通過冥想來獲得寧靜并接受自我

什么是正念

MBCT療法（內觀認知療法）是由美國科學家喬·卡巴金在十多年前發展起來的。根據他給出的定義，“主動將注意力集中于現時自身感受的變化，并不對此做出任何判斷”，這樣的狀態就叫作正念，而它與我們身體的“自動駕駛狀態”是正相反的。

在日常生活中，我們幾乎總會同時做幾件事，這時我們就處于自動狀態，并沒有真正去關注手頭正在做的事情：早上剛一下床，我們就在想這一天的計劃了。接下來，淋浴時，喝咖啡時或者在路上時，我們仍然在想。你們一定也有過這種經歷：你們并沒有留意從家到單位的路程，也不記得路上的風景或者紅綠燈的數量……到了之后你們才會很吃驚地發現自己已經在單位了。

正念療法的核心原則便是，要我們學會停下來并感受現時的生活。你們可能會說，一次只做一件事簡直就是浪費時間，確實，但同時做太多的事情會讓我們的思維跳來跳去，穿梭在不同的任務之中，我們的精力就不會集中在任何一件事上，這樣就會消耗更多的精力，而且我們總在不停地轉移注意力，這樣就很可能忽略某些細節，導致效率降低。尤其可怕的是，當消極的想法突然不聽話地冒出來，并帶出了更多的想法，最終完全脫離我們有意的控制，使我們胡思亂想時，我們就會發生“側翻”，或者“滑出跑道”的情況。在當今這樣一個要求人們極度高效的社會里，很難讓人改變這樣一種“自動駕駛”的習慣。要想做出改變，就要進行自我訓練，并“重新鍛煉”我們的注意力，而鍛煉的原則和扭傷腳踝后進行肌肉訓練一樣。

所謂鍛煉注意力，就是要在正念練習過程中（冥想時、伸展四肢時、走路時、吃飯時、運動時……）不斷地將自己的注意力拉回到現時：在散步時會有一些念頭突然出現，這是完全正常的，因為我們的大腦就是一臺不斷產生念頭的機器。你可以選擇順著這些念頭反復地想下去，想得更遠更深，甚至開始自言自語（就像把收音機的音量調高似的）。也可以選擇就讓這些念頭待在那里，并不陷入其中，將自己的注意力拉回到對感官、肌肉和呼吸的正念上來（就像把收音機的音量調低到只能聽見背景噪聲的程度）。所謂鍛煉注意力，便是要將自己的注意力拉回到現時。

回到當下

正如你所見，這種療法的目的并不是要消除你的消極思想，而是要讓你任它們待在那里，不去想它們，并將注意力集中在自己的呼吸和身體上。我們就是要訓練自己的精神，讓它停留在現時，而非不停地在時間中穿行。

進行三十至四十五分鐘的正念冥想，也是一種不求特殊效果（如身心舒適、進入催眠狀態等）的練習。我們越是追求某種特定的效果，就越難集中于現時，因為我們的注意力會轉移到那些符合我們期待的現象上去。我們的狀態是在不斷變化的，每天都各不相同，而且持續的時間十分短暫，如不耐煩、暴躁、起床的欲望、深度的放松感、內心的寧靜、悲傷感、憤怒等。我們要學會與這些狀態相處，觀察它們，而不去像往常那樣想方設法改變或對抗它們。我們要學會接受事物原本的樣子，無論它是否令我們感到愉快。如果我們能首先通過不進行任何評價和干涉的觀察來接受自己的思想、情緒和感官的短暫性，那么我們就會更容易接受事物原本的樣子。

體味生活中積極的一面

一般來說，當我們感到傷心、焦慮或者憤怒時，都會擔心這些負面情緒會持續下去，于是我們開始放大這種擔心：“我知道這種情緒肯定還會回來，搞得我永無寧日，永無寧日！為什么我會不幸福？為什么我不能和大家一樣？”這種反復的胡思亂想只會放大負面情緒，而負面情緒又更加讓你胡思亂想。這是一種惡性循環！

冥想可以讓人學會了解自己的情緒并不再為它們感到擔憂。我們已經知道，如果以一顆寬容之心去對待這些情緒，也就是說不去啟動思考機器，不去試圖趕走它們，而是用身體去感受它們，并帶著這種感受進行呼吸——雖然有時不太舒服，但總會過去的——這樣一來，那些情緒就會很快煙消云散了。

