第三章 體育鍛煉的原則與方法

第一節 體育鍛煉的原則

一、體育鍛煉的安全性原則

安全性原則要求在體育鍛煉的過程中要始終注意保護自己，做到安全第一。安全性原則的主要內容包括：

1．在制訂或實施鍛煉計劃前，一定要進行體檢，得到醫生的許可。如果患有某種疾病或有家族遺傳病史，就需要找醫生咨詢，在有醫務監督的情況下按照醫生的建議進行鍛煉。

2．在有條件的情況下，請運動醫學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方，它可以指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛煉。

3．每次鍛煉前必須做好充分的準備活動，克服內臟器官的生理惰性，防止出現運動損傷。

4．飯后、饑餓或疲勞時應暫緩鍛煉；疾病初愈不宜進行較大強度的鍛煉。

5．每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這有利于促進身體的恢復，以便再投入到學習中去。

6．在鍛煉過程中不要大量飲水，以免加重心臟的負擔或引起身體及腸胃的不適。運動后不宜立刻洗冷水澡。

二、全面發展原則

對多數體育鍛煉者來說，進行體育鍛煉并不是單純發展某一運動能力或身體某一器官的生理機能，而是通過體育鍛煉使整體機能全面、協調發展，所以在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。如果只單純發展某一局部的生理機能，不僅提高生理機能的作用不明顯，而且還會對身體機能產生不利影響。如青年人在進行力量練習時如果只注意右臂力量的發展，天長日久，就會出現右臂粗、左臂細，甚至脊柱側彎的現象。老年人如果只注重運動系統機能的提高，而忽視心臟功能的發展，就會造成運動系統機能和心肺功能的不協調，在進行體育鍛煉時，很容易由于心臟不適應運動系統的活動而出現意外事故。

全面發展原則主要有兩層意思：一是體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目，對身體機能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項目，將有助于身體機能的全面提高，對青少年體育鍛煉者來說，更應如此，以免由于單一的體育鍛煉造成身體的畸形發展。二是體育鍛煉項目的多功能性。如果由于體育鍛煉時間和鍛煉條件的限制，不可能選擇較多的運動項目，那么在確定體育活動內容時，就應當選擇一種能使較多的器官或部位得到鍛煉的運動形式，以保證做到活動項目雖然單一，但仍可對整體機能產生全面影響。

三、適量性原則

每次進行體育鍛煉都要有恰當的生理負荷。在一定范圍內，生理負荷越大，其鍛煉的效果就越明顯。但是，每次鍛煉的生理負荷要和鍛煉的目的和目標相符合。遵循適量性原則要注意以下幾點：

1．鍛煉中要量力而行，不要逞強。

2．所謂適量的“量”是相對的，要依據自身能力提高而提高，因自身能力的下降（身體不舒服或較長時間停止鍛煉）而降低等。

3．掌握好鍛煉的“量”是體育鍛煉的精華，應該通過摸索、學習盡量做到適量。

四、體育鍛煉的超負荷原則

超負荷原則是指在進行體育鍛煉時，身體或特定的肌肉受到的刺激程度強于不鍛煉時或已適應的刺激程度。在進行體育鍛煉時只有遵循超負荷原則，身體健康素質才能逐漸得到提高。

要提高有氧耐力水平，可以通過增加每周的練習次數、延長每次練習的持續時間和加大每次練習的強度來達到超負荷鍛煉的目的。

發展肌肉力量練習的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數，以及縮短每組練習的間歇時間來實現。

發展關節和肌肉的柔韌性，可通過增加肌肉的拉伸長度、延長拉伸持續的時間和加大關節活動的幅度來實現。

雖然超負荷鍛煉可以使身體健康素質逐漸得到提高，但這并不意味著每次必須練到筋疲力盡（可參考適量性原則）。事實上，即使不進行超負荷的練習，一般性的鍛煉也能保持和提高身體健康水平，只不過要花更多的時間進行鍛煉才能取得良好的鍛煉效果。

五、體育鍛煉的循序漸進原則

循序漸進原則是超負荷原則的延伸。該原則是指在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。運動負荷增加太慢會限制身體健康素質的進一步提高，而增加太快則可能造成過度疲勞或引發運動損傷，影響正常的學習和生活。

體育鍛煉的循序漸進原則是保持體育鍛煉的動機和欲望以及預防運動損傷的重要條件。需要牢記的是，提高身體健康素質是一個需要終身追求的漫長歷程。如果你放松或忽視了平時循序漸進的體育鍛煉，在進行《國家學生體質健康標準》測試時又想取得好的成績，那么痛苦、沮喪、自卑等不良的心理體驗就會與測試結伴而來，最終導致對體育鍛煉的恐懼、厭倦和冷漠，使健康的發展鏈就此中斷。

六、經常性原則

經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。一次性體育活動可以提高人體的免疫機能，增強人體的抗疾病能力，但這種作用在體育鍛煉后的第二天或第三天就消失了，所以要想保持旺盛的體力和精力，就必須堅持參加體育鍛煉。以減肥為主要目的的體育鍛煉，就更應該堅持不懈，因為一旦有了減肥效果就停止鍛煉，會使體重繼續增加，體重的過多反復，會使體重出現“超量恢復”，不僅不能減肥，反而使身體更胖。經常參加體育鍛煉應注意以下幾個問題。

（一）一旦參加體育鍛煉，并對身體產生良好影響，就應自覺地堅持下去，活動的內容和項目可以更換，但鍛煉不能停止。

（二）經常參加體育鍛煉，并不是說無論什么情況絕對不能停止變動，只要合理安排鍛煉計劃，如每周鍛煉3天，或每周鍛煉5次等，只要不是長期地停止鍛煉，就能保持鍛煉效果。

（三）因氣候條件不能在室外進行鍛煉時，可改在室內進行，即使暫時變換鍛煉內容，對鍛煉效果也不會有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計劃進行體育鍛煉者，可充分利用零散時間進行體育活動，一天進行短時間的體育活動同樣會取得較好的鍛煉效果。

七、體育鍛煉的環境監控原則

（一）太陽射線對人體的影響

在體育鍛煉時，強烈的陽光會對暴露在外的皮膚造成很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細血管擴張充血，使表皮細胞遭到破壞，導致皮膚發紅、水腫，出現紅斑；過量紫外線照射還可引起光照性皮炎、眼炎、白內障、頭痛、頭暈、體溫升高及精神異常等癥狀。

紅外線的穿透力較強，常用于消炎，鎮痛，改善局部營養，治療運動創傷、神經痛和某些皮膚病。但是，過強的紅外線照射對機體有害，它會使局部組織溫度過高，甚至造成灼傷。當頭部受強烈陽光照射時，紅外線可使腦組織的溫度上升而引起全身機能失調。因此，要盡量避免在強烈的陽光下進行體育鍛煉，同時還應選擇在反射率低的場地進行鍛煉。

（二）熱環境中的體育鍛煉

人體運動時，不管外界的溫度如何，體內產熱量都會大幅度增加，劇烈運動時的產熱量比平時增加100倍以上。體內產生的這么多熱量，在高溫的環境下很難在短時間內向外散發，于是便會蓄積在體內，使體溫升高，引起一系列的機能失調，甚至死亡。因此，在熱環境中進行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就會有患熱輻射疾病的危險。首先應盡量避免在酷暑下鍛煉，如在熱環境下鍛煉時一定要及時補充水分，通過增加排汗量來促進體內熱量的散發；其次，要控制練習的強度和時間，還要穿合適的服裝，既要保護皮膚不被紅外線灼傷，又要通風透氣，保證體熱的散發，防止熱疾病的發生。

（三）冷環境中的體育鍛煉

在寒冷的環境條件下進行鍛煉，可以提高人體對外界環境變化的適應能力和對疾病的抵抗能力。但是，冷環境可使肌肉的黏滯性增大，伸展性和彈性降低，工作能力下降，容易出現運動損傷。

為了避免冷環境給運動帶來不利影響，在運動前一定要做好準備活動并延長其時間，保證體溫進一步升高；其次，不要張大嘴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染和咳嗽等；再次，注意耳、手、足的保溫，防止這些部位被凍傷。另外，在運動時不要穿太厚的服裝，以免在運動中出汗較多，導致運動后感冒；運動后要及時穿好衣服保持體溫。

（四）濕度對體育鍛煉的影響

在氣溫適中時，空氣的濕度對人體的影響不大，而在高溫或低溫時，較大的濕度對人體十分不利。濕度越大，人體通過蒸發散熱的途徑就越容易受到阻礙，人體產熱和散熱的平衡就會被打破，機體的正常功能將受到不良的影響。

在一般情況下，適宜的濕度為40% ～ 60%。在氣溫過高或過低的情況下，空氣濕度越低越好；當氣溫高于25°C時，空氣濕度以30%為宜。

（五）避免在空氣污染的環境中進行鍛煉

大氣污染物的種類很多，約有100多種，其中對人類有較大威脅的是煙霧塵、硫化物、氧化物、氮化物、鹵化物、有機物等。大氣中的污染物一般通過呼吸系統進入人體，也可以通過接觸（皮膚、黏膜、結膜等）危害人體。

大氣中的臭氧和一氧化碳是影響體育鍛煉效果的兩種重要的污染物，它們可導致胸腔發悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴重的還會導致支氣管哮喘。當空氣中的臭氧含量達到0.2～0.75毫克/升時，不應再進行戶外鍛煉。

一氧化碳可減少血液中血紅蛋白的數量，降低血液運輸氧的能力，從而直接影響鍛煉效果。汽車排放的尾氣中含有大量一氧化碳，因此，應避免到車流量大的馬路邊散步或跑步。

出現沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧天氣時，也應停止戶外鍛煉。