第9章　放棄掙扎

如果不回避，那能怎么辦

如果不去回避自己不想要的想法和感受，那么我們還有什么別的選擇嗎？就傳統(tǒng)的ACT術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，另一種選擇是愿意：也就是愿意保有自己的想法和感受，而不是回避或與之抗?fàn)帯Ｔ敢獍ㄋ姆N核心正念技術(shù)中的任何一種或任意組合：認(rèn)知解離、接納、靈活注意（接觸當(dāng)下）和以己為景。

當(dāng)痛苦的想法和感受出現(xiàn)時(shí)，我們大多數(shù)人默認(rèn)的是與之對(duì)抗：我們與它們抗?fàn)帲噲D壓制或征服它們，或逃跑以躲開它們。所以，愿意的第一步就是放棄掙扎：停止抗?fàn)幣c逃避我們自己的想法和感受。

這一階段的治療中主要有兩種干預(yù)措施。

1. 把掙扎命名為問題；

2. 擊破情緒控制的幻想。

如果創(chuàng)造性無(wú)望干預(yù)之后，你的來(lái)訪者不耐煩地問：“那我該怎么辦？”你可以回答：“好問題。你已經(jīng)知道我們將在這里學(xué)習(xí)一些全新的技術(shù)來(lái)處理痛苦的想法和感受。但這種方法與你嘗試過的所有方法都截然不同，如果我們長(zhǎng)驅(qū)直入的話，可能會(huì)適得其反。所以如果你還能再忍一會(huì)兒，我現(xiàn)在想為下一步的工作打點(diǎn)基礎(chǔ)。也許你可以這樣想……”

治療師現(xiàn)在用他精選的隱喻來(lái)表明掙扎才是問題所在（我們很快會(huì)講到這一點(diǎn)）。

掙扎才是問題，而不是解決辦法

上面這個(gè)短句的意思是，當(dāng)一個(gè)來(lái)訪者被試圖控制自己感覺的策略鉤住時(shí)，他會(huì)待在一個(gè)痛苦不斷增加的惡性循環(huán)中。在大多數(shù)的ACT教材中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)另一種表述：“控制才是問題，而不是解決辦法。”我不喜歡這種表述，因?yàn)樗苋菀讓?duì)控制這一話題造成混淆。讓我來(lái)解釋一下。

如果我們的目標(biāo)是給人們賦能，我們就需要幫助他們專注于他們能夠控制的事情（見表9-1）。這就是為什么在ACT中，我們幫助人們：

1. 區(qū)分可控和不可控的事情到底有什么不同；

2. 不再努力去控制無(wú)法控制的東西；

3. 積極地將控制用在他們能控制的東西上（如果這樣做有用的話）。

表9-1澄清了這些差異：

注意右欄頂部的“可能地”一詞。如果你已經(jīng)高度融合、自動(dòng)化行事或處于離解狀態(tài)，那么顯然你在這些區(qū)域的控制能力不會(huì)太強(qiáng)，但是隨著心理靈活性的發(fā)展，你的控制程度也會(huì)逐步提升。

希望你能看到，我們?cè)贏CT中實(shí)際上是在鼓勵(lì)進(jìn)行大量的控制。事實(shí)上，我經(jīng)常對(duì)來(lái)訪者說(shuō)：“當(dāng)生活變得艱難，這些痛苦的感受出現(xiàn)時(shí)，我想做的就是幫助你更好地控制你說(shuō)什么和做什么。”

因此，鑒于術(shù)語(yǔ)間可能會(huì)混淆，相比于把“控制”作為問題進(jìn)行討論，我更愿意用“掙扎 ”這個(gè)詞，或“與我們那些痛苦的想法和感受抗?fàn)幓蛱颖芩鼈儭边@個(gè)較長(zhǎng)的短語(yǔ)。

干預(yù)：把掙扎視為問題

放棄掙扎的第一種干預(yù)方式是幫助來(lái)訪者認(rèn)識(shí)到與痛苦的想法和感受苦苦抗?fàn)幉攀菃栴}所在，想法或感受本身并不是問題。我們可以使用很多隱喻來(lái)證明為什么掙扎才是問題。在這一章中，我們首先看看我最喜歡的練習(xí)—“推開紙”（pushing away paper），然后是兩個(gè)很常用的備選練習(xí)，“在流沙中掙扎”（struggling in quicksand）和“與怪獸拔河”（tug of war with a monster）（both from Hayes et al.，1999）。

