認識自尊、提升你的自尊感

你的“自尊時間軸”

回想一下迄今為止與你自尊相關的人生故事，將它們寫下來。在紙的中間畫一條橫線，橫線上方寫上積極面的東西，橫線下方寫上消極面的東西。寫完之后，你是否可以看出哪些事與你的自尊相關，以及為何你會有現在的這種感覺？

那些或消極或積極的事件是如何影響你個人、你的信念以及對自己的看法的？為何你會認為某件往事是消極或積極的——也就是說，在當時，那件事是如何影響你的自尊的？現在的你，對它們的感覺是否有所不同？它們曾經是怎樣影響了你的選擇和決定？

想想那些出現在你自尊時間軸中的重要人物，想想他們如何影響了你的自尊。他們現在對你有什么影響？你覺得什么影響著他們的自尊？你覺得自己對他們的自尊會有什么影響？

描述完整的自己：“自尊圓餅圖”

你選擇如何打發每一天？你喜歡做什么？你喜歡和誰在一起？這些人和事，不論是“健康”的追求，還是會讓你后悔的“不健康”的追求，都讓你感覺不錯，因為他們在某種程度上提升了你的自我價值感、增強了你的自尊心或是自信。

我們作出的所有決定都歸結于自尊，如上班吃午飯，你會選擇自備餐食而非叫外賣，這一小小的決定可能受到看重節約又健康的心愿影響；你會選擇跳槽或步入婚姻，這種重大的決定則是源于它能影響我們自我價值感、自信和自尊心。今天我們所面對的選擇似乎目不暇給，我們都希望“什么都要”，所以我們很容易陷入茫然、不知所措，而待到發現做了錯誤的決定時，又自怨自艾。

把自己想象成一個圓餅圖，其中包含了諸多不同的扇形塊。這個圓餅圖就是一個完整的你。有諸多影響造就了我們如今的樣子并形成了我們思考和感受的固有方式。自尊涵蓋了我們所有的記憶：生活中接觸的人、經歷的事以及他們如何影響我們。你覺得自己需要什么才能滿意？你喜歡什么，你看重什么？文化、宗教、社會、父母、親戚、朋友、同事、生活經歷等等決定了我們所看重的東西，決定了能讓我們滿意的因素。這些影響會左右我們的決定、判斷哪些是我們想要或是自覺需要的。有些影響更為顯著。對你而言，哪些影響更為強烈呢？

下表是一些構成我們的“自尊圓餅圖”的一些例子（實則數不勝數）：我們滿意或失意時的所需、所想和所求，乃至我們樂此不疲的事情。如果你感到不快樂，那你覺得有什么漏掉了呢？為什么你會覺得缺掉的那塊（扇形）餅是你快樂的關鍵呢？

列表中是否有某些事在我們的生活中“太過重要”？換句話說，我們有沒有從自尊的角度賦予它們過多的重要性？他們是不是有時超過了我們對財力、精力或感情投入的負擔能力？我們的這些追求是否給我們親近的人造成苦難？其中有些事是否只是為了達到別人的期許？

許多人覺得自己不快樂是因為一些事可望不可求——更多的財富、不一樣的工作、一段戀情、一個小孩、更苗條的身材、更好的房子，如此種種。對這類“幸福”的期望源自何處呢？是朋友，父母還是社會？

我們可曾真正為自己思考過：哪些是真正需要的和緊要的呢？我們可曾問過自己：我們是否贊同自己所持有的信念和價值觀，亦或我們只是從他人那里接納過來并不假思索地加諸在自己身上？

“我們只要放棄為幸福而掙扎，就會過得相當快樂。”

——伊迪斯·華頓

“對大多數人來說，決心有多幸福，就離這種幸福不遠。”

——亞伯拉罕·林肯

如果我們緊緊追逐某個目標，那么我們可能永遠都快樂不起來，因為我們也許永遠也沒法實現這些目標——除非我們真正喜歡的是那份追求，而非目標本身。不斷力爭超越自己，會令我們無從接受自己、接受他人，無從“快樂”起來。要圖變求新，我們首先要正視自己。呱呱墜地之時，我們并無“成就”，但同樣優秀。莫非擁有一切的人真的比一無所有的人優秀？若能寵辱不驚，我們就能夠仔細斟酌那些我們選擇擁有的樂事，而不是為了自己滿意而去“依賴”他們。

“一個人的價值，不在于他做什么、擁有多少，而在于他是怎樣一個人。某人、某事亦或某種觀念的價值，不在于怎么做、是否擁有，而在于他本身。”

