序

“拖延癥”去哪兒了？

柳絮散盡，天藍如洗，我在趕往出版社的路上，看路邊綠樹在大風中搖曳，遭逢了幸福感強烈的一刻。

我知道，我的“拖延癥”已經好了。

而這，曾經被我看作不可能的任務。

7年前，豆瓣網的fisheer君，悄然創建了一個小組，叫做“我們都是拖延癥”。

7年前，“北京女病人”莊雅婷老師說：“俺期待的只是病愈后那個神清氣爽的時刻。”

想，神清氣爽，應是如此。

由來只有新人笑

現在的每一天，我在睡前確定一個內心認可的起床時間。第二天早晨，按照紀元發明的“雙鬧鐘起床法”，我聽到第一個鬧鐘，就能醒來，去關掉第二個鬧鐘，洗漱，吃復合維生素，喝牛奶。

現在的每一天，我在到達辦公室以后，心里帶著期盼，打開電腦。因為Doit.im這貨在等著我。足足半個小時，我都在琢磨哪些事情不用做，哪些事情別人做，哪些事情拆開做，哪些事情直接做，哪些事情今天做，哪些事情以后做。在外人眼里，這個過程也許糾結，在我這里，卻像是開了凌波微步，在亂軍之中穿梭自如。又像是統御千軍萬馬，選出精銳，參與突襲行動。事實上，這種時刻我聽的背景樂，常常是《魔獸爭霸》里的原聲。

現在的每一天，列在待辦清單里的事情，基本都能完成。即使不能完成，也能對具體原因一目了然。屬于拖延的，會發現是違背了哪條戒律；不屬于拖延的，會知道意外或限制出現在哪里。

現在的每一天，我在臨睡前打開筆記軟件，里邊有編好格式的“戰拖騎士團榮譽表”，打上9個鉤。打完以后，羅列今天取得的成就。然后給自己一個評分。超過60 分，就可以內心坦然地入睡。

最不可思議的是，有時晚上我盤點完成的事情，從數量上甚至不到計劃的三分之一，卻仍能給自己打個90 分。真心誠意的90 分。我不是沒犯過嘀咕：“完成率”如此之低，是否真要給自己打高分？但仔細回顧這一天，我做的事情都是自己認可的，我絕大多數時間都在毫不懈怠地做事，不給自己打高分都不能忍。

這是一種安全感。

腳步堅實，內心充實。

因為這份安全感，因為確定了路途平坦，我于是可以抬頭，看得更遠。

于是看到在漫長的歲月里，我原以為早已湮滅的夢想。樹的汁液蘊蓄在風中，我用工藝把它萃取出來，拓在紙上，看著它擴散開來，一層層鋪展，就像我們一年年開疆擴土，就像樹木深藏的年輪。這套審視內心的工藝，我把它叫做“夢想疆域圖”。

有誰聽到舊人哭

從前卻完全不是這個樣子，尤其是最嚴重的一段時間。

那時候，晚睡是因為沒有勇氣告別前一天，晚起是因為沒有勇氣開始新的一天。那時候，在計劃表里堆了無數任務，每天結束時卻看著任務不減反增。那時候，每天看到的事情，永遠是自己沒做的，而不是已經做完的。那時候很少有對自己滿意的一天。那時候不愿去想長遠的未來，一想到，就覺得心里發毛。

如果說現在是好幾天觀測到一次拖延，那以前就是一天能目擊好幾次拖延。

誰動得了你的拖延？

慢慢把拖延擠出領地的，是依次養成的新習慣。而讓我徹底想通，領悟到自己已不再有“拖延癥”的，是亞倫·卡爾的書。

亞倫·卡爾是“輕松戒煙法”的發明人，他寫了一本神奇的書，叫《這書能讓你戒煙》。書如其名，據說絕大多數煙民，只要是認真讀完這本書，都默默掐掉了最后一支煙，從此徹底戒除。這本書，我最早是從知乎上了解到的。就是它，讓我意識到自己再也不屬于“拖延癥”陣營了。

我讀這書不是為了戒煙，我小學四年級就把煙戒掉了（或者說從未產生過煙癮。那時抽了幾口，發現煙的味道沒那么好，就再也沒抽過）。這書對我最大的啟發，是讓我意識到，為什么按照通常的方式，戒煙會那么困難；而認知的調節，又能產生何等巨大的力量。

為什么戒煙往往耗費大量意志力，還難以成功？為什么戒掉煙的人可能又會復吸？卡爾認為，根本原因在于抽煙者的心理。他們覺得抽煙有各種好處，而戒煙是他們的權利被剝奪了。比如有一部分人就覺得抽煙能讓他們放松、開心、應對壓力，而如果再也不能抽煙，他們不知道該如何應對未來的生活。從本質上來說，他們害怕戒煙成功。

