第二節　健康長壽與運動

先哲們認為，靜以養心，動以養身?，F代運動學研究認為，運動與長壽息息相關，運動是生命存在的特征。中老年人的健身，可以通過適量的體育運動使機體的形態和機能產生一系列適應性變化，這些變化對機體的影響具有雙向效應，即有可能增強體質，也可能危害健康。所以只有科學地鍛煉，才能提高身體免疫機能，改善神經系統的均衡性和靈活性，增強心肺功能，提高免疫力。因此，經常參加鍛煉是健康生活方式的重要方面，對于中老年人保健來講，堅持科學的、適宜的體育鍛煉是健康長壽、增強體質的最佳選擇。

健身運動原則：因人而異、因地而異、因時而異、因病而異、循序漸進、持之以恒、量力而行、適可而止。

一、掌握正確的健康體育理論知識

一些中老年人會盲目的相信外界流傳的過激運動，往往一發而不可收拾，所以正確的認識健康體育理論知識是很有必要的。中老年人一方面可以通過收音機、電視、互聯網等媒體獲得有關健康體育鍛煉的知識；另一方面還可以適當地閱覽一些有關健康體育方面的書籍，例如《運動生理學》《運動營養學》《體育保健學》《體育心理學》等，掌握正確的健康體育鍛煉的理論知識，并運用這些知識科學地進行健康體育鍛煉。

二、中老年人健身的措施與方法

1.健身鍛煉時間的選擇

中老年人不宜日出之前參加體育鍛煉活動，原因如下：

早晨5～7點期間是人一天節律中的低谷相位時期，在這個時間段里身體各項機能均處于較低水平，沒有被充分激活，且血壓為全天最高。此時進行體育鍛煉難以達到理想效果，且容易受傷。

首先，經過一夜的睡眠，人基本沒有進水，血液黏度相對較高，血流速度緩慢，運動時會產生供血相對困難的現象。因此，高血壓、腦溢血患者的發病率往往早晨高于白天。

其次，日出之前空氣是一天當中最污濁的，因為在夜晚植物不能進行光合作用，二氧化碳濃度高于日出之后，密集的樹林里更是如此。

再次，早晨空腹運動容易導致低血糖（糖尿病患者更應注意），出現暈厥。

最后，早晨空腹運動以脂肪供能為主，產生的脂肪酸代謝產物對心肌有普遍影響，對心臟病患者影響更大。

中老年人健身鍛煉的最佳時間：一天當中空氣質量最好的時間是陽光燦爛的時候，所以，老年人進行體育活動的最佳時間是上午9～10點及下午4～6點。

2.健身鍛煉方式的選擇

人體進入中老年期，各器官機能開始衰退，運動系統屬衰退較早的系統。根據中老年人的生理解剖學特點，老年人適宜于有氧代謝運動。

最簡單的如散步、健身跑、游泳、騎自行車、登山、跳老年迪斯科，可每周進行三次。有條件時還可以打網球、門球、高爾夫球等。在傳統項目中，可選擇氣功、太極拳、太極劍等。

不同的體質需根據自身情況選擇力所能及的運動，只有選擇適合自身特點的運動項目，才能達到增強體質、祛病強身的目的。運動項目的選擇要因人而異：

（1）身體肥胖的中老年人常伴有高血壓、冠心病、腦血栓等疾病，可選擇強度小的項目，如散步、徒手操、太極拳等。

（2）呼吸系統疾病患者，應避免靜止的肌肉運動，如舉重、拔河等，宜采用擴胸法增強心肺功能活力，增加肺活量。

（3）消化系統疾病患者，應加強腹肌鍛煉，如仰臥起坐，避免震動性太大的項目。

（4）貧血者，宜選擇散步、做操、打太極拳、慢跑等。

在健身鍛煉時，需保持心情舒暢，不能視鍛煉為負擔而強制進行，應自覺主動、積極愉快地參加鍛煉。這樣才能達到改善心理狀態、調節情緒、陶冶情操、豐富生活等效果。同時，還可將生活中的活動內容包括進來，如進行園藝勞動、干家務、與兒童玩耍、跳交際舞和爬樓梯等。

