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第一節 健康長壽與飲食

我國從來就有“醫食同源”之說。人類通過漫長的實踐,發現有些食物既可以食用,同時又能作為藥用。多少年來,人們一直不斷地在探索食療與健康長壽的關系。早在東漢末年,我國著名醫學家張仲景在《金匱要略》中指出:“所食之味,有與病相宜,有與身為害,若得宜則益體,害則成疾。”意思就是說,飲食不當可能引起病變,產生不良反應,從而加重病情和引起嚴重后果。這說明,我們需要根據食物的營養特點和性味功能,因人而異地合理選擇和攝取食物,才能使飲食真正為人類的保健事業做出應有的貢獻。

中國營養學會推薦的8條膳食指南:

(1)食物要多樣?;焓晨苫パa,偏食很難達到合理營養;

(2)粗細要搭配。多吃粗米面和雜糧,纖維素可增加飽腹感,延遲胃排空,還可刺激腸蠕動,減少便秘,預防心血管病、糖尿病和結腸癌;

(3)饑飽要適當。避免超重或消瘦,不暴飲暴食;

(4)三餐要合理。早、中、晚餐的熱量分配比例以30%、40%、30%為適宜;

(5)限油膩。植物性食品來源的脂肪要占總脂肪2/3,或者動物性食物不超過1/3;

(6)少吃鹽。鹽多易造成血壓升高、腎功能損害,增加幽門螺桿菌毒性(美國科學家最新研究發現,高鹽可致與幽門螺桿菌有關的兩種基因轉錄活動增多,基因的表達模式變化,導致幽門螺桿菌發病風險增加)。建議每人每日吃鹽不超過6克;在盧森堡召開WHO會議上,建議將成人每人每日食鹽上限降為5克。

(7)少食甜食、多食魚。魚,特別是魚油,富含長鏈ω-3多不飽和脂肪酸,每周進食0.23千克富含魚油的魚,可使成年人猝死和CVD發病率明顯下降。

(8)少飲酒。嚴禁酗酒,孕婦兒童更應忌飲。

一、健康與膳食平衡

《素問》記載:“五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充?!苯沂玖宋骞葹槿梭w養生所需,五果有助人體新陳代謝,五畜有益人體補充能量,五菜給人的身體健康加力,提高免疫力。而蔬菜水果含各種維生素、礦物質、大量纖維素、果膠等,其在人體內最終代謝物呈堿性,稱其為堿性食物。而魚、肉等食物含硫、磷較多,在人體內的最終代謝物呈酸性,稱其為酸性食物。酸性食物會在體內產生大量酸性產物的垃圾,不利于細胞的修復,所以多吃點新鮮的蔬菜水果等堿性食物才是健康的飲食,才能有助于健康長壽。

健康需要平衡膳食,多吃素。主食要粗細搭配,每餐不宜飽食,以100克至150克為度;副食要多蔬菜、水果,魚、蛋、奶適量,洋蔥或大蒜每餐必備。最好戒烈性酒。根據筆者經驗,多吃黃豆制品對人體大有補益。多樣化的飲食是保證人體必需的五大營養要素即蛋白質、維生素、淀粉、脂肪、礦物質不可缺少的必要條件。然而,僅僅多樣化的飲食并不能滿足健康的需要,飲食還需要合理化,要多吃蔬菜、水果、粗糧等綠色食品,少吃肉,多喝茶,少喝甜飲料。

綠茶是中國的主要茶類之一,其中含有的茶多酚、咖啡堿保留了鮮葉的85%以上。多酚是一種抗氧化劑,能對抗自由基,防衰老;多酚還能在很短的時間內殺掉產生口臭的細菌,所以茶可作清口之用,常用茶水漱口還能堅固牙齒。另外,在綠茶中加入枸杞子,具有補肝益腎明目的作用;加入三七,可以活血化瘀;加入杜仲,能補血壯骨;加入野菊花,能明顯地降低血壓。正因為綠茶對防衰老、防癌、殺菌等均有特殊效果,特別是富含硒鍺等微量營養元素的綠茶更具有良好的養生保健作用,所以提倡大家經常喝綠茶。巴馬野生甜茶,純天然、原生態、無污染常綠木本植物,內含有茶多酚、甜茶素、硒、鍺等物質,除具備普通綠茶的功效外,同時還具有調理心血管疾病、預防中風、防癌、預防牙齒疾病等藥效。巴馬當地人祖祖輩輩,從古至今都有用甜茶煮粽子、煮茶飯、煮茶粥的傳統習慣,是身體長壽必不可少的組成部分,是不可多得的極品養生茶。

