攻克拖延癥—經歷記錄和心得分享

文/完美是個夢

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先簡單介紹一下自己的情況：典型拖延癥患者，從記事起便有拖延的惡習，吃喝玩樂等一點不拖，只拖學習。仗著點小聰明，一路順風順水。并非不曾反思拖延的危害，卻因屢屢化險為夷，無形中強化了拖延的行為。如今讀博，做學術不同于學習，不能一蹴而就，于是焦頭爛額，卻惡性難改。

我的生活陷入了一個惡性循環：

玩樂不學習→最后期限迫近→焦慮緊張卻仍舊無法開工→發誓下次一定從一開始就努力→火燒眉毛趕出了些差勁的東西蒙混過關→最后期限過去→精神松懈，玩樂不學習→下一個最后期限迫近。

往日盡管拖延，卻不曾真正帶來任何危害，相反，滿足了自己小小的虛榮心：只用很短的時間卻能取得不錯，甚至比別人好的結果，為什么要改變呢？如今，拖延已經嚴重危害了我的生活：學術上捉襟見肘，獎學金岌岌可危；生活上情緒周期性劇烈波動，痛苦時甚至想過自殘；男友一直不離不棄支持陪伴，但近日他找工作受挫，自顧不暇，感情也有了危機。

我上網搜索了很多資料，不停反省自己拖延的前因后果。另外，我開始求助于心理醫師。往下，我會一次次記錄我和心理醫師見面的情況，以及分享一些有用的資料。

Ⅰ 第一次和心理醫師見面

第一次見面是上周，醫生是個很和藹的中年男人，能引導我描述現在的狀態，說出我所認為的問題所在。和他說話讓人覺得很放松，專業素養使他顯得十分認真并且樂意傾聽你所有的話，能及時表示理解同情和鼓勵，最重要的是他并沒有我所擔心的一副“我什么都知道”的樣子。

一個半小時的談話基本上使他了解了我現在面臨的危機。而我也因為徹底傾訴，有短暫的如釋重負的快感。

醫生向我推薦了一本書《The Now Habit：A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play》（中文名為《戰勝拖拉》）讓我好好看看前兩章，并做記錄。

我讀博前對博士的概念一無所知，以為不外乎學習，沒想到學習和搞學術卻有著天壤之別，一個是理解已知的，一個是發掘未知的，難度不在一個水平線上。真有上了賊船的感覺，只是不能回頭了（大家可能會說為什么不能回頭，說來也簡單，無非是考慮面子、前途等）。

下面我簡單翻譯一下《The Now Habit》的第一章。

第一章：我們為什么拖延？

很多人會回答：因為我太懶了。但是，即使是最嚴重的拖延癥患者，在他們生活的某些方面，如運動、閱讀等，完全不會拖延。此書的觀點是，懶惰、無條理不是拖延的原因。此書基于馬丁博士的積極心理學（Positive Psychology），認為人體、人性都是自我修復、自我保護的系統，都有積極向上的潛能，沒有人愿意把自己弄得一團糟。所以，事實上，拖延是一種自我防衛的結果。防衛什么呢？防衛內在的恐懼。

緊接著，此書從心理學的角度論述了很多內容。基本意思歸納如下：

世上最嚴厲的批評者，就是我們自己。最不能認同我們錯誤的，就是我們自己。而且，多數時候，我們容易犯錯，也容易把我們所做的事等同于我們自己。比如說，某件事搞砸了，我們心里想的不是我這件事做得糟透了，而是我這個人糟透了。

拖延有時也是因為我們恐懼成功。恐懼成功指的是，如跳高，跳過了一米三，那么往下的目標就得是一米四、一米五，越來越難。所以，我們拖延著不跳一米三，因為怕成功之后要面對更艱難的挑戰。這個也可以歸結為對失敗的恐懼，因為更艱難的挑戰意味著失敗的可能性更大。

以上這些就是這一章的大概內容。作者舉了不少他作為心理醫師時見過的例子，從心理學的角度來深層挖掘拖延的原因：不是懶惰，而是自我防衛、害怕失敗等。

我看了這章《我們為什么拖延》之后，開始反復思索自己為什么會拖延。我從童年想起，追溯了很遠，列舉了數十條我認為自己拖延的原因，第二次見面時和醫生討論了一下。分析之后，我感覺很好，不再覺得那么有負罪感了。

一切都是有因必有果的，我們拖拉，不是我們的錯，至少不完全是我們的錯，拖拉的習慣跟我們的成長經歷等有直接關系。不要一味自責、一味憎恨自己拖延，而是應該追本溯源，找出拖延的原因，這才能對癥下藥。

2008-11-28 12:56:35

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試著翻譯《The Now Habit》的第二章《我們是如何拖延的》主要內容。

知道自己是如何拖延的，比知道自己為什么拖延可能更為重要。

第一步很簡單，首先，詳細記錄自己的典型的三天里，醒著的每一段時間都做了些什么。仔細看了記錄，當事人和作者討論之后，就決定取消早晨聽廣播的習慣，立刻起床。另外因為這一陣子時間緊張，就取消看電視的時間。估計這樣一來，每天能省出75分鐘的時間，就能早點睡覺。另外，將一些私人事務放在晚上處理而不是放在上午處理，能更好地工作。當事人希望能增加自己的有效工作時間和鍛煉時間，于是她就打算減少自己在郵件、電話等上面花費的時間，等等。

保持若干天這樣的記錄，就能對自己每日的時間都花在哪里心中有數，然后結合你想取得的目標進行調整。你可能會驚訝地發現，其實你的大多數時間都在做那些與重要工作不相干的事。這是正常的。不要指望每天能有滿滿的8小時都在處理重要工作。只需要尋找那些可以提高的地方。例如，不必立即處理那些不緊急的郵件，可以留待方便的時候一起處理，而不要讓它們打斷我們的注意力和狀態。

總之，我的建議就是，可以拿出典型的一周時間，仔細記錄自己都在做些什么。我記了一個星期，統計了一下自己真正學習的時間，嚇了一跳，不到兩小時。另外也統計自己逛論壇、玩游戲的時間，更是驚人。另外我還觀察到自己都是在什么情況下開始拖延的。如打開電腦只想查完郵件就去讀書的，結果卻鬼使神差地打開了網頁。

除了這個每日記錄，這一章的另一個內容是拖延記錄，就是記錄自己每次犯拖延病的情況，包括心理活動等。

2008-11-29 18:38:43

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今天原本是一個關鍵任務的最后期限，過去兩周里我卻什么也沒做。不知道該怎么辦。不停做白日夢希望出一些小事故，如學校突然大面積停電而且停很長時間。

我做了個蠻重大的決定—給自己的兩個導師寫了一封信，坦言自己沒有進展，不是遇到困難而是根本沒有做，說出了自己內心的掙扎。讓我挺驚喜的是，他們表示支持，愿意和我一起商量如何來克服拖延癥。

發出信以前，我忐忑不安。我也怕這樣的信只是我拖延的一種方式而已。如今平靜了不少，現在看來，讓他們了解我的情況是好的，且不說他們是否能幫上忙，重要的是自己心里有種袒露秘密的輕松。