接受這種由某一情緒導致的不適感受，這本身就是在了解自己當下的狀態并照顧安慰自己，正如我們照顧安慰身邊痛苦的人一樣。如果一個朋友對你說他很難過，你會只對他說一句“這沒什么大不了”，然后讓他一個人繼續痛苦下去嗎？應該不會吧！你肯定會讓他說說發生了什么不順心的事，可能還會給他一個擁抱，分擔他的痛苦。在某些情形下我們會感到難過，這很正常，一般來說這種難過會隨著時間而平復。

出于生理原因，我們所有的情緒，無論是正面的還是負面的，只要在其自然發展過程中沒有遇到障礙，其持續時間都是非常短暫的。也正因為這樣，我們必須要學會日復一日地體味生活積極的一面。一味等待某件事情發生之后才允許自己幸福起來是行不通的，太多的阻礙也許會讓你的等待望不到盡頭。安逸的狀態更多地來自生活中的小幸福，而那些巨大的幸福實在是少之又少。接受這樣一個現實是冥想的關鍵步驟，它會讓你將精力集中于生活中積極的時刻，并更好地戰勝消極的時刻。

?? 正念療法是為誰準備的

正念療法讓我對自己身心發出的信號給予更多的關注

正念認知療法進行起來并不輕松，要求十分嚴格。當朋友向我推薦MBCT療法（內觀認知療法）時，我承認我曾有些猶豫：在五天的訓練中，我每天都要進行冥想訓練，體驗寧靜，學會保持在現時狀態，讓頭腦中產生的意識留在那里，不去嘗試改變它。安靜地坐上幾小時曾經在我看來是不可思議的，在此之前，我一直很小心地避免靜止下來的狀態，因為我怕自己一靜下來，那些可怕的念頭就會出現。我曾經極度忙碌，總也停不下來，總在給自己尋找新的刺激。在那樣一個時期，我尤其需要找個人傾訴一下那些折磨著我的該死的念頭。而現在，我已經能夠完全讓自己沉浸在寧靜之中了！

在最初的幾次冥想訓練中，我的注意力不停地被各種念頭所吸引，然而在正念訓練的幫助下，我漸漸可以將注意力集中于自己的呼吸和感官上了，不再深陷于消極思想之中。我可以看到那些念頭就在那里，我并沒有趕走它們，而是記下了它們的內容，同時不停地將注意力拉回到自己的身體上。我對其中一次冥想訓練印象特別深刻，在那次訓練中，我解開了很多心結。那一次，消極思想不停地涌上心頭，我嘗試著將注意力拉回到繃得越來越緊的身體上。我能感受到痛苦，但并不去想它正在對我產生什么樣的作用。忽然，我感覺到憤怒，正是這種情緒在折磨著我的身體。我意識到日積月累的疲勞在慢慢地消耗著我的精力。停下來吧！我不能再像從前那樣透支身體去工作了。我的問題并不在于我是個一無是處的人，而在于我為了不胡思亂想而瘋狂地工作，這既損害了我自己的健康，又傷害了我的家人和朋友。這種對抗消極思想的無效方式耗盡了我的精力，其實我本應該聽一聽這些思想對我的提醒：“你太累了，注意一下身體吧。”于是我注意了一下自己呼吸的節奏，調整了一下自己的感官，幾分鐘后，那些消極思想就消失了……

這次經歷使我意識到，此前我一直是帶著悲傷和疲憊的有色眼鏡去看待現實世界的。

?? 我們的狀態影響著我們的思維

我們腦子里的念頭并不代表現實世界，而在我患病期間，我卻對自己的念頭深信不疑。正是這些念頭加重了我的焦慮，并把我推向抑郁的深淵。它們到底是什么呢？其實只是我們對現實世界的一種理解而已。想法并不等于現實，這一點是讓我們避免沉溺于自己的思維中并與它們“劃清界限”的關鍵。我并不是自己想象的那樣差，那些念頭的出現只是說明我感到疲憊、悲傷、憤怒、焦慮……這么一想，一切都改變了。一種情緒的產生總是有原因的，那么只要關照一下自己，情緒很快就會過去的。