在平衡營養的同時,還要注意飲食有度,西晉張華在《博物志》中說:“所食愈少,心愈開,年愈益;所食愈多,心愈塞,年愈損。”民諺:“吃飯少一口,活到九十九?!币馑季褪侵革埑园朔诛?,有利于延年益壽。同時適當的節食使身體處于饑餓狀態,不僅可以減輕腸胃負擔,延緩衰老,還可以防止肥胖、糖尿病、高血壓的發生,因此飲食以七八分飽為宜。

巴馬長壽老人的飲食普遍簡單,以玉米粥和蔬菜為主,常吃火麻油、茶油、白薯、芋頭、南瓜、黃瓜以及黃豆、綠豆等五谷雜糧,這些純天然食物粗糙,能量不高,不會造成營養過剩。

衛生部原副部長、中國醫師協會會長殷大奎教授建議中國人膳食寶塔如下:

其中,建議成人的每天食物攝入量為:油25~30克,鹽6克,奶類及奶制品300克,大豆類及堅果30~50克,畜禽肉50~75克,魚蝦50~100克,蛋25~50克,蔬菜類300~500克,水果類200~400克,谷類薯類及雜豆250~400克,水1200毫升。

二、中老年人的飲食要點之“四多”

1.多吃蔬果

蔬菜和水果中含有大量抗氧化物,可延長壽命,假定每日食用超過560克的蔬菜和水果,那么可降低3%的死亡率。新鮮蔬菜富含多種維生素、果膠、無機鹽等,利于身體健康。而水果是常被老年人忽略的食物,可每天吃350克水果。一些質地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用,也可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁,必須注意控制分量,打汁時可以加些水進行稀釋。

2.白天多補充水分

水是生命之源,是新陳代謝的重要一環,不僅構成了身體的主要成分,而且還有許多的生理功能。一方面可以運送體內的氧氣、營養物質、激素等;另一方面可通過大小便、汗液把新陳代謝產物及有毒物質排泄掉。同時水還是體內的潤滑劑,是必不可少、至關重要的物質,所以喝水對于每個人來說都是相當重要的。因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所,不少老年人整天不大喝水。其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水,也可泡花草茶(盡量不放糖)變化口味,但是要少喝含糖飲料。晚餐之后,減少攝取水分,這樣就可避免因夜間上廁所而影響睡眠了。

3.食醋有益

食醋具有很多有益于人體健康的作用,包括抗菌、預防感冒、健胃與調理血壓、延緩衰老等作用。明朝醫藥學家李時珍在《本草綱目》一書中指出:醋能消腫、散水氣、殺邪毒、理諸藥。日本有人總結了飲服食醋的四大療效:食醋能防止和消除疲勞,體力能較快地得以恢復;食醋有降血壓、防止動脈硬化之功效;食醋對致病菌有殺傷作用;食醋對人體皮膚有滋潤美容作用。此外,食醋可促進人體對食物中鈣、磷、鐵等礦物質的溶解和吸收。食醋可增加食欲,還可預防疾病。與其他食物相配合可以達到意想不到的效果。

(1)醋泡花生米。浸泡一晝夜后每日清晨服7~10粒,對老年人軟化血管,降低血壓,降低膽固醇均有好處。醋與花生的“天仙配”是營養而科學的,花生營養豐富,含脂肪40%~50%,尤其富含人體所需要的不飽和脂肪酸;醋中多種有機酸恰是解膩又生香的。醋泡花生有清熱、活血的功效,對保護血管壁、預防血栓形成有較好的作用,長期堅持食用可調理血壓,軟化血管,減少膽固醇的堆積,是預防心血管疾病的保健食品。值得注意的是,食用要適量,吃后及時漱口,否則對牙齒不利。

