3.將歡樂帶入生活

抑郁常常導致自尊心的下降甚至自暴自棄。易感抑郁的人往往比較善良，體貼他人，利他主義，卻往往過低評價自己，貶低自己，拒絕應得的歡樂。即使在情緒正常的時候，他們也總是覺得自己沒有資格享受歡樂。他們總是把別人的需要放在第一位。有許多父母就是這樣。他們把兒女的需要放在大大高于自己的需要之上，而不給自己留下一點點時間和空間。

即使你現在還不認為你有資格享受自己的歡樂，至少你應該做你自己所喜歡的事情。無論工作怎么忙，你也必須找時間來讓自己輕松一下，做一點你覺得能使自己高興的事情。眼前的歡樂能幫助你預防未來的抑郁。將歡樂帶進生活的確是良好心境的基本策略之一。

4.不要孤注一擲

世上沒有一帆風順的事情。每個人都會遇到工作或生活的某些方面進展不順的情況，或夫妻關系發生矛盾，或個人愛好得不到滿足，或生活中似乎充滿各種問題。因此如果將所有的自尊心都綁在生活的某一件事情上，你肯定會變得非常脆弱。回顧一下你的抑郁歷史，它是不是與你生活中某一個方面的進展情況緊密相連？比方說，你是不是當工作不順利的時候就情緒低落？如果你的抑郁過程確實與你的生活中某一個方面有密切的關系，就表明你很可能是太孤注于這一擲了。

為了避免發生這種片面的依賴性，最好是有生活的多個方面：朋友、家庭、工作、愛好和興趣，家庭內和家庭外的，社會和個人的。每一個部分都能增強你的自尊心。當生活的某一個方面進展不太順利的時候，你還可以從其他的方面獲得安慰和支持。

5.建立可靠的人際關系

當發生什么不利事件時，有一個可以完全信賴的人，無論是親戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保證之一。如果你還沒有這么一個親密的可以依靠的人際關系，你的朋友也不能向你提供能幫助你防止抑郁的感情支持，你就應該想辦法開始建立這樣的支持關系。

恐懼癥：一上車我就害怕

陳石，男，36歲，公務員，自從7年前結了婚，正式成為有車一族后，一直駕車上下班。他為人謹慎，遵紀守法，從未發生過交通事故。但最近兩年時間，卻逐漸害怕起開車來，開車也不如以前那樣得心應手，經常出現心跳加劇，呼吸急促，手腳不聽使喚，因此差點發生車禍。陳石懷疑自己患上了心臟病，多次到各大醫院檢查，結果表明心臟正常。因為害怕開車，他開始搭同事的順風車上班。雖然不再開車了，陳石還是忐忑不安，一上車就緊張，整個人繃得緊緊的，跟平時判若兩人。不過這些癥狀，一等到下車后就消失得無影無蹤。為了避免坐車，陳石多次謝絕了單位的出游活動，因而受到一些同事的嘲笑。他自己也覺得這樣害怕沒有必要，但無法控制，為此深感煩惱。據醫生診斷，故事中的主人公患有典型的恐懼癥。

一般來說，恐懼癥有以下五個特征：某種客體或情境常引起強烈的恐懼；恐懼時常伴有自主神經癥狀，如心慌、呼吸急促、頭暈、出汗等；對恐懼的客體和情境極力回避；自己知道這種恐懼是過分的、沒有必要的，但不能控制；在預計可能會遇到恐懼客體或情境時便感到緊張不安，稱為預期焦慮。

恐懼性情緒反應是一種具有自我防護、回避危害、保證生命安全的心理防衛功能，人皆有之。例如人們對黑暗、僻靜處、高空環境、毒蛇猛獸都可能產生恐懼性回避反應。兒童、女性、膽小者和某些心理缺陷者，恐懼心理尤為明顯。

根據恐懼對象的不同，恐懼癥主要分為三類。

1.廣場恐懼癥

在1871年創用本癥名詞時原本是指有一類病人，一參加公共廣場集會或群眾性狂歡時，就出現病理性恐懼反應。一旦迅速離開廣場后，病情隨之消失。以后發現本癥患者對商場、大百貨公司、登高、仰視高大建筑物，乘坐電梯、公共車輛、過江輪渡，穿過隧道、繁忙的馬路，以及走過很深很長的走廊等都會產生恐懼反應。任何環境如果存在擁擠、封閉、使其感到無法逃脫或回避，皆可導致恐懼發作。因為患者感到進入或留在這些地方，對自己不安全，有生命危險，有發生暈厥或失去控制而無法逃離的可能。因此，廣場恐懼癥也可稱為“特殊境遇性恐懼癥”。這類病人初期只對1～2種環境產生恐懼和回避，如乘汽車恐懼時改乘火車旅行尚能適應。只要有人陪伴，甚至與愛犬同行，尚可出門辦事。若不及時治療，隨著時間推延，對上述任何場所、環境都產生包圍感和威脅性恐懼心理，伴隨嚴重的回避行為，最重時自我封閉在家，整天不能外出。

