第一節(jié)　健康長壽與飲食

我國從來就有“醫(yī)食同源”之說。人類通過漫長的實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)有些食物既可以食用，同時(shí)又能作為藥用。多少年來，人們一直不斷地在探索食療與健康長壽的關(guān)系。早在東漢末年，我國著名醫(yī)學(xué)家張仲景在《金匱要略》中指出：“所食之味，有與病相宜，有與身為害，若得宜則益體，害則成疾。”意思就是說，飲食不當(dāng)可能引起病變，產(chǎn)生不良反應(yīng)，從而加重病情和引起嚴(yán)重后果。這說明，我們需要根據(jù)食物的營養(yǎng)特點(diǎn)和性味功能，因人而異地合理選擇和攝取食物，才能使飲食真正為人類的保健事業(yè)做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的8條膳食指南：

（1）食物要多樣。混食可互補(bǔ)，偏食很難達(dá)到合理營養(yǎng)；

（2）粗細(xì)要搭配。多吃粗米面和雜糧，纖維素可增加飽腹感，延遲胃排空，還可刺激腸蠕動(dòng)，減少便秘，預(yù)防心血管病、糖尿病和結(jié)腸癌；

（3）饑飽要適當(dāng)。避免超重或消瘦，不暴飲暴食；

（4）三餐要合理。早、中、晚餐的熱量分配比例以30%、40%、30%為適宜；

（5）限油膩。植物性食品來源的脂肪要占總脂肪2/3，或者動(dòng)物性食物不超過1/3；

（6）少吃鹽。鹽多易造成血壓升高、腎功能損害，增加幽門螺桿菌毒性（美國科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，高鹽可致與幽門螺桿菌有關(guān)的兩種基因轉(zhuǎn)錄活動(dòng)增多，基因的表達(dá)模式變化，導(dǎo)致幽門螺桿菌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加）。建議每人每日吃鹽不超過6克；在盧森堡召開WHO會(huì)議上，建議將成人每人每日食鹽上限降為5克。

（7）少食甜食、多食魚。魚，特別是魚油，富含長鏈ω-3多不飽和脂肪酸，每周進(jìn)食0.23千克富含魚油的魚，可使成年人猝死和CVD發(fā)病率明顯下降。

（8）少飲酒。嚴(yán)禁酗酒，孕婦兒童更應(yīng)忌飲。

一、健康與膳食平衡

《素問》記載：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。”揭示了五谷為人體養(yǎng)生所需，五果有助人體新陳代謝，五畜有益人體補(bǔ)充能量，五菜給人的身體健康加力，提高免疫力。而蔬菜水果含各種維生素、礦物質(zhì)、大量纖維素、果膠等，其在人體內(nèi)最終代謝物呈堿性，稱其為堿性食物。而魚、肉等食物含硫、磷較多，在人體內(nèi)的最終代謝物呈酸性，稱其為酸性食物。酸性食物會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量酸性產(chǎn)物的垃圾，不利于細(xì)胞的修復(fù)，所以多吃點(diǎn)新鮮的蔬菜水果等堿性食物才是健康的飲食，才能有助于健康長壽。

健康需要平衡膳食，多吃素。主食要粗細(xì)搭配，每餐不宜飽食，以100克至150克為度；副食要多蔬菜、水果，魚、蛋、奶適量，洋蔥或大蒜每餐必備。最好戒烈性酒。根據(jù)筆者經(jīng)驗(yàn)，多吃黃豆制品對(duì)人體大有補(bǔ)益。多樣化的飲食是保證人體必需的五大營養(yǎng)要素即蛋白質(zhì)、維生素、淀粉、脂肪、礦物質(zhì)不可缺少的必要條件。然而，僅僅多樣化的飲食并不能滿足健康的需要，飲食還需要合理化，要多吃蔬菜、水果、粗糧等綠色食品，少吃肉，多喝茶，少喝甜飲料。

綠茶是中國的主要茶類之一，其中含有的茶多酚、咖啡堿保留了鮮葉的85%以上。多酚是一種抗氧化劑，能對(duì)抗自由基，防衰老；多酚還能在很短的時(shí)間內(nèi)殺掉產(chǎn)生口臭的細(xì)菌，所以茶可作清口之用，常用茶水漱口還能堅(jiān)固牙齒。另外，在綠茶中加入枸杞子，具有補(bǔ)肝益腎明目的作用；加入三七，可以活血化瘀；加入杜仲，能補(bǔ)血壯骨；加入野菊花，能明顯地降低血壓。正因?yàn)榫G茶對(duì)防衰老、防癌、殺菌等均有特殊效果，特別是富含硒鍺等微量營養(yǎng)元素的綠茶更具有良好的養(yǎng)生保健作用，所以提倡大家經(jīng)常喝綠茶。巴馬野生甜茶，純天然、原生態(tài)、無污染常綠木本植物，內(nèi)含有茶多酚、甜茶素、硒、鍺等物質(zhì)，除具備普通綠茶的功效外，同時(shí)還具有調(diào)理心血管疾病、預(yù)防中風(fēng)、防癌、預(yù)防牙齒疾病等藥效。巴馬當(dāng)?shù)厝俗孀孑呡叄瑥墓胖两穸加杏锰鸩柚篝兆印⒅蟛栾垺⒅蟛柚嗟膫鹘y(tǒng)習(xí)慣，是身體長壽必不可少的組成部分，是不可多得的極品養(yǎng)生茶。