(2)醋化冰糖。每日適量食用醋化冰糖同樣可軟化血管,調理血壓與膽固醇?!吨袊夏辍?013年第8期中記載醋化冰糖抗頑疾。冰糖具有潤肺、止咳、清痰和去火的作用,而醋具有刺激性,當兩者混合,冰糖就能夠充當輔料,使其味道更為溫和,且不影響醋的功效。

(3)醋蛋。醋蛋是用米醋和雞蛋配制的一種飲食,對老年健康非常有益。根據黃刃石編寫的《醋蛋神功》一書介紹,醋蛋不僅營養豐富,還能治療很多疾病,其提供的營養物質有利于體內細胞的再生、分裂,并軟化血管,增進血液的循環,使人精力充沛,有利于體內新陳代謝的正常運行,增強免疫力和抗體效應。其中最有醫療效果的是調理高血壓、動脈硬化、胃下垂、慢性肝炎、糖尿病,利尿和通便作用等。

為什么醋蛋會具有這些效果呢?至今還沒有較為權威的理論解釋。初步分析是,由于雞蛋是營養接近完全的食品,將被溶化的蛋殼(醋酸鈣)和蛋白、蛋黃一同飲用,既能攝取鈣質,又加上醋本身的效用,種種因素集中起來產生了協同功效。

醋蛋的制作及食用方法:取米醋180毫升,新鮮雞蛋一個,用水洗凈雞蛋后,在米醋內浸泡兩晝夜,待蛋殼完全溶化后,用筷子把殘留的薄膜完全除掉,再攪拌蛋黃和蛋白,醋蛋原液就制成了。可每日早晨空腹服1次,飲用時,在兩大匙醋蛋液內加入一大匙蜂蜜調勻,再用涼開水稀釋5~7倍。飯后30分鐘后服用,每天飲用1~2次。

(4)醋泡黃豆。用醋浸泡黃豆可調理便秘,這是我國自古以來流傳的民間藥方??茖W家分析,醋豆既能健身,也可預防動脈硬化和腦血栓,這是因為醋豆所含的磷脂及多種氨基酸,能促進皮膚細胞的新陳代謝,并有降低膽固醇,改善肝功能及延緩衰老的作用。醋豆的制備方法是,用好黃豆洗凈曬干,于鍋內炒熟,然后放入空瓶中,約占瓶1/3,在倒入醋后加蓋,放涼處,一周后就可食用。醋豆以每天吃一匙為宜,如不喜歡吃酸,可加蜂蜜或紅糖。近年來,日本學者曾作了一次試驗,他們挑選了9個人,每天午后3點吃5粒醋泡黃豆,持續3個月,其間每周測量血壓一次,每月驗血一次,結果血壓明顯趨于正常。

4.多補充鈣質

老年人由于生理機能減退,容易發生鈣代謝的負平衡,出現骨質疏松癥及脫鈣現象,也極易造成骨折。同時老人胃酸分泌相對減少,也會影響鈣的吸收和利用。如果鈣攝入量低于排出量,會造成骨密度降低、骨質疏松,并容易骨折。據統計,僅美國就25萬名中老年人因缺鈣而造成骨折,其中許多患者因此而造成死亡。所以在飲食中,選用含鈣高的食品,適當補充鈣質,對老年人具有特別意義。

日常補鈣食品主要有以下幾類:

(1)乳類及乳制品。

(2)豆類及豆制品。大豆及豆制品是理想的食物鈣來源,豆腐在制作過程中加入的鈣鹽就更為符合老年人的需要。

(3)芹菜、山楂、香菜等含鈣量也較高,應經常食用。

(4)中藥珍珠粉含有大量的鈣質和人體必需的微量元素,所含的氨基酸有17種之多。它既是老年人值得常服的補鈣良藥,又是健美珍品。

(5)動物骨頭里80%以上都是鈣,將其敲碎后用文火慢煮,去掉浮油,可將其湯汁作為每天鈣質營養的補充。

三、中老年人的飲食要點之“四少”

1.少進食鹽

人體需要鹽分以維持體內滲透壓的平衡,每天必不可少。然而每天攝入量太多會適得其反,中老年人攝入的食鹽每天應不超過5克左右,過多不利。因為吸收的鹽分越多,腎臟的負擔越大。中老年人機體本身功能就已有所減退,過多的吸收鹽分會增加血管的阻力,促使血壓升高,所以少進食鹽有利于防治高血壓。

