第二節(jié) 體育鍛煉的方法

一、持續(xù)鍛煉法

持續(xù)鍛煉法是采用單一的運(yùn)動(dòng)手段，連續(xù)不間斷地進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法簡(jiǎn)單易行，適合于初學(xué)者。持續(xù)鍛煉法十分注重持續(xù)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷時(shí)間，負(fù)荷的強(qiáng)度要適中，鍛煉中間不停頓。采用這種方法開始的5～10分鐘可作為準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間，以后鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以上，心率保持在120～150次/分鐘。總的鍛煉時(shí)間視自己的體育基礎(chǔ)和鍛煉計(jì)劃而定。作為普通大學(xué)生，一般不超過120分鐘。持續(xù)鍛煉法的主要作用是：使機(jī)體在較長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷刺激下，產(chǎn)生較明顯的鍛煉效果。這是提高心肺功能和耐力素質(zhì)常用的方法。

適宜采用此方法的鍛煉項(xiàng)目有長(zhǎng)跑、游泳、速度滑冰、騎自行車、健身操、跳舞、走步等。另外，還有一些簡(jiǎn)短的鍛煉也可以采用此方法。

持續(xù)鍛煉法可按時(shí)間長(zhǎng)短和強(qiáng)度大小分為：小強(qiáng)度、中強(qiáng)度和大強(qiáng)度（見表3-1）。

持續(xù)鍛煉法實(shí)例：

走步，40～60分鐘，速度稍快。

騎自行車，30～60千米，中等速度。

游泳，40～60分鐘，中小負(fù)荷。

跑步，2000～4000米，中等速度。

俯臥撐，20～50個(gè)，或直到做不動(dòng)為止。

仰臥起坐，20～50個(gè)，或直到做不動(dòng)為止。

二、重復(fù)鍛煉法

重復(fù)鍛煉法是在運(yùn)動(dòng)形式、負(fù)荷基本不變的情況下，按照自己規(guī)定的設(shè)想，反復(fù)進(jìn)行同一項(xiàng)目的練習(xí)，每次練習(xí)之間的間隔時(shí)間比較充分，能使機(jī)體機(jī)能基本恢復(fù)的一種練習(xí)方法。重復(fù)鍛煉法的主要作用是，經(jīng)過同一動(dòng)作的多次重復(fù)，使機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)條件反射的過程不斷強(qiáng)化，通過這一相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體產(chǎn)生較顯著的適應(yīng)性。這種鍛煉方法容易掌握，適合于初學(xué)者，適用于發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，也適用于學(xué)習(xí)和提高各種運(yùn)動(dòng)技術(shù)。重復(fù)鍛煉法適合于周期性項(xiàng)目，如走步、跑步、騎自行車、游泳、速度滑冰以及一些力量、速度型練習(xí)。

重復(fù)鍛煉法有3種基本形式：短時(shí)間重復(fù)法、中時(shí)間重復(fù)法、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)法（見表3-2）。

重復(fù)鍛煉法實(shí)例：

走步。走20分鐘，休息5～7分鐘，為一組，完成3～5組，走速可稍快。

跑步。跑400米，休息3～5分鐘，為一組，完成3～5組，跑速中等。

游泳。游200米，休息5～7分鐘，為一組，完成5～10組，游速中等。

50米快速跑。跑后休息5～7分鐘，為一組，完成6～10組。

蛙跳。30米后休息10～15分鐘，為一組，完成4～6組。能發(fā)展下肢爆發(fā)力。

臥推。50千克杠鈴?fù)?0次，休息8～10分鐘，為一組，完成4～6組。能發(fā)展上肢力量。

仰臥起坐。起坐20～30次，休息10分鐘，為一組，完成5～7組。能發(fā)展腹肌力量。

三、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指在鍛煉時(shí)，練習(xí)者嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度、時(shí)間以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間進(jìn)行，一般是在每一次練習(xí)后機(jī)體沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下，就開始下一次的練習(xí)。間歇鍛煉法由5種要素構(gòu)成，即每次練習(xí)的時(shí)間與距離，練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)，每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度，每組練習(xí)之間的間歇時(shí)間，間歇時(shí)的恢復(fù)方式。

間歇鍛煉法如果運(yùn)用得當(dāng)其效果顯著，但也有一定難度，適合于有一定體育鍛煉基礎(chǔ)者采用。初學(xué)者采用此方法進(jìn)行鍛煉時(shí)最好有教師或教練指導(dǎo)，或者有同伴協(xié)助進(jìn)行。

間歇鍛煉法主要有3種形式：極強(qiáng)性間歇鍛煉法、強(qiáng)化性間歇鍛煉法和發(fā)展性間歇鍛煉法（見表3-3）。

間歇鍛煉法實(shí)例：

短跑50米。使心率接近最大心率，之后休息1分鐘左右，在心率恢復(fù)到最大心率的70%～80%時(shí)，再跑50米，如此反復(fù)做5～8組。

跑400米。使心率接近或達(dá)到最大心率，之后休息5分鐘左右，在心率恢復(fù)到最大心率的60%～70%時(shí)，再跑400米，如此反復(fù)做4～6組。

跳繩2分鐘。使心率接近或達(dá)到最大心率，之后休息1～2分鐘，在心率恢復(fù)到最大心率的70%～80%時(shí)，再跳2分鐘，如此反復(fù)做6～8組。