2008-12-1 19:12:58

Dairy 4

Ⅱ 和醫生的第二次見面

這次見面，我帶上自己一星期里所做的每日記錄和拖延記錄。

我先說了自己拖延的原因：

· 拖延后結果仍舊很好，拖延行為受到了激勵；

· 家長沒有很好引導，仍舊需要即刻滿足；

· 無形中我享受每一次趕死趕活過了最后期限之后的全身輕松的愉悅感受；

· 我自視甚高，凡事都求盡善盡美，將自己所做的事等同于自己；

· 我做事的籌碼比別人高，更怕輸，潛意識里對失敗的恐懼讓我不肯輕易開始做事；

· 為了保護自己免受失敗而不停拖延等。

解釋一下“即刻滿足”。人總是不愿意推遲自己的滿足，一有什么欲望都需要立刻實現。人在成長的過程中，會慢慢學會自控，學會推遲滿足。我認為父母沒有很好地教導我學會自控。所以，學習時一旦想起什么好玩的，就要立刻停下學習而去上網搜索來看看。

醫生鼓勵我說總結得不錯，然后又引導我說說自己的家庭，說說自己的童年。我小時爸媽對我幾乎放任自流。平時大事小事爸媽都很少過問，在他們心目中，我是一個獨立的、堅強的、聰明的女兒，幾乎沒讓他們操過心。我慢慢長大了，家里的大事爸媽也都會跟我商量。我有一個弟弟，他在父母心目中就特別不獨立，爸媽和我都十分心疼弟弟，覺得要更好地照顧他。親戚經常說“你現在是家里的主心骨啦”這類的話。這種氛圍之下，我自己下了決心，立志出人頭地，讓家人生活得更開心。

醫生問我：“那你享受這種‘主心骨’的感覺嗎？”

我愣了一下。我從來沒有思考過這個問題，覺得理所當然，天經地義。

醫生又問我：“假使有一天，你失敗了（如獎學金被停，灰溜溜回家），那么你還會是家里的‘主心骨’嗎？”

當時我心里的沖擊是巨大的，覺得自己正被慢慢剖開，內心一點一點呈現。盡管感到有壓力，總體而言，我滿足于家庭里的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力維持。在我心里，給自己塑造了一個完美的自我形象。我的痛苦來源于現實的我與想象中完美的我的差距，而且因為拖延，這種差距似乎越來越大。而我為什么拖延？因為我心中對完美形象坍塌的恐懼。

我問醫生，既然我心里有維護自己完美形象的追求，那為什么這不會成為我奮發的動力，而會成為阻礙呢？醫生舉了個例子：

一塊長木板，長五米，寬半米，放在地面上時，你能輕松地走過它。假使這塊長木板慢慢升高，架在兩棟20層樓高的建筑間，你站在一頭，另一頭是你所追求的東西。對摔下去的恐懼就會讓你止步不前。你太害怕摔下去的結果了，你無法承受失敗的后果。

我心中浮現自己徹頭徹尾失敗的情景，喃喃重復道：“對，我就是無法承受失敗的后果。”心理醫生就是有一套啊，我快哭出來了。我的心無法承受所有這些焦慮、抑郁、內心掙扎、無力感。

那該怎么辦呢？醫生說，兩種辦法：

方法一，慢慢降低木板的高度，逐漸放下內心的恐懼；

方法二，在木板下鋪好安全網，做好最壞的準備，想好退路。

2008-12-02 10:49:28

Dairy 5

昨晚我開始反思自己這些天的狀態。我想自己或許有些矯枉過正。幾天前，因拖延而導致的內心的負罪感使我對自己憎恨得無以復加，而現在，我反復對自己說：拖延不是你的錯，心中就不再愧疚了，似乎自己是一個無計可施的被動受害者—都是拖延癥惹的禍，我有什么辦法呢？

盡管我提醒自己不要從一個極端走向另一個極端，卻已經發生了。這幾天，我仍舊沒有學習，除了部分時間是看一些相關材料，多數時候，重復過去的套路：游戲、看帖而已，更糟糕的是，心中連負罪感都沒有了。我想自己是潛意識里開始依賴心理醫生，期望他引導我走出這樣的境地。

這是我的人生，我要對自己負責。

我根據自己的每日記錄和拖延記錄，又綜合了一些材料，制定了以下幾條并希望牢記在心。

◆ 保持積極的心態

無論拖延癥如何反復，都要努力保持積極的心態，不要一拖延就覺得自己很糟糕。首先要相信自己，在拖延并且情緒處于低谷的時候，多翻翻這段時間的記錄，多和朋友交流，盡快走出情緒低谷。

◆ 分清生活的主次

父母和愛人是我最大的財富，其次是健康，再次才是學習。永遠不要因小失大。鍛煉、休息在學習之上。

◆ 繼續積極配合心理醫師指導，慢慢學會如何放下心里的恐懼

◆ 改變心中自己同自己交談的語言

《The Now Habit》有一章專門講這個方面，我覺得很不錯。在我心里有兩個“我”，其中一個“我”強權、激烈、要求嚴格，不停指手畫腳：你應該快點開工，你應該做到完美，否則如何如何；另一個“我”膽怯、恐懼，忍受強權的我面對各種指責和嚴厲批評，卻以拖延為手段來無聲抗議，有深深的無力感。我要反復對自己進行心理暗示，將消極的語言轉為積極的語言：

a. “我必須完成”vs“我什么時候可以開始”；

b. “這任務太大了”vs“我可以每次做一小步”；

c. “我沒空娛樂休息”vs“我一定要有時間娛樂休息”。

◆ 輕松地玩，高效率地工作

作者很強調無負擔的娛樂對高效率的工作的正面意義。這點我有體會，痛快打球后全身心的輕松是我懷念已久的，但每每都以學習繁忙為理由而放棄。

◆ 在沉湎對過去的嘆息和對未來的設想時，提醒自己專注此刻

◆ 明確一個信念

除了工作，沒有任何事可以消除我內心的焦慮。游戲、上網、聊天都只能短暫推遲我的焦慮，而且隨著時間流逝，我只會堆積更多的焦慮。只有工作是良藥。

◆ 養成一些良好的工作習慣

列舉如下。

a. 定時查郵件，查QQ、MSN留言。經常正打算學習，卻想著還是收一下郵件吧，萬一有急事呢（其實哪來的急事啊），于是一打開IE，就神不知鬼不覺地打開了各個論壇。根據自己的作息習慣，我要養成定期查郵件的習慣。

b. 每周一天允許自己晚起。這點我做得特別差，即使有事情的話，也要賴到只剩20分鐘了才起床，有時連臉都來不及洗，趕緊打個車奔向目的地。以前定計劃，總是過高估計自己。既然起床這事對我這么難，我決定先對自己寬容一些，慢慢改。先要求自己每周里有6天時間要在10點以前起床，有一天時間可以隨便睡到任何時候。

c. 養成規律的工作習慣。例如，每天都在差不多的時間、環境下開始工作，如每天都在下午2點開始工作，雷打不動。

d. 觀察自己每天最有效率的時間是哪一段，好好利用它。

e. 不要只關注什么時候能做完工作，相對地，應該總是問自己這樣的問題：我什么時候能開工？開始遠遠比完成重要。（Keep on starting，and finishing will take care of itself.）

f. 制訂有效的、易于執行的計劃。長期計劃或有必要，但最有效的還是短期的、詳細的計劃，可用逆向規劃法。如制訂12月的計劃，首先想自己到12月31日完成哪些事；然后往前推，要完成這些的話，12月15日，我該完成哪些；再往前推，12月7日我該完成什么……以此類推，自己今天該完成什么事。那么，今天的有效時間有多少呢？不妨算一算，給每個時間段都安排好任務，切記要實際，不要太有野心。