2.少食葷腥

動物性脂肪過多是造成冠心病的重要因素,因為動物性脂肪來源于動物的油脂,其含膽固醇與飽和脂肪酸較多,會使血脂濃度增高。高血脂是造成動脈硬化的重要因素之一。我國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%,其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1。但如果完全不吃葷食,那也是片面的。因為動物性食品是人體蛋白質的良好來源,其分子結構與人體蛋白質極其相似,容易被人體消化、吸收利用。老年人可以少吃動物脂肪含量高的肉類食品,如肥肉、動物肝臟等,應多吃富含維生素的食品。還可以用含有大量有益于人體健康的不飽和脂肪酸的植物性油脂,如花生油、芝麻油等。

3.少吃無磷魚

無磷魚營養豐富,又易于消化,故而深受中老年人的喜愛,成為飯桌上的常備菜,但是對于中老年人來說,應少吃無磷魚。營養學檢測發現,無磷魚含有較高的膽固醇,例如,每100克鱔魚含膽固醇215.6毫克,魷魚含膽固醇264毫克,烏賊含膽固醇275毫克,蟹黃含膽固醇466毫克。一般講,每100克中含膽固醇200毫克以上者,醫學上稱為高膽固醇食物,所以這些無磷魚都是這個范疇內的。由于不少中老年疾病如冠心病、動脈硬化、高脂血癥等,均與攝入過多的脂肪和血液的膽固醇升高有關。因此老年人應慎吃高膽固醇食物,要盡量少吃無磷魚。

4.少量飲酒

中醫認為“酒為百藥之長,飲必適量”。少量飲酒可影響脂蛋白合成,改變二十碳烷酸代謝,減少血栓素,降低血小板黏附性,刺激組織纖維蛋白溶酶原的活性,防止血凝塊的形成,對動脈粥樣硬化有保護作用。果酒中含有抗氧化很強的多酚類物質,可軟化血管,預防和對抗動脈硬化,并能使高密度脂蛋白水平升高。但酒的成分主要是酒精,酒精是僅次于煙草的第二殺手,過量飲酒會對人體肝臟、心臟、腎臟以及神經、血液、生殖系統造成不可逆性損害。一次酒精中毒相當于一次輕型肝炎;酗酒者平均折壽6年。

每個人的飲酒耐受量不同,影響飲酒耐受量的因素有遺傳、情緒、年齡,世界衛生組織(WHO)推薦的安全飲酒量為平均每周男性不超過21個標準杯,女性每周不超過14個標準杯(每個標準杯相當于10克純酒精)。美國農業部規定:男性每天飲酒量不超過2個標準飲酒單位,女性不超過1個標準飲酒單位(一個標準飲酒單位相當于340毫升啤酒、141毫升葡萄酒或42.5毫升白酒,即12克純酒精)。衛生部健康教育首席專家殷大奎教授推薦國人飲酒的劑量:每天純酒精不超過20克。即白酒每天2兩,葡萄酒每天250毫升,啤酒每天750~1000毫升。

四、抗衰老飲食與養生保健

養生離不開各種天然保健食物。衰老自由基學說認為,衰老過程中的退行性變化是由于細胞在代謝過程中產生的自由基造成的,該學說已被全世界公認。通過增強體內抗氧化物質的活性,則可減弱或清除自由基反應的影響,從而達到抗衰老的目的。近年來,國內外報道的能抗自由基、延緩衰老過程的食物主要有:

(1)大蒜。其具有提高體內抗氧化酶的活性、降低血漿脂質過氧化物含量的作用。

(2)酸棗。其不僅含有微量元素,更含有大量的維生素,能降低血清脂質過氧化物。

(3)牛初乳。其對提高氧化物歧化酶活性、降低脂質過氧化物有一定作用。

(4)核桃、阿膠。其具有較高的抗氧化活性。

(5)枸杞、山楂、蜂蜜。其抗氧化性僅次于核桃。

(6)胡蘿卜、香菇、大棗、海帶、大豆、芝麻、絞股藍。其亦有抗氧化活性。

(7)蕎麥面、豆粉混合粉。其能提高過氧化歧化酶、谷胱甘肽過氧化物酶活性,降低血漿脂質過氧化物的含量。

(8)黃豆、番茄,是天然抗氧化劑,可清除體內自由基。

(9)石斛。石斛被譽為“九大仙草”之首,具有獨特的藥用價值,具有養肝護胃、滋陰養顏等作用,其主要藥用有效成分為石斛多糖,該成分有顯著的免疫增強活性和抗癌活性。李時珍在《本草綱目》中評價鐵皮石斛:強陰益精,久服,厚腸胃,補內絕不足,平胃氣,長肌肉,逐皮膚邪熱痱氣,腳膝疼冷痹弱,定智除驚,輕身延年。益氣除熱,健陽,逐皮膚風痹,骨中久冷,補腎益力。