在平衡營養(yǎng)的同時(shí)，還要注意飲食有度，西晉張華在《博物志》中說：“所食愈少，心愈開，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈損。”民諺：“吃飯少一口，活到九十九。”意思就是指飯吃八分飽，有利于延年益壽。同時(shí)適當(dāng)?shù)墓?jié)食使身體處于饑餓狀態(tài)，不僅可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，延緩衰老，還可以防止肥胖、糖尿病、高血壓的發(fā)生，因此飲食以七八分飽為宜。

巴馬長壽老人的飲食普遍簡單，以玉米粥和蔬菜為主，常吃火麻油、茶油、白薯、芋頭、南瓜、黃瓜以及黃豆、綠豆等五谷雜糧，這些純天然食物粗糙，能量不高，不會(huì)造成營養(yǎng)過剩。

衛(wèi)生部原副部長、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)會(huì)長殷大奎教授建議中國人膳食寶塔如下：

其中，建議成人的每天食物攝入量為：油25～30克，鹽6克，奶類及奶制品300克，大豆類及堅(jiān)果30～50克，畜禽肉50～75克，魚蝦50～100克，蛋25～50克，蔬菜類300～500克，水果類200～400克，谷類薯類及雜豆250～400克，水1200毫升。

二、中老年人的飲食要點(diǎn)之“四多”

1.多吃蔬果

蔬菜和水果中含有大量抗氧化物，可延長壽命，假定每日食用超過560克的蔬菜和水果，那么可降低3%的死亡率。新鮮蔬菜富含多種維生素、果膠、無機(jī)鹽等，利于身體健康。而水果是常被老年人忽略的食物，可每天吃350克水果。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用，也可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時(shí)可以加些水進(jìn)行稀釋。

2.白天多補(bǔ)充水分

水是生命之源，是新陳代謝的重要一環(huán)，不僅構(gòu)成了身體的主要成分，而且還有許多的生理功能。一方面可以運(yùn)送體內(nèi)的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)、激素等；另一方面可通過大小便、汗液把新陳代謝產(chǎn)物及有毒物質(zhì)排泄掉。同時(shí)水還是體內(nèi)的潤滑劑，是必不可少、至關(guān)重要的物質(zhì)，所以喝水對(duì)于每個(gè)人來說都是相當(dāng)重要的。因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水，也可泡花草茶（盡量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，減少攝取水分，這樣就可避免因夜間上廁所而影響睡眠了。

3.食醋有益

食醋具有很多有益于人體健康的作用，包括抗菌、預(yù)防感冒、健胃與調(diào)理血壓、延緩衰老等作用。明朝醫(yī)藥學(xué)家李時(shí)珍在《本草綱目》一書中指出：醋能消腫、散水氣、殺邪毒、理諸藥。日本有人總結(jié)了飲服食醋的四大療效：食醋能防止和消除疲勞，體力能較快地得以恢復(fù)；食醋有降血壓、防止動(dòng)脈硬化之功效；食醋對(duì)致病菌有殺傷作用；食醋對(duì)人體皮膚有滋潤美容作用。此外，食醋可促進(jìn)人體對(duì)食物中鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的溶解和吸收。食醋可增加食欲，還可預(yù)防疾病。與其他食物相配合可以達(dá)到意想不到的效果。

（1）醋泡花生米。浸泡一晝夜后每日清晨服7～10粒，對(duì)老年人軟化血管，降低血壓，降低膽固醇均有好處。醋與花生的“天仙配”是營養(yǎng)而科學(xué)的，花生營養(yǎng)豐富，含脂肪40%～50%，尤其富含人體所需要的不飽和脂肪酸；醋中多種有機(jī)酸恰是解膩又生香的。醋泡花生有清熱、活血的功效，對(duì)保護(hù)血管壁、預(yù)防血栓形成有較好的作用，長期堅(jiān)持食用可調(diào)理血壓，軟化血管，減少膽固醇的堆積，是預(yù)防心血管疾病的保健食品。值得注意的是，食用要適量，吃后及時(shí)漱口，否則對(duì)牙齒不利。

（2）醋化冰糖。每日適量食用醋化冰糖同樣可軟化血管，調(diào)理血壓與膽固醇。《中國老年》2013年第8期中記載醋化冰糖抗頑疾。冰糖具有潤肺、止咳、清痰和去火的作用，而醋具有刺激性，當(dāng)兩者混合，冰糖就能夠充當(dāng)輔料，使其味道更為溫和，且不影響醋的功效。

