完美主義者表面上都很自負(fù)，其實(shí)自己內(nèi)心深處卻是非常自卑。比如，你很少看到自己的優(yōu)點(diǎn)，總是在關(guān)注自己的缺點(diǎn)，而且總是不知足，也很少肯定自己。不知足就不快樂，周圍的人也一樣不快樂。所以，學(xué)會(huì)欣賞別人和自己是很重要的，它是進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)下一個(gè)目標(biāo)的基礎(chǔ)。

在人際交往方面，為了維護(hù)自己這個(gè)完美的角色，完美主義者常常生活在一個(gè)狹小的圈子中。比如你很想可又不敢融入到群體中去，怕暴露了自己的缺點(diǎn)。你不敢表露自己的感情，不敢表達(dá)自己的觀點(diǎn)和態(tài)度。你給自己制定了太多的條條框框，以完美的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，帶給自己的卻只有沉重的壓力和深深的自責(zé)。對于別人的褒獎(jiǎng)，你只會(huì)感到誠惶誠恐，認(rèn)為自己還差得很遠(yuǎn)。你違心地滿足別人的要求，委屈自己，打腫臉來充胖子。

心理學(xué)研究證明，完美主義者與他們可能獲得成功的機(jī)會(huì)恰恰成反比。開始的時(shí)候，他們擔(dān)心失敗、輾轉(zhuǎn)不安，于是妨礙了全力以赴去取得成功；遭到失敗之后，他們就異常焦慮、沮喪和壓抑，想盡快從失敗的境遇中逃避開去，但他們并沒有真正在失敗中總結(jié)教訓(xùn)，想的只是如何避免尷尬。完美主義者背負(fù)著如此沉重的精神包袱，如何取得事業(yè)上的成功呢？而且，他們往往在家庭、人際關(guān)系等方面也很不如意。

改變完美主義的方法就是重新樹立評價(jià)自己的標(biāo)準(zhǔn)，改掉原來那種完美的、苛刻的、傾向于全面否定的標(biāo)準(zhǔn)，樹立一種合理的、寬容的、注重自我肯定和鼓勵(lì)的標(biāo)準(zhǔn)。學(xué)習(xí)多贊美自己，把過去成功的事例列在紙上，坦然愉悅地接受別人的贊揚(yáng)并表示感謝。

有人問一位走紅的國際女影星是否覺得自己長得完美，她說：“不，我長得并不完美，我覺得正因?yàn)殚L相上的某些缺陷才讓觀眾更能接受我。”能認(rèn)識到自己有種種不足并能寬容待之的人，可以說是自信的，心態(tài)也是健康的。人生并非上帝為人類設(shè)計(jì)的陷阱，好讓他譴責(zé)我們的失敗。人生也不是一盤棋，如果走錯(cuò)一步那么步步皆錯(cuò)。人生其實(shí)就像踢足球，即使最偉大的球星也會(huì)在比賽中失誤，我們的目標(biāo)是努力發(fā)揮最佳水平，但不能要求自己腳腳都是妙傳甚至是射門得分。

可見，醉心于追求“完美”的人，其實(shí)是不完美的。因?yàn)椤巴昝馈碑吘故浅橄蟮模挥猩畈攀蔷唧w的。生活中有不少“完美”并非靠追求就能得到，相反，生活中有許多遺憾也是無法避免的。假如我們在心理上戰(zhàn)勝了這些，我們的內(nèi)心就會(huì)穩(wěn)健許多，就會(huì)重新感受到生活的樂趣。

如何戰(zhàn)勝完美主義心理？

1.接受“瑕疵”

沒有“瑕疵”的事物是不存在的，盲目地追求一個(gè)虛幻的境界只能是勞而無功。生活絕不可能一帆風(fēng)順，遇到挫折和處于低谷時(shí)，自信和樂觀尤為重要，切不可自暴自棄。學(xué)會(huì)換個(gè)角度看問題，正因?yàn)樯钪杏凶屇愀械骄趩省⒔^望的問題，你才會(huì)付出更多努力，才更懂得珍惜所得到的。即便是事情不盡如人意，即便失敗，可那和成功一樣構(gòu)成你豐富的人生體驗(yàn)，那才不枉活一世。人只有經(jīng)受住失敗的悲哀才能達(dá)到成功的巔峰。不要為了一件事未做到盡善盡美的程度而自怨自艾。

