腹式呼吸

大多數人都沒怎么想過自己使用的是哪一種呼吸方式，也沒怎么想過呼吸方式反映出怎樣的情緒狀態，或對情緒狀態有什么樣的影響。但是，呼吸方式直接反映人體的緊張程度，也會加重或減輕焦慮癥狀。如果你和很多焦慮癥患者一樣，你至少會有以下兩種呼吸問題當中的一種：

·呼吸位置過高，呼吸淺。

·張嘴呼吸，呼吸快，或者呼吸急促。呼吸快或呼吸急促會導致呼出的二氧化碳量偏高，而血液含氧量相對偏低。

你的呼吸是快是慢？是深是淺？呼吸的位置是胸腔還是腹腔？呼吸時嘴巴是張開的嗎？可以留意一下你在壓力狀態和放松狀態下呼吸方式的變化。

胸式呼吸和腹式呼吸

緊張時，呼吸通常會變得淺而快，而且呼吸的位置是胸腔。淺而快的胸式呼吸可能導致呼吸急促，呼吸急促又可能會引起一些與焦慮相關的身體癥狀，如頭昏、頭暈、心悸和刺痛感等。放松時，呼吸更充分、更深，呼吸的位置是腹腔。感到緊張和腹式呼吸是很難同時出現的。改變呼吸方式，從胸式呼吸改為腹式呼吸，可以中止惡性循環，讓呼吸成為一種內在的焦慮控制器。

腹式呼吸會引起很多生理反應，這些生理反應有利于放松和減輕焦慮。以下是腹式呼吸對放松身體和緩解焦慮的益處：

·提高大腦和肌肉組織的供氧量。

·刺激副交感神經系統。自主神經系統分為交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統是自主神經系統中激發情緒的部分，產生引起驚恐或焦慮情緒的生理反應。與交感神經系統相反，副交感神經系統是自主神經系統中鎮靜機體的部分，讓身體保持安靜狀態。

·增強身心之間的聯系感。焦慮和擔憂通常會讓人精神亢奮，幾分鐘的腹式深呼吸可以幫助你恢復身體平靜。

·更有效地排出體內毒素。體內很多毒素是通過肺部排出體外的。

·提高注意力。思緒轉得太快會讓人很難集中注意力，腹式呼吸可以讓頭腦靜下來。

·腹式呼吸本身可以引起放松反應。

下面的練習可以幫助你改變呼吸方式，做這些練習可以讓你在短時間內獲得更深層次的放松。只要三分鐘腹式呼吸練習或者鎮定呼吸練習，就可以讓人進入深度放松狀態。很多人在驚恐發作發生之初，成功運用腹式呼吸法或鎮定呼吸法就能將其遏制。這兩種方法對減輕預期性焦慮、緩解日常憂慮不安情緒的效果也非常好。

練習：腹式呼吸

1.感受此刻自己的緊張程度，將一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。

2.慢慢深吸氣，讓氣息通過鼻腔流入肺部底端。換句話說，吸氣時要盡量讓空氣深入體內。如果是用腹部呼吸，這時手應該會被腹部頂起。腹部凸起的過程中，胸腔應該只是微動。

3.最大限度地將空氣吸入體內之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢將氣呼出。呼氣既可以用鼻子也可以用嘴，看個人喜好。注意呼氣要徹底，呼氣時要讓全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一樣。

4.慢慢做10次腹式深呼吸。盡量保持呼吸平穩、均勻，不要大口吸氣，也不要一下子將氣呼出。吸氣和呼氣時慢慢從1數到4，這樣可以讓呼吸慢下來。數幾次后就不用再數了。記得每次吸氣后要屏住呼吸片刻。

5.呼吸慢下來后，從20數到1。每數一個數，完成一個“吸氣—呼氣”過程。全過程如下：慢慢吸氣……屏住呼吸……慢慢呼氣（數到20）慢慢吸氣……屏住呼吸……慢慢呼氣（數到19）慢慢吸氣……屏住呼吸……慢慢呼氣（數到18），以此類推。如果練習過程中感到頭暈，暫停15～20秒，改用平常的方式呼吸，然后再繼續練習。

6.如果喜歡可以延長練習，做2～3組腹式呼吸，記得每組練習從20數到1。有些人喜歡從1數到20，沒問題，可以隨意。5分鐘的腹式呼吸可以顯著減輕焦慮，以及緩解驚恐發作初期癥狀。

練習：鎮定呼吸

鎮定呼吸練習^[1]是從古老的瑜伽練習改造而來，是快速獲得深層放松的好方法，可以消減焦慮癥狀。

1.采用腹式呼吸，用鼻子慢慢吸氣，邊吸氣邊從1數到5。

2.屏住呼吸，數5個數。

3.慢慢呼氣，數5個數。如果呼氣時間長也可以多數幾個數。呼氣既可以用鼻子也可以用嘴，呼氣要徹底。

4.將氣完全呼出后，用平常的節奏呼吸兩次，然后再重復第1步至第3步。

5.每次練習至少3～5分鐘，完成至少10個“吸氣（5個數）—屏住呼吸（5個數）—呼氣（5個數）”這樣的呼吸周期。堅持練習的過程中你可能會發現呼氣時比吸氣時數的數要多，順其自然。練習不要超過5分鐘，記住每次呼氣之后按正常節奏呼吸2次。如果練習時感到頭暈，暫停并改用正常方式呼吸30秒，然后再繼續練習。整個練習過程保持呼吸平穩、均勻，不要大口吸氣或呼氣。

6.可選步驟：每次呼氣時可以默默地對自己說“放松”“安靜”等讓人放松的詞語，邊說邊讓全身放松。堅持一段時間后，只要說出這些詞語就可以讓身體處于較為放松的狀態。

堅持很重要

每天做腹式呼吸練習或鎮定呼吸練習兩次，每次5分鐘，至少堅持2周。如果可以的話，每天在固定時間練習，讓呼吸練習成為一種習慣。通過這些練習，你可以學會扭轉引起焦慮或驚恐的生理反應。