（3）醋蛋。醋蛋是用米醋和雞蛋配制的一種飲食，對(duì)老年健康非常有益。根據(jù)黃刃石編寫的《醋蛋神功》一書介紹，醋蛋不僅營養(yǎng)豐富，還能治療很多疾病，其提供的營養(yǎng)物質(zhì)有利于體內(nèi)細(xì)胞的再生、分裂，并軟化血管，增進(jìn)血液的循環(huán)，使人精力充沛，有利于體內(nèi)新陳代謝的正常運(yùn)行，增強(qiáng)免疫力和抗體效應(yīng)。其中最有醫(yī)療效果的是調(diào)理高血壓、動(dòng)脈硬化、胃下垂、慢性肝炎、糖尿病，利尿和通便作用等。

為什么醋蛋會(huì)具有這些效果呢？至今還沒有較為權(quán)威的理論解釋。初步分析是，由于雞蛋是營養(yǎng)接近完全的食品，將被溶化的蛋殼（醋酸鈣）和蛋白、蛋黃一同飲用，既能攝取鈣質(zhì)，又加上醋本身的效用，種種因素集中起來產(chǎn)生了協(xié)同功效。

醋蛋的制作及食用方法：取米醋180毫升，新鮮雞蛋一個(gè)，用水洗凈雞蛋后，在米醋內(nèi)浸泡兩晝夜，待蛋殼完全溶化后，用筷子把殘留的薄膜完全除掉，再攪拌蛋黃和蛋白，醋蛋原液就制成了。可每日早晨空腹服1次，飲用時(shí)，在兩大匙醋蛋液內(nèi)加入一大匙蜂蜜調(diào)勻，再用涼開水稀釋5～7倍。飯后30分鐘后服用，每天飲用1～2次。

（4）醋泡黃豆。用醋浸泡黃豆可調(diào)理便秘，這是我國自古以來流傳的民間藥方。科學(xué)家分析，醋豆既能健身，也可預(yù)防動(dòng)脈硬化和腦血栓，這是因?yàn)榇锥顾牧字岸喾N氨基酸，能促進(jìn)皮膚細(xì)胞的新陳代謝，并有降低膽固醇，改善肝功能及延緩衰老的作用。醋豆的制備方法是，用好黃豆洗凈曬干，于鍋內(nèi)炒熟，然后放入空瓶中，約占瓶1/3，在倒入醋后加蓋，放涼處，一周后就可食用。醋豆以每天吃一匙為宜，如不喜歡吃酸，可加蜂蜜或紅糖。近年來，日本學(xué)者曾作了一次試驗(yàn)，他們挑選了9個(gè)人，每天午后3點(diǎn)吃5粒醋泡黃豆，持續(xù)3個(gè)月，其間每周測(cè)量血壓一次，每月驗(yàn)血一次，結(jié)果血壓明顯趨于正常。

4.多補(bǔ)充鈣質(zhì)

老年人由于生理機(jī)能減退，容易發(fā)生鈣代謝的負(fù)平衡，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥及脫鈣現(xiàn)象，也極易造成骨折。同時(shí)老人胃酸分泌相對(duì)減少，也會(huì)影響鈣的吸收和利用。如果鈣攝入量低于排出量，會(huì)造成骨密度降低、骨質(zhì)疏松，并容易骨折。據(jù)統(tǒng)計(jì)，僅美國就25萬名中老年人因缺鈣而造成骨折，其中許多患者因此而造成死亡。所以在飲食中，選用含鈣高的食品，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)，對(duì)老年人具有特別意義。

日常補(bǔ)鈣食品主要有以下幾類：

（1）乳類及乳制品。

（2）豆類及豆制品。大豆及豆制品是理想的食物鈣來源，豆腐在制作過程中加入的鈣鹽就更為符合老年人的需要。

（3）芹菜、山楂、香菜等含鈣量也較高，應(yīng)經(jīng)常食用。

（4）中藥珍珠粉含有大量的鈣質(zhì)和人體必需的微量元素，所含的氨基酸有17種之多。它既是老年人值得常服的補(bǔ)鈣良藥，又是健美珍品。

（5）動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，將其敲碎后用文火慢煮，去掉浮油，可將其湯汁作為每天鈣質(zhì)營養(yǎng)的補(bǔ)充。

三、中老年人的飲食要點(diǎn)之“四少”

1.少進(jìn)食鹽

人體需要鹽分以維持體內(nèi)滲透壓的平衡，每天必不可少。然而每天攝入量太多會(huì)適得其反，中老年人攝入的食鹽每天應(yīng)不超過5克左右，過多不利。因?yàn)槲盏柠}分越多，腎臟的負(fù)擔(dān)越大。中老年人機(jī)體本身功能就已有所減退，過多的吸收鹽分會(huì)增加血管的阻力，促使血壓升高，所以少進(jìn)食鹽有利于防治高血壓。

2.少食葷腥

動(dòng)物性脂肪過多是造成冠心病的重要因素，因?yàn)閯?dòng)物性脂肪來源于動(dòng)物的油脂，其含膽固醇與飽和脂肪酸較多，會(huì)使血脂濃度增高。高血脂是造成動(dòng)脈硬化的重要因素之一。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)為1:1：1。但如果完全不吃葷食，那也是片面的。因?yàn)閯?dòng)物性食品是人體蛋白質(zhì)的良好來源，其分子結(jié)構(gòu)與人體蛋白質(zhì)極其相似，容易被人體消化、吸收利用。老年人可以少吃動(dòng)物脂肪含量高的肉類食品，如肥肉、動(dòng)物肝臟等，應(yīng)多吃富含維生素的食品。還可以用含有大量有益于人體健康的不飽和脂肪酸的植物性油脂，如花生油、芝麻油等。

