- 體育與健康教程·上冊(cè)
- 肖培君 蘇慶偉主編
- 3166字
- 2020-05-07 15:06:33
二、運(yùn)動(dòng)健身的規(guī)律和原則
在日常生活中,經(jīng)常會(huì)遇見(jiàn)這種情況:有些人因缺少鍛煉,而導(dǎo)致肌肉韌帶力量薄弱,機(jī)體抵抗能力下降而體弱多病;有些人因不懂鍛煉身體的科學(xué)方法,本想?yún)⒓芋w育鍛煉增進(jìn)健康,卻不料因沒(méi)做好準(zhǔn)備活動(dòng)而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷;有些人因不懂得掌握合適的運(yùn)動(dòng)量,導(dǎo)致疲勞過(guò)度,而影響了正常的學(xué)習(xí)生活和工作等,如此之類的例子不勝枚舉。之所以出現(xiàn)以上不盡如人意之處,是因?yàn)楹雎粤艘粋€(gè)重要的問(wèn)題——科學(xué)鍛煉。
科學(xué)鍛煉是運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中反映健身的客觀規(guī)律,是人們?cè)隗w育鍛煉實(shí)踐中總結(jié)出來(lái)的經(jīng)驗(yàn),是參與者安排鍛煉計(jì)劃、選擇鍛煉內(nèi)容、運(yùn)用鍛煉方法必須遵循的基本準(zhǔn)則。每一個(gè)練習(xí)者在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí),首先應(yīng)考慮的就是該項(xiàng)目是否符合其個(gè)人體質(zhì)狀況,練習(xí)時(shí)的量與強(qiáng)度是否符合其身體素質(zhì),練習(xí)過(guò)程中是否滿足其心理需要,得到全身心的發(fā)展。
1.適宜性原則
適宜性原則是指鍛煉者從個(gè)人和外界環(huán)境條件的實(shí)際出發(fā),注重個(gè)體差異,在確定鍛煉目的、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),因人而異,區(qū)別對(duì)待。這是人們進(jìn)行體育鍛煉的根基,是鍛煉效果好壞的基礎(chǔ)。
遵循適宜性原則就要按照鍛煉者的性別、年齡、職業(yè)、健康、身體狀況,對(duì)鍛煉的愛(ài)好、要求和原有基礎(chǔ),以及生活條件等不同實(shí)際情況來(lái)確定體育鍛煉。正確運(yùn)用這個(gè)原則,對(duì)于調(diào)動(dòng)鍛煉者的自覺(jué)性、積極性,提高鍛煉的效果,有重要的意義。如選擇鍛煉的內(nèi)容,對(duì)正在成長(zhǎng)中的青少年與兒童,應(yīng)強(qiáng)調(diào)全面性,以促進(jìn)他們身體的全面發(fā)展;對(duì)中老年人則要便于他們堅(jiān)持鍛煉,以保持旺盛的精力和延年益壽。又如安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷一般以鍛煉者的自我感覺(jué)和不影響正常工作、學(xué)習(xí)和生活為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷恰當(dāng),可稱之為適度。
2.自覺(jué)性原則
自覺(jué)性原則是指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo),充分認(rèn)識(shí)體育鍛煉的價(jià)值,自覺(jué)、積極地從事體育鍛煉活動(dòng)。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善,并總是伴隨著克服自身的惰性,戰(zhàn)勝各種困難的過(guò)程,是養(yǎng)成良好習(xí)慣的過(guò)程。鍛煉在于自覺(jué),鍛煉者應(yīng)把鍛煉的目的與動(dòng)機(jī)和樹(shù)立正確的人生觀聯(lián)系起來(lái),這樣才有助于形成或保持對(duì)身體鍛煉的興趣,調(diào)動(dòng)和發(fā)揮更大的主動(dòng)性和積極性,使體育鍛煉建立在自覺(jué)的基礎(chǔ)上,以期更好的鍛煉效果。
提高體育鍛煉的自覺(jué)積極性,就要明確“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理,樹(shù)立正確的鍛煉目的,把體育鍛煉當(dāng)作是日常學(xué)習(xí)和生活的自覺(jué)需要,激發(fā)鍛煉的主動(dòng)性,從而調(diào)動(dòng)鍛煉的積極性。興趣是人們認(rèn)識(shí)事物和從事活動(dòng)的傾向。當(dāng)一個(gè)人對(duì)一項(xiàng)體育活動(dòng)產(chǎn)生興趣時(shí),就會(huì)對(duì)這項(xiàng)體育活動(dòng)表現(xiàn)出極大的主動(dòng)性和自覺(jué)性,做到身心融為一體。
3.講求實(shí)效原則
講求實(shí)效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),應(yīng)根據(jù)個(gè)人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對(duì)鍛煉的愛(ài)好、要求和原有的基礎(chǔ),以及生活條件等實(shí)際情況來(lái)確定,按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉,以取得最佳的鍛煉效果。