g. 建立激勵機制。以上所說的每個時間段都不宜太長，可以給自己一個承諾，如果做到，就獎勵自己。如上午為了激勵自己學習一個半小時，我承諾給自己買一個藍牙耳機，并且寫在紙條上，貼在電腦屏幕上；下午，我承諾了自己如果好好學習一個小時，今晚可以看一部電影。這些小小成功的喜悅，將會一點點累積我對自控能力的自信。

h. 倒計時，而不是正計時。我在承諾給自己買藍牙耳機之后，要開始一個半小時的學習。于是我用了手機里的定時器功能。倒計時讓我覺得時間非常寶貴，尤其到了快結束的時候，我竟有些放不下，覺得還沒學完，于是加快了學習速度。

i. 不要整時整點開工。以前每次開工都要整點開始，如果上網上得錯過了一點半整，哪怕只有一分鐘，我也要把計劃延后到兩點，時間就這么浪費了。為了糾正，我有些刻意地選在非整點的時間開工，這給了我很積極的心理暗示，我不是一定要在整點才能開工的，隨時可以。

j. 每天6小時有效時間。我的導師的經驗是，只要每個工作日能保持6小時的高效率的工作，已經十分足夠。只要每天在醒著的時刻我都能很有效率地工作幾個小時，我就很滿足了。爭取一天比一天更好。

k. 建立工作場所與工作的關系。應該養成習慣，在工作場所，你的大腦就能高速運轉，專心學習。我經常是一坐下打算學習，卻忍不住上網開始游戲。今天我的嘗試是，當我查郵件、上網的時候，就站著；當打算坐下做事前，我思考了一會兒：往下會有什么事情打擾自己呢？那么我在坐下之前，就把這些事先處理好，保證往下的一個半小時可以專心致志地學習。坐下前暗示自己：現在我馬上要坐下了，一旦坐下，就會開始工作，不會有任何事打擾我。效果很好。

這些利用時間、激勵自己的方法還真需要量體裁衣，大家可以經常跟蹤自己的思想，挖掘比較適合自己的方式。

2008-12-03 20:51:14

Dairy 6

每日記錄能提醒我們因浪費時間而被拖延的事情，但不會告訴我們怎樣改變才能避免重復浪費。為此，我們要做拖延記錄，清楚地記錄自己拖延的事情，不愿意做的原因，以及拖延的方式和之后的感覺。有了這些，我們能知道自己拖延的模式，才能相應地想一些糾正措施。

以下是我自己的拖延記錄的范例：時間—欲完成的事—想法—不愿意做的理由—拖延的方式—之后的感覺

11月21日—去圖書館學習—前兩天都沒有做事，今天必須得補上—學不下去，好煩啊—看了一天的小說—糟透了，我怎么總是拖延！

11月23日—寫一份報告—我一定要寫得很好才行—不知怎么開頭，今天是周末，我就不能有些娛樂嗎—玩游戲—這真是典型的我！恨死了！

在6天之內類似的記錄我大約記了20條。我仔細檢查記錄，主要觀察以下幾點：

◆ 我所拖延的是哪些事：起床、學習、睡覺等；

◆ 什么樣的念頭和活動讓我分心，讓我拖延準備做的事：覺得事情太難不愿意做、不甘愿周末學習、玩游戲停不下來等；

◆ 我的想法和之后的感覺：我每打算做事前，總設想自己一定要做得很好，而且都是命令式的，“一定要”等。而每次拖延后，我都覺得很沮喪。

針對這樣的拖延記錄，我可以思考該怎樣才能提高。例如：

◆ 把計劃定得更實際，更詳細，更易于執行

例如，“寫報告”這個任務就定得太籠統，容易讓我心里有畏難情緒，不愿開始。相反，如果把任務細分：定大綱20分鐘；寫第一頁50分鐘……修改定稿20分鐘，并且允許自己每工作一個半小時就休息半小時，那么就更容易開始，也更容易做完。

◆ 停止用命令語氣嚴厲地要求自己

這點我之前就這樣做過，要用積極的語言跟自己交談。

◆ 客觀對待自己，不要犯了一些錯便全盤否定，相反地，多給予鼓勵

我一旦達不到預期目標，便對自己非常失望。對待別人的錯誤能客觀看待，為什么對待自己卻這么刻薄呢？假如計劃一天之內學習6小時最終只學了1小時，那么這1小時也是值得表揚的，與昨天的0小時相比，已經是進步了。為什么不這樣鼓勵自己呢？

Ⅲ 和醫生的第三次見面

我先興高采烈地說了自己的近況，醫生表現得很支持和肯定。接著他拿出我上次給他的每日記錄和拖延記錄與我分析。這時我說了自己內心中存在的兩個“我”的感覺：一個“我”說“你一定要做到完美！”另一個“我”用拖延來做無聲的抗議。他表現得很感興趣，引導我回想平時這兩個“我”都是怎么對話的。我大概描述了一下，他又問另一個“我”同意前一個“我”所說的要做到完美的要求嗎？我想了一下，說是的。他追問：“既然同意，那為什么用拖延來抗議呢？”我努力回想，也解釋不清楚了。于是他提議做一個實驗：我同時扮演兩個內心中的“我”，開始對話。

這個過程描述起來比較混亂，而且結果也是我預想不到的。醫生挪過一張稍高的椅子，讓我先坐在高椅子上，設想現在我所代表的是心中那個強權的“我”（Ms Perfect，醫生如是叫。簡稱P），而P的面前是我心中那個用拖延來無聲抗議的“我”（Ms Frightened，簡稱F）。

我先扮演P，用一貫的語調開始和F對話，如“你需要做到完美！你一定要成功！”稍后我坐回原先的矮椅子，扮演F，回應剛才P所說的話。如是往復了大約十來個回合。

在一開始的兩三回合時，我很有些不以為然，因為看過了《The Now Habit》，在扮演P的時候，下意識地用比較溫和的語氣而不是命令語氣。醫生一直在旁邊，小聲引導著我的對話，如在我停頓時，他就提醒我一些自己想說的話讓對話繼續下去。

經過三四個回合之后，我似乎真的進入到F和P的世界中，我不再扭頭看醫生，自顧自地講著話。當我是P時，我的語氣越發激烈，都是指責和失望：“你怎么就一點自控能力都沒有呢？做到完美有那么難嗎！你真失敗！”當我是F時，像一個受委屈的小孩，有些惰性，想時不時偷些懶，怎么做也不能讓家長滿意，小聲且無力地辯駁，慢慢開始相信自己做不到自控、做不到完美就很失敗。這樣又過了幾個回合。

醫生這時啟發扮演F的我：“你也開始同意自己很失敗，那你怎么做呢？”我脫口而出：“我不愿意去想這些，我討厭面對自己很失敗的事實！我要做些別的事，隨便什么事，玩游戲、上網都行，只要能夠不要讓我想起這些討厭的事！”（這時我心中很有恍然大悟的感覺—關于自己為什么拖延。）

醫生又啟發我說：“F，你大膽地和P說出你的想法，告訴她，她的行為讓你不開心，告訴她你希望她怎么做。”我先是有些膽怯，在他三番兩次的鼓勵下，我開始斷斷續續地邊想邊說：“我想要有時可以偷偷懶。我想要有時可以不那么強，軟弱點，多依靠些別人。我不希望你再用這么嚴厲的語氣跟我說話。我需要你多給我一些鼓勵。不對，我需要你多給我很多鼓勵。我太需要鼓勵了。不要總說我很失敗，告訴我我做得已經比很多人都好了……”我脫口而出說了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一股腦兒倒了出來。