3.少吃無磷魚

無磷魚營養(yǎng)豐富，又易于消化，故而深受中老年人的喜愛，成為飯桌上的常備菜，但是對(duì)于中老年人來說，應(yīng)少吃無磷魚。營養(yǎng)學(xué)檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，無磷魚含有較高的膽固醇，例如，每100克鱔魚含膽固醇215.6毫克，魷魚含膽固醇264毫克，烏賊含膽固醇275毫克，蟹黃含膽固醇466毫克。一般講，每100克中含膽固醇200毫克以上者，醫(yī)學(xué)上稱為高膽固醇食物，所以這些無磷魚都是這個(gè)范疇內(nèi)的。由于不少中老年疾病如冠心病、動(dòng)脈硬化、高脂血癥等，均與攝入過多的脂肪和血液的膽固醇升高有關(guān)。因此老年人應(yīng)慎吃高膽固醇食物，要盡量少吃無磷魚。

4.少量飲酒

中醫(yī)認(rèn)為“酒為百藥之長，飲必適量”。少量飲酒可影響脂蛋白合成，改變二十碳烷酸代謝，減少血栓素，降低血小板黏附性，刺激組織纖維蛋白溶酶原的活性，防止血凝塊的形成，對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化有保護(hù)作用。果酒中含有抗氧化很強(qiáng)的多酚類物質(zhì)，可軟化血管，預(yù)防和對(duì)抗動(dòng)脈硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。但酒的成分主要是酒精，酒精是僅次于煙草的第二殺手，過量飲酒會(huì)對(duì)人體肝臟、心臟、腎臟以及神經(jīng)、血液、生殖系統(tǒng)造成不可逆性損害。一次酒精中毒相當(dāng)于一次輕型肝炎；酗酒者平均折壽6年。

每個(gè)人的飲酒耐受量不同，影響飲酒耐受量的因素有遺傳、情緒、年齡，世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的安全飲酒量為平均每周男性不超過21個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯，女性每周不超過14個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯（每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯相當(dāng)于10克純酒精）。美國農(nóng)業(yè)部規(guī)定：男性每天飲酒量不超過2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位，女性不超過1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于340毫升啤酒、141毫升葡萄酒或42.5毫升白酒，即12克純酒精）。衛(wèi)生部健康教育首席專家殷大奎教授推薦國人飲酒的劑量：每天純酒精不超過20克。即白酒每天2兩，葡萄酒每天250毫升，啤酒每天750～1000毫升。

四、抗衰老飲食與養(yǎng)生保健

養(yǎng)生離不開各種天然保健食物。衰老自由基學(xué)說認(rèn)為，衰老過程中的退行性變化是由于細(xì)胞在代謝過程中產(chǎn)生的自由基造成的，該學(xué)說已被全世界公認(rèn)。通過增強(qiáng)體內(nèi)抗氧化物質(zhì)的活性，則可減弱或清除自由基反應(yīng)的影響，從而達(dá)到抗衰老的目的。近年來，國內(nèi)外報(bào)道的能抗自由基、延緩衰老過程的食物主要有：

（1）大蒜。其具有提高體內(nèi)抗氧化酶的活性、降低血漿脂質(zhì)過氧化物含量的作用。

（2）酸棗。其不僅含有微量元素，更含有大量的維生素，能降低血清脂質(zhì)過氧化物。

（3）牛初乳。其對(duì)提高氧化物歧化酶活性、降低脂質(zhì)過氧化物有一定作用。

（4）核桃、阿膠。其具有較高的抗氧化活性。

（5）枸杞、山楂、蜂蜜。其抗氧化性僅次于核桃。

（6）胡蘿卜、香菇、大棗、海帶、大豆、芝麻、絞股藍(lán)。其亦有抗氧化活性。

（7）蕎麥面、豆粉混合粉。其能提高過氧化歧化酶、谷胱甘肽過氧化物酶活性，降低血漿脂質(zhì)過氧化物的含量。

（8）黃豆、番茄，是天然抗氧化劑，可清除體內(nèi)自由基。

（9）石斛。石斛被譽(yù)為“九大仙草”之首，具有獨(dú)特的藥用價(jià)值，具有養(yǎng)肝護(hù)胃、滋陰養(yǎng)顏等作用，其主要藥用有效成分為石斛多糖，該成分有顯著的免疫增強(qiáng)活性和抗癌活性。李時(shí)珍在《本草綱目》中評(píng)價(jià)鐵皮石斛：強(qiáng)陰益精，久服，厚腸胃，補(bǔ)內(nèi)絕不足，平胃氣，長肌肉，逐皮膚邪熱痱氣，腳膝疼冷痹弱，定智除驚，輕身延年。益氣除熱，健陽，逐皮膚風(fēng)痹，骨中久冷，補(bǔ)腎益力。