——愛麗絲·瑪麗·希爾頓

“一個人在世間的價值取決于他如何看待自己。”

——拉布呂耶爾

改變你的自尊“圓餅圖”

仔細看看你的自尊“圓餅圖”由哪些部分構成，哪些部分是你能掌握的，哪些又是你不能掌握的。請記住下面這句話：

“……賜我寧靜，去接受自己無法改變的事；賜我勇氣，去改變可以改變的事；賜我智慧，去認識二者的區別。”

——據傳出自雷茵霍爾德·尼布爾

自尊若是建立在你能夠掌握的事情上則更為健全，反之則不然。生活中，擁有一些事物，幫助自己維系自我價值、自尊心和自信是件好事；只要這些追求不對他人造成傷害，其實百無禁忌。仔細思考一下，生活中應選擇擁有哪些事物來維系自己的自尊。維系你的自尊益己益人，從而讓“至佳狀態”成為一種常態。

你本來就很棒，一直都是

回想一下還是嬰兒時的你。細細觀察下自己——那個小生命——告訴自己，你的體貌獨一無二、你的思想與眾不同，你很棒。告訴自己，自愛和獲得別人的愛不需要力求完美或是不安份地改變自己。告訴自己，成長中犯錯是不可避免的，而你要原諒自己的錯誤，因為出于自尊每個人都會作出當時自認為正當的事情。告訴那個小生命，一路上會有人傷害你，但你能原諒他們，因為他們選擇了對自己而言是正當的行為，他們只考慮到了自己的感受而未考慮到你的傷痛。你手中有一把鑰匙，能讓你至臻完美，心滿意足，無須將他人在你眼中形成的陰影攝入你的心靈。

瞬時自尊

我發現不論何時何地，哪怕是在極其艱難的情況下，這一方法都十分實用。關于這一方法，我做了一個視頻放在Youtube上，視頻名叫“坐便療法”（Toilet-Seat Therapy）。

閉上眼睛，開始想象：一縷金燦燦、溫暖的光灑落在你頭上，滲入頭頂涌入全身，最后從手指和腳趾溢出。你感覺溫暖而明朗，你感到快樂自如。這縷金燦燦的光芒，伴隨著你的降生：這就是你的自尊。這就行了。你即將面臨的挑戰便是不論生活中遇到什么，都要保持這種感覺，并堅信無論何人何事都無法致其湮滅。

是什么在消極地影響你的自尊？

你會回避哪些人、哪些情景、哪些事？你可以看出他們如何影響你的自尊么？面對這些情景，你會有怎樣的情緒和生理反應，為何會產生這樣的情緒？上一次有這樣的情緒是什么時候？是不是那些陳舊的記憶重演，讓你有著與過去相同的感覺，即使現在的情景與當時并不相同？通過這些方法，你是否覺得自己能夠通過把持自尊來調節置身逆境時的感受？你是否能想出辦法面對這些情形，維護你的自尊，例如留意穿著、和誰相處，或是預先為這種情況做準備？

到底怎么了？

現在是否有個消極的情景出現在你的腦海——在家里、工作中、學校里、鄰里或是你的社交圈里，是不是有某個人你與他/她難以融洽相處呢？

想起那種場景和那個人，你會有怎樣的情緒？我認為，我們能做的最重要但同時也是最難做到的便是停下來問問自己：對于那些困擾我們的人或情景，我們真正的感覺是什么。要真正停下來尋思一番總是比想象的要困難。

找到匿藏在表面下的真實情緒并接納這種情緒，能極大地紓解壓力。對人的身體而言，壓力的紓解是一種非常愉悅的過程，而接納某種深藏的情緒時，那感受堪比任何形式的壓力紓解。不過，起初我們只應暗自接納這些情緒，因為它們有可能對其他涉事人造成巨大的傷害。須謹記，對個人情緒感受負責的只有我們自己。