醫生提醒我切換到P，問我，聽了F剛才的話，你有什么感想？我沉默了一會兒，心里的愧疚不停累積，似乎自己真的對一個小孩犯下了這樣的錯。我開始敘述：“我以為這樣會對你好，看來我錯了。我不該這樣對你的。我真的錯了，心里很抱歉，非常抱歉。”（在我講到這里的時候，我開始情緒失控，眼淚大滴大滴地落下。真的很心痛，看我對自己做了多么錯誤的事！）

醫生給了我一張紙巾，但沒有寬慰我，只問我：“那你以后會怎么做呢？”我對著F說：“我希望你做到完美，但是不完美也無所謂。你已經做得非常好了，我一直以你為榮。我承諾會鼓勵你、寬慰你，不會再用那么嚴厲、無情的話指責你了……”

醫生這時結束了實驗。我回想著過程，很震驚。我自己覺得非常不可思議，但是這確實發生了。無論如何，我更加看清楚了自己的內心，看清楚了內心的矛盾沖突，也明白了解決之道：不是讓一個“我”不停地壓制強迫另一個“我”，而是應該給予足夠的鼓勵、支持和寬容。

總結幾點醫生強調的以及我自己的感想吧。

感想一，每個人心中都有個小孩，引導他，鼓勵他，而不是命令他，指責他。而我們腦海里那個強權的聲音，可能是從父母、老師那里習來的。兩個都是我們自己，我們痛苦的根源便是這兩者之間的矛盾：一個苛求完美，不停命令另一個要努力，稍有松懈便指責其失敗；另一個因為受指責而越發恐懼失敗，為逃避現實而不停拖延。

所以，內心的矛盾沖突才是癥結所在，拖延只是癥狀。解決的辦法，就是逐漸改變那個強權的聲音，改變其對我們心中小孩的說話方式。內心的和諧統一是問題的關鍵。如果做到了，拖延才能根治。

感想二，沒有一勞永逸的方法。今天想方設法讓心中的兩個自我統一了，可能明天，固執的兩方又重復過去的矛盾了。要明白這種反復是必然的，要坦然接受。只要我們是朝著積極的大方向前進就好。

感想三，走出完美主義的誤區，提高自己的靈活性。苛求完美的我們，往往要求一切按原計劃一絲不茍地執行：早晨7點起床，每天學習8小時。哪怕晚起了15分鐘，心中也有遺憾。要是晚起了2個小時，便沮喪地判定這一天廢了。這種認知實際上是錯誤的。真正完美的人，不是剛性地執行這些計劃，而是具有足夠的靈活性：即使因為一些主觀或客觀的原因，自己沒能完成計劃中的某一步，也大可不必放在心上，往下繼續就是。

感想四，在改變拖延習慣、更有效利用時間的實用方法上，醫生強調了以下兩點。

a. 建立激勵機制。我目前的做法是在決定學習一個小時前，承諾給自己獎勵，可以是那些一直猶豫著要不要買的東西，也可以是一段娛樂時間。我把這個承諾寫在便簽紙上，貼在電腦屏幕上。到目前為止效果很好，我專門列了張表，看著它們一點點累積，心里很喜悅。

b. 利用邊角料的時間。假如過二十幾分鐘有個會議，那么通常這二十幾分鐘在我心里都是垃圾時間。仔細思考一下，為什么一定要等到有整塊的時間才能開工呢？有這二十幾分鐘時間，為什么不能利用起來呢？或許看不完一篇論文，但是看個三四頁總可以吧？這也是上文所提到的要增加靈活性。

2008-12-05 19:31:41

Dairy 7

我上周六前表現得都不錯，之后又頹廢了。這種反復是必然的，沒有一勞永逸的辦法。我也一直告訴自己準備好迎接這樣的退步，但是當真的退步時，卻還是很難受。

“如果我不曾見過太陽/我本可以容忍黑暗/然而陽光已使我的悲涼/成為更新的悲涼”。認清自己拖延的原因，是至關重要的，但也僅僅是“認知”而已，離行動還有十萬八千里。久而久之形成的行為慣性，讓人猝不及防。

深呼吸，停止這種哀傷，開始客觀地分析并解決它。

Q1. 這幾天是如何拖延的？

第一天：為了獎勵自己努力工作了兩三天，我決定獎勵自己好好玩一天，專心致志地玩。于是我這么做了。這天不該算作拖延，因為我不后悔自己的決定。另外我認為，一周之內有一天好好玩是完全必要的。但是這一天對后面是有影響的，因為它打斷了我之前的狀態。

第二天：當天有一個工作任務需要盡快做完，隔日發給導師。但是我心里有些膽怯這個任務，因為很繁瑣很費時。到了學校之后，我打算先上網玩一會兒再開工，結果停不下來了。一整天的時間都浪費了。晚上情緒有些許低落，但是我還是樂觀地想：這種間歇性的反彈是正常的，明天加油就行。

第三天：需要完成昨天的任務，而且當天還有一個新的任務。外面下雨了，所以我想在家學習。其實以往受的教訓有一萬遍了，在家根本沒法學習：弄個床上小桌，一天到晚窩在床上，一看電影就停不下，一看書就犯困，能學習嗎？于是以往的教訓再次重現。當晚情緒更低落了。

第四天：心里壓著任務，很早就醒來，卻因為一個夢未完想知道結果，于是繼續睡。我很晚到了學校，沒有絲毫學習的決心，仍舊是上網。一直提心吊膽怕導師發信催我，但還是不肯動工。情緒更加低落，一直到了現在。

Q2. 有任何停止拖延的嘗試嗎？

不斷地有要停止上網、開始學習的念頭，但是一直打壓這些念頭的理由是：差不多是午飯時間了，先玩著吧，飯后開工。一整天都這么頹廢了，只好自暴自棄了。我情緒低落，需要看些開心的東西。

也有不少時刻，有開始反省的念頭。而且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬間，我的意志力堅強一些開始反省，那么回顧我之前那么多思考，就能立刻意識到自己這些拖延是不應該的。但是我發現，心里的某一部分抗拒讓我進行這些思考。

Q3. 打算怎么解決？

我想了如下幾點。

◆ 既往不咎，我不會再糾結這幾天的過失

◆ 我知道自己在進步

退步的經歷證明治療拖延癥確實會有反復。但這一次我比以往更快地走出低潮。以前頹廢的周期通常是兩三周，而且并沒有思考相應的對策。這次只頹廢了3天而已，想好對策，使以后頹廢的周期更短。我在進步。

◆ 每天劃出特定的、充裕的時間來上網

上網在我心里一直是跟學習對立的，我心里一直認為它是壞的，所以在原先的計劃里，只在飯后休息等垃圾時間才能短暫地上網。但是我的網癮太深，不是一天兩天就戒得掉的，壓制的結果就是反彈。我決定對自己寬容點。從現在起，我規定自己每天必須上網3小時，這是我對自己每天努力工作的獎勵。

◆ 加強自己要思考的決心

我很好奇那個唆使自己不要思考的聲音來自何處，下次頹廢時一定要好好追蹤一下。既然弄清楚了問題，那么一旦下決心，我就能慢慢改正，關鍵是要不停地下決心。

◆ 何時都能開始

不要因為一個失敗的上午就放棄下午和晚上的時間。要強化一個意識：無論何時都不算晚，無論何時我都能開始。

◆ 尋找工作狀態和休息狀態的順利過渡

我同意不少書上所說的：輕松地玩，才能高效率地工作。但是似乎每次一有什么事打斷了我的狀態，就很難再接上，總要浪費一段時間。怎么過渡是一個問題。

2008-12-10 00:31:13

Dairy 8

周二晚上反思之后并沒有多少起色：我周三和兩個朋友逛街，晚上也累得不想學習；周四重復前幾天的套路，一邊焦慮一邊玩，當晚決定通宵學習，結果玩起游戲，熬到4點鐘，24小時下來周末學習的時間還是不到1個小時，悻悻去睡；周五，也就是今天，沒有變化。相比以往，我的自責少了，反復對自己強調“既往不咎”。但是，越來越焦慮了。

