引言 一位母親的正念之路

我們是舵手

從我第一個孩子出生的那天起，我就意識到成為一個好母親，是自己這一生絕對不能失敗的事。養育這些小生命并幫助他們發掘出全部的潛力，是我遇到的最具有挑戰性的角色，也是最重要的角色。

工作常變動，朋友有聚散，就算親密如配偶也有分離的可能，但孩子是即使遠離故土揚帆遠航，也永遠與你血脈相連的存在。當孩子踏上遠行之路，我們會開始反省自身：在忙碌的工作之余是否常陪伴在孩子左右？是否總是錯過孩子的足球賽、演出和生日聚會？孩子受傷或生病時有沒有在旁陪護？孩子在學校受到表揚或學會了新技能時有沒有一起慶祝？我們對孩子是否過于溺愛或是過分忽視？我們能不能發現孩子隱藏的情緒，如他們的憤怒、悲傷或痛楚？一瞬間，種種疑問縈繞心頭，我們無助地望向那艘裝載著我們珍寶的輪船。輪船一點點地駛向未知的海域，而它的舵手卻只能留在岸邊駐足遙望。

舵手的類比很恰當，在任何一艘輪船上，舵手都有著無法取代的地位；父母亦然。我們愛孩子，為他們指引方向并影響他們的情感發展，由此他們才能獨自出海去探險，尋求快樂、健康且充實的生活。而如今世事繁亂，成為一名優秀的舵手是異常艱難的一件事。它需要專注力、注意力以及有所犧牲的覺悟。達到這些標準并不簡單：父母雙方為養家糊口忙于事業，技術發展導致了家庭成員間的冷漠，還有太多的困難致使我們不能常伴孩子左右，保證他們的安全與康樂。養育孩子帶來的巨大壓力超乎想象。然而，是我們將孩子帶到了這個世界，任何工作或承諾都沒有我們給孩子帶去的情感印刻重要。

當我還是個小姑娘時，就渴望著自己有一天能成為母親。我給娃娃梳頭，假裝喂她吃飯，在睡前為她哼唱《搖籃曲》，還要蓋好被子。我常常畫出那種帶有白色柵欄的小房子，柵欄上纏著玫瑰花，房間的大門一定是敞開的，時刻歡迎左鄰右舍的小朋友來我家玩耍。我的兒時幻想太過完美，我想象中的生活也過于簡單。我要成為大廚，成為面包師，更會是一名稱職的家庭主婦；我生活的每一天都要充滿幸福與歡笑。多么田園牧歌般的夢想生活啊！但猜猜事實如何？現實與夢想完全是南轅北轍。

我的第一個孩子奧利弗，剛剛降臨于世就差點被死神帶走，而在第二個小寶貝凱特一歲之際，我與她父親的婚姻也走到了盡頭。離婚給我帶來的不僅是無盡的傷痛，更是對未來的不確定。那時我才意識到，孩子不是沒有靈魂的洋娃娃，為人父母到底有多么艱辛。名聲與財富不會使境況好轉——實際上，它們為養育孩子增添了不少挑戰。不過我驚喜地發現，盡管育兒使我肩負了巨大的責任，但在這樣的困境下，我的心靈不但因此變得強大，而且充滿了無限的仁慈與愛憐。

然而，有時候母愛并不能遮擋一切風雨。作為單身母親要面對種種兩難困境，我費盡心力才能平衡工作的需求與陪伴孩子的責任。我甚至成了孩子的足球教練，盡管自己對足球比賽的規則一無所知。如今，憶起這些往事我會一笑而過，然而在當時，我常在孤寂的夜晚暗自垂淚，對現狀迷惑不解：我的完美夢想到底遭遇了什么？我是不是要找一個兩情相悅，最重要的是能將我的孩子視為己出的男人？這聽上去太過夢幻，而奇跡就這樣發生了。我遇到了庫爾特·拉塞爾（KurtRussell）。庫爾特出現在我們的生活中，用父親的有力臂膀幫助我們重整旗鼓。他帶來了他的兒子，也就是我的繼子波士頓，我們組成了一個真正的大家庭。三年后，懷亞特的誕生將我們僅剩的缺口彌補。如今，我已是賴德、懷爾德與菩提三個小家伙的祖母，而家里馬上又要迎來一個新成員。我擁有了自己夢想中的生活，奇跡真的就這樣發生了！看著兒孫滿堂環繞膝下的場景，我不禁感慨萬千：雖然路途坎坷，但我們還是攜手闖過了片片荊棘；不管怎樣，我們終究到達了夢想的彼岸。

