第一部分 介紹自我同情

1 什么是自我同情

自我同情（Self-Compassion），含義正如其字面上表達的那樣，表示你對自己充滿同情。這不僅意味著你會慶賀和享受生活中的一帆風順，也意味著當生活陷入困苦掙扎時，你會對自己仁慈和寬恕一些。

對自己和他人太過苛刻給我們帶來了如此多的痛苦，我們感到與他人隔絕，感到羞愧與孤獨。我們或許能夠數出幾件發生在自己身上特別糟糕的事情，又或許自打我們記事起，焦慮和沮喪就一直如影隨形。

我們或許相信生命本該不同于眼前的平庸，又或許，我們認為在擺脫自己糟糕的部分前，不值得被好好愛著。

而另一方面，真正地做自己能讓我們感受到被愛、被接納和被贊賞。我們能夠深入骨髓地了解到，自己總的來說還算不錯——甚至比不錯好得多。在內心某個角落，有一個智慧的聲音一直喃喃細語，告訴我們自己是多么美麗而又獨特的人類。

以上這些就是我所說的自我同情。自我同情就是認識到，無論我們的生活中發生了什么，我們都是可愛的。當生活中一切順利時，自我同情讓我們感到快樂；當我們遭受痛苦或遇到任何困境時，自我同情就成了一種充滿支持的聲音，幫助我們去發現美好和意義。

我生活中的自我同情

我在波士頓周邊長大，和我單身的母親住在一起。在我十幾歲的時候，我們曾一度非常窮困潦倒，甚至在某年的一整個夏天里無家可歸。直到上大學之前，我一直背負著強烈的憤怒、悲傷和孤獨。

在大學里，通過釋一行禪師的引導，我進入了自我同情修行的大門，我發現，這正是我生命中失落已久的東西。隨著我逐漸沉浸在這種練習中，我開始體會到前所未有的平和、愉快和自由。

自我同情徹底改變了我的生活。曾經的我備受煎熬，一度徘徊在自我毀滅的邊緣。而今，我逐漸變得平和，也學會了如何享受與他人關系中的和諧與親密。

這一切是如何發生的呢？自我同情并不是能幫我們抵御一切災厄或心碎的魔法盾牌。然而，當我們面臨生活中不可避免的麻煩時，自我同情能夠讓我們更好地照顧自己。焦慮、沮喪和寂寞仍會出現，但自我同情能幫助我們及時逃離泥沼。我們可以擁抱我們自己的痛苦，就像一個抱著新生嬰兒的母親那樣，一切便會漸漸好起來。

我的經歷使我了解到，真正內心的平靜與自由來源于：無論發生了什么，我們都能夠去愛和接受自己。我同樣了解——從科學研究還有我自己的經驗來看——無論我能忍受多少痛苦和消極情緒，發展自我同情都是可行的。本書為你開始這一切提供了所有必需的敲門磚。

我決定成為一名治療師。我希望能與更多的人分享這些對我的生活起到如此巨大幫助的經驗，特別是那些在情緒上經歷痛苦的人。我希望你能盡可能多地從這種練習中獲益，就像我一樣。

生活一帆風順和生活舉步維艱時的自我同情

以下練習將幫助你識別自我同情與其他類型態度的區別：

當你的生活一帆風順時，自我同情使你不會感到配不上這一切。我們知道，我們值得擁有生命中美好的事物——這并不是因為我們比其他人更好，而是因為這是人之常情。同情并不是某種需要我們苦苦索求的東西，而是我們作為蕓蕓眾生的一員，生活賦予我們與生俱來的禮物。

當我們需要應對生活中的挑戰時，自我同情便尤為重要。感到恐懼、抑郁、憤怒或孤獨時——我們苦苦掙扎的那些時刻——我們最需要的唯有理解和愛。然而，我們不能總是指望他人在我們需要的時候立即出現在身邊。即使我們有完善的支持系統，許多人也仍可能難以敞開心扉去接受他人的關愛。

然而，如果我們能從自己的內在發展出自發式深切理解和同情，那么我們在需要的時候就可以尋求它的幫助。它成為我們抗壓、修復和內心寧靜最堅實的基礎。同樣幸運的是，通過練習，每個人都能達到這樣的程度。