以下是些示例：

我覺得我像是很恨自己的姐姐，因為我覺得自己從來都比不上她，好像她總是在證明她都是對的，而我都是錯的。

我和某個同事原本可以成為好友，但我嫉妒他，因為周圍的人總是聽他說話，在他周圍我覺得自己就是個隱形人。

我覺得父母從未愛過我，有時我會因此對他們懷恨在心。

我還沒從喪痛中走出來，被人撇下讓我激憤。真是奇怪了，為何沒了他們我就不行了。

我恨她，怕他。我覺得自己沒用、愚蠢、其貌不揚、能力不足、肥胖、笨拙、有時覺得自己太老有時又覺得自己太年輕……

一旦接納自己的真實感受，便可從紓解內心的壓力，開始接受自己以及我們對各種情境的感受。

別因情緒作怪責備自己

請記住，大腦會觸發某些消極的情緒對你發出警告，從而保護你。你所產生的任何感受是有緣由的。這個人或情境是如何影響你的自我價值、自尊心、自信的？是那些傷害你自尊的記憶在重現么？一旦開始自問，現在真實的情緒是什么，以及威脅你自尊的事物是如何激起這些情緒的，你便可以確定是否想要改變當前的這種情緒。總有些人討厭自己的兄弟姐妹、老板、母親、親家、鄰居或是朋友，你想成為這樣的人么？還有的人心存嫉妒、驚慌、憤怒，或是碰到某人就焦躁不安，你想成為這樣的人么？你和某人在一起時，都是他/她在主導你的情緒么？有沒有那么一個人，可以任自予取你的自尊？抑或你把握著自己的情緒，乃至你的言談舉止？想想你曾經是否為了讓自己好受點而對某人態度惡劣？

“不要委屈自己，因為那就是你的一切。”

——詹尼斯·喬普林

“我保持自己的理想，因為撇開各種事情，我仍然相信人們心地是善良的。”

——安妮·弗蘭克

某些特定的人和情境你也許能回避，但若無法回避，你想不想在他們身邊保持好的情緒呢？跟我們喜歡、信任的人在一起，控制自己的情緒是很容易的：當他們作出一些容易被解讀為消極的言行時，我們可能自然而然地為之開解。然而，如果本來我們就不大喜歡的人，面對同樣的言行，由于感覺受到了威脅，要控制自己的反應就不是那么容易了。與自己喜歡的人相處，把持自尊并非難事，說到底，真正的挑戰在于和“不喜歡”的人在一起時把持自尊！

是否有某個人讓你產生不樂見的感受？你能否試著考慮對方的自尊并幫他改善對你或他對自己的感覺呢？若做到這一點，你覺得對方的對你的反應和舉止會作何改變呢？假使對方沒有改變，在你已經把握住自己在他/她身邊時的情緒時，你是否能同樣在意情面，從而避免讓你所賦予他/她的情緒影響力反噬自己？

“淡定之最重要的秘訣在于不因瑣事而不眠，次之，視一切問題為瑣事。”

——保羅，威爾遜

將自尊置于形象的畫面中

1)幫助別人之前戴好自己的氧氣罩

一旦我們了解了自己在生活中為照顧自身感受而作出的各種選擇，我們便可以負責為自己帶上“自尊氧氣罩”了。這是指，以足夠珍視自己的態度，擠出時間來維護我們的自尊，以便我們能夠積極地去關愛他人、支持他人，而不是為了讓自己好受點而利用或是“依賴”他們。

你上一次感覺被愛、成功、平靜、快樂，“狀態極佳”，是什么時候？回想下那段時光并留意其對你當前的情緒有怎樣的積極影響。如何幫助自己更多地獲得這種積極的感覺呢？你自尊的“氧氣”源自何處，可以采取哪些便捷的步驟為自己供氧？

2)一棵大樹

想象自己是一棵大樹。我們要有強壯的樹根，才能經得起生活中的“惡劣天氣”屹立不倒。童年的滋潤和關懷培育了我們的“樹根”。所以，若我們不曾感受到足夠的滋潤和關懷，我們的“樹根”很可能就會很羸弱。外表上，我們看似一棵健碩的大樹，在世人眼里，亦是如此。然而，如果我們兒時不甚豐潤，就很容易弱不禁風。

事實上，很多人都覺得自己兒時受到的滋潤和關懷不夠，但任何時候潤澤我們的樹根都為時不晚。童年時的那個自己依然存在于我們心中。要滋潤這個童年的自己，我們只要現在對自己更溫和、更富有愛心一些。這樣我們的樹根就可以強健起來，讓我們成為比別人更強壯的大樹，長成一顆可以讓人依偎的大樹。

3)一條船

我發現，將自尊喻為一條堅固、保養良好的船，也是很有幫助的。生活如同大海和天氣，無從駕馭。想象你的那條船載著你和你愛的人、你要照顧的人。只有你能夠保證船足夠堅固、只有你能夠主宰它行駛的方向。船上的人，也許會給你搭把手、也許會妨礙你，但你才是這條船的最終主宰，你才是自己自尊的最終主宰。大海、天氣（或者說生活），變幻莫測，對此，你能做的就是未雨綢繆，讓自尊強大起來，盡可能做到胸有成竹。天氣變化多端，無法控制，但我們能夠控制自己。