身為人母需要不少的知識與技巧，有些我早已熟識于心，有些卻還在摸索探究。我非常感謝自己的父母，即使忙于工作，他們總是陪伴在我身邊鼓勵我。最重要的是，我能感受到他們對我的深深愛意。他們是父母這一角色的最佳模范，不過即便有如此珠玉在前，我仍會感到迷茫，仍有許多問題亟待解答。而尋求答案的過程，于我自身來說，不但加深了對自我心理的認知，而且讓我學會了如何平心靜氣與集中注意力。

我意識到，自己必須成為孩子學習的榜樣。我必須要勇于探尋自我的真相。這絕非易事——剝去自身的層層遮掩，找到真正的自我是非常重要的關卡。一旦清楚明了地理解了真實的自我，你也就找到了幫助孩子踏上自我發現之路的法門。

破碎的旗幟

那是一個普通的清晨，與往常的工作日沒什么不同。直到我接到一個朋友的電話，她讓我“快看新聞”。我打開電視，目瞪口呆地看著紐約那兩座坍塌中的摩天大樓。我的第一反應是確認家人的安全：懷亞特當時14歲，正準備出發去學校；凱特和奧利弗都在洛杉磯，庫爾特也在那兒。謝天謝地，我們都還活著。

就像圍在彌留之際的親人身旁那樣，我們聚在電視機前呆呆地看著報道，等待著最新的事態進展，互相安撫，默默哭泣。伴著每一幅新畫面，每一次慢鏡頭回放，我們為逝去的生命痛惜哀悼。這是真實發生的悲劇，游戲規則改變了，我們生活的世界從此大不相同。“9·11”事件拉大了不同國家、不同宗教、不同種族與不同信仰之間的隔閡，其造成的影響波及各個大陸，引發了猜忌與恐懼的浪潮。我能夠預見未來的場景，而那使我驚恐異常。

我的思緒回到了11歲的一天：那天是視覺輔助教育日（VisualAidsDay），我對此非常感興趣，蹦蹦跳跳地就到了教室。本以為老師會放些關于農業或藝術的影片，但出乎意料的是，影片以沉重的黑色倒計時開頭，而后一個渾厚低沉的聲音響起：“一旦遭遇敵襲，這些事就會發生在你身上。”接下來的一幕幕則充斥著毀滅與死亡。這是一部民防教育片，講述的是如果美國遭遇核襲擊后將會發生的場景。我們這些小孩子被要求蹲在課桌下，背對著強光，雙手抱頭，重點就是要“躲避和遮掩”。

那一刻，我熟識的世界忽然變得陌生，我的小腦袋還不能理解這些一下子涌進來的恐怖景象。我開始不由自主地顫抖與哭泣，驚慌失措地從教室逃出去，一路哭著跑回家，給母親打了個電話。她很快就從公司趕了回去，抱住我不停安撫，才使我從號啕大哭中平靜下來。

這段童年經歷一直伴隨著我。在那之后很長的一段時間里，只要防空演習的警報聲響起，我就只能在放學后乖乖回家，待在家里哪兒都不敢去。那部影片在我心中埋下了恐懼的種子，并逐漸成長為一種根深蒂固的恐怖，導致我在年輕時一直被驚恐發作所折磨。這種隱秘的焦慮對我影響至深，我甚至不敢向別人傾訴與此有關的事情，只能自己默默承受這種苦痛。