推開紙

這個(gè)練習(xí)是由我之前的“推文件夾”練習(xí)（Harris，2009a）演變而來(lái)的，是關(guān)于接納和經(jīng)驗(yàn)性回避的隱喻。下面這個(gè)逐字稿是一個(gè)幾乎適合所有人的通用版本，如果我們把它具體化到每一個(gè)獨(dú)特的來(lái)訪者身上，它就更有力量了。舉例來(lái)說(shuō)，我們不是說(shuō)“所有你關(guān)心的人”，而是說(shuō)“你的丈夫邁克爾和你十幾歲的女兒莎拉”。

當(dāng)我這樣做的時(shí)候，我通常會(huì)把我的椅子搬到來(lái)訪者旁邊，我們并排坐著，每個(gè)人都拿著一張紙。我們將椅子靠墻，面朝房間，我們同時(shí)做所有的動(dòng)作。當(dāng)然，你不一定非得這樣做，你可以自由地修正和調(diào)整。如果我們先在紙上寫下來(lái)訪者試圖回避或逃離的具體想法、感受、情緒、記憶、欲望、渴望和感覺等，這個(gè)練習(xí)將會(huì)變得更有力量。

當(dāng)你閱讀下面這篇逐字稿時(shí)，請(qǐng)把它演示出來(lái)：按照指示拿一張紙，把它從你身邊推開，并想象你真的是和來(lái)訪者一起做。

幾句警告：這是一個(gè)用身體演示的隱喻，所以如果當(dāng)你或你的來(lái)訪者有肩頸問題或其他會(huì)造成疼痛的問題，建議你不要做這個(gè)演示。你可以選用純粹的語(yǔ)言類隱喻，如我們將很快看到的那些：在流沙中掙扎或與怪獸拔河。

*　*　*

治療師：（與來(lái)訪者并排坐在一起，兩個(gè)人都面對(duì)著房間）想象一下，在你面前的（指著房間里的東西和遠(yuǎn)處的墻壁）是你內(nèi)心深處真正看重的一切，是讓你的生活有意義的一切（或在過去曾經(jīng)如此）；是所有你喜歡的人、地方和活動(dòng)；是所有你喜歡的食物、飲料、音樂、書籍和電影；是所有你喜歡做的事情；是所有你關(guān)心并且想與之共度時(shí)光的人。

但不止這些。那里還有你今天需要處理的生活中的所有問題和挑戰(zhàn)，比如……（治療師根據(jù)來(lái)訪者的經(jīng)歷給出一些例子，比如“你與兒子的沖突”“你的財(cái)務(wù)問題”“你的健康問題”“你的訴訟案”“你在找的工作”“你的癌癥化療”等。）

此外，那里還有所有你需要做的保障生活正常進(jìn)行的日常工作：購(gòu)物、烹飪、清潔、開車、報(bào)稅，等等。

現(xiàn)在，請(qǐng)模仿我來(lái)做這個(gè)練習(xí)。讓我們想象一下，這張紙是你想擺脫的所有痛苦的想法、感受、情緒和記憶。現(xiàn)在像這樣緊緊地抓住它的邊緣，并盡可能地把它推離你。（治療師用雙手緊緊捏住紙的邊緣，伸出手臂，將紙盡可能地推遠(yuǎn)。來(lái)訪者進(jìn)行模仿。）這就是你的文化告訴你要去做的事情：讓這些想法和感受遠(yuǎn)離你；朋友這樣告訴你，醫(yī)生這樣告訴你，治療師、咨詢師、女性雜志……每個(gè)人都這樣說(shuō)，對(duì)嗎？但是（治療師以一種幽默的態(tài)度來(lái)說(shuō)下一部分的內(nèi)容），看起來(lái)我們現(xiàn)在并沒有真正盡全力。讓我們?cè)偈裹c(diǎn)勁，把吃奶的勁都用出來(lái)去推。把肘部伸直，甚至到肩膀要脫臼，讓這些想法和感受有多遠(yuǎn)就走多遠(yuǎn)。（治療師和來(lái)訪者在接下來(lái)的練習(xí)中保持這個(gè)姿勢(shì)：緊緊地捏住紙的邊緣，手臂伸直，盡可能地遠(yuǎn)離胸部。）

現(xiàn)在注意三件事。第一，這有多累？我們只做了不到一分鐘，已經(jīng)很累了。想象一下，如果你整天這樣做，會(huì)消耗多少能量？

第二，注意它是多么分散你的注意力。如果你愛的人就在你面前，你要把全部注意力都集中在愛人身上的難度有多大？如果你最喜歡的電影在那邊的屏幕上播放，你又會(huì)錯(cuò)過多少精彩劇情呢？如果現(xiàn)在你面前有一個(gè)重要的任務(wù)，或是一個(gè)需要你解決的問題，或是一個(gè)需要你闖過去的難關(guān)，那么你集中精力去完成它的難度又有多大？