“害怕成功”恰恰是一種典型的拖延。所以這一類的戒煙困難，也是一種拖延。

事實上，剛才那些，都是吸煙者的錯覺。卡爾認為，是尼古丁成癮和社會洗腦這兩個原因，讓抽煙者產生了錯覺，扭曲了真相。抽煙者隨著閱讀，逐一反思各種借口之后，再也無法對煙提起興趣，反而認清了抽煙是一件極其無聊的事情。于是，經過“最后一支煙”的儀式，再次體驗過那種其實苦澀的味道，從此跟煙絕緣。

跟抽煙相比，拖延無疑更復雜，也更隱蔽。許多時候我們拖延的動作是下意識地開始的。我們可能很難讓自己經歷“最后一次拖延”，然后余生里再也不產生任何一次拖延行為。不過，卡爾的另一個說法非常值得參考。他說，當他自己接受完催眠療法，然后抽最后一根煙之前，在心理上，他就已經不再是煙民了。因為他已經擺脫了“抽煙是享受，戒煙是痛苦”的錯覺。

卡爾對“意志力戒煙法”和“減量戒煙法”嗤之以鼻。在他看來，這些方法不但成功率低，而且有心理上的副作用：它們暗示了戒煙是痛苦的事情，是需要動用意志力的。而那些是不折不扣的錯覺。它們讓戒煙者更深地陷入錯覺，即使是堅持了三周，生理上擺脫了尼古丁的毒癮，也很有可能在遇到壓力時重新抽煙，或者是為了檢驗自己“是否真的戒掉了”，而愚蠢地復吸。

這跟戰拖何其相似！許多人之所以反復拖延，甚至“拖著不去戰拖”，正在于他們在下意識里認為，拖延對他們有益，而戰拖在他們眼中反而成了洪水猛獸，成了逼迫自己，成了把自己基因變異成工作狂的危險。對戰拖的理解有多錯誤，戰起拖來，就有多困難。事實上，真性的拖延，沒有半點好處。

意識到自己可以分辨真性拖延和假性拖延，意識到真性拖延不會再對我產生富有吸引力的幻覺時，我能確定，現在的我已經不是“拖延癥”了。拖延行為也許無法根除，但“拖延癥”的整體心態，連同它所承載的一切消極暗示和內心隱憂，可以一去不復返了。

我們為什么會拖延？

那么，為什么拖延如此普遍？為什么“拖延癥”突然成為我們這個時代的熱詞呢？7年來，我們從各個角度閱讀、討論、思考、實踐，在漫長的盲人摸象過程中，我們找到了解決辦法，也探出了這個時代里，讓拖延肆虐的幾個元兇。

每一天，我們都要面臨生命中多個領域的挑戰：工作、家庭、健康、社交、學習、休閑、保障、興趣…… 長大成人，我們被期望能處理好方方面面的事務，而其內容之復雜，遠遠超過了我們祖先在遠古所面對的。對此，大部分人并未接受過系統訓練，并未從心理和管理上做好準備。

面對快速變化的世界，我們經常需要調整進度，做出改動：或提前，或推遲。其中后果消極、無必要的推遲，我們稱之為拖延。它本是一種常見現象，也能被自發調節，但在當代主流的文化暗示下，我們很容易把它當做問題、當做能力低下、當做個人缺少價值的表現，甚至當做不可饒恕的過錯。由此產生的自責，看似能讓我們避免拖延，卻往往適得其反，我們的拖延被壞情緒加劇，進入惡性循環：拖延—壞情緒—更加拖延—更壞的情緒。

另外，我們置身其中的時代，遍布著拖延的溫床：細分工讓我們難以看到整體，難以從自己的工作中體驗到成就感和吸引力；重結果、輕過程的評價與淘汰機制，讓我們為成果患得患失，壓力重重；許多任務需要漫長的周期，才能看到成效；網絡更是帶來致命一擊，當我們有逃避眼前任務的沖動時，它提供了最具吸引力的避難所：微博、微信、淘寶、游戲……

隨著拖延愈演愈烈，許多人會發現，他們已經控制不了自己的毛病。拖延成為了典型的習慣，帶來無盡的痛苦。對此，國外心理學家和行為經濟學家稱之為“慢性拖延(chronic procrastination)”，或者叫“慣常性拖延”。國內網友則在聽說這個詞之前，就自發創造了一個民間戲稱：“拖延癥”。它不是診斷詞匯，不是心理學術語，不是醫學病癥—— 可拖起來，實在要命。

一場“戰拖勇士”的紙上聚會

豆瓣小組初建時，中文世界里針對“拖延”的專業資料，還少之又少。整整7年過去了，我們親眼目睹“戰拖”的知識和技能，從無到有，從少到多。無論是書，還是帖子，無論是翻譯的，還是原創的。