因此在40年后，看到“9·11”事件發生在眼前，我無法抑制自己的淚水。我知道，這種事件一定會給孩子脆弱的心靈造成創傷：親眼看著美國的國旗在冒煙的廢墟中飄揚，他們會如何理解這種場景？這些畫面和恐懼會將他們帶向何方？

我從針織籃中拿出紅、白、藍三色舊線，想要織一面美國國旗。編織是我的冥想方式之一，因此我希冀從中得到某種領悟。可是，針未下，淚先流，在這一刻，感性戰勝了理性，我要去做些什么，不管它能產生多大的影響，總比我坐在這里織國旗更有意義，更能為世界帶來相對持久的改變。

我的愛國之心與紅藍無關，確切地說，它并沒有具體的標簽，它只與我對國家的愛有關，與國家的巨大潛力有關，與對我們復原力的尊重有關。我相信，不管影響有多微弱，如果每個人都可以行動起來，世界就會更加美好。

就算我只能幫助一個孩子從那些困擾我們的畫面中走出來，對我而言也是一種鼓舞。因為自身經歷過這種童年的焦慮，因此我渴望向世界上所有的兒童展示如何重新發現童真的快樂，如何理解情緒背后的價值，如何學會同情他人。我不知道要怎樣達成這個目標，但我知道，如同編織一樣，我總能找到解決之道。也許我的所作所為不能給他們帶去歡樂，但也許能帶去希望。無論如何，“千里之行，始于足下”，我總要邁出探索的第一步。

求索之路

我總是驚訝于人們的精神力量與復原力，而我自己，仍處于自我發現的永恒旅途中。我開始著手探索自我的真相，打開了另一扇全新的大門。在一些神經科學方面的會議與研討會中，我了解到了“心思教育”（Heart-mindEducation）的存在，知道了大腦如何運作，以及大腦對情緒信息作出反饋的方式。

人類的心靈是一片漫無邊際的奇妙領域，隨著學習的深入，我越發興奮，想要深究其中的奧秘。科學家和研究人員不僅證明了人類大腦是一個活躍的、尚在成長的器官，而且認為人類可以改變自己與世界溝通的方式：改變心態，我們就能享受到生命中最美好的事物。他們證明了當人們（包括兒童）處在焦慮、煩躁、不高興與有壓力的情況下時，大腦就像緊握的拳頭一樣封閉，處理問題與接收新信息的能力會有所下降；反之，如果我們處在放松、高興與好奇心旺盛的情況下，大腦就像花兒一樣開放，不僅能夠記住更多的信息、合理地處理信息，還能夠更好地應對壓力問題。

沿著這個方向繼續學習，我遇到了一些卓有學識的學者，跟他們分享了自己關于兒童幸福的設想。這些專家很快就成了我的老師與領路人，帶領我進入了他們的奇妙世界。在他們的啟發與幫助下，我于2003年創建了非營利性機構——霍恩基金會，目的是在小學中發起一項全新的社交與情緒學習項目——心升課程。我們立足于學校，是因為孩子的大部分時間都在學校中度過。通過在班級中建立起一個個團體，特別是為那些沒有從家庭中獲得足夠支持的孩子建立起團體的方式，我們希望能夠為兒童提供一個歡樂的避風港。

心升課程的重點在于讓兒童學習到一些關于大腦的生物學常識。孩子們在學校常常會被要求記住身體中主要骨骼與肌肉的名稱，比如脛骨或二頭肌，但卻很少獲知關于大腦的知識，而大腦恰恰是我們人體中最為重要的“肌肉”。通過心升課程，孩子們會學習到，大腦中的情感部分是怎樣“劫持”更有邏輯的區域而使我們失去冷靜與專注。了解大腦的機制可以幫助孩子理解自身情緒，孩子們會更加了解自己，學會處理壓力，減輕壓力帶來的影響，還能夠學會與外界交流的有效方式。