在體育鍛煉中講求實(shí)效,就要根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況,制訂一套適用可行的鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方,執(zhí)行時(shí)應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格,并注意階段性的調(diào)整。選擇鍛煉內(nèi)容時(shí),要注意它的鍛煉價(jià)值,不要追求動(dòng)作的形式,以及在力所不及的情況下去從事高難度技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練,而應(yīng)選擇簡(jiǎn)便易行、鍛煉價(jià)值大、效果好的身體練習(xí),作為身體鍛煉的主要內(nèi)容。安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),一般自我感覺(jué)舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作、生活為準(zhǔn)。
4.持之以恒原則
持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行,使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對(duì)機(jī)體給予刺激,每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡,連續(xù)不斷的刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng),體質(zhì)就會(huì)不斷增強(qiáng),動(dòng)作技能形成的條件反射也會(huì)不斷得到強(qiáng)化。體育鍛煉的效果并非一勞永逸,長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉,已經(jīng)取得的效果也會(huì)逐漸消退,中斷鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng),消退越明顯。只有經(jīng)常參加體育鍛煉,安排適合自己興趣、愛(ài)好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,科學(xué)地制訂健身計(jì)劃,并能連續(xù)、系統(tǒng)地實(shí)施,才能不斷有效地增強(qiáng)體質(zhì)。因此,體育鍛煉貴在堅(jiān)持,不能設(shè)想在短時(shí)間內(nèi)取得顯著效果。
使體育鍛煉持之以恒,就要根據(jù)個(gè)人能力所及,確立一個(gè)能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)(不宜太高),制訂一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃(能長(zhǎng)期堅(jiān)持)。強(qiáng)化鍛煉意識(shí),把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容,定期保證一定的體育鍛煉時(shí)間,逐步養(yǎng)成習(xí)慣,使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。同時(shí),每次鍛煉要安排合理的鍛煉間隔。
5.循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律,從不同的主客觀實(shí)際出發(fā),合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化,負(fù)荷是否適宜,對(duì)鍛煉效果的好壞起很大的作用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異。即便是同一個(gè)人,在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時(shí)間,人體對(duì)負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此,進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn),隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,逐步提高鍛煉水平。