3.運動強度和運動量要視年齡和體質程度而定

運動強度是影響鍛煉效果的主要因素，而不同年齡段和不同體質的中老年人所需要的運動強度和運動量也是有所差異的。人步行1000米和以較快速度跑完1000米所消耗的體能是基本相同的，因為是相同的體重移動，相同的距離，但兩者對人身體的刺激程度大不相同，原因是運動的強度不同。后者屬于高強度運動，對機體各個關節的沖擊較大，易產生骨折，損害健康，而太小的運動強度達不到健身效果，所以在健身運動中運動強度一定要適量、適度。

（1）適量。就是選擇的運動項目其運動負荷不超過人體的承受能力。對于中青年人來說，是運動時的心率等于220減去年齡，而對于中老年人來言，其運動量要求更嚴格：60歲以下者，心率為180減去年齡；60歲以上者，心率為170減去年齡，在這個運動量范圍內是安全的，若運動量偏大，應及時調整。

人身上主要參與運動的肌肉達400多塊，要想這些肌肉都得到收縮和舒張，必須使每次運動時間保持在20分鐘以上。

（2）適度。是指運動有一個限度，一般要求做到“三五七”：“三”是指每次行走3公里，時間把握在30分鐘以內；“五”指每周運動不少于5次，只有規律的健身運動才有效；“七”是指運動適量，運動時心率與年齡之和等于170為佳。

4.運動后的放松是對健身效果的保證

運動后的放松是必要的，也是運動的延續，它能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程，有利于促進恢復和防止肌肉延遲性酸痛，消除運動中產生的疲勞物質，升高的血壓逐漸降至平常。其方式可以是慢跑、全身抖動、運動肌肉的反向牽拉、按摩、拍打等，時間以10分鐘左右為宜。

5.運動應注意的問題

（1）運動前排尿、排便。不要空腹鍛煉。

（2）運動前要做好準備活動。使身體和器官系統機能迅速地進入工作狀態，預防損傷。一般達到微微出汗，身體各大肌肉群和韌帶、關節都得到適量的活動，感到靈活、舒適即可。

（3）運動后要做整理活動。運動結束時，應做些身體放松的活動，這樣可使人體更好地從緊張的運動狀態，逐漸過渡到相對的安靜狀態。整理活動是促進體力恢復的一種有效措施。

（4）飯后不宜馬上運動，休息1小時左右再開始運動，否則容易引起消化不良和腹痛。

（5）隨時補充水分。運動時飲水應以少量、多次為原則，不宜一次性大量飲水，否則容易增加心臟、腎臟的負擔，有礙健康。

（6）運動時要穿輕便、舒適、吸汗的衣服，要勤換洗運動衣褲，尤其是內衣褲，以免汗液和細菌污染肌體健康。鞋子應當輕便、尺寸合適、富有彈性，具有良好的透氣性，防滑。襪子吸汗性強，柔軟干凈，棉制品較好。

（7）冬季由于體溫下降，應該注意保護體溫。夏季氣溫高，應該選陰涼通風的地方（但不要在有穿堂風的地方），避免在烈日下長時間鍛煉，若在室外，宜戴白色太陽帽。

（8）身體不適時，不要勉強。

（9）遠離空氣污染和噪聲污染。

（10）勞逸結合，不宜超負荷、超強度運動。

運動要持之以恒。衛生部健康教育首席專家、中國醫師協會會長殷大奎教授說：運動使人快樂，運動可改善情緒，每周3～4次有規律的運動，可以降低70%由疾病引起的死亡。騰不出時間健身的人，會被迫騰出時間生病。并給出健康鑰匙：管住嘴，邁開腿；感恩心，善待人；不抽煙，少喝酒。