第三章 體育鍛煉的原則與方法

第一節(jié) 體育鍛煉的原則

一、體育鍛煉的安全性原則

安全性原則要求在體育鍛煉的過(guò)程中要始終注意保護(hù)自己，做到安全第一。安全性原則的主要內(nèi)容包括：

1．在制訂或?qū)嵤╁憻捰?jì)劃前，一定要進(jìn)行體檢，得到醫(yī)生的許可。如果患有某種疾病或有家族遺傳病史，就需要找醫(yī)生咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。

2．在有條件的情況下，請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方，它可以指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。

3．每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

4．飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉；疾病初愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。

5．每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這有利于促進(jìn)身體的恢復(fù)，以便再投入到學(xué)習(xí)中去。

6．在鍛煉過(guò)程中不要大量飲水，以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適。運(yùn)動(dòng)后不宜立刻洗冷水澡。

二、全面發(fā)展原則

對(duì)多數(shù)體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，進(jìn)行體育鍛煉并不是單純發(fā)展某一運(yùn)動(dòng)能力或身體某一器官的生理機(jī)能，而是通過(guò)體育鍛煉使整體機(jī)能全面、協(xié)調(diào)發(fā)展，所以在體育鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。如果只單純發(fā)展某一局部的生理機(jī)能，不僅提高生理機(jī)能的作用不明顯，而且還會(huì)對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響。如青年人在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)如果只注意右臂力量的發(fā)展，天長(zhǎng)日久，就會(huì)出現(xiàn)右臂粗、左臂細(xì)，甚至脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象。老年人如果只注重運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)機(jī)能的提高，而忽視心臟功能的發(fā)展，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)機(jī)能和心肺功能的不協(xié)調(diào)，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，很容易由于心臟不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的活動(dòng)而出現(xiàn)意外事故。

全面發(fā)展原則主要有兩層意思：一是體育鍛煉的項(xiàng)目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項(xiàng)目，對(duì)身體機(jī)能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項(xiàng)目，將有助于身體機(jī)能的全面提高，對(duì)青少年體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，更應(yīng)如此，以免由于單一的體育鍛煉造成身體的畸形發(fā)展。二是體育鍛煉項(xiàng)目的多功能性。如果由于體育鍛煉時(shí)間和鍛煉條件的限制，不可能選擇較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么在確定體育活動(dòng)內(nèi)容時(shí)，就應(yīng)當(dāng)選擇一種能使較多的器官或部位得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)形式，以保證做到活動(dòng)項(xiàng)目雖然單一，但仍可對(duì)整體機(jī)能產(chǎn)生全面影響。

三、適量性原則

每次進(jìn)行體育鍛煉都要有恰當(dāng)?shù)纳碡?fù)荷。在一定范圍內(nèi)，生理負(fù)荷越大，其鍛煉的效果就越明顯。但是，每次鍛煉的生理負(fù)荷要和鍛煉的目的和目標(biāo)相符合。遵循適量性原則要注意以下幾點(diǎn)：

1．鍛煉中要量力而行，不要逞強(qiáng)。

2．所謂適量的“量”是相對(duì)的，要依據(jù)自身能力提高而提高，因自身能力的下降（身體不舒服或較長(zhǎng)時(shí)間停止鍛煉）而降低等。

3．掌握好鍛煉的“量”是體育鍛煉的精華，應(yīng)該通過(guò)摸索、學(xué)習(xí)盡量做到適量。

四、體育鍛煉的超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，身體或特定的肌肉受到的刺激程度強(qiáng)于不鍛煉時(shí)或已適應(yīng)的刺激程度。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)只有遵循超負(fù)荷原則，身體健康素質(zhì)才能逐漸得到提高。

要提高有氧耐力水平，可以通過(guò)增加每周的練習(xí)次數(shù)、延長(zhǎng)每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和加大每次練習(xí)的強(qiáng)度來(lái)達(dá)到超負(fù)荷鍛煉的目的。

發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過(guò)增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)，以及縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)。

發(fā)展關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，可通過(guò)增加肌肉的拉伸長(zhǎng)度、延長(zhǎng)拉伸持續(xù)的時(shí)間和加大關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度來(lái)實(shí)現(xiàn)。