2.社交恐懼癥

社交恐懼癥是指對特殊的人群發生強烈恐懼緊張的內心體驗和出現回避反應的一類恐慌癥，故又稱為“見人恐懼”。這類病人平時不接觸人群，見到自己父母等熟悉親近的人，無恐懼緊張現象。一旦遇到陌生人、異性、上級領導甚至馬路上的行人就會恐懼緊張，出現拘束不安、焦慮不寧、手足無措、面紅耳赤、心悸出汗、頭昏嘔吐、四肢顫抖等身心異常反應。同時本人想方設法加以回避，脫離現場，躲避人群，以求減輕心理不安。社交恐懼癥如不及時治療，癥狀會逐漸加重，最后發展到不敢外出，拒絕出席一切群體社交活動，內心異常痛苦憂郁。

3.單純性恐懼癥

除了對環境和人物恐懼以外，還有動物恐懼癥，如害怕狗、貓、老鼠、昆蟲等小動物，不敢碰摸，甚至不敢看，有時連對動物的玩具、圖片和影視形象也感到緊張恐懼，竭力回避；疾病恐懼癥，如心臟病、結核病、麻風病、中風或其他不治之癥等。對癌癥的心理恐怖，則稱為“恐癌癥”。其他恐懼癥如見到鮮血恐懼，甚至突然暈厥發作，稱為“見血恐懼癥”。

關于恐懼癥的發病原因，目前仍不清楚。大部分學者認為恐懼與患者過去的某一特定經歷有關，對這一特定經歷的條件反射可能是誘發恐懼的病理機制。案例中的陳石在追尋自己害怕開車的原因時，經過努力的回憶，想起多年前，他的大學同學小張發生過車禍，造成左手和右腿殘廢。本來陳石早已經忘了這件事，但就在2年前，他無意中再次遇到小張，看到殘廢的小張，陳石的情緒異常激動，便開始變得不敢開車甚至不敢坐車了。

有專家指出，恐懼癥并不是什么難以治愈的頑癥，只要接受適當的治療，90％的患者都會得到明顯的改善。而且無論病史多長、病情多重，治療效果都很好。

如何克服心理恐懼？

1.要相信自己能夠克服恐懼

通過解釋、疏導，告訴自己之所以對某種物體、情境或人恐懼，是因為主觀意念所致。如社交恐懼，就是自己的一種強迫性的消極觀念占上風，總擔心與別人談話、交往，別人會嘲笑或看不起自己，不管事實上是否真如此，總覺得很不自在、很尷尬、很恐慌。所以，要消除恐懼癥，就要勇敢地面對引起恐懼的事物，學會控制、調節自己的害怕情緒。

挫折也是一種磨煉，要拿出積極的心態和行動，自己的路要靠自己的腳走。不必太在意外界因素，你的信心和努力才是真正能使你成長的動力。

2.采用系統脫敏法

所謂系統脫敏法也稱緩慢暴露法，是一種常用的行為治療方法。其基本原則是交互抑制，即每次在引發焦慮的刺激物出現的同時，讓自己作出抑制焦慮的反應，這種反應就會削弱，最終切斷刺激物同焦慮反應間的聯系。采用系統脫敏法治療恐懼癥要求有計劃、有目的地指導，鼓勵自己去接觸使自己產生恐懼的人群、事物或情境，即使暫時會產生恐懼，也要忍受和適應，直到恐懼情緒全部消失為止。

采用系統脫敏療法進行治療應包括三個步驟：

第一步：建立恐懼等級層次。這一步包含兩項內容：找出所有使自己感到恐懼的事件，然后將這些事件按等級程度由小到大排列。

第二步：放松訓練。一般需要6~10次練習，每次歷時半小時，每天1~2次，以達到全身肌肉能夠迅速進入松弛狀態為合格。

第三步：系統脫敏練習。包括放松、想象脫敏訓練、實地適應訓練等。