引言

在一個對體能訓練的許多要素意見多元化的世界中，熱身原則卻幾乎是被普遍接受的。很少會見到運動員（不論是哪種水平）在不做任何熱身活動的前提下就去鍛煉或參與體育比賽。盡管熱身活動的形式多樣，但顯而易見的是，大家都普遍認同熱身應當作為訓練的一個環節，并且絕大多數運動員和教練都不愿在不做任何熱身活動的情況下進行運動。

然而，一旦揭開了表象，看似一致的景象就會徹底改變。當考慮熱身所使用的具體動作時就會發現，它們相差甚遠，并且使用的方法也各不相同。類似地，當考慮這些熱身動作的總體效果時就會發現，它們之間存在大量相互矛盾的信息。因此，盡管熱身的一般概念被廣泛認可，但是熱身的根本原因，尤其是有效的熱身活動應當由哪些元素組成，仍然不明確。

盡管有關熱身的科研成果在不斷涌現，但事實是，運動員和教練通常只做他們習以為常的那些熱身動作。類似地，當被問到為什么要熱身時，他們通常會給出一些非常大眾化的理由，大多集中在降低受傷風險或增強后續運動表現方面。在如今這個獲取信息比以往任何時候都更容易的時代，這個答案還不夠好。我們需要不斷地、徹底地考察訓練的所有要素，不斷尋找更好的方式。

這一點為何重要呢？有效的熱身活動是訓練效果和訓練效率的重要影響因素。時間是運動員和教練所擁有的最寶貴的資源之一，必須使他們的時間價值最大化。考慮到在一個訓練周期中運動員花費在熱身活動上的時間量，累計一整年乃至其整個運動生涯，運動員花費在熱身活動上的總時間量非常巨大，這些時間是相當寶貴的訓練資源。然而，如前所述，大部分教練和運動員將熱身重點放在了增強后續運動表現和降低受傷風險上，他們對熱身活動的關注幾乎總是短期性的。若只注重短期結果，那么我們很可能錯過熱身的最大價值，即長期提升運動表現。從長期視角去看待熱身，一個簡單的動作就可能是我們為優化熱身計劃做的最大改變。

顯然，鑒于該段訓練時間可能同時積極影響短期及長期運動表現，我們亟須評估當前所采用的熱身訓練計劃并慎重考察用于熱身的這段時間是否高效。這個評估依然應當注重熱身的短期效果，但同時應當考慮它長期促進運動表現的潛在益處。這種同時考慮短期、中期和長期效果的新思路徹底改變了編制熱身訓練的基礎思維邏輯。現在，我們需要將熱身看作運動員訓練不可或缺的一部分，它不僅能夠帶來當下的訓練益處，而且還是促進整個運動生涯發展的關鍵工具。實際上，該方法徹底革新了我們對熱身計劃的看法，并引領我們探索無限的可能性。

有趣的是，雖然大家普遍認同熱身是每次訓練中不可或缺的一個環節，但傳統熱身過程竟極少被優質科研調查作為研究對象。因此，即使熱身僅被視為當下某次訓練的準備活動，許多被普遍認可的熱身訓練也更多基于假設而非真實證據。這已經導致越來越多的教練開始質疑傳統觀念，并去研究各種能夠優化熱身計劃的方法。如今熱身計劃正在逐漸演變，并且新的科學研究和實踐證據正被整合成能顯著優化運動員熱身計劃的方法。優化進程已經開始，但是到目前為止幾乎全部的重點仍然停留在提升短期表現上。只有當我們學會平衡短期需求與長遠考慮的時候，真正的轉變才會出現。

顯然是時候采用一種全新的思維模式重新評估并修正我們的熱身活動了。我們需要拓寬視野，不僅僅將熱身看作是準備活動，而是將其視作訓練體系中的重要一環，通過系統的計劃來優化短期及長期的運動表現。本書為教練和運動員提供了這樣一個工具：熱身的RAMP系統。借助這個結構體系，熱身活動中每個有針對性的環節都能實現效用最大化，從而使運動表現最優化。此外，該系統除了可以讓所采用的熱身活動優化下一個訓練環節的運動表現外，還能通過開發基礎競技能力的方式為運動員的長期發展做出關鍵貢獻。RAMP系統的另一個關鍵優勢是其適應性，利用該系統提供的結構體系，教練和運動員將能夠開發出符合獨特運動情形的熱身活動。實際上，RAMP系統最大的優勢在于其所提供的體系，該體系為教練和運動員提供了一個有力且靈活的工具，他們可以借此強化自己的訓練。本書將會提供大量有效熱身的示例，但本書所提供的只是RAMP結構下的示例而已，我們鼓勵教練和運動員在該結構體系內大膽嘗試，開發出針對自己專項運動表現的熱身訓練。是時候用RAMP系統來給我們的熱身充充電了！