2.正確認(rèn)知自我

既不要把自己的能力估計(jì)得太高，更沒必要過于自卑。如果事事要求完美，將成為你做事的障礙。要在自己的長處上培養(yǎng)起自尊、自豪和工作興趣，不要在自己的短處上去與人競爭。

不要對自己太苛刻，不要為了讓周圍每一個(gè)人都對你滿意而處處謹(jǐn)小慎微，要有點(diǎn)“我行我素”的氣魄，做事只要對得起自己的努力和良心，不要太在意他人對自己的評價(jià)。否則，遇到挫折就可能導(dǎo)致身心疲憊。

3.設(shè)定短期合理目標(biāo)

實(shí)際上，當(dāng)你不追求完美，而只是希望表現(xiàn)良好時(shí)，往往會(huì)出乎意料地取得最佳成績。尋找一件自己完全有能力做好的事，然后去把它做好。這樣你的心情就會(huì)輕松自然，行事也會(huì)較有信心，感到自己更有創(chuàng)造力和更有成效。你的生活也會(huì)因此而充實(shí)起來，變得富有色彩。

4.學(xué)會(huì)放松和排解不快情緒

情緒的過分緊張和焦慮，會(huì)影響一個(gè)人解決問題的能力；而生活中常常會(huì)遇到一些始料不及的事，應(yīng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，保持生活的規(guī)律和睡眠的充足，以飽滿的精神狀態(tài)面對并解決問題。學(xué)會(huì)傾訴和尋求幫助來排解不愉快，生活中絕大多數(shù)人都有一顆助人為樂的心，找一個(gè)聽你訴苦的朋友不會(huì)是太難的事。

（1）學(xué)會(huì)接受不完美的現(xiàn)實(shí)。沒有十全十美的人，沒有十全十美的事物，這是客觀事實(shí)，不要逃避，也不要苛求。

（2）放松對自己的要求。為自己確定一個(gè)短期的合理的目標(biāo)。目標(biāo)定得太高，形同虛設(shè)，欲速則不達(dá)；目標(biāo)定得太低，輕輕松松就過關(guān)，自身的潛能受到抑制，很不利于自己水平的提高。目標(biāo)定位的原則是“跳一跳，夠得著”，正因?yàn)槟繕?biāo)合理，每次總能接近或超過目標(biāo)，這樣下去，才能培養(yǎng)起成就感和自信心，在以后的學(xué)習(xí)和工作中就會(huì)取得優(yōu)異的成績。

（3）對“失敗”要重新認(rèn)識。誰都會(huì)遇到失敗，不同的只是失敗的多少而已。失敗并不可怕，可怕的是對失敗的消極態(tài)度。“不經(jīng)歷風(fēng)雨，怎么見彩虹。”應(yīng)把失敗看作是自己前進(jìn)道路上寶貴的反面經(jīng)驗(yàn)，相信這一次失敗之后一定就是成功。

（4）寬以待人。完美主義者是仔細(xì)周到的人，但是你要小心，不要總是指出別人的錯(cuò)誤，讓別人反感和緊張。也不要因?yàn)樽鍪虏缓夏愕囊缶屠悟}滿腹，尤其是對你的孩子。