（10）三七。三七能夠延緩衰老、提高身體免疫力、促進(jìn)身體發(fā)育、抗疲勞、提高記憶力、改善睡眠。其主要藥用成分三七總皂苷可抑制血小板凝集，具有止血、抗血小板聚集及溶栓、溶血、造血等作用。三七提取物對(duì)心血管系統(tǒng)具有抗心律失常、抗動(dòng)脈粥樣硬化、耐缺氧及抗休克、改善腦缺血等作用；對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具有中樞神經(jīng)抑制、鎮(zhèn)痛等作用；可增強(qiáng)免疫功能，保護(hù)肝功能，抗腫瘤，延緩衰老，降血糖，調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝，促進(jìn)生長；毒性較低，長期用藥基本無不良反應(yīng)。

（11）黃芪。黃芪具有增強(qiáng)免疫功能、改善記憶力、增強(qiáng)機(jī)體耐缺氧及應(yīng)激能力、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、改善心功能、調(diào)節(jié)血壓、調(diào)節(jié)血糖、補(bǔ)中益氣等作用，服用之后不僅能夠治療身體氣虛的情況，同時(shí)還具有預(yù)防感冒以及美容養(yǎng)顏等功效，但多吃會(huì)迅速出現(xiàn)“上火”癥狀。

（12）人參、西洋參等。人參與西洋參同屬五加科人參屬而不同種的植物，其功效存在差別。

人參具有大補(bǔ)元?dú)狻⒀a(bǔ)脾益肺、生津安神等功效；增強(qiáng)人體的免疫功能和對(duì)病毒的抵抗力；具有強(qiáng)心、抗休克、抗心肌缺血、擴(kuò)張血管、調(diào)節(jié)血壓等作用；可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，增加腦部供血、供氧，改善能量代謝，延緩人體衰老等作用。但屬于熱性，如果體質(zhì)寒就可以適當(dāng)?shù)暮热藚w熱的人要選擇西洋參。

西洋參（產(chǎn)自美國者又名花旗參）屬于涼性，入心、肺、腎三經(jīng)，能補(bǔ)氣養(yǎng)陰，清熱生津。適用于肺虛久咳、咽干口渴、虛熱煩倦、失血等癥。

其他參有的與人參有相似之處，有的則根本不同。如黨參功能是治一切虛弱，補(bǔ)五臟之氣，理虧損萎癥，安精神，止驚悸；太子參有與人參類似的補(bǔ)氣作用，但較弱；丹參的功能則以活血化瘀為主；玄參清熱益陰；沙參益陰生津。

由此可見，滋補(bǔ)品種類繁多，中老年在進(jìn)補(bǔ)時(shí)，需要在中醫(yī)的指導(dǎo)下選用，才能達(dá)到保健的目的。

以上食物，均能提高人體抗氧化能力、降低體內(nèi)自由基的積蓄，有利于減緩衰老。為了延長健康壽命，中老年人應(yīng)該徹底改變各種不良飲食習(xí)慣，自覺養(yǎng)成良好的飲食規(guī)律，以保證身體的健康。

五、維生素、微量元素與營養(yǎng)均衡

1.維生素是人體代謝中必不可少的有機(jī)化合物

人體猶如一座極為復(fù)雜的化工廠，不斷地進(jìn)行著各種生化反應(yīng)，其反應(yīng)與酶的催化作用有密切關(guān)系。酶要產(chǎn)生活性，必須有輔酶參加。已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，維生素是維持和調(diào)節(jié)機(jī)體正常代謝的重要物質(zhì)。可以認(rèn)為，最好的維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式存在于人體組織中。

食物中維生素的含量較少，人體的需要量也不多，但卻是絕不可少的物質(zhì)。膳食中如缺乏維生素，就會(huì)引起人體代謝紊亂，以致發(fā)生維生素缺乏癥。如缺乏維生素A會(huì)出現(xiàn)夜盲癥、干眼病和皮膚干燥；缺乏維生素D可患佝僂病；缺乏維生素B1可得腳氣病；缺乏維生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎；缺乏維生素P可患癩皮病；缺乏維生素B12可患惡性貧血；缺乏維生素C可患?jí)难　?/p>

維生素是個(gè)龐大的家族，就目前所知的維生素就有幾十種，大致可分為水溶性和脂溶性兩大類。有些物質(zhì)在化學(xué)結(jié)構(gòu)上類似于某種維生素，經(jīng)過簡單的代謝反應(yīng)即可轉(zhuǎn)變成維生素，此類物質(zhì)稱為維生素原，例如，β-胡蘿卜素能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A；7-脫氫膽固醇可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3。但要經(jīng)許多復(fù)雜代謝反應(yīng)才成為尼克酸的色氨酸則不能稱為維生素原。由于水溶性維生素易溶于水而不易溶于非極性有機(jī)溶劑，因此水溶性維生素從腸道吸收后，通過循環(huán)進(jìn)入機(jī)體需要的組織中，多余的部分大多由尿排出，在體內(nèi)儲(chǔ)存甚少。脂溶性維生素易溶于非極性有機(jī)溶劑，而不易溶于水，可隨脂肪為人體吸收并在體內(nèi)儲(chǔ)積，排泄率不高。脂溶性維生素大部分由膽鹽幫助吸收，循淋巴系統(tǒng)到體內(nèi)各器官。體內(nèi)可儲(chǔ)存大量脂溶性維生素。維生素A和維生素D主要儲(chǔ)存于肝臟，維生素E主要儲(chǔ)存于體內(nèi)脂肪組織，維生素K儲(chǔ)存較少。