(10)三七。三七能夠延緩衰老、提高身體免疫力、促進身體發育、抗疲勞、提高記憶力、改善睡眠。其主要藥用成分三七總皂苷可抑制血小板凝集,具有止血、抗血小板聚集及溶栓、溶血、造血等作用。三七提取物對心血管系統具有抗心律失常、抗動脈粥樣硬化、耐缺氧及抗休克、改善腦缺血等作用;對神經系統具有中樞神經抑制、鎮痛等作用;可增強免疫功能,保護肝功能,抗腫瘤,延緩衰老,降血糖,調節物質代謝,促進生長;毒性較低,長期用藥基本無不良反應。

(11)黃芪。黃芪具有增強免疫功能、改善記憶力、增強機體耐缺氧及應激能力、促進機體新陳代謝、改善心功能、調節血壓、調節血糖、補中益氣等作用,服用之后不僅能夠治療身體氣虛的情況,同時還具有預防感冒以及美容養顏等功效,但多吃會迅速出現“上火”癥狀。

(12)人參、西洋參等。人參與西洋參同屬五加科人參屬而不同種的植物,其功效存在差別。

人參具有大補元氣、補脾益肺、生津安神等功效;增強人體的免疫功能和對病毒的抵抗力;具有強心、抗休克、抗心肌缺血、擴張血管、調節血壓等作用;可促進腦細胞發育,保護神經細胞,增加腦部供血、供氧,改善能量代謝,延緩人體衰老等作用。但屬于熱性,如果體質寒就可以適當的喝人參湯,體熱的人要選擇西洋參。

西洋參(產自美國者又名花旗參)屬于涼性,入心、肺、腎三經,能補氣養陰,清熱生津。適用于肺虛久咳、咽干口渴、虛熱煩倦、失血等癥。

其他參有的與人參有相似之處,有的則根本不同。如黨參功能是治一切虛弱,補五臟之氣,理虧損萎癥,安精神,止驚悸;太子參有與人參類似的補氣作用,但較弱;丹參的功能則以活血化瘀為主;玄參清熱益陰;沙參益陰生津。

由此可見,滋補品種類繁多,中老年在進補時,需要在中醫的指導下選用,才能達到保健的目的。

以上食物,均能提高人體抗氧化能力、降低體內自由基的積蓄,有利于減緩衰老。為了延長健康壽命,中老年人應該徹底改變各種不良飲食習慣,自覺養成良好的飲食規律,以保證身體的健康。

五、維生素、微量元素與營養均衡

1.維生素是人體代謝中必不可少的有機化合物

人體猶如一座極為復雜的化工廠,不斷地進行著各種生化反應,其反應與酶的催化作用有密切關系。酶要產生活性,必須有輔酶參加。已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此,維生素是維持和調節機體正常代謝的重要物質??梢哉J為,最好的維生素是以“生物活性物質”的形式存在于人體組織中。

食物中維生素的含量較少,人體的需要量也不多,但卻是絕不可少的物質。膳食中如缺乏維生素,就會引起人體代謝紊亂,以致發生維生素缺乏癥。如缺乏維生素A會出現夜盲癥、干眼病和皮膚干燥;缺乏維生素D可患佝僂?。蝗狈S生素B1可得腳氣病;缺乏維生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎;缺乏維生素P可患癩皮??;缺乏維生素B12可患惡性貧血;缺乏維生素C可患壞血病。

