十秒測焦慮，不信你試試

疫情持續(xù)數(shù)日，大家很容易因各類負面新聞?chuàng)@受怕，反復搜索相關(guān)信息，叮囑家人，或疑心自己是否患病。當我們感覺，自己總是在不斷搜索、查看疫情相關(guān)的負面信息，總是反復檢查自己的體溫和呼吸道、胃腸道功能，焦慮恐慌和無助感已經(jīng)讓我們胸悶氣短時，我們可能就已經(jīng)處于過于焦慮的狀態(tài)了。

運用合適的心理測量工具（如下文的《焦慮自評量表》），我們也可以知道自己的焦慮程度是否還處于適當程度。

焦慮自評量表

您可以回憶在過去兩周內(nèi)，有多少時候受到以下任何問題的困擾，“完全不會”=0分，“好幾天”=1分，“一半以上的天數(shù)”=2分，“幾乎每天”=3分，最后將所有選擇的分數(shù)相加即為總分。

若得分在0~4分，表明您沒有明顯的焦慮癥狀，請保持心情放松。

若得分在5~9分，表明您可能有輕度的焦慮癥狀，請注意自我調(diào)節(jié)。

若得分在10分以上，請在自我調(diào)節(jié)之外，及時尋求專業(yè)幫助。

如果您愿意的話，可以繼續(xù)對自己或身邊的人進行評估，以便更好地監(jiān)測自己的情緒狀態(tài)。

過度的焦慮，不僅可能不利于我們的身體健康，也可能會讓我們過于關(guān)注身體上的不適，這些被放大的不適又會進一步加深我們的焦慮。

因此，在感到焦慮，尤其是當焦慮影響到我們的正常生活時，我們不妨嘗試找到一件能夠沉浸其中的活動，一方面以減少接觸過多負面信息、反復擔心和反復檢查，同時也能減少宅在家中的無聊，因為這些活動能幫我們獲得心流體驗，幫助我們獲得充實感和愉悅感，讓我們的身心輕松片刻。

心流體驗（FLOW）是一種心境狀態(tài)，是一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產(chǎn)生時同時會有高度的興奮感及充實感等正向情緒。

當人們處于心流狀態(tài)時，可能會出現(xiàn)四個特征：

01 自動運轉(zhuǎn)

事情做起來順手不需多加思考，身體自動發(fā)揮。

02 時間流逝

覺得時間過得特別快。

03 不覺他物

專注投入事物之中，導致不易察覺像是饑餓、手機震動等感覺與刺激。

04 感到愉悅

在事情完成后，感受到愉悅、滿足、成就感等正向情緒。

在這段被負面新聞轟炸的時間里，我們大部分人體驗到的，是對患者的惋惜，對醫(yī)務工作人員的崇敬與心疼，為真假信息交錯包圍的迷茫，為疫情發(fā)展的慌亂，以及為自身和家人的擔心和恐懼。

在被這么多復雜心情包圍的時候，如果仍花過多時間在搜索相關(guān)信息上，我們只會一直處于應激狀態(tài)，而這對于我們的免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等身心健康，都是極為不利的。所以，不妨趁著安心宅在家時，嘗試拾起自己感興趣的活動，或是開啟新活動，以心流體驗，幫助自己度過這一段有些難熬的時光。

那么，我們可以如何實現(xiàn)心流體驗呢？可以采用以下方法。

1.聚焦（focus）

我們需要保證注意力完全集中于該活動上，要排除會分散注意力的東西（譬如手機），同時也要避免多任務多線程工作。

2.自由（freedom）

如果我們總是擔心自己做得不好，或是擔心別人評價自己，是無法獲得心流體驗的，因此，我們需要留出一個自由、暢快的空間。

3.即時反饋（feedback）

明確的目標也是一種反饋，我們需要知道自己正朝著一個目標前進（比如我要做完一個PPT，它包括四個部分），每做完一部分，我們需要知道自己離最終的目標還有多遠。

這也就是為什么，運動員們更容易實現(xiàn)心流體驗，比如網(wǎng)球運動員每擊出一個球，他總能知道自己打的好不好，離贏得比賽還差多少分。

4.略具挑戰(zhàn)性（4% challenge）

當任務過于簡單，我們便容易分心；當任務過于困難，我們便會受挫。因此，略高于自己現(xiàn)階段能力的任務，會讓我們集中更多注意力，進而更容易實現(xiàn)心流體驗。

這一點可以通過尋找合適的對手，或者縮短任務所需時間來實現(xiàn)。

希望大家能嘗試用這種方法，來緩解自己的焦慮，將精力更多投入到有益的活動中。至少在實現(xiàn)心流體驗時，大家可以減少接受應激信息反復暴露的時間，減少疑病的行為，也可以嘗試開始接受，偶爾的頭痛可能是因為沙發(fā)上窩太久，偶爾的嗓子發(fā)干可能是因為瓜子嗑太多。

文/陳樹林 萬子薇

參考文獻：

[1] The 4 Fs of Flow / FLOW by Mihaly Csikszentmihalyi / Core Message [EB/OL].https://www.youtube.com/watch?v=DXD8QjpQrFc.

[2] 心流理論[EB/OL].https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E6%B5%81%E7%90%86%E8%AB%96.