2.維生素的特點(diǎn)

維生素的定義中要求維生素滿足四個(gè)特點(diǎn)才可以稱之為必需維生素：

第一，外源性。人體自身不可合成（維生素D人體可以少量合成，但是由于較重要，仍被作為必需維生素），需要通過食物補(bǔ)充；

第二，微量性。人體所需量很少，但是可以發(fā)揮巨大作用；

第三，調(diào)節(jié)性。維生素必須能夠調(diào)節(jié)人體新陳代謝或能量轉(zhuǎn)變；

第四，特異性。缺乏了某種維生素后，人將呈現(xiàn)特有的病態(tài)。

根據(jù)這四個(gè)特點(diǎn)，人體一共需要13種維生素，也就是通常所說的13種必需維生素。在這里主要介紹維生素B、維生素C與維生素E。

（1）維生素B。維生素的發(fā)現(xiàn)是20世紀(jì)的偉大發(fā)現(xiàn)之一。1897年，C.艾克曼在爪哇發(fā)現(xiàn)只吃精磨的白米即可患腳氣病，未經(jīng)碾磨的糙米能治療這種病，并發(fā)現(xiàn)可治腳氣病的物質(zhì)能用水或酒精提取，當(dāng)時(shí)稱這種物質(zhì)為“水溶性B”。1906年，證明食物中含有除蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)和水以外的“輔助因素”，其量很小，但為動(dòng)物生長所必需。1911年，C.豐克鑒定出在糙米中能對(duì)抗腳氣病的物質(zhì)是胺類，它是維持生命所必需的，命名為“Vitamine”。即Vital（生命的）amine（胺），中文意思為“生命胺”。以后陸續(xù)發(fā)現(xiàn)許多維生素，它們的化學(xué)性質(zhì)不同，生理功能不同；也發(fā)現(xiàn)許多維生素根本不含胺，不含氮，但豐克的命名延續(xù)使用下來了，只是將最后字母“e”去掉。

最初發(fā)現(xiàn)的維生素B，后來證實(shí)為維生素B復(fù)合體，經(jīng)提純分離發(fā)現(xiàn)，是幾種物質(zhì)，只是性質(zhì)和在食品中的分布類似，且多數(shù)為輔酶。有的供給量需彼此平衡，如維生素B1、維生素B2和維生素P，否則會(huì)影響生理作用。維生素B復(fù)合體包括：泛酸、煙酸、生物素、葉酸、維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、吡哆醇（維生素B6）和氰鈷胺（維生素B12）。也有人將膽堿、肌醇、對(duì)氨基苯酸（對(duì)氨基苯甲酸）、肉毒堿、硫辛酸包括在維生素B復(fù)合體內(nèi)。

（2）維生素C。維生素C又叫L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，能夠治療壞血病，并且具有酸性，所以稱作抗壞血酸。在檸檬汁、綠色植物及番茄中含量很高。抗壞血酸是單斜片晶或針晶，容易被氧化而生成脫氫壞血酸，而脫氫壞血酸仍具有維生素C的作用。在堿性溶液中，脫氫壞血酸分子中的內(nèi)酯環(huán)容易被水解成二酮古洛糖酸。這種化合物在動(dòng)物體內(nèi)不能變成內(nèi)酯型結(jié)構(gòu)。在人體內(nèi)最后生成草酸或與硫酸結(jié)合生成硫酸酯，從尿中排出。因此，二酮古洛糖酸不再具有生理活性。

1907年，挪威化學(xué)家霍爾斯特在檸檬汁中發(fā)現(xiàn)維生素C，1934年才獲得純品，現(xiàn)已可人工合成。維生素C是最不穩(wěn)定的一種維生素，由于它容易被氧化，在食物貯藏或烹調(diào)過程中，甚至切碎新鮮蔬菜時(shí)維生素C都能被破壞。微量的銅、鐵離子可加快維生素C被破壞的速度。因此，只有新鮮的蔬菜、水果或生拌菜才是維生素C的豐富來源。維生素C是無色晶體，熔點(diǎn)190～192℃，易溶于水，水溶液呈酸性，化學(xué)性質(zhì)較活潑，遇熱、堿和重金屬離子容易分解，所以炒菜不可用銅鍋和加熱過久。