維生素是個龐大的家族,就目前所知的維生素就有幾十種,大致可分為水溶性和脂溶性兩大類。有些物質在化學結構上類似于某種維生素,經過簡單的代謝反應即可轉變成維生素,此類物質稱為維生素原,例如,β-胡蘿卜素能轉變為維生素A;7-脫氫膽固醇可轉變為維生素D3。但要經許多復雜代謝反應才成為尼克酸的色氨酸則不能稱為維生素原。由于水溶性維生素易溶于水而不易溶于非極性有機溶劑,因此水溶性維生素從腸道吸收后,通過循環進入機體需要的組織中,多余的部分大多由尿排出,在體內儲存甚少。脂溶性維生素易溶于非極性有機溶劑,而不易溶于水,可隨脂肪為人體吸收并在體內儲積,排泄率不高。脂溶性維生素大部分由膽鹽幫助吸收,循淋巴系統到體內各器官。體內可儲存大量脂溶性維生素。維生素A和維生素D主要儲存于肝臟,維生素E主要儲存于體內脂肪組織,維生素K儲存較少。

2.維生素的特點

維生素的定義中要求維生素滿足四個特點才可以稱之為必需維生素:

第一,外源性。人體自身不可合成(維生素D人體可以少量合成,但是由于較重要,仍被作為必需維生素),需要通過食物補充;

第二,微量性。人體所需量很少,但是可以發揮巨大作用;

第三,調節性。維生素必須能夠調節人體新陳代謝或能量轉變;

第四,特異性。缺乏了某種維生素后,人將呈現特有的病態。

根據這四個特點,人體一共需要13種維生素,也就是通常所說的13種必需維生素。在這里主要介紹維生素B、維生素C與維生素E。

(1)維生素B。維生素的發現是20世紀的偉大發現之一。1897年,C.艾克曼在爪哇發現只吃精磨的白米即可患腳氣病,未經碾磨的糙米能治療這種病,并發現可治腳氣病的物質能用水或酒精提取,當時稱這種物質為“水溶性B”。1906年,證明食物中含有除蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和水以外的“輔助因素”,其量很小,但為動物生長所必需。1911年,C.豐克鑒定出在糙米中能對抗腳氣病的物質是胺類,它是維持生命所必需的,命名為“Vitamine”。即Vital(生命的)amine(胺),中文意思為“生命胺”。以后陸續發現許多維生素,它們的化學性質不同,生理功能不同;也發現許多維生素根本不含胺,不含氮,但豐克的命名延續使用下來了,只是將最后字母“e”去掉。

最初發現的維生素B,后來證實為維生素B復合體,經提純分離發現,是幾種物質,只是性質和在食品中的分布類似,且多數為輔酶。有的供給量需彼此平衡,如維生素B1、維生素B2和維生素P,否則會影響生理作用。維生素B復合體包括:泛酸、煙酸、生物素、葉酸、維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、吡哆醇(維生素B6)和氰鈷胺(維生素B12)。也有人將膽堿、肌醇、對氨基苯酸(對氨基苯甲酸)、肉毒堿、硫辛酸包括在維生素B復合體內。

(2)維生素C。維生素C又叫L-抗壞血酸,是一種水溶性維生素,能夠治療壞血病,并且具有酸性,所以稱作抗壞血酸。在檸檬汁、綠色植物及番茄中含量很高。抗壞血酸是單斜片晶或針晶,容易被氧化而生成脫氫壞血酸,而脫氫壞血酸仍具有維生素C的作用。在堿性溶液中,脫氫壞血酸分子中的內酯環容易被水解成二酮古洛糖酸。這種化合物在動物體內不能變成內酯型結構。在人體內最后生成草酸或與硫酸結合生成硫酸酯,從尿中排出。因此,二酮古洛糖酸不再具有生理活性。

1907年,挪威化學家霍爾斯特在檸檬汁中發現維生素C,1934年才獲得純品,現已可人工合成。維生素C是最不穩定的一種維生素,由于它容易被氧化,在食物貯藏或烹調過程中,甚至切碎新鮮蔬菜時維生素C都能被破壞。微量的銅、鐵離子可加快維生素C被破壞的速度。因此,只有新鮮的蔬菜、水果或生拌菜才是維生素C的豐富來源。維生素C是無色晶體,熔點190~192℃,易溶于水,水溶液呈酸性,化學性質較活潑,遇熱、堿和重金屬離子容易分解,所以炒菜不可用銅鍋和加熱過久。