游泳100米。使心率接近最大心率，之后休息3～4分鐘，在心率恢復(fù)到最大心率的60%～70%時(shí)，再游100米，如此反復(fù)做6～8組。

臥推較輕杠鈴20～30次，測(cè)出此時(shí)的心率，在心率下降30%～40%時(shí)，再推20～30次，如此反復(fù)做4～6組。

跟隨音樂跳健美操8分鐘，測(cè)出此時(shí)的心率，在心率下降20%～30%時(shí)，再跳8分鐘，如此反復(fù)做5～7組。

四、巡回鍛煉法

巡回鍛煉法是根據(jù)事先計(jì)劃或設(shè)想，安排幾個(gè)鍛煉項(xiàng)目或場(chǎng)所，鍛煉者按著一定的順序，依次進(jìn)行鍛煉的方法。這種鍛煉方法比較豐富有趣，能提高鍛煉者的積極性，也能較全面地鍛煉身體。

對(duì)于普通大學(xué)生來講，采用此法進(jìn)行鍛煉時(shí)不宜設(shè)置過多的項(xiàng)目和場(chǎng)所，一般以3～5個(gè)即可，設(shè)置2項(xiàng)反復(fù)巡回進(jìn)行也可以，總之，采用此法時(shí)一定要根據(jù)實(shí)際條件和自身的體育基礎(chǔ)來設(shè)置內(nèi)容，切不可華而不實(shí)。

采用巡回鍛煉法，各項(xiàng)目場(chǎng)所之間的間歇時(shí)間并無嚴(yán)格的要求，鍛煉者自己可酌情而定。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也由自己掌握。

巡回鍛煉法實(shí)例：

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在鍛煉過程中，有目的地變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、內(nèi)容以及鍛煉的環(huán)境、條件等。在采用周期性體育項(xiàng)目（如跑步、游泳、騎自行車、速度滑冰等）進(jìn)行鍛煉時(shí)，主要是變換運(yùn)動(dòng)速度和環(huán)境；在采用非周期體育項(xiàng)目（如各種球類、武術(shù)、田徑中的跳躍、投擲等）進(jìn)行鍛煉時(shí)，主要是變換運(yùn)動(dòng)組合和條件。變換鍛煉法的主要目的是：避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥單調(diào)，提高鍛煉者的興趣和積極性，培養(yǎng)鍛煉者多種運(yùn)動(dòng)感覺和適應(yīng)能力，全面提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和健康水平。

大學(xué)生在實(shí)際進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，變換鍛煉法可以分為主動(dòng)與被動(dòng)兩種。主動(dòng)是在鍛煉條件（如場(chǎng)地、器材、時(shí)間、同伴等）具備時(shí)，有目的、有計(jì)劃地變換鍛煉的形式與內(nèi)容；被動(dòng)是在鍛煉過程中條件發(fā)生了變化，正在進(jìn)行的鍛煉只好中斷而改換另一種鍛煉方式與內(nèi)容。

變換鍛煉法實(shí)例：

在田徑場(chǎng)上慢跑400米，后走400米，共進(jìn)行4000米。這種走跑交替的鍛煉方法適合于初學(xué)者或體質(zhì)較弱者。

正常走步400米，速度可稍快，然后后退走400米，速度可慢些。后退走可以改善腰部血液循環(huán)，對(duì)于經(jīng)常久坐的大學(xué)生很有益處。

用杠鈴做臥推練習(xí)。40千克×12次，50千克×8次，60千克×6次，70千克×2次，55千克×6次，45千克×8次，以上練習(xí)各做一組。

跳繩。雙腳慢跳1分鐘，單腳交替跳1分鐘，雙腳反搖跳1分鐘，雙腳雙搖跳1分鐘，單腳交替反搖跳1分鐘。

打乒乓球30分鐘，踢足球30分鐘，再打臺(tái)球30分鐘（休息和恢復(fù)）。

騎自行車40分鐘，再游泳40分鐘。

六、競(jìng)賽與表演鍛煉法

競(jìng)賽是體育運(yùn)動(dòng)的重要形式與手段，通過競(jìng)賽能提高參與者的積極性與興趣，能極大地提高鍛煉效果與運(yùn)動(dòng)成績(jī)。體育競(jìng)賽是很能吸引人觀看的，這也使競(jìng)賽具有了表演性質(zhì)。為了表演的體育項(xiàng)目（如武術(shù)、健美操、體育舞蹈、花樣滑冰等）由于有觀眾矚目，所以參與者都會(huì)很認(rèn)真、很努力地去做好每一個(gè)動(dòng)作，這也會(huì)顯著地提高鍛煉效果。

另外，經(jīng)常參與體育競(jìng)賽與表演會(huì)培養(yǎng)大學(xué)生良好的心理素質(zhì)，如頑強(qiáng)、勇敢、沉著、果斷、機(jī)智、靈活等。所以大學(xué)生應(yīng)該積極主動(dòng)地參與各項(xiàng)適合于自己的體育競(jìng)技和表演。

七、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是把幾種鍛煉方法結(jié)合起來，因地制宜、取長(zhǎng)補(bǔ)短、為己所用。大學(xué)生可以根據(jù)自己的情況，選擇最適合于自己身體條件與體育環(huán)境的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。