生活中，若是有人毀壞的你船，試圖讓其沉沒，那就仔細想想對此你能做什么。要知道，船一旦被毀，風暴來襲時，你不但不能保護自己和自己愛的人；你可能會被拋入大海，你愛的人、你照顧的人也會和你一起被風暴卷入海中。怎樣才能使你的船足夠堅固呢？

我們經常用與水相關的表達來形容生活中的挑戰，所以將自尊比喻為船只恰到好處。想想下面這些常用的表達：

四顧茫然——我們的船只，即自尊可能沒什么問題，只是感覺自己沒法控制它行駛的方向。

顛覆破壞——總有些人有些事影響著我們的自尊，讓我們覺得脆弱不已，不堪一擊。

載浮載沉——我們覺得船翻了，這感覺很不妙，但是我們尚未被淹。

船沉海底——有些人——甚至我們自己，會毀壞自己的船只，結果船沉了。當我們沉入海底時，我們希望可以觸底反彈，重新建一只船。

發揮你的想象力

大腦會觸發消極的情緒，這并不是它在對當前發生的事作出的反應，而是在對記憶中的某個威脅作出反應。發揮大腦的記憶和想象，我們便能學會更好地控制自己的神經系統和情緒。

我們并未意識到想象力對自己日常生活有多么大的支配作用。一想起你最喜歡的食物，是不是就垂涎欲滴了呢？一想起曾經某個爭吵的畫面，你是不是還會氣憤如初？看完恐怖片后，在自己的房間里是不是也會覺得恐怖？我們無時無刻使用著想象力，我們的大腦和神經系統對此作出回應時，就好似想象的事情確實發生一樣。

當預知將要面臨的某些事會降低自己的自信或自我價值感，我們做好思想準備和維護自尊的最佳辦法就是發揮自己的想象（體育明星經常這么做）。發揮想象，用有益的畫面替換當前那些消極、有害的畫面。

“如果你認為你能，相信自己。如果你認為你不能，也相信自己的判斷。”

——瑪麗·凱·艾施

回想一下自己正處于最佳狀態的那一刻——或許是歷經努力終獲成功，亦或是你正做著自己最享受的事。那一刻，你覺得自己以及自己的品性和成就都處于最佳狀態，或是你覺得倍受關懷、同時也關愛他人。將注意力集中在那段記憶中的某一刻，努力將自己帶回到那一刻。利用你的五種感知官能，將那一刻的場景生動地重現。當時的你看到了什么、聽到了什么、有什么觸感？你嘗到什么東西、聞到了什么味道？將這美妙的回憶一點一滴地記錄下來，然后記住它。別讓消極的想法溜了進去！別有這樣的想法：“是的，當時感覺很好，可之后，有人批評我，然后……”現在要的是自己處于最佳狀態的記憶，不要帶上任何的消極想法。我們的大腦更易于重拾威脅性的記憶，因此我們必須選擇性地回憶那些積極的事情。

若你想對生活中的某些人保持更為積極的看法，如伴侶、父母，你可以練習想想他們最好的時刻。這樣做可以幫助你記起他們曾經對你也是很好的，盡管現在待你不太友善，這可能是因為他們現在缺乏自尊，或者是因為你自己目前較低的自尊改變了你對他們的看法。將你與他人的美好回憶都寫下來。

今后，若是再有令人沮喪的事發生，你要告訴自己，你的大腦只不過在當前場景和過去某個場景之間發現了相似之處，讓你覺得不安的“威脅”可能并不是真正的威脅，這樣你便不會任其傷害你的自尊，導致緊張、焦慮、憤怒的情緒。此前你一直練習利用想象喚起的、對自尊有幫助的記憶，現在可以用來替換消極記憶。隨之，你的身體會據此做出反應，你會感覺更輕松、更積極了。有些人，生活中不快的事有很多，傷心的記憶少于快樂的記憶。對于他們來講，采用這種方法雖然有些困難，但保持淡定與知足取決于我們當前想象的畫面。練習再現對自尊有幫助的回憶，有助于將積極的思想變成我們面對挑戰時的自然反應，進而幫助我們維護自尊，做到不論艱難險阻，依然淡然處之。

以你希望被人對待的方式待人

當你能夠駕馭自己的想象（從而，駕馭你的自尊），你會發現其他人對你的反應變得更加正面——可能是因為你沒有像曾經那樣威脅到他們的自尊了。他人看待、解讀我們的方式，甚至會出乎我們的意料。他們所看到的面部表情、觀察到的身體語言、或者聽到的聲音，均是我們自己無法看到或聽到的。我們覺得到處都是威脅時，身體語言會傳達出恐懼和負面的信息，因而其他人會感覺受到威脅并對我們采取消極性的反應。但如果我們集中于自己積極的回憶和其他人身上，我們的身體語言則會發生變化，這樣一來，我們更能讓別人感覺輕松一些，對我們的反應也更自在一些。