Ⅳ 和醫生的第四次見面

這次見面我傾訴了很多。談話從我的近況開始，之后比較發散，討論了我的完美主義傾向，和與之相關的我對失敗的極度恐懼，似乎仍舊側重發現問題，還沒有很具體的解決這些問題的對策。

1. 跟隨醫生的引導，慢慢說出自己這些天停滯不前的原因。我認為開好了頭，往下才有可能做得比較好；如果沒有開好頭，例如現在，10天的工作量我已經浪費了6天，我便覺得即使剩下的4天緊趕慢趕，做出來的東西也不夠好。而時間就在我的懷疑和擔心中消逝了。我討厭做得不夠好。以前有考試、比賽等，我都拖延，最后結果還不錯，得到別人表揚的時候，除了一絲竊喜，我還是對自己不滿意—如果我早些開始，應該會做得更好的。

醫生舉了個長跑的例子：長跑的時候，我開始并不順利。反復想著：“我落后了，得努力趕上！”可是，時間在流逝，我望著還很遙遠的終點，懷疑自己是不是真的能到達，也認為即使最后到達了，成績也不理想。這樣的想法交替出現在我腦海里，我的能量都耗費在這樣的斗爭中了。久了，我甚至開始考慮退出了。

醫生的建議：既然這樣的想法不能鼓勵你，那就該想著換一種方式激勵自己—不去看終點，只看著自己的腳下跑，不去想結果，只想著：“管它呢，讓我先躍過這個坑再說。”

2. 比較前幾天狀態好的時候和這幾天差的狀態有什么不同。我提到一點：工作的性質不一樣，前幾天的東西，我可以很好地量化它，如安排1小時看兩篇論文；這一陣的工作主要是修改模型，很不好量化。

在醫生的引導下，我慢慢意識到，自己習慣性地把這些難以量化、沒有保證的工作留到最后，因為我擔心自己花了時間卻還是沒有產出，因而不愿意投入。讓我拖拉的，往往是這部分的工作。而那些可以量化的、有保證的工作能夠給我帶來成就感。

醫生給我提了兩點建議：

建議一，改變自己的度量標準

從注重結果到注重過程，即不再考慮最后的產出，而只強調投入的時間：為自己花費1小時專心致志地想模型而獎勵自己（哪怕最后什么結果也沒有），而不是一定要為建好模型而獎勵自己。

建議二，告訴自己，現在要開始專注地學習1小時了

我知道自己確實不喜歡做研究，但是這1小時跟研究無關，我只是借此來檢查一下自己的專注和自控的能力，別無他意。這是我進行的自我訓練，而不是被動地完成一些自己不樂意做的事。

3. 正視自己的恐懼。因為對自己期望高，所以特別恐懼失敗。醫生曾和我討論過是否有辦法降低自己的恐懼，例如，試著降低對自己的期望，但我覺得很難做到。或者是直面恐懼，但我很疑惑不解，既然事情還沒發生，如何做到直面恐懼？他的一個建議是，和我的父母交流，告訴他們我的現狀，告訴他們我失敗的可能性。這個建議在我仔細考慮后被否定了。

4. 自我對話很重要。

2008-12-13 02:20:00

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Ⅴ 和醫生的第五次見面

醫生引導我深入挖掘拖延過程中我的心態變化。

◆ 拖延過關后心里的竊喜

不能否認，拖延也會給我們帶來好處—比起那些刻苦用功的人，我們花的時間少照樣完成了任務，心里當然得意。我效率真高，真聰明。拖延帶來的成就感，激勵著我再次拖延。同時，我開始將“效率”作為聰明與否的標準，為了測試自己的效率極限，我逐漸拖延得更厲害：不停地壓縮準備時間，還是考得比別人好！心里更得意了，拖延更被強化了。

◆ 竊喜之后的隱憂

盡管得到表揚，我還是不滿意自己，因為其實可以做得更好。我也擔心，別人如果細致地檢查我完成的任務，會發現其實并沒有那么好。而且，別人表揚我聰明，把我捧得這么高，下次要是沒做好該怎么辦呢？這些因素加劇了我對失敗的恐懼，加重了拖延。

◆ 對“努力”的態度

盡管我經常告訴自己要努力，但事實上我幾乎從未努力過，所以從未嘗過“努力”的甜頭。相反，拖延的我“證明”了完成任務未必需要努力，因為每次只要我在最后一刻加班都能化險為夷，因為我“效率高”。這樣的情況下怎么能努力呢？我沒有“努力”的動機。

“清楚了這樣的過程，該怎么對付呢？意識上認識到了拖延癥的危害，潛意識還是受拖延癥的激勵，意識和潛意識的沖突該怎么處理呢？”醫生回答我說：“這是意識和潛意識的沖突并不準確。更確切地說，這樣的過程模式原先是在我心里的暗處，看不清它，所以沒法正確處理它。但是通過自省、分析，已經把它從暗處挪到了明處，開始知道了問題，就有辦法找到答案。”

在我描述內心想法時，醫生捕捉到一個信息：在我看來，努力工作卻結果平平挺失敗的。對那些努力工作成果斐然的人，我自然敬佩，而對于那些努力卻很平庸、總也不及我的人，我是不是心里暗暗地有優越感呢？我也擔心，萬一自己努力了卻結果平平，那么自己就太失敗了。這種擔心一方面阻礙了我努力，另一方面，也加深了拖延：我需要用拖

延來持續證明自己是聰明的，高效的。

總結一下幾個零碎的小感悟吧。

◆ 今日事，今日畢

先強調一下，計劃一定要合理。制訂了合理的計劃之后，千萬要對自己狠一點—拖拖拉拉沒做完？好，別回家了。不要去看任務期限，管它是不是遙遙無期，總之今天的任務就得今天完成。

◆ 變推動為拉動（pull vs push）

“推動”方法認為，人的本性是懶惰的，所以需要不停地恐嚇威脅才能驅使他們工作。比如老板對下屬說：“如果你本周內不完成這個任務，那么往下6個月的休假都取消！”而“拉動”方法認為，人的本性是積極向上的，只要我們適當地獎勵自己的每一點努力，那么我們就有可能完成極其艱難的工作。一個懂得“拉動”下屬的老板就會說：“如果你在本周內完成了這個任務，你馬上就能多休幾天假。”當然，經驗表明，那些遙遠的、不確定的獎勵在“拉動”人們工作時是比較無力的，更有效的應該是那些當即就能實現的、確定的獎勵。

◆ 獨立思考

讀再多的材料，看再多別人的分析，都還不夠。不要放棄自己的思考。事實上，盡管外在的拖延表現如此相似，引起我們拖延的原因仍舊可能不同，要多分析自己的情況，追溯自己童年的生活，回想自己成長的經歷，尋找病因。只有找到了自己的癥結所在，才有可能解決問題。

2008-12-19 23:19:46

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知和行之間到底有多大的距離？問題剝繭抽絲逐漸看得更清楚，可是行動力卻弱得一塌糊涂。