人體不能合成維生素C，故必須從食物中攝取，如果缺乏維生素C，則會(huì)發(fā)生壞血病。這是由于細(xì)胞間質(zhì)生成障礙，而出現(xiàn)出血、牙齒松動(dòng)、傷口不易愈合、易骨折等癥狀。由于維生素C在人體內(nèi)的半衰期較長（大約16天），所以食用不含維生素C的食物3～4個(gè)月后才會(huì)出現(xiàn)壞血病。因?yàn)榫S生素C易被氧化，故一般認(rèn)為其天然作用與此特性有關(guān)。維生素C與膠原的正常合成、體內(nèi)酪氨酸代謝及鐵的吸收有直接關(guān)系。多吃水果、蔬菜能滿足人體對(duì)維生素C的需要。

每天的需求量：成人每天需攝入50～100毫克。即半個(gè)番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍(lán)，2個(gè)獼猴桃，150克草莓，1個(gè)柚子，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。

功效：維生素C能夠捕獲自由基，預(yù)防像感冒、動(dòng)脈硬化、風(fēng)濕等疾病。此外，它還能增強(qiáng)免疫力，提高腦力，有利于皮膚、牙齦和神經(jīng)。也有報(bào)道稱，服大劑量維生素C對(duì)抗癌有一定作用。

副作用：據(jù)國內(nèi)外研究，隨著維生素C的用量日趨增大，產(chǎn)生的不良反應(yīng)也越來越多。美國新發(fā)表的研究報(bào)告指出，體內(nèi)有大量維生素C循環(huán)，不利傷口愈合。每天攝入的維生素C超過1000毫克會(huì)導(dǎo)致腹瀉、泌尿系統(tǒng)結(jié)石及不育癥。長期大量口服維生素C，會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐等現(xiàn)象。

2.維生素E

維生素E又名生育酚，是一種脂溶性維生素，1922年，由美國化學(xué)家伊萬斯在麥芽油中發(fā)現(xiàn)并提取，20世紀(jì)40年代已能人工合成。1960年我國已能大量生產(chǎn)。它是無臭、無味液體，不溶于水，易溶于醚等有機(jī)溶劑中。它的化學(xué)性質(zhì)較穩(wěn)定，能耐熱、酸和堿，但易被紫外線破壞。維生素E是人體內(nèi)優(yōu)良的抗氧化劑，廣泛存在于肉類、蔬菜、植物油中，在麥芽油中含量最豐富。天然存在的維生素E有8種，均為苯并二氫吡喃的衍生物，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)可分為生育酚及生育三烯酚兩類，每類又可根據(jù)甲基的數(shù)目和位置不同，分為α、β、γ和δ四種。商品維生素E以α生育酚生理活性最高。β-生育酚及γ-生育酚和α-三烯生育酚的生理活性僅為α-生育酚的40%、8%和20%。維生素E為微帶黏性的淡黃色油狀物，在無氧條件下較為穩(wěn)定，甚至加熱至200℃以上也不會(huì)被破壞。但在空氣中維生素E極易被氧化，顏色變深。維生素E易于氧化，故能保護(hù)其他易被氧化的物質(zhì)（如維生素A及不飽和脂肪酸等）不被破壞。食物中維生素E主要在動(dòng)物體內(nèi)小腸上部吸收，在血液中主要由β-脂蛋白攜帶，運(yùn)輸至各組織。同位素示蹤實(shí)驗(yàn)表明，α-生育酚在組織中能氧化成α-生育醌。后者再還原為α-生育氫醌后，可在肝臟中與葡萄糖醛酸結(jié)合，隨膽汁入腸排出。其他維生素E的代謝與α-生育酚類似。

維生素E對(duì)動(dòng)物生育是必需的。缺乏維生素E時(shí)，雄鼠睪丸退化，不能形成正常的精子；雌鼠胚胎及胎盤萎縮而被吸收，會(huì)引起流產(chǎn)。動(dòng)物缺乏維生素E也可能發(fā)生肌肉萎縮、神經(jīng)麻木癥、貧血、腦軟化及其他神經(jīng)退化性病變。如果還伴有蛋白質(zhì)不足時(shí)，會(huì)引起急性肝硬化。雖然這些病變的代謝機(jī)制尚未完全闡明，但是維生素E的各種功能可能都與其抗氧化作用有關(guān)。維生素E在臨床上試用范圍較廣泛，并發(fā)現(xiàn)對(duì)某些病變有一定的預(yù)防作用，如貧血、動(dòng)脈粥樣硬化、肌營養(yǎng)不良癥、腦水腫、男性或女性不育癥、先兆流產(chǎn)等，近年來又有研究用維生素E預(yù)防衰老。

功效：維生素E能抵抗自由基的侵害，預(yù)防心肌梗死。此外，它促進(jìn)男性產(chǎn)生有活力的精子。維生素E是強(qiáng)抗氧化劑，維生素E供應(yīng)不足會(huì)引起各種智能障礙或情緒障礙。維生素E還是一種很重要的血管擴(kuò)張劑和抗凝血?jiǎng)活A(yù)防與治療靜脈曲張；防止血液的凝固，減少斑紋組織的產(chǎn)生。小麥胚芽、橄欖油，棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、紅薯、禽蛋、花生、杏仁、核桃等含維生素E較豐富。