第三，注意一下，當(dāng)你所有的努力和精力都投入到這件事上時(shí)，要采取行動(dòng)做那些能讓你的生活正常進(jìn)行的事情是多么困難，比如……（治療師根據(jù)來(lái)訪者的經(jīng)歷給出一些例子，比如“做飯”“開車”“擁抱你的寶寶”“在電腦上打字”。）所以注意一下，當(dāng)我們像這樣掙扎于自己的想法和感受中時(shí)，生活是多么艱難。我們心煩意亂，錯(cuò)失生活中的美好，難以專注，我們精疲力竭，連那些維持日常生活的基本工作都難以完成。

現(xiàn)在，讓我們來(lái)看看，當(dāng)我們放棄與想法和感受抗?fàn)帟r(shí)會(huì)發(fā)生什么。（現(xiàn)在治療師放松手臂，把紙放在膝蓋上。來(lái)訪者也學(xué)著他這樣做。通常來(lái)訪者會(huì)長(zhǎng)吁一口氣：“啊啊啊，好多了。”）差別很大，對(duì)吧？這要輕松多少？你現(xiàn)在的能量增加了多少？投入并持續(xù)專注在你當(dāng)前的事情上變得容易了多少？如果你最喜歡的人現(xiàn)在就在你面前，你會(huì)增加多少與他的聯(lián)結(jié)？如果你現(xiàn)在就需要完成一件事或者解決一個(gè)問題，又有多容易就能專心去做？現(xiàn)在活動(dòng)活動(dòng)你的手臂和手（治療師輕輕地甩動(dòng)手臂和手，來(lái)訪者也跟著做）。現(xiàn)在采取行動(dòng)是不是容易得多了，如開車、抱孩子、做飯？

現(xiàn)在注意，這些東西（治療師指著他膝蓋上的紙）并沒有消失。我們還沒有擺脫它們，它們還在這里。但我們有了一種新的應(yīng)對(duì)方式，我們對(duì)它們的處理方式不同了。

它們不再能阻止我們，使我們消沉，不再能隨意擺布我們。并且如果能用它們做些有用的事，那我們會(huì)利用它們。你看即使是那些讓我們十分痛苦的想法和感受，也常會(huì)包含一些可以幫助我們的有用信息，哪怕它只是把我們引向我們需要解決的問題或我們需要改變的事情，或者只是提醒我們要對(duì)自己好一點(diǎn)。并且，如果它們對(duì)我們真的沒什么用，我們就讓它們待在那里好了。

*　*　*

請(qǐng)注意以上練習(xí)的最后一段，在ACT中，我們不是消除或忽視痛苦的感受，而是用開放和好奇的態(tài)度來(lái)看待它們。我們的情緒是智慧的源泉，我們永遠(yuǎn)接納它們，并積極地把它們變成盟友。這一點(diǎn)我們將在第23章中看到。

接下來(lái)，我們來(lái)看兩個(gè)更為常用的有關(guān)放棄掙扎的隱喻。

在流沙中掙扎的隱喻

治療師：還記得那些老電影里壞人掉進(jìn)流沙的橋段嗎？他越掙扎，陷得就越快。陷入流沙時(shí)，你能做的最糟糕的事情就是掙扎。活下來(lái)的唯一方法就是向后仰躺，張開雙臂和雙腿，漂浮在沙面上。這的確很難做到，因?yàn)槟愕纳眢w本能告訴你要掙扎。但如果你遵循自然本能去做，你就會(huì)被掩埋。請(qǐng)注意，平躺和漂浮在心理上都很難做到，因?yàn)檫@不符合人的本能反應(yīng)，但這比起掙扎消耗的體力要少得多。

與怪獸拔河的隱喻

治療師：想象一下你和一只巨大的焦慮怪獸在進(jìn)行一場(chǎng)拔河比賽。（你可以根據(jù)來(lái)訪者的問題改變怪獸的名字，例如抑郁怪獸。）你拉著繩子的一端，而怪獸拉著另一端。在你們之間有一個(gè)巨大的無(wú)底洞，你用盡全力向后拉，但是怪獸還是不斷地把你拉得離洞口越來(lái)越近。在這種情況下，你能采取的最好的辦法是什么？