今天前需要完成三個任務卻一直拖拉，情緒也跌宕起伏。幾天前熬夜完成了最容易的那個任務，之后幾天屢屢嘗試熬夜加班，最終卻總是通宵打牌、看電影。昨天是最后一天，上午在隔了三四周之后見了咨詢師，經他開解，焦慮情緒平復了不少。下午出門辦事，學習時間只有晚上。然而從6點拖到七八點，一直耗到夜里12點，仍舊未開工。積重難返，很絕望。一想到導師，就羞愧得不行。這不是第一次讓他們失望了，不知道該怎么開口告訴他們20天來仍舊沒做事。呆呆地坐著，又開始幻想自己出場小小的車禍，或是跟導師一個招呼不打直接就跑掉。

我不知該怎么開導自己，就給朋友打電話。太晚了，一個人也找不到。每聽到一次關機提醒，我的心就往下一沉。實在沒辦法，我打通了家里的電話。爸媽被我吵醒后迷迷糊糊問我什么事，我哽咽著說不出話來。他們關切地詢問，使我不禁痛哭失聲。他們就都急了，用少見的溫柔語氣焦急地問我出了什么事。我抽泣了很久，斷斷續續地道出始末。

我從來沒想到從他們那里會得到這么多的安慰，總以為他們不能理解，幫不上忙只會白操心。父母對子女無條件的愛使爸媽輕易理解了我的痛苦。我們聊了很多很多，我心里也舒坦了很多很多，覺得心里的包袱輕了，覺得多了安全感，覺得沒有什么大不了的事。

后來斷斷續續工作了幾小時，自然是做不完。給導師寫了信很真誠地說了情況。其實很怕自己是博取他們的理解，而日后一次次故伎重施。但是我想不到其他的辦法了，直面他們對我的失望和指責，總比毫無擔當、直接跑掉要好。

Ⅵ 和醫生的第六次見面

前文說過，我是在又頹廢了若干天之后情緒低落中見的咨詢師。要點總結如下。

◆ 認可自己的每一點進步

這些天當我情緒低落時，我懷疑對抗拖延癥是不是有意義。醫生引導我從多個方面多想想自己的進步，并且肯定這些進步：即使我灰心失望，我還是沒有放棄；我對自己的問題了解得更清楚了，這是解決的前提，等等。過程總是起起伏伏的，只要大方向是進步的，我們就該肯定自己。

◆ 接受自己是拖延癥患者的事實

醫生從我的話語里覺察到，盡管我意識到自己拖延，卻憎恨這個事實，不肯接受它。其實，我們應該做的是接受這樣的事實，并且考慮在這樣的事實下，有什么是我們可以改變的。

◆ 仔細思考什么是自己克服拖延的關鍵

如自律的品質、對健康的追求、一個良好的學習習慣等。這個關鍵，將會是我的努力目標。我個人的思考結果是，如果我能培養自律的信心，養成規律作息，在每天的固定時間開始工作，這些就是我跟拖延抗爭的決勝法寶。

◆ 每天晚上花一些時間，憧憬一下，假使你不拖延了會是什么情形

這么做一來，這些會給我提供更多的克服拖延的動力。二來，在白天時，回想一下昨晚的憧憬，如果我不拖延，會怎么過這一天，嘗試著這樣去做。

2009-01-14 06:23:01

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上周見了次咨詢師，他認為我對自己的問題已經認識得比較清楚，但是巨大的行為慣性讓我還是選擇拖延，因為這比努力學習來得輕松容易。另外，我還是憎恨自己是個拖延癥患者的事實，這也是我行動上的一個巨大障礙。咨詢師的方案是如下。

第一，要求我給出下一周的詳細計劃（具體到每個小時或每半個小時做些什么），并且發給他，希望能通過這個方法，讓我有動力有壓力去貫徹執行。要求我盡量做到每一小時看一下自己的計劃，看看自己是不是按照計劃執行。另外多花點心思跟蹤自己的想法，如果有些時刻沒在執行計劃，那么心里的想法是什么樣的呢？做好記錄。

第二，讓我準備一些硬紙片，正面寫上負面思想，反面寫上正面思想。負面思想是指，當你準備按照計劃來行動時，阻礙你、導致你分心的想法。正面思想是，在你精神放松、不受截止時間（deadline）影響時所能想到的戰勝負面思想、激勵你繼續做事的念頭。這些硬紙片應該放在工作場所中觸手可及的地方，當你分心時，翻看一下它，是其中哪一個負面思想在影響你？當你確認是某一負面思想時，把硬紙片翻過來，默讀正面思想若干遍，再深呼吸幾下，調整自己的心態。這個方法的原理是，負面思想是我們心中根深蒂固的，所以幾乎不需要觸發，它自己就跑出來了；而正面思想，盡管我們在積極向上的精神狀態下想得到，卻不是能自動觸發的，需要費些力氣才能在大腦里把它調出來。當我們一心想拖延時，是不會有這樣的空閑去把它調出來的，這時看看卡片，就能幫助我們觸發心里的正面思想。

第三，在學習時，當我心里有一些其他的事情時，我總是要先把這些其他的事情清理完，才能一心一意去學習。醫生提到“compartmentalization”，指的是在你工作時，能夠全心投入，忘卻其他事情。他認為我需要學習這樣的技巧。

與咨詢師的第N次見面

相隔一星期，今天下午又見了咨詢師。上周他要求我列出本周內詳細的每日計劃，并且發給他看。計劃執行得并不好，于是咨詢師和我繼續聊著，想要找出行動的障礙。

除去一些客觀原因，咨詢師發現了一個問題：我對自己的期望高得不切實際。比如目前正要寫的一篇論文，我希望自己能夠寫出一篇優質可發表的文章，并能得到導師的肯定和賞識。然而同時，我也深深知道，這幾乎是不可能的，一來我的導師要求嚴格，鮮少表揚任何人；二來這是我第一次正式寫論文，沒有足夠的經驗和信心。這樣的矛盾中，我選擇逃避，什么也不做。

我們就開始討論，有什么方法可以降低自己的心理期望？他靈光一閃，說不如這樣，嘗試去完成這篇論文，而目的是寫出一篇極其差勁的論文。怎么寫呢？腦海里想到什么就隨機寫下，不需要考慮邏輯、結構、遣詞造句；不需要把文章給任何人看，只是想看看自己是否有辦法寫出一篇如此差勁的文章來。他反復強調可以如何隨意地寫這篇差勁至極的文章，而且也強調，不需要給任何人看，只是來測試一下，自己有沒有辦法開始做事，好壞完全不用考慮。

我聽到這樣的方法后覺得很新鮮。繼續探討后，咨詢師認為我心里的考慮還不夠純粹，因為我希望能借助這個機會寫出一篇文章，好在這個基礎上進行修改。但是一旦我加入這樣的考慮，就有可能引進對文章質量的期望，從而又回到過去的套路中去。他希望我能先把學習的壓力放一邊，單純地把這件事情作為一個實驗。

2009-02-18 12:17:10

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和咨詢師的第N+1次見面

咨詢師的中文姓氏是姚，以后就叫他“姚老師”。

上次見面后兩天內，我花了兩三小時時間完成了這個任務。我心里的成就感是難以描述的。這篇論文我已經拖了快3個月了，沒想到短短兩三小時就完成了初稿。更驚奇的是，雖然出發點是要寫一篇差勁至極的文章，但是當我完成后，并不覺得它毫無可取之處；相反，我認為在這樣的基礎上進行修改，潤色組織一下，就是我所需要的論文了。