焦慮癥：總擔(dān)心有什么對自己不利

徐先生，某化工企業(yè)的高級管理人員，在公司里以能力強(qiáng)而出名。他才華橫溢、經(jīng)驗(yàn)豐富，公司里有了難題，總讓他帶著人去解決，年屆中年的他已是副總經(jīng)理。但最近他總感到在開車或辦公時(shí)，出現(xiàn)心前區(qū)不舒服。還有件事也刺激著徐先生的神經(jīng)，他的父親在前年患心臟病去世，他擔(dān)心此病遺傳。盡管醫(yī)院檢查并未發(fā)現(xiàn)問題，但他仍不放心。有一天，他開車時(shí)，突然感到心前區(qū)疼痛，便叫了急救車。這次他不敢大意，住了2個(gè)月的醫(yī)院，還是沒查出什么事，徐先生真正困惑了。

在心理門診中，常看到這樣奇怪的“心臟病”人。這些“心臟病”人，有很大一部分是患了心理障礙——焦慮癥。

焦慮是人們對于所處的不良環(huán)境產(chǎn)生的一種不愉快的情緒反應(yīng)。由于有焦慮的產(chǎn)生，迫使人們萌生出逃避或擺脫這種不良環(huán)境的主觀意愿，故在一定程度上，焦慮是一種“保護(hù)性反應(yīng)”。任何人在一生中不可能一帆風(fēng)順，因此，每一個(gè)人都會(huì)有不同程度的焦慮體會(huì)。在正常情況下，人們針對所接觸的環(huán)境或事務(wù)可以產(chǎn)生出不同的情緒反應(yīng)。如高考前的學(xué)生吃不下飯，睡不好覺；比賽前有的運(yùn)動(dòng)員會(huì)四肢發(fā)涼、手心出汗、心跳加速等。隨著處境的改善，產(chǎn)生的癥狀會(huì)慢慢消失，情緒趨于穩(wěn)定，這就不能算病。只有對那些發(fā)生在日常生活中的很小挫折都會(huì)引起強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)的人來說，才能算病。在臨床上，我們把由于很輕的原因所引發(fā)的，以比較嚴(yán)重焦慮為中心的一組癥狀稱為“焦慮癥”。按照現(xiàn)代心理學(xué)的劃分，焦慮癥屬于中度心理不健康的范疇。隨著社會(huì)發(fā)展和競爭的日益激烈，患焦慮癥的人數(shù)不斷上升。西方國家的發(fā)病率為3％~5％，近年來，我國患者在人群中的比例也逐漸上升到2％~3％，尤其是在以腦力勞動(dòng)為主的群體里，如科研、教學(xué)、機(jī)關(guān)、管理等職業(yè)中的患者人數(shù)要高于體力勞動(dòng)者，因此對這部分人群的關(guān)注是十分必要的。

焦慮癥常見的類型有驚恐發(fā)作和廣泛性焦慮障礙等類型。驚恐發(fā)作又稱間歇發(fā)作性焦慮，它的特征是嚴(yán)重驚恐的反復(fù)發(fā)作，每次發(fā)作不局限于任何特定的情景和環(huán)境，像徐先生一樣。發(fā)作焦慮、驚恐可能在開車時(shí)，也可能在辦公室，癥狀因人而異，可能是心跳過速、胸口疼痛、頭昏，也可能感到恐懼，覺得要死了、要發(fā)瘋，甚至失去控制，在幾分鐘到半小時(shí)后，常不治而愈。兩次發(fā)作之間雖然正常，但因頻繁發(fā)作，常不敢去公共場所。徐先生以前雖是一位以能力強(qiáng)而出名的副總經(jīng)理，患病后因不敢上街而長期休病假，連妻子都為守候他而不去上班。還有一類病人，總怕自己或家人遇到什么不好的事，每天上班憂心忡忡。患者總感到緊張、肌肉發(fā)抖、出汗、頭暈、胃部不舒服等，但醫(yī)生對他進(jìn)行的軀體檢查卻無病癥。這類病人患的是廣泛性焦慮。還有其他的焦慮癥類型，如恐懼性焦慮障礙等。

如何克服焦慮心理？

1.焦慮癥發(fā)作時(shí)的自我控制

下面是一種簡單有效的控制焦慮發(fā)作的方法，包括四個(gè)步驟。

（1）叫停：一旦你感到有某種身體的不適（比如心跳