貫徹循序漸進(jìn)的原則,就要力戒急于求成,必須根據(jù)鍛煉者自身的實(shí)際情況確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小,做到量力而行,尤其要注意鍛煉后的疲勞度。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大,逐步提高。開(kāi)始從事體育鍛煉或中斷體育鍛煉后恢復(fù)鍛煉時(shí),強(qiáng)度宜小,時(shí)間宜短,密度適宜。注意提高人體已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,使體能保持不斷增強(qiáng)的趨勢(shì)。一般應(yīng)在逐步提高“量”的基礎(chǔ)上,再逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,使之適應(yīng)感到勝任的愉快,然后作相應(yīng)調(diào)整。隨時(shí)加強(qiáng)自我監(jiān)督,密切注意身體機(jī)能的不良反應(yīng)。鍛煉開(kāi)始時(shí),重視準(zhǔn)備活動(dòng);鍛煉結(jié)束后,做好放松整理活動(dòng)。缺乏一定體育鍛煉基礎(chǔ)的人,或中斷體育鍛煉過(guò)久的人,不宜參加緊張激烈的比賽活動(dòng)。
6.身心協(xié)調(diào)原則
人具有三種屬性:自然屬性、社會(huì)屬性和精神屬性。由于精神屬性也是人的社會(huì)屬性,因此,人們又把人性或人的屬性分為兩個(gè)方面:自然屬性和社會(huì)屬性。
通常人們看一個(gè)人是否健康,不僅看機(jī)體狀況,同時(shí)看精神狀態(tài)。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)各種疾病的治療、身體的康復(fù),以及身體的養(yǎng)護(hù),是從生理、心理和社會(huì)幾個(gè)方面著手;現(xiàn)代三維體育觀強(qiáng)調(diào)體育的作用,要從生物、心理、社會(huì)幾個(gè)方面加以考察。有人稱之為身心互制原理。根據(jù)這一原則,運(yùn)動(dòng)鍛煉,不僅要考慮身體狀況,還要考慮心態(tài),做到身體、心情和運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)。
7.全面性原則
全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展,使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是一個(gè)統(tǒng)一的整體,各器官系統(tǒng)的機(jī)能是相互影響、相互制約的。因此,身體任何局部機(jī)能的提高,必然可以促進(jìn)機(jī)體其他部位機(jī)能的改善。不同的鍛煉內(nèi)容和方法在促進(jìn)身體機(jī)能方面有不同的作用,同時(shí)也都有一定的局限性。所以,必須以多樣化的鍛煉內(nèi)容和方法來(lái)使身體得到全面、協(xié)調(diào)的發(fā)展。要達(dá)到這一點(diǎn),一方面盡可能選擇對(duì)身體有全面影響的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如跑步、游泳等;另一方面,也可以某一項(xiàng)為主,輔以其他鍛煉項(xiàng)目。值得注意的是不要過(guò)分單一性鍛煉。
要做到全面鍛煉,就必須保持身心的全面發(fā)展,要從提高適應(yīng)環(huán)境、抵御疾病的能力,改善機(jī)體形態(tài)、提高機(jī)體功能,陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展,一般以一些功效大、興趣較濃的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主,以其他項(xiàng)目為輔進(jìn)行全面鍛煉。注意全身的活動(dòng),不要限于局部。
可以說(shuō),每條原則都是運(yùn)動(dòng)健身規(guī)律的組成部分。運(yùn)動(dòng)健身規(guī)律,是哲學(xué)基本規(guī)律——對(duì)立統(tǒng)一規(guī)律、質(zhì)量互變規(guī)律和否定之否定規(guī)律的具體體現(xiàn);同時(shí),也是最佳健身的實(shí)際反映。我們把它概括為:適宜、適度、身心協(xié)調(diào)、整體加強(qiáng)。這是運(yùn)動(dòng)健身的基本原則,也是運(yùn)動(dòng)健身的規(guī)律。即,運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、動(dòng)作的選擇要適宜或適合,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或運(yùn)動(dòng)量要適度,運(yùn)動(dòng)時(shí),對(duì)身體狀況和心理狀態(tài)結(jié)合考慮,以身體整體加強(qiáng)或改善為目的。
簡(jiǎn)言之,運(yùn)動(dòng)鍛煉,應(yīng)當(dāng)是對(duì)每個(gè)人既適宜又適度,針對(duì)性與整體性結(jié)合,軀體與心態(tài)聯(lián)系的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)質(zhì)是運(yùn)動(dòng)要根據(jù)實(shí)際情況而定并滿足身心需要。這是運(yùn)動(dòng)鍛煉最基本的原則,也是運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)遵循的規(guī)律。
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