來(lái)訪者：更用力地拉。

治療師：嗯，這是本能反應(yīng)，但是你越用力，怪獸就越用力。你就被困住了。你必須做的究竟是什么呢？

來(lái)訪者：放開繩子？

治療師：對(duì)，就是這樣。當(dāng)你放開繩子時(shí)，怪獸仍然在那里，但是你不會(huì)困在與它的苦苦抗?fàn)幹辛恕，F(xiàn)在可以做些更有用的事情了。

有大量的其他隱喻可以用來(lái)說(shuō)明掙扎本身就是問題所在。你基本上可以用任何方式，只要能傳遞以下信息：在困境中，你越是遵循自然本能去反應(yīng)，情況就會(huì)越糟。眾所周知的例子還包括：汽車側(cè)滑時(shí)猛踩剎車；逆著潮汐游泳；試圖在洞中挖一條生路；使勁撓發(fā)癢的皮疹患處；當(dāng)速度太快時(shí)，向后壓你的滑雪板。另一個(gè)選擇是掙扎開關(guān)的隱喻（Harris，2007），我們將在第22章中介紹。

干預(yù)：擊破情緒和認(rèn)知控制的幻想

在這種干預(yù)方式中，我們擊破了人類可以控制自己的想法和感受這一神話或幻想。你可以說(shuō)：“所以，我們都在信馬由韁，試圖控制自己的感受，但這根本不起作用。并不是說(shuō)我們完全沒有控制權(quán)，而是我們能做的比我們想要的要少得多。如果你愿意的話，我想帶你做一些小練習(xí)，這樣你就可以自己驗(yàn)證一下這件事情了。”然后，你可以帶來(lái)訪者做以下任何練習(xí)或所有練習(xí)，以任何組合、任何順序進(jìn)行皆可。

刪除記憶

治療師：花點(diǎn)時(shí)間回憶一下你今天是怎么過的。想起來(lái)了嗎？好了，現(xiàn)在請(qǐng)你刪除這段記憶。把它抹去。（暫停。）你覺得怎么樣？

麻木雙腿

治療師：現(xiàn)在試著讓你的左腿麻木到完全失去知覺，直到我用鋼鋸把它切斷時(shí)，你也沒有一點(diǎn)感覺。（暫停。）你覺得怎么樣？

不要去想……

治療師：在接下來(lái)的練習(xí)中，你一定不要想我說(shuō)的東西。哪怕一微秒也不行。不要去想……冰激凌。別去想你最喜歡的口味，別去想炎熱的夏天里它是如何在你嘴里融化的。（暫停。）你覺得怎么樣？

測(cè)謊儀的隱喻

治療師：請(qǐng)想象我是個(gè)瘋狂的科學(xué)家，綁架了你來(lái)做實(shí)驗(yàn)。我給你身體上接了一個(gè)超靈敏的生物檢測(cè)儀，或者叫測(cè)謊儀。這臺(tái)機(jī)器會(huì)檢測(cè)到你身體中極其微弱的焦慮，你瞞不過去。即使是極其微弱的焦慮跡象，也能觸發(fā)所有的警鈴。在對(duì)你做的這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，你絕對(duì)不要有任何焦慮，因?yàn)橹灰憬箲]了，我就會(huì)拉動(dòng)這個(gè)杠桿，你就會(huì)被百萬(wàn)伏特的電流擊死。（暫停。）接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么？

來(lái)訪者：我會(huì)被電焦的。

治療師：沒錯(cuò)。即使命懸于此，你依然不能停止焦慮。

墜入愛河

治療師：現(xiàn)在假設(shè)如果你能按我的要求做，我就給你10億美元，10億美元啊！我要把一個(gè)人帶進(jìn)這個(gè)房間，一個(gè)你從沒見過的人，如果你能立刻死心塌地地愛上這個(gè)人，我就把錢給你。你能做到嗎？

來(lái)訪者：如果是布拉德·皮特，我就可以。

治療師：這是一個(gè)有性別歧視、種族歧視的卡車司機(jī)，總是大喊大叫地說(shuō)著最不堪的話，而且他一年沒有洗澡刷牙了。

來(lái)訪者：那樣的話，我做不到！

治療師：即使是10億美元也不行？

來(lái)訪者：我想我可以試試。

治療師：當(dāng)然。你可以表演出擁抱他、親吻他的樣子，并說(shuō)“我愛你，我愛你”。你對(duì)自己的行為有很強(qiáng)的控制力，但你能控制自己的感情嗎？

來(lái)訪者：不能。