自我同情的故事：杰瑞德不孤獨

自杰瑞德（Jared）還是個孩子起，他就一直在與自己的孤獨感作斗爭。他時常在交友問題上受挫，并感覺自己和學校的其他孩子不同。

然而，當他成年后，這個問題有了很大改善。他和大部分同事都相處得不錯，并且他也和一個溫柔的女人在發展穩定的戀情。即便如此，他仍舊飽受著難以抵擋的孤獨，幾乎快要重度抑郁了。他感覺自己很虛偽，其實自己每天光鮮的樣子都是演出來的。所以，杰瑞德非常害怕每個人看穿他的偽裝，并因此拒絕他真實的樣子。

杰瑞德通過冥想練習學會了自我同情。他把手放在心臟的位置并對自己說：“你覺得孤獨是可以理解的。你人生中大多數時間都是孤單一人，但這并不是你的錯。你生于一個糟糕的環境，也沒有得到需要的支持。你一直是可愛的，在你成年生活中的人能夠看到這一點。”

他通過這些練習體驗到深度的自我療愈，并開始幾乎每天都應用它。他發現無論孤獨感何時開始侵襲自己，這15分鐘的自我同情練習都能幫助他重獲心態的平衡，達到內心的寧靜。

自我同情和自尊有何不同？

我們都知道，自尊低下是一種負面狀態，它與許多精神健康問題相關。但許多人并不知道，過高的自尊也會導致許多問題。

自尊意味著積極地評價或評估你自己。你相信你是一個好人，你確信你的強大。事實上，許多研究表明，我們絕大多數人認為自己的“好”，是建立在與他人相比的基礎之上，以我們相信自己比其他所有人“更好”而實現的。

這就是過于關注自尊的主要問題所在。如果我需要通過相信我比別人好來獲得高自尊，那么這同樣更可能致使我批評他人，害怕別人發現我的弱點。為了維護自己，我變得過于好勝，對所收到的負面反饋也會變得過于脆弱。

另一方面，當你擁有自我同情，你不會在意自己是好是壞，或是否和其他人一樣。自我同情只是意味著，無論發生什么，以寬容和原諒的心態和自己相處。

當我們擁有自我同情，就沒有必要指責他人。我們不害怕偶爾的失敗，因為我們會將其看作是有價值的學習機會，而非對自我價值的威脅。事實上，研究人員已經發現，自我同情的確能加強我們成功的動機，因為我們不怕犯錯。我們沒必要為了討人喜歡而變得完美。

自我同情的故事：放下完美主義

凱倫（Karen）是一位記者，在城里一家頂尖報社工作。她很聰明、努力，但總是不茍言笑。凱倫向她的治療師承認，她經常感到深深的不安和內在空虛。她一周工作超過80小時，她解釋說，她一離開工作就會感到抑郁。

凱倫的治療師決定幫助她發展更多自我同情。她向凱倫詢問其生活中最近一次沮喪的經歷，凱倫告訴治療師，當她的編輯昨天給她發郵件，問她有沒有準備好新的故事時，她感覺很糟糕。她沒有交上新的故事，當她描述這些時充滿了痛苦。她的自我對話聽著就像“你怎么了？你把它弄丟了嗎？寫一個故事并把它做好！別像個孩子似的！”當凱倫詳細描述這段痛苦的經歷時，她的臉上滿是緊張。

凱倫的治療師通過地圖引導她自我同情（本書第二部分），這個過程中凱倫意識到她在用自我批評來鞭策自己成功。然而，自我批評過于強大以至于現在正在淹沒她。她運用可視化技能（visualizing）定格了自己當時閱讀編輯郵件的畫面，并嘗試對畫面中的自己說：“親愛的凱倫，我知道你害怕失敗，那沒有問題。每個人有時候都會害怕。我也知道你想寫很棒的故事，那也很棒。你應該出于自己的意愿而寫，而不是因為害怕不寫你就沒有價值才寫。無論你是什么樣，我都愛你。”

這確實花了點時間，但是凱倫開始內化這種自我對話，她發現她比以前效率更高了，特別是現在她學會了放松。

自我同情會有壞處嗎？

簡而言之的結論是：沒有。

若將這個結論展開分析便會發現，很多人認為他們在實踐自我同情的時候，實際上他們在做一些完全不同的事情。真正的自我同情總是有幫助的，然而，有些以假充真的行為可能會傷害我們。以下是一些可能令我們與自我同情相混淆的概念：