在理解了大腦的基礎知識后，接下來要學習想法與感受影響行為的方式。孩子們會學習到呼吸是如何影響大腦，以及在實際生活中不同感官引發的不同反應是什么。在老師的帶領下，孩子們會對情感的領地進行全盤探索，并最終提高自己的社交技能與人際交往能力。可以這樣說，心升課程關注的是兒童的靈魂。

建立起核心原則后，我們便向學界知名的專家學者尋求幫助，以圖創建出一套可以融合到學校常規課程中的課程。之后，我們向全世界的學校派出受過專業訓練的教員。目前，心升課程已經逐步覆蓋北美洲與英國。我們將“趣味學習”與“友善用腦”策略帶入課堂，并將其命名為“樂觀課堂”。為了實現全人教育，我們在3R學習法（閱讀、寫作與數學）之外，加入了第四個R——反思。正如西格爾博士在推薦序中所說：“對人類生存而言，反思不再是奢侈品，而已經成為必需品。”

總之，心升課程作為傳統課程的延伸，目標是增強孩子的學習體驗。因此，我們鼓勵兒童參照下列清單改變自己：

• 了解大腦對情緒產生反應的方式，并學會自我調整情緒。
• 學會關注呼吸，每天給大腦一個“放松時刻”。
• 練習正念感知術——探究視覺、味覺、嗅覺、聽覺及動作。
• 思考樂觀與悲觀的區別。
• 學會享受快樂。
• 學會解決實際問題，鍛煉批判性思維能力。
• 學會從長遠角度考慮問題以及如何對待不同結果。
• 關注同理心與移情。
• 了解慷慨的重要性，培養社會責任感。
• 多做善事。

利用該獨創性的方法，心升課程將以上活動應用到學校教師必須完成的日常任務中。因此，對于教師來說，心升課程非常易于上手，它雖然不簡單，但卻很完善，且不需要教師自己思考如何將其添加到日常課程中。研究結果已經表明，該課程對于學生有著積極效果。

小有成就

霍恩基金會一直以來都在資助與心升課程有關的研究，比如測量心升課程的實施效果。結果表明，心升課程對兒童來說非常有效，對此我深感慰藉。在一項研究中，大部分孩子報告說，心升課程最符合他們心意的部分在于教會了他們如何使自己快樂。該研究由英屬哥倫比亞大學（UniversityofBritishColumbia）的金伯莉·斯科勒–萊克爾（KimberlySchonert-Reichl）博士完成。

關于研究前后的變化情況，結果如下：

• 更高的閱讀成績。
• 曠課數量減少。
• 校園內的打斗事件減少了25%。
• 注意力提高，更能聚精會神。
• 能夠更快地解答問題及回答老師提出的問題。
• 人際關系改善。
• 處理壓力的能力提高。
• 樂觀程度提高了63%。

學術、社交和情緒學習協作中心（CollaborativeforAcademic,Social,andEmotionalLearning）也進行了類似的研究，他們對二十多萬名兒童的數據進行分析后發現，學生的班級內活動數量有明顯提升，學習時間也較以往有所增加；抑郁程度下降，控制情緒的能力有所提升；服用致幻劑類藥品的可能性也有所下降。此外，因為情緒與社交技能對學業表現也存在影響，因此不少學生的成績也隨之提升，參與社交與情緒學習（SEL）項目的學生在測試中的排名比沒有參與的同齡人高了10%。

另一項研究重復驗證了以上結果，并且發現參與心升課程的兒童在以下幾個方面遠超同齡人：

• 更友善親切。
• 更值得信任。
• 樂于助人。
• 受人歡迎。
• 不會破壞規則或參與打斗。

研究表明，參與心升課程的兒童有著更好的工作記憶以及應變能力。實際上，正念訓練刺激的正是大腦中負責判斷與決策的部分。

還有一項研究測量了不同水平下的唾液皮質醇樣本，皮質醇作為一種主要的壓力激素，其水平在一天中會自然地上升與下降。人們在感受到壓力后，就會在體內釋放皮質醇，因此皮質醇能與許多疾病聯系起來，比如心臟病、癌癥等。通過集中意識的訓練，參與心升課程的兒童能夠在日常生活中將皮質醇水平控制在低位，他們對壓力的控制能力有了很大的提升。由于壓力會對記憶能力產生阻礙作用，因此該能力非常有價值。降低自己皮質醇水平的同時，我們更容易全神貫注，回憶起更多事情。兒童若處在狂熱或壓力狀態中，他們不僅不能完成學習，甚至有可能記不住一點信息；反之，若兒童滿懷好奇，充滿活力，學習的種子則很容易播撒在他們的心田。