人體不能合成維生素C,故必須從食物中攝取,如果缺乏維生素C,則會發生壞血病。這是由于細胞間質生成障礙,而出現出血、牙齒松動、傷口不易愈合、易骨折等癥狀。由于維生素C在人體內的半衰期較長(大約16天),所以食用不含維生素C的食物3~4個月后才會出現壞血病。因為維生素C易被氧化,故一般認為其天然作用與此特性有關。維生素C與膠原的正常合成、體內酪氨酸代謝及鐵的吸收有直接關系。多吃水果、蔬菜能滿足人體對維生素C的需要。

每天的需求量:成人每天需攝入50~100毫克。即半個番石榴,75克辣椒,90克花莖甘藍,2個獼猴桃,150克草莓,1個柚子,125克茴香,150克菜花或200毫升橙汁。

功效:維生素C能夠捕獲自由基,預防像感冒、動脈硬化、風濕等疾病。此外,它還能增強免疫力,提高腦力,有利于皮膚、牙齦和神經。也有報道稱,服大劑量維生素C對抗癌有一定作用。

副作用:據國內外研究,隨著維生素C的用量日趨增大,產生的不良反應也越來越多。美國新發表的研究報告指出,體內有大量維生素C循環,不利傷口愈合。每天攝入的維生素C超過1000毫克會導致腹瀉、泌尿系統結石及不育癥。長期大量口服維生素C,會發生惡心、嘔吐等現象。

2.維生素E

維生素E又名生育酚,是一種脂溶性維生素,1922年,由美國化學家伊萬斯在麥芽油中發現并提取,20世紀40年代已能人工合成。1960年我國已能大量生產。它是無臭、無味液體,不溶于水,易溶于醚等有機溶劑中。它的化學性質較穩定,能耐熱、酸和堿,但易被紫外線破壞。維生素E是人體內優良的抗氧化劑,廣泛存在于肉類、蔬菜、植物油中,在麥芽油中含量最豐富。天然存在的維生素E有8種,均為苯并二氫吡喃的衍生物,根據其化學結構可分為生育酚及生育三烯酚兩類,每類又可根據甲基的數目和位置不同,分為α、β、γ和δ四種。商品維生素E以α生育酚生理活性最高。β-生育酚及γ-生育酚和α-三烯生育酚的生理活性僅為α-生育酚的40%、8%和20%。維生素E為微帶黏性的淡黃色油狀物,在無氧條件下較為穩定,甚至加熱至200℃以上也不會被破壞。但在空氣中維生素E極易被氧化,顏色變深。維生素E易于氧化,故能保護其他易被氧化的物質(如維生素A及不飽和脂肪酸等)不被破壞。食物中維生素E主要在動物體內小腸上部吸收,在血液中主要由β-脂蛋白攜帶,運輸至各組織。同位素示蹤實驗表明,α-生育酚在組織中能氧化成α-生育醌。后者再還原為α-生育氫醌后,可在肝臟中與葡萄糖醛酸結合,隨膽汁入腸排出。其他維生素E的代謝與α-生育酚類似。

維生素E對動物生育是必需的。缺乏維生素E時,雄鼠睪丸退化,不能形成正常的精子;雌鼠胚胎及胎盤萎縮而被吸收,會引起流產。動物缺乏維生素E也可能發生肌肉萎縮、神經麻木癥、貧血、腦軟化及其他神經退化性病變。如果還伴有蛋白質不足時,會引起急性肝硬化。雖然這些病變的代謝機制尚未完全闡明,但是維生素E的各種功能可能都與其抗氧化作用有關。維生素E在臨床上試用范圍較廣泛,并發現對某些病變有一定的預防作用,如貧血、動脈粥樣硬化、肌營養不良癥、腦水腫、男性或女性不育癥、先兆流產等,近年來又有研究用維生素E預防衰老。

功效:維生素E能抵抗自由基的侵害,預防心肌梗死。此外,它促進男性產生有活力的精子。維生素E是強抗氧化劑,維生素E供應不足會引起各種智能障礙或情緒障礙。維生素E還是一種很重要的血管擴張劑和抗凝血劑;預防與治療靜脈曲張;防止血液的凝固,減少斑紋組織的產生。小麥胚芽、橄欖油,棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、紅薯、禽蛋、花生、杏仁、核桃等含維生素E較豐富。