在這個成功經驗的鼓勵之下，兩三天后，當我著手做一個PPT時，也把目標設定為做一個最差勁的出來，再次嘗到成功喜悅：很快地完成了最初版本，之后稍加修飾，就完工了。

當我高興地告訴姚老師這些時，他也很開心，隨之闡述了這個實驗背后的原理：

過去當我工作時，右腦的創新功能和左腦的批判功能同時在運作，創新功能使我寫下一兩個句子，而批判功能立刻開始挑刺，找出不完美的地方。由于我的完美主義傾向，需要改進之處就很多，我無法任由創新功能繼續工作。停頓時，對失敗的恐懼、對自己的過高期望又蜂擁而至，為了逃避這些，我又轉而做其他的事情了。這就是為什么我總是無法開始，開始后又經常放棄的部分原因。

這次實驗中，我強制左腦的批判功能暫停工作，只讓創新功能自由發揮，中間沒有停頓，各種恐懼顧慮都被我拋在腦后，因而很流暢地把論文寫完了。

關于創新功能和批判功能，大家可以參見高地清風的《〈戰勝拖拉〉摘抄筆記》當中的第7章，有更多論述。

2009-02-28 15:57:15

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我目前正在堅持的一些方法

1. 正在閱讀Dr. Burns的一本書—《Feeling Good：The New Mood Therapy》。作者認為，各種情緒（開心、抑郁、煩躁等）的直接來源，不是外部事件，而是自己的想法和信仰（thought and belief）。我們產生情緒的過程是這樣的：外部事件—想法和信仰—情緒。假如無法改變個人的認知（即想法和信仰），那么無論外部環境如何改變，抑郁的還將抑郁，因為認知扭曲了，對外部世界的認知也扭曲了。作者概括了10種認知扭曲，認為只要在我們情緒低落時，對照它們，找出自己所屬的類別，就能對癥下藥解決問題。而完美主義、拖延癥的根源包括在其中。

2. 每天寫晨間日記。《晨間日記的奇跡》那本書，我已在前文推薦過。下載了一個晨間日記的模板，每天清晨都會花幾分鐘時間寫一寫，讓每一天都有一個樂觀積極的開始。

3. 每天訂工作計劃。在寫完晨間日記后，我會制訂當日的工作計劃，具體到每半個小時，到了晚上再對照著看看執行了多少，同時統計自己的每日工作時間。

4. 每天堅持一些好習慣。在一個Excel表里橫向列出10條我想在這個月內堅持的計劃（包括非周末堅持8點以前起床，非周末至少工作1小時等）；縱向是這個月每一天，一旦某一天里堅持了某項習慣，就打個“√”。末尾和下方都做出統計，并且答應自己，如果有兩個或兩個以上的好習慣堅持了整個月，就給自己一些獎勵。

2009-02-28 16:16:20

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自從開始每天清晨寫晨間日記、每晚對照、養成反省的習慣后，比以前有進步了，早睡早起基本都能做到，非周末時間，基本每天也能堅持學習一兩個小時。我欣喜自己的進步，但是同時仍在擔憂：每周10個小時的工作時間，實在是太少了，遠不足以讓我趕上進度。此外，我心里的壓力少了非常多，很少去煩惱能不能畢業、能不能趕上各個截止時間（deadline），但是又懷疑，這究竟是好是壞。沒有了壓力，我擔心自己沒有足夠的動力去學習。

此外，姚老師曾建議我學會自我覺察，及時捕捉腦海里一閃而過的消極的自卑思維，將其寫在硬紙片上，并在背面寫上與其對應的積極的辯駁。為什么這么做呢？心理學上有個“ABC法則”，A代表事件（Affair），B代表思想（Belief）， C代表結果（Consequence）。表面上看來，我們有各種各樣的情緒（就是這里的C）是由外界的事件（就是A）導致的。而實際的作用機理是：A—B—C，也就是說，外部事件發生后，我們的思想導致了情緒變化。如果思想積極，那么情緒就是好的，如果思想消極甚至被扭曲，那么情緒也將被扭曲。所以如何察覺自己的錯誤消極思想并擺正它，至關重要。

舉個例子，某天我發現自己在某個期刊上漏看了好幾篇和我研究相關的文章，而關于這個研究題目，我都已經幾乎做完了，也就是說，我的文獻綜述是不完善的，而且很可能建模方法上也未必好。當時我的情緒十分沮喪，如果按照往常，我可能就任由這種情緒蔓延，開始自怨自艾，為逃避這種煩躁，開始逛論壇。可那天我決定按照姚老師的方法試一試：我在紙片正面寫上自己的想法：“我太蠢了！怎么會錯過這么重要的東西！我寫的這篇文章真是無藥可救。我太差勁了。”在這樣的想法影響之下，我的情緒怎么會好呢？把紙片翻過來，我仔細想了一會，寫下我考慮后的正面想法：“是的，我犯了一個錯誤，我承認。但這不代表我很蠢，讓我基于自己過去在許多事情的表現客觀地評價一下：我一點都不蠢，我犯了錯誤，但是并非無藥可救，現在正是補救的時候。我要瀏覽一下這幾篇文章，看看如何在文獻綜述中將其加入，并且該如何證明我的方法的優越性。”我默默念了幾遍這幾句話，開始靜心看文章。

上周二同姚老師見了一面。下面是簡單的總結。

1. 認識到自己的進步，并為之自豪，同時從進步中汲取經驗。雖然目前每天一兩個小時的學習時間不足以讓我趕上進度，但是，從每天學習零小時，到每天學習一兩個小時，這難道不是進步嗎？再比如說，目前我有時候能自我覺察到消極的自動思維（automatic thought），但是還不能完全戰勝它們。可是，5個月前，我根本意識不到什么是消極的自動思維以及它們的危害，這難道不是進步嗎？

我不僅可以從錯誤中吸取教訓，也可以從成功中吸取經驗。想一下自己進步的原因吧：是晨間日記還是良好的身體狀況？總之，一定有一些事情是我做對了的。

2. 以上所提的“ABC法則”說明了思維的重要性。我想強調自我覺察的重要性十分必要。

3. 放寬眼界。這是艱難的過程，因為這些習慣、思維方式已經陪伴我許多年，但是，這不是不可能。想象一下，如果有一天，我成功做到了，那么我所學到的東西，將會使自己受益終身，而且不僅僅是工作和學習。

4. 讓自己興奮起來。姚老師舉了個例子，如果覺察到自己有某個消極的自動思維冒出來，就興奮地鼓掌嚷道：太好了，太好了，我又發現了一個！通過夸張活動，讓自己興奮起來，有時能取得更好的效果，能讓努力更持久。

5. 關于壓力，提出自己的困惑。如擔心壓力以及愧疚自責太少，缺乏動力。姚老師問我：“在你過去的經歷中，你覺得壓力等這些因素真的幫到你了嗎？”我默然。“既然沒有，為什么要再次引進壓力呢？設定自己的目標，用這個目標來引導自己，變推動為拉動才是最好的方法。”

2009-03-10 14:57:29

Dairy 15

這十幾二十天的時間，就我的進展而言，仍舊是時而進步時而墮落的，只不過我有信心、也看得見進步的時間在增加，墮落的時間在減少。此外，以往墮落時，我的情緒無一例外地滑入深淵，時常沉浸在無可言狀的抑郁之中無法自拔；而現在，我能做到在比較短的時間內調整自己的情緒，說服自己這只是一個小低谷，我很快就能爬出來，之后放松情緒，在較短的時間內恢復。