“必須承認，一開始我是持懷疑態度的。”斯科勒–萊克爾博士告訴我，“但是當我看到（四年級與五年級的）孩子們與老師那么快速地就適應了訓練課程，我非常吃驚。孩子們很快就掌握了正確方法，他們對于能夠幫助他們管理生活中的壓力的能力是那么渴望……我花了20年的時間測量社交商與情商的學習效果，沒有一個項目能像心升課程這樣取得這么好的成果，我甚至重復計算了那些數據以確保自己沒有出錯。”

多么激動人心的消息！起初，這只不過是最黑暗的光陰中閃現的一個念頭，最終卻成長壯大為一個明朗的現實，心升課程的實踐效果完全超出了我的預期。家長和老師的感言（在本書中有摘錄）促使我繼續前進，他們告訴我，孩子們甚至將課程帶回了家里，將方法教給家人。有個小女孩跟我說過一個非常有趣的故事：有一天，媽媽帶她去上學，因為“到處都是擁擠的車流”，媽媽非常焦慮，還在喋喋不休地謾罵，恨不得立刻把她送到學校。這時候，小姑娘用她學習過的方法，對媽媽說：“媽媽，深呼吸，放松，正念呼吸，這樣你就不會說那些抱怨的話了。”

寫作的初衷

感謝心升課程的成功，在這個過程中，我遇到了許許多多渴望學習、渴望為自己的家庭生活帶去積極影響的家長，甚至還有很多未生育的夫妻也前來咨詢，認為自己需要學習。很多人都會問我：我們怎樣才能更冷靜？我們能不能學會遇事不毛躁？我們從哪里可以找到學習的方法？

這也是我寫這本書的初衷。我并非專家，更不是科學家，理解大腦的運作過程花費了我數年的時間，但是很幸運，到目前為止我發現的都是些令人興奮的事情。我想向大家介紹那些在社交與情緒教育領域以及積極心理學方面獻身于研究的天才們，正是他們，通過研究給予了我們的下一代一個光明的未來。

我并不是要教導大家如何管理生活或者如何養育孩子。我知道，自己不是一個完美媽媽，但這并不意味著我不應該追求完美。既然心升課程的確對孩子有著積極的影響，對家長也有不錯的效果，我希望能夠幫助更多人學會集中精神、管理壓力，積極參與到家庭生活中去。

飛機起飛之前，航空公司會對乘客進行基本的安全教育，其中有一條是：在幫助孩子戴好氧氣面罩之前，記得先給自己戴好。在我看來，這是關于教養的絕佳比喻，做父母也是同樣的道理。除了為人父母的意識，想要達到養育好孩子的目標，我們還需要有足夠的能力給予孩子一個最佳起點。通過正念方法的學習，讓心平靜，減少壓力的影響，我們就能更好地控制自己的情緒與反應，在幫助我們養育子女之外，更能對我們的人際關系、工作與家庭生活產生積極作用。

若是希望孩子能進入安寧快樂的世界，我們首先要教會孩子怎么達到安寧快樂的狀態。我希望這本書可以幫助父母解決自己的情緒問題，幫助他們重新體驗內心的歡愉。

養育孩子的過程充滿樂趣，在慢慢揭開這一面紗的過程中，我們也是在分享成長的奇跡，這不僅是對大腦的鍛煉，更是心靈的成長。我們能夠在各個方面成為孩子的榜樣，能夠樂觀面對生活，專注對待事務，以身作則，讓孩子追隨你的步伐。我們可以教會他們感受幸福，感受意識，學會控制自己的心理狀態。我們不僅要創造舒適的家庭生活，而且要教會孩子賴以生存的原則與技能。