· 自我放縱（Self-indulgence）：自我放縱這個術語，在字典中被定義為“對自己的五臟廟、臍下三寸或一時心血來潮的欲念過度滿足或毫無限制”，也因此而慵懶度日，得過且過，不愿提升自己或是為他人付出。消極避世，放棄對自己和周圍環境的改造，事實上與自我同情的內涵南轅北轍。自我同情意味著理解你是一個非常可愛的人，就如你現在最本真的樣子那般，你仍然可以通過成長來提升你的生活品質。當你擁有自我同情的能力時，你便會懂得，自己無須削足適履去做出犧牲式的改變，但破繭成蝶的成長則是令人歡欣的。成長，通常需要付出相當大的努力（當然，在此過程中，允許你在最需要的時候承認疲憊并獲得適當的休息）。與之相反的是，自我放縱暗示著一個迷思：你在生活中有許多求而不得的事物，只能消極抵抗。這也暗示著你現在最本質的樣子是不可接受的。然而，自我同情則包含了一種信念：我們永遠都有許多值得學習的東西，這種學習和成長正是我們生活中最基本的一部分。

· 自艾自憐（Self-pity）：自艾自憐被定義為“過度地、固執地因為自己的煩惱感到哀傷”。這意味著你相信自己軟弱無能，無法改善自己的處境。自艾自憐這個詞同樣意味著，“生活”這一整個生命歷程，對你來說是既定的宿命，你只能被動地接納它的一切安排，沒有任何改變自己人生軌跡的機會。自我同情則與之完全不同。擁有自我同情的能力，你會覺察到自己有成就偉大事業的能量。正如其他人一樣，你有長處，也有弱項；但只要你愿意，便能發展出自身新的優勢。當然，你無須做到滴水不漏以求被愛，愛自己的一個重要的表現就是能看到自己的能力所在。

· 消極被動（Passivity）：同情會引發自發行動。如果我們看到自己的孩子嗷嗷待哺，我們不僅會為他的饑餓感到難受和心碎，更會想方設法喂飽他。雖然自我同情有時只是態度上的改變，但真正的同情包括減輕痛苦的欲望，無論是對我們自己還是對別人，我們也許需要在某些方面作出變通以更好地適應生活。

· 自我中心主義（Egotism）：自視甚高，認為自己優越于其他所有人，或是過度投入自己的需求而犧牲別人的需要，這些都不是自我同情的表現。正如前面提到的，當你實踐自我同情時，你并不試圖與他人攀比，而是重視個人的幸福。當然，這也并不意味著當你重視或優先考慮自己的需求時，就是一個自我中心主義者。真正的自我同情意味著你會提升對他人感同身受的能力，而非為了一己私欲變得自負無情。

自我同情的故事：治愈創傷

珍妮佛（Jennifer）在高速公路駕駛時，被旁邊試圖變道的車狠狠撞到了護欄上。車損毀得很嚴重，所幸的是，她身上只受了輕傷，不出一個月就痊愈了。然而，一年多過去了，珍妮佛卻依然深受創傷后應激障礙的折磨。對于駕駛，她能躲就躲，如果實在躲不過去，她便會被焦慮感壓得喘不過氣。

她開始與一位熟悉自我同情方法的治療師一起嘗試自我愈療，在他的引導下，珍妮佛腦海中浮現出了那些能夠全然接受和愛自己的人。珍妮佛選中了去世多年的祖母，并且想象著祖母說：“愿你快樂，愿你健康，愿你平安，愿愛與你相隨。”幾分鐘的想象之后，珍妮佛說自己感受到了過去很長一段時間都沒有過的平靜感。之后，在她不得不駕車時，或遇到其他讓她感到焦慮不安的情況時，她都開始練習這個想象的過程。幾個月之后她就又能自信地駕駛汽車了。

自我同情的承諾

不管你的生活面臨什么樣的挑戰——創傷經歷也好，人際問題也好，自我責備也好，焦慮也好——自我同情都能起到作用。它就像一位朋友，永遠愛你，支持你，常伴你左右。這位朋友會傾聽，理解你，還能幫你換個視角。自我同情會給你一種源自內部的力量，提高你的情緒調節能力和應變能力，而且它能讓你切身體會生活的美好。