副作用：每天攝入維生素E過量時(shí)就會(huì)出現(xiàn)惡心、眩暈、頭痛、乏力、傷口愈合延緩等癥狀，甚至可使高血壓、心絞痛、糖尿病等疾病病情加重。由此可見，維生素E雖是生命延續(xù)必需的營養(yǎng)素之一，但長期服用仍需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，將不良反應(yīng)降到最低的程度。

因此，新觀點(diǎn)認(rèn)為，經(jīng)皮吸收維生素是一個(gè)很好的方式，這方面國內(nèi)外已有很多研究，其中最為成功的是將維生素E、維生素C酯做成納米微膠囊，這樣可以防止維生素E和維生素C酯被氧化，其中，維生素C酯經(jīng)皮吸收后，在體內(nèi)水解成完好的維生素C。維生素經(jīng)皮吸收安全，同時(shí)提高皮膚的彈性和細(xì)膩感，起到美膚作用。

3.適量補(bǔ)充鈣、鋅、硒等微量元素

《美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）建議食物種類多樣化，多吃蔬菜、水果、谷物以及豆制品，每日攝取的食物在30種以上，其目的是保持營養(yǎng)均衡，滿足人體對(duì)多種微量元素的需求。

人體是由多種元素構(gòu)成的，根據(jù)元素在體內(nèi)含量不同，科學(xué)家們可將體內(nèi)元素分為常量元素和微量元素兩大類。常量元素占體重的99.9%，包括碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鎂、鈉、鉀、氯等，它們構(gòu)成機(jī)體組織，并在體內(nèi)起電解質(zhì)作用；微量元素在體內(nèi)含量微乎其微，如鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、鍺、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、砷等。微量元素在人體內(nèi)的含量在萬分之一以下，大多數(shù)微量元素的功能是作為酶的輔因子或輔基的成分。微量元素雖然在人體內(nèi)的含量不多，但是對(duì)人的生命起至關(guān)重要的作用。如果某種元素在人體中供給不足，就會(huì)不同程度地引起人體生理的異常或發(fā)生疾病；如果某種微量元素?cái)z入過多，也可發(fā)生中毒，故微量元素又稱痕量營養(yǎng)元素，即生物營養(yǎng)所必需，但每日只需痕量的無機(jī)元素。

幾種重要元素在人體中的生理功能：

鈣是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分。鈣對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也有很大的影響，當(dāng)血液中鈣的含量減少時(shí)，神經(jīng)興奮性增高，會(huì)發(fā)生肌肉抽搐。缺鈣容易發(fā)生過敏反應(yīng)，容易掉發(fā)等。

磷是身體中酶、細(xì)胞核蛋白質(zhì)、腦磷脂和骨骼的重要成分。

鐵是制造血紅蛋白及其他含鐵質(zhì)物質(zhì)不可缺少的元素，缺鐵可引起缺鐵性貧血。但鐵元素過量會(huì)造成兒童發(fā)育遲緩，以及肝腫大、肝硬化、心肌損害。

銅是多種酶的主要原料，缺乏銅會(huì)使頭發(fā)變白。但銅元素過量易導(dǎo)致肝臟損害，引起慢性肝炎、小腦失常、腎損害等。

鎂可以促進(jìn)磷酸酶的功能，有益骨骼的構(gòu)成；還能維持神經(jīng)的興奮，缺乏時(shí)有抽搐現(xiàn)象發(fā)生。

氟可預(yù)防齲齒和老年性骨質(zhì)疏松。但氟元素?cái)z入過多易導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形、腰腿痛，可損害牙釉質(zhì)，形成氟斑牙。

鋅是很多金屬酶的組成成分或酶的激動(dòng)劑，兒童缺乏時(shí)可出現(xiàn)味覺減退、胃納不佳、厭食和皮炎，并且生長速度減慢。但鋅元素過多易發(fā)生腸胃炎和鋅中毒，從而出現(xiàn)嘔吐、電解質(zhì)紊亂、惡心、失眠、肌群失調(diào)等。

硒心力衰竭、克山病、神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂與缺硒有關(guān)。

碘缺乏時(shí)，可有甲狀腺腫大、智力低下、身體及性器官發(fā)育停止等癥狀，但攝取碘過多會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大。

錳成人體內(nèi)含量為12～20毫克。缺乏時(shí)可出現(xiàn)糖耐量下降、腦功能下降、中耳失衡等癥狀。但錳攝入過多，會(huì)發(fā)生重金屬中毒，嚴(yán)重?fù)p害健康。

微量元素?cái)z入量不足，會(huì)發(fā)生某種元素缺乏癥，但攝入量過多，也會(huì)發(fā)生微量元素積聚而出現(xiàn)急、慢性中毒，甚至成為潛在的致癌物質(zhì)。例如，銅、鋅、鈷、錳、鉻、鉬、釩、錫、鎳都是重金屬元素，攝入這些元素過多，就會(huì)發(fā)生重金屬中毒，引起相應(yīng)的病變，甚至引發(fā)癌變，對(duì)人體健康非常有害。

人體對(duì)微量元素的需要是有限度的，若超量則有害無益。是否缺少微量元素，缺少哪一種，必須經(jīng)醫(yī)生嚴(yán)格檢測(cè)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下才能補(bǔ)充。