“幸福等于健康加爛記性。”

——英格麗·褒曼

“與其期待他人的友善，不如向他們展示你的友善。”

——匿名

內心顧問

與自己大聲地交談，做自己的自尊顧問。問問自己，今天/這周過得如何，現在感覺怎樣，為什么會有這樣的感覺？最近有沒有什么事積極或消極地影響了你的自尊？哪些事激起了你怎樣的情緒，你又是如何處理它們的？記住，這不是要批評自己或別人，而是弄明白到底發生了什么。想想接下來的幾天/幾周，有什么事正困擾你，為什么。想想生活中的其他人，他們的自尊會不會也正出現了問題他們的情緒和行為又是如何影響你的？這一周，你又會如何積極地影響他們、影響自己呢？

可能跟自己大聲地交談很奇怪，但過段時間你就會習慣了并開始享受與自己交談的時間！

一天中的第一件和最后一件事

你可曾在清晨醒來時想過自己能否應對當天即將面臨的挑戰么？你可曾在不眠的夜晚擔心過明天？保持淡定，把持自尊是件簡單的事，就好比對自己說：“我不完美，但我能選擇如何應對面對的任何事。我很好：不論發生什么，沒有人能夠左右我的感受和行為。我會待人友善，給予他們理解和尊重，哪怕他們不這樣待我。”

每天早晨第一時間、每天臨睡前最后一刻都跟自己說說這樣的話，一天中也頻頻和自己說說這樣的話，尤其是你覺得自己的自尊受到威脅時。這一方法雖然簡單，但很奏效。

改變自我

改變自我，不論是改變看待自己的看法、還是改變自己的行為方式，都不容易。想一想我們曾嘗試過的節食、設想過的健身以及為改變生活而希望形成的新習慣。我們通常會很快地回到之前的生活方式，然后批評自己沒有意志和毅力堅持下去。

駕馭我們的自尊，停止批評自己或他人和其他事情一樣。畢竟，我們很容易回歸到老的思考和行為方式，因為對于我們而言，哪怕我們不喜歡它們，仍然覺得這些正常而自然。如果告訴我們自己差強人意的自責聲自童年就藏在心里，要想關掉談何容易。

波歇·尼爾森的“人生五章”講述了努力改變自己的感受如何。自尊低下、批評的想法、以及隨之而來的各種行為，像是人行道上的深洞，一旦掉進去，便讓人迷失。但是我們可以漸漸學會選擇走另外一條路。

“經歷過失敗、苦難、掙扎、失去并最終將自己從中解脫出來的人是最美的。他們對生活的體會、感觸和領悟令他們充滿了憐憫、柔情和一種深深的眷愛。這種美非與生俱來。”

——伊麗莎白·庫補勒·羅斯

“只有真正明白和理解我們生命之短暫，以及我們無從知道大限何時將至，我們才會將每一天當作最后的一天盡情地度過。”

——伊麗莎白·庫補勒·羅斯

尋求幫助

若覺得提升并維護自己的自尊感很困難，不論那是出于什么原因，我們都須尋求幫助。若我們能足夠珍視自己并尋求幫助，這表明我們擁有巨大的勇氣和魄力，同時也表明我們相信自己的個人價值。生活中，有人會依賴我們、愛我們、需要我們安好，從而幫助和支持他們。當我們需要幫助時，尋求幫助則是我們的責任。

“對整個世界而言，你只是某個人；而對某個人而言，你或許就是整個世界。”

——布蘭迪·史奈德

你可以從信任的朋友或家人、宗教領袖、或是專業的心理健康顧問、心理輔導師、心理醫師那里尋求幫助。尋求幫助時，你應選擇這樣的人：讓你感覺自在、有安全感，鼓勵你、能仔細地傾聽你、能夠集中在你需要幫助的事情上。

你是獨一無二的，有著與他人不同的生活經歷、需要與他人不一樣的幫助，所以你應注意不要輕易地給自己貼上某種精神健康問題的標簽。一旦感到被人當作某種“問題”看待，就應該意識到那不是你應該獲得的個性化幫助。

“塑造你的，莫出于逆境與韌性。它們賦予你的價值與自尊無法估量。”

——史考特·漢密爾頓