怕人際關系，我不想再受傷了。”

“有很多讓你心痛的事嗎？”我問。

“我爸是個很暴力的人，成長過程中我常常被打。如果因為不想被打而鎖房門，他甚至會破壞門鎖然后報警。他說：‘你就是不被打不會聽話，我要讓警察好好教訓你！’沒有人站在我這邊。更壞的是我媽，整整30年，她對我的痛苦都袖手旁觀。”女兒回答。

母親只是靜靜地在一旁流淚。

“你可以用一個詞語來表達你對父母的情緒嗎？”我再問。女兒盯著桌上的詞匯卡看了好一段時間，最后選出了3張。對父親的情緒是“威脅”與“痛苦”，對母親的情緒是“背叛”。“爸爸是帶給我威脅、讓我痛苦的存在，我不可能跟他和解。媽媽從來不曾保護過我，所以我有被背叛的感覺。”女兒說道。

母親也挑選了對女兒的情緒詞匯，分別是“歉疚”與“罪惡感”。接著女兒哭了起來。這次我請她試著從需求卡中選出她的需求。她選擇的是“懲罰”與“同理”[1]，母親則選了“和解”。

“我希望我爸受罰，媽媽……我不想說。”女兒哭著說。母親則好不容易開口：“請原諒我，我嚇到了，我不知道你這樣想。媽媽也很怕爸爸火暴的個性，雖然遲了很久，但從現在起我會站在你這邊，我會試著理解你的感受，媽媽會努力。”

兩人就坐在我對面，像孩子一樣大哭了起來。

“兩位都很愛對方，希望能好好相處，想要和解，不是嗎？只是從來沒對彼此說過自己真正的想法，也不能付出行動而已。現在只要鼓起勇氣去實踐就好，請看著彼此吧！把你真正希望媽媽做的事情說出來。”我鼓勵著她們。

“媽……請抱抱我。”暌違20年的擁抱讓兩人放聲大哭，其間不斷重復著“對不起、對不起”。

寫下來，才能察覺情緒及需求

平時就可以通過書寫，試著在刺激與反應之間的空間，察覺自己的情緒與需求，練習選擇自己理想的反應（言語和行為）。如果情緒受到刺激，產生負面的感受，左腦的功能會先下降。這

時如果能夠通過書寫刺激左腦，就能更客觀地掌握自己的情緒與需求，有助我們選擇更好的反應。

請把現在刺激自己的人與狀況，當成是幫助自己成長的養分吧！如果能幫助自己好好掌握內心，這樣一來，和身邊的人相處時也能更自在。但愿你我都能培養出選擇自我反應的能力。

①寫下自己心中涌現的情緒

例：煩躁、憤怒、郁悶、埋怨。

②察覺自我內心真正的需求（欲望）

例：想被尊重，想過得好，想要溝通，想要在不傷害對方的情況下，說出自己真正想要的結果和希望。

③選擇自己理想的反應（言語和行為）

例：不要因為害怕而逃避，鼓起勇氣主動說話，有智慧地拒絕對自己太有壓力的請托，自己先主動微笑打招呼。