副作用:每天攝入維生素E過量時就會出現惡心、眩暈、頭痛、乏力、傷口愈合延緩等癥狀,甚至可使高血壓、心絞痛、糖尿病等疾病病情加重。由此可見,維生素E雖是生命延續必需的營養素之一,但長期服用仍需要在醫生指導下進行,將不良反應降到最低的程度。

因此,新觀點認為,經皮吸收維生素是一個很好的方式,這方面國內外已有很多研究,其中最為成功的是將維生素E、維生素C酯做成納米微膠囊,這樣可以防止維生素E和維生素C酯被氧化,其中,維生素C酯經皮吸收后,在體內水解成完好的維生素C。維生素經皮吸收安全,同時提高皮膚的彈性和細膩感,起到美膚作用。

3.適量補充鈣、鋅、硒等微量元素

《美國人飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans)建議食物種類多樣化,多吃蔬菜、水果、谷物以及豆制品,每日攝取的食物在30種以上,其目的是保持營養均衡,滿足人體對多種微量元素的需求。

人體是由多種元素構成的,根據元素在體內含量不同,科學家們可將體內元素分為常量元素和微量元素兩大類。常量元素占體重的99.9%,包括碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鎂、鈉、鉀、氯等,它們構成機體組織,并在體內起電解質作用;微量元素在體內含量微乎其微,如鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、鍺、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、砷等。微量元素在人體內的含量在萬分之一以下,大多數微量元素的功能是作為酶的輔因子或輔基的成分。微量元素雖然在人體內的含量不多,但是對人的生命起至關重要的作用。如果某種元素在人體中供給不足,就會不同程度地引起人體生理的異常或發生疾??;如果某種微量元素攝入過多,也可發生中毒,故微量元素又稱痕量營養元素,即生物營養所必需,但每日只需痕量的無機元素。

幾種重要元素在人體中的生理功能:

鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分。鈣對神經系統也有很大的影響,當血液中鈣的含量減少時,神經興奮性增高,會發生肌肉抽搐。缺鈣容易發生過敏反應,容易掉發等。

磷是身體中酶、細胞核蛋白質、腦磷脂和骨骼的重要成分。

鐵是制造血紅蛋白及其他含鐵質物質不可缺少的元素,缺鐵可引起缺鐵性貧血。但鐵元素過量會造成兒童發育遲緩,以及肝腫大、肝硬化、心肌損害。

銅是多種酶的主要原料,缺乏銅會使頭發變白。但銅元素過量易導致肝臟損害,引起慢性肝炎、小腦失常、腎損害等。

鎂可以促進磷酸酶的功能,有益骨骼的構成;還能維持神經的興奮,缺乏時有抽搐現象發生。

氟可預防齲齒和老年性骨質疏松。但氟元素攝入過多易導致關節變形、腰腿痛,可損害牙釉質,形成氟斑牙。

鋅是很多金屬酶的組成成分或酶的激動劑,兒童缺乏時可出現味覺減退、胃納不佳、厭食和皮炎,并且生長速度減慢。但鋅元素過多易發生腸胃炎和鋅中毒,從而出現嘔吐、電解質紊亂、惡心、失眠、肌群失調等。

硒心力衰竭、克山病、神經系統功能紊亂與缺硒有關。

碘缺乏時,可有甲狀腺腫大、智力低下、身體及性器官發育停止等癥狀,但攝取碘過多會導致甲狀腺腫大。

錳成人體內含量為12~20毫克。缺乏時可出現糖耐量下降、腦功能下降、中耳失衡等癥狀。但錳攝入過多,會發生重金屬中毒,嚴重損害健康。

微量元素攝入量不足,會發生某種元素缺乏癥,但攝入量過多,也會發生微量元素積聚而出現急、慢性中毒,甚至成為潛在的致癌物質。例如,銅、鋅、鈷、錳、鉻、鉬、釩、錫、鎳都是重金屬元素,攝入這些元素過多,就會發生重金屬中毒,引起相應的病變,甚至引發癌變,對人體健康非常有害。

人體對微量元素的需要是有限度的,若超量則有害無益。是否缺少微量元素,缺少哪一種,必須經醫生嚴格檢測,并在醫生指導下才能補充。

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