姚老師多次強調自我覺察的作用，而我也在逐漸強化自我覺察的能力。當我情緒不佳時，我會這么做：深呼吸，觀察一下是什么想法讓我抑郁。然后再仔細地審視這些想法是正確的還是被扭曲的。只要學會將自己和自己的情緒分離開來，以客觀的角度來看待自己的情緒，就能更容易地辨清真實想法，調節情緒。

2009-03-30 11:32:02

Dairy 16

昨天上午再次見了姚老師。我最近經常會提前訂當天的工作計劃（具體到每個小時），不過實際上貫徹得時好時壞。貫徹得不好的時候常覺得沮喪，不過沒有做足夠的反省。于是我們這次做了一個實驗：姚老師和我一起，制訂了我下午和晚上的工作計劃，更重要的是，盡量去預測所有可能打斷我執行計劃的事件和想法，并一一先想好對策。具體過程如下。

首先，算一下除了吃飯、必要的娛樂、社交等之外，有哪些時間段可用于學習。然后，我要確定在這段時間里想要完成的工作有哪些，理智地估算每個工作所需要的時間，把它們一一填在工作計劃相應的時間段里。

重要部分：開始考慮，有什么樣的想法會導致我堅持不下去或根本開始不了。例如，我的任務之一是要給一個目前快做完的項目善后，并且發報告給導師。這個項目早在1個多月前就已經接近完工了，只剩下最后一點工作我卻拖了1個多月了。認真考慮了一下，是什么原因在阻止我完成這個任務呢？是因為我害怕發報告給導師時，導師會責怪我拖拉這么久。這說起來似乎有些荒謬，怕被責怪拖延，為什么不早開始做？但是這其實反映了很正常的人性：只要我不做完它不發報告給導師，以他們的習慣很可能不會催我；一旦發了，他們倒有可能回郵件責怪我。所以我選擇什么也不做。

知道是這個想法在阻礙我前行時，我們開始了角色扮演。

姚老師扮演我的負面想法，開始訴說：“為什么要做呢？不做就不會被罵呀。做了的話，他們一定會指責的。你總是拖延，他們會對你失望的。”

而我就要想方設法說服我自己的“負面想法”：“即使被他們責備又如何呢？我或許會在他們責備時情緒低落一會，但是無論他們心里怎么看我，不會改變我的自我價值，也不能改變我對自己的想法。即使讓他們失望，我也會在日后的工作中慢慢體現出自己的價值。拖著不去做的話，總有那么一天不得不做，而且他們的指責也可能因為我拖拉得越久而變得越強烈。”

如此往復，我們談了很久，姚老師扮演負面角色，然后我絞盡腦汁想辦法說服這個“負面角色”。然后我記錄下自己所說的話。當我想方設法說服對方時，這些話正是對我自己而言最有說服力的話，只是這些負面想法一般都是我的“自動思維”，它們總自然而然地跳出來，而正面的想法是我所不習慣的，除非認真思考，除非我蓄意“請”出它們，否則它們不會不期而至。這就是這個實驗的好處，讓你逐一清晰地了解自己心里的自動思維，并且找到切實可行的方法來對付它們。

當我們完成了工作計劃并討論了所有可能出現的負面想法和相應對策時，姚老師強調這是一個實驗，要求我能留意自己腦海里閃出的負面想法，并及時記錄它們，也記錄下自己的執行情況，并在次日發給他。然后他建議我應該經常做這樣的練習：晚上花上半小時到1小時時間，列次日的計劃，預測可能的干擾想法，想好對策。第二天盡量貫徹執行計劃，更重要的是密切注意自己的想法，并且及時記錄。他建議這樣的練習隔天做一次，而不需要天天做。原因有二：

1.可以對比練習這方法的那些天和沒有練習的那些天工作效率是否有區別；

2.這個方法比較費時，而且需要做比較多的反思，太密集的話效果反而不好。

當天下午，我嚴格按照計劃執行，晚上沒有堅持，不過我很詳細地記錄了那些干擾我工作的想法，并且整理成表格，發給姚老師。

很讓我感激的是，他很快回了郵件，并且內容很長，他先鼓勵我做得很好，尤其是在記錄想法的努力上。然后逐一分析了我記錄的那些想法，強調了一些要點，真誠地鼓勵我繼續下去。

朋友們，堅持下去。用一個充滿希望的比喻來說，類似一個雪球從山上往下滾，下滾過程中能逐漸累積更多的動量，越滾越快。我們的努力一開始或許還不能很快看到成果，但是每天都在付出，我們的進步速度也會越來越快。

2009-04-01 15:39:45

Dairy 17

雖然我和姚老師的見面仍在繼續，但我卻覺得收獲不是那么明顯了—似乎每次當場討論了覺得很有感觸，回頭卻很難有動力去實行。有時嘗試實行了，結果卻并不理想。姚老師經常強調的一點就是：一定要有信念堅持下去，不斷去嘗試各種方法，這個方法無效未必代表另一個方法也無效，而如果什么都不嘗試，那么就什么希望也沒有了。

1. 制訂計劃或對自己做承諾。只有那些易于衡量且自己能夠掌握的計劃和承諾才有效。例如，承諾不應該是“讓導師喜歡我的研究”，這很難衡量，而且不在我的掌握之中。我的承諾應該是“每天（除了節假日）都會花上至少3個小時來學習”。

2. 攻克拖延癥如同戒酒，今天成功地抵制住了酒精的誘惑，未必代表明天就不會再拿起酒瓶。《戒酒者12步》是戒酒者互助協會里每個成員必看的材料，其基本內容就是：

“我承認，對于酗酒問題，我已經嘗試了很多次，現在我宣布，對于它，我沒有掌控能力。但是我相信，冥冥之中，上帝主宰著這一切。我所能做的，就是徹底相信，并皈依上帝，由上帝來決定。上帝會告訴我答案，而我能做到的，是在每一天，盡我所能，做我所能做的，等待上帝的裁決。每一天都是一個全新的開始，每一個早晨都是向上帝證明我決心的時刻。如果這是很好的一天，那么很好，上帝幫助了我。如果這是不好的一天，那么也很好，上帝自有他的安排。我無法掌控，只能依從，依從不是無所作為，依從是指做任何我能做到的事情。”

這段話對我們也很有參考作用。這里的“上帝”就可以相應地以其他詞代替，如“命運”。

把每天作為時間單位，作為努力的目標，爭取今天做自己想做的人，只做這一天，不管以前，不管以后。如果今天是不太好的一天，那么也不要緊，冥冥之中自有天意，我盡了我的努力。

3. 把視線放在當下，一小時一小時地努力。看看，我能不能在這往下的一個小時里，集中精力做事情，不管做出什么結果，即使最后的結果不好，也堅持一小時，一小時后，只要完成任務，就該為自己自豪。我相信，只要我堅持下去，在某日，在某處，有一個轉折點，從那以后，我對自己有充足的信心，效率加倍，我能迎頭趕上。這轉折點可能發生在明天，也可能是后天，誰知道呢？可是如果不一小時一小時地嘗試，它永遠不會出現。

4. 審視自己過去的努力，看一看，當時嘗試過的方法中，有哪些是有效果的，不斷地重新開始。我仔細回頭看，對我比較有用的方法包括：寫晨間日記，一個月的時間養成好習慣，硬紙片一面寫負面想法，一面寫積極想法，等等。

5. 每天問自己一個問題。我今天所做的或將要做的什么事情，能夠強化我對自己的信心，能夠有利于我戰勝拖延癥？無論如何，我得開始行動。行動強化信念。

2009-07-25 11:37:25