今天的世界是我們做主，未來的世界卻要由下一代接任。孩子會繼承我們的世界，無論好與壞他們都要全盤接收。作為一個母親，我的使命就是培養孩子，教會他們認識情感，幫助他們體驗幸福，促使他們走上成功之路。當然，我們要以身作則，先培養起自身素質，體會快樂與平和的心態，然后再言傳身教，教會孩子這些技能。

加入我們，讓我們一起來完成這項重要的使命，為孩子的生活點亮那一盞燈吧！

專家學者

本書中的這些材料是現階段的研究成果，這只是一個開始，那些引領我入門的學者們一直在前進。如果你愿意，我強烈推薦你去閱讀這些專家學者的相關文章。當然，我也盡全力來解釋他們的發現以及將其運用到日常生活中的方法。

這些專家都非常友好，愿意與我分享自己的研究成果。他們中有醫生、實踐家、神經學家以及心理學家，他們同樣也是媽媽、爸爸、阿姨、叔叔、祖父母，像我一樣想要找到養育孩子的最佳方法。任何愛孩子的人、擔心我們的社會是否提供了良好成長道路的人，都有必要仔細閱讀這些專家的杰出成果。

本書中我引用了很多專家的成果，下面我列出了其中對我最有幫助、最為重要以及最相關的一些學者，他們是：

丹尼爾·亞蒙（DanielAmen），醫學博士，加州大學爾灣分校醫學院臨床助理教授，研究精神疾病以及人類行為，著有《亞蒙療法》（The Amen Solution）、《幸福人生，從善待大腦開始》（Change Your Brain,Change Your Life）等書。

莎倫·貝格利（SharonBegley），科普記者，著有《彈性大腦》（The Plastic Mind）與《訓練心靈，改變大腦》（Train Your Mind,Change Your Brain）。

米哈里·希斯贊特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi），博士，積極心理學家，克萊爾蒙特研究大學生活質量研究中心主任。

理查德·戴維森（Richard Davidson），博士，威斯康星大學麥迪遜分校心理學與神經學教授，心理健康調研中心創始人。

阿黛爾·戴蒙德（Adele Diamond），博士，英屬哥倫比亞大學神經學家，推動了認知神經科學的發展。

丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman），博士，心理學家，《情商》等書的作者。

阿米什·基赫（Amishi Jha），博士，邁阿密大學神經學家。

喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），博士，馬薩諸塞大學醫學院名譽教授，減壓門診與正念中心創始人兼主任，“正念減壓療法”創始人。

蘇珊·葛凌蘭（Susan Greenland），博士，作家，兒童正念意識訓練項目創始人，著有《培養靈氣的孩子》（The Mindful Child）一書。

琳達·蘭提爾瑞（Linda Lantieri），碩士，社交與情緒學教育專家，“內心重建項目”的主要負責人。

瑪德琳·萊文（Madeline Levine），博士，親子教育專家，專業臨床心理醫師，著有《特權的代價》（The Priceof Privilege）。

海倫·內維爾（Helen Neville），博士，俄勒岡大學心理學與神經科學教授，大腦發育實驗室主任，認知神經科學中心主任。

金伯莉·斯科勒-萊克爾，博士，英屬哥倫比亞大學教育學系助理教授。

丹尼爾·西格爾，醫學博士，加州大學洛杉磯分校醫學院精神病學臨床教授，正念覺知研究中心聯席主任。

凱瑟琳·溫策爾（Kathryn Wentzel），博士，任職于馬里蘭大學與馬里蘭讀寫研究中心，人類發展學教授。

朱迪·威利斯（Judy Willis），醫學博士，教育學碩士，神經學家，著有《孩子學習的最佳方式》（How Your Child Learns Best）。