你現在看到的這本書，就是戰拖成功者的文章合集。我們并肩戰斗，交流經驗教訓。我們耐心學習和思考，我們反復實踐，我們把戰拖變成了習慣，甚至變成了發揮創意的藝術。

這本書的作者里，有最早求助于咨詢師的先行者“完美是個夢”，有社區內記載的第一個大幅度好轉者“我要好起來”，有“差點寫好遺囑”卻因戰拖而峰回路轉的“舒明月”，有可愛的戰拖總教練“米露”，有戒網傳奇人物、文筆優美的“青春滿臉橫肉”，有最早引入番茄工作法而拯救無數病友的“寒塘月色”，有翻譯番茄工作法書籍資料造福眾生的“大胖”，有傳奇一般寫完論文的“蟲二”，有我們論壇的總版主“Sure”和“時光機”，有“戰拖好聲音”語音活動里那個人見人愛的主持人“蒔光”，有曾經自詡為“重癥拖俠”的敦韜，有心理咨詢師“水空影”和李松蔚，有成功減掉近50斤肉的目標管理達人李長太，有“斷舍離”整理專家袁春楠，有京城著名去處——星辰海真人圖書館的館長“白小茉”，有資深培訓師李參……

書中的各位作者，他們的拖延有輕有重，其中有些應邀分享經驗的咨詢師和講師，更是罕有拖延。他們的戰拖方法千差萬別，職業和目標各異，甚至對拖延的理解程度（比如有沒有理解到“真性拖延”的層面）也不盡相同。不過相同的是，這些發自肺腑的文字，記載了大家各自的寶貴經驗和內心歷程。在小組7周年之際，出版這樣一本文集，給惺惺相惜的勇士們來一場“紙上party”，我感到由衷地開心，并對時間管理領域專業講師張永錫、編輯趙娟，以及人民郵電出版社的各位同仁充滿了感激之情。

不過，出版這本書，更重要的目的，還是讓你有所收獲。在冰天雪地里，先行者們踩出了幾串腳印，只有后來的你，才能用實踐，把腳印變成屬于你的大道。愿這本由真實案例組成的書，能為你的“戰拖”之路帶來切實的啟發。

我本身是ADHD型的人格，俗稱多動癥，優點是創造力強，缺點是極易分心和拖延。同時我又是自由職業者，沒有固定的上下班時間，也沒有人來監督。這種生活看起來很美，但親歷者都會立刻發現，這樣會多么容易陷入拖延。

說性格，說職業，不是為了給拖延找理由，而是更清醒地面對不戰拖的后果。更重要的是，我在起點如此低的條件下，都能擺脫“拖延癥”，那你還有什么理由抱守那種錯覺，還有什么理由說你的拖延是“絕癥”呢？

假如有門課，能讓你告別“拖延癥”

把最后一塊拼圖補上以后，我意識到，也許可以開一門課，讓你徹底告別“拖延癥”了。

這個目標看起來不可能，但我們做到了。7年來我們也曾絕望過，只求“減量戰拖”，但7年峰回路轉的漫長探索，現在我們終于能讓你——徹底告別“拖延癥”。

就像前邊說的，戰拖困難的根本原因，在于拖延者會把拖延當成享受，而把“戰拖”當做無趣的苦差事。所以如果由我來設計這門課，一定會把“戰拖”設計成一個游戲：

紅色生命槽代表時間，藍色法力槽代表精力。忙不完的事情，一件一件，永無止境，它們是向植物洶涌來襲的僵尸，是把城堡團團圍住的怪獸。情勢危急，召喚英雄。

與其坐以待斃，不如果斷出擊。勇士們，我們效忠的是那位叫做“夢想”的國王，而魔君“拖延”是國王的死對頭。魔君派出了各種各樣的“事情”，試圖耗盡我們的時間與精力。一旦我們倒下，魔君就會沖進城堡，傷害我們可敬的國王。

這就是你的使命：充分利用你的紅槽和藍槽，運用7年來在“戰拖會”20 萬人社區中一脈相傳的古老智慧，消滅“事情”，獲取經驗值，賺取金幣，提升能力等級，阻擊“拖延”魔君，捍衛“夢想”國王。

古老的智慧就濃縮在這門課程里的九類技能當中，分別叫做：祈禱、戰略、防御、進攻、恢復、召喚、放逐、團隊和偵察。

祈禱和戰略部分，教你明確目標，畫出“零拖延基線”，預防假性拖延。

3個過程——進攻、防御和恢復，3種戰術——召喚、放逐和團隊，都指向同一個目標：用最小的紅槽（時間）和藍槽（精力）成本，換取對“事情”最大的殲滅效果，大大減少你的真性拖延。

偵察部分，用真實的故事和蘇格拉底式的追問，引你發現真相：拖延不是你的錯、你不是“拖延癥患者”、戰拖其實很輕松…… 拆除從拖延到壞情緒的導線，徹底斬斷“拖延癥”的循環之蛇。

集中授課過后，是21天的史詩旅程，供你充分練習掌握技能。

當你完成這段英雄之旅，我們將會為你舉辦一場典禮，授予你“戰拖騎士”社區榮譽標志。你將晉身戰拖精英之列，即使是直面“拖延”魔君，也能氣定神閑，勇猛無畏。

如果有這樣一門課程，你會不會感興趣呢？

如果你需要這樣的課程，請到zhantuo.com/lesson 這個網頁，給我們點個紅心。約定一下吧，如果能集齊100 顆紅心，我們會真的開這樣一門課。