雖然超負(fù)荷鍛煉可以使身體健康素質(zhì)逐漸得到提高，但這并不意味著每次必須練到筋疲力盡（可參考適量性原則）。事實(shí)上，即使不進(jìn)行超負(fù)荷的練習(xí)，一般性的鍛煉也能保持和提高身體健康水平，只不過(guò)要花更多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉才能取得良好的鍛煉效果。

五、體育鍛煉的循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是超負(fù)荷原則的延伸。該原則是指在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加太慢會(huì)限制身體健康素質(zhì)的進(jìn)一步提高，而增加太快則可能造成過(guò)度疲勞或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，影響正常的學(xué)習(xí)和生活。

體育鍛煉的循序漸進(jìn)原則是保持體育鍛煉的動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要條件。需要牢記的是，提高身體健康素質(zhì)是一個(gè)需要終身追求的漫長(zhǎng)歷程。如果你放松或忽視了平時(shí)循序漸進(jìn)的體育鍛煉，在進(jìn)行《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試時(shí)又想取得好的成績(jī)，那么痛苦、沮喪、自卑等不良的心理體驗(yàn)就會(huì)與測(cè)試結(jié)伴而來(lái)，最終導(dǎo)致對(duì)體育鍛煉的恐懼、厭倦和冷漠，使健康的發(fā)展鏈就此中斷。

六、經(jīng)常性原則

經(jīng)常參加體育活動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)常化，不能三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會(huì)很快消失。一次性體育活動(dòng)可以提高人體的免疫機(jī)能，增強(qiáng)人體的抗疾病能力，但這種作用在體育鍛煉后的第二天或第三天就消失了，所以要想保持旺盛的體力和精力，就必須堅(jiān)持參加體育鍛煉。以減肥為主要目的的體育鍛煉，就更應(yīng)該堅(jiān)持不懈，因?yàn)橐坏┯辛藴p肥效果就停止鍛煉，會(huì)使體重繼續(xù)增加，體重的過(guò)多反復(fù)，會(huì)使體重出現(xiàn)“超量恢復(fù)”，不僅不能減肥，反而使身體更胖。經(jīng)常參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

（一）一旦參加體育鍛煉，并對(duì)身體產(chǎn)生良好影響，就應(yīng)自覺(jué)地堅(jiān)持下去，活動(dòng)的內(nèi)容和項(xiàng)目可以更換，但鍛煉不能停止。

（二）經(jīng)常參加體育鍛煉，并不是說(shuō)無(wú)論什么情況絕對(duì)不能停止變動(dòng)，只要合理安排鍛煉計(jì)劃，如每周鍛煉3天，或每周鍛煉5次等，只要不是長(zhǎng)期地停止鍛煉，就能保持鍛煉效果。

（三）因氣候條件不能在室外進(jìn)行鍛煉時(shí)，可改在室內(nèi)進(jìn)行，即使暫時(shí)變換鍛煉內(nèi)容，對(duì)鍛煉效果也不會(huì)有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計(jì)劃進(jìn)行體育鍛煉者，可充分利用零散時(shí)間進(jìn)行體育活動(dòng)，一天進(jìn)行短時(shí)間的體育活動(dòng)同樣會(huì)取得較好的鍛煉效果。

七、體育鍛煉的環(huán)境監(jiān)控原則

（一）太陽(yáng)射線對(duì)人體的影響

在體育鍛煉時(shí)，強(qiáng)烈的陽(yáng)光會(huì)對(duì)暴露在外的皮膚造成很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張充血，使表皮細(xì)胞遭到破壞，導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、水腫，出現(xiàn)紅斑；過(guò)量紫外線照射還可引起光照性皮炎、眼炎、白內(nèi)障、頭痛、頭暈、體溫升高及精神異常等癥狀。

紅外線的穿透力較強(qiáng)，常用于消炎，鎮(zhèn)痛，改善局部營(yíng)養(yǎng)，治療運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、神經(jīng)痛和某些皮膚病。但是，過(guò)強(qiáng)的紅外線照射對(duì)機(jī)體有害，它會(huì)使局部組織溫度過(guò)高，甚至造成灼傷。當(dāng)頭部受強(qiáng)烈陽(yáng)光照射時(shí)，紅外線可使腦組織的溫度上升而引起全身機(jī)能失調(diào)。因此，要盡量避免在強(qiáng)烈的陽(yáng)光下進(jìn)行體育鍛煉，同時(shí)還應(yīng)選擇在反射率低的場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。

（二）熱環(huán)境中的體育鍛煉

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，不管外界的溫度如何，體內(nèi)產(chǎn)熱量都會(huì)大幅度增加，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的產(chǎn)熱量比平時(shí)增加100倍以上。體內(nèi)產(chǎn)生的這么多熱量，在高溫的環(huán)境下很難在短時(shí)間內(nèi)向外散發(fā)，于是便會(huì)蓄積在體內(nèi)，使體溫升高，引起一系列的機(jī)能失調(diào)，甚至死亡。因此，在熱環(huán)境中進(jìn)行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就會(huì)有患熱輻射疾病的危險(xiǎn)。首先應(yīng)盡量避免在酷暑下鍛煉，如在熱環(huán)境下鍛煉時(shí)一定要及時(shí)補(bǔ)充水分，通過(guò)增加排汗量來(lái)促進(jìn)體內(nèi)熱量的散發(fā)；其次，要控制練習(xí)的強(qiáng)度和時(shí)間，還要穿合適的服裝，既要保護(hù)皮膚不被紅外線灼傷，又要通風(fēng)透氣，保證體熱的散發(fā)，防止熱疾病的發(fā)生。

（三）冷環(huán)境中的體育鍛煉

在寒冷的環(huán)境條件下進(jìn)行鍛煉，可以提高人體對(duì)外界環(huán)境變化的適應(yīng)能力和對(duì)疾病的抵抗能力。但是，冷環(huán)境可使肌肉的黏滯性增大，伸展性和彈性降低，工作能力下降，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

為了避免冷環(huán)境給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不利影響，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)并延長(zhǎng)其時(shí)間，保證體溫進(jìn)一步升高；其次，不要張大嘴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染和咳嗽等；再次，注意耳、手、足的保溫，防止這些部位被凍傷。另外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿太厚的服裝，以免在運(yùn)動(dòng)中出汗較多，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后感冒；運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)穿好衣服保持體溫。

（四）濕度對(duì)體育鍛煉的影響

在氣溫適中時(shí)，空氣的濕度對(duì)人體的影響不大，而在高溫或低溫時(shí)，較大的濕度對(duì)人體十分不利。濕度越大，人體通過(guò)蒸發(fā)散熱的途徑就越容易受到阻礙，人體產(chǎn)熱和散熱的平衡就會(huì)被打破，機(jī)體的正常功能將受到不良的影響。

在一般情況下，適宜的濕度為40% ～ 60%。在氣溫過(guò)高或過(guò)低的情況下，空氣濕度越低越好；當(dāng)氣溫高于25°C時(shí)，空氣濕度以30%為宜。

（五）避免在空氣污染的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉

大氣污染物的種類很多，約有100多種，其中對(duì)人類有較大威脅的是煙霧塵、硫化物、氧化物、氮化物、鹵化物、有機(jī)物等。大氣中的污染物一般通過(guò)呼吸系統(tǒng)進(jìn)入人體，也可以通過(guò)接觸（皮膚、黏膜、結(jié)膜等）危害人體。

大氣中的臭氧和一氧化碳是影響體育鍛煉效果的兩種重要的污染物，它們可導(dǎo)致胸腔發(fā)悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致支氣管哮喘。當(dāng)空氣中的臭氧含量達(dá)到0.2～0.75毫克/升時(shí)，不應(yīng)再進(jìn)行戶外鍛煉。

一氧化碳可減少血液中血紅蛋白的數(shù)量，降低血液運(yùn)輸氧的能力，從而直接影響鍛煉效果。汽車排放的尾氣中含有大量一氧化碳，因此，應(yīng)避免到車流量大的馬路邊散步或跑步。

出現(xiàn)沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧天氣時(shí)，也應(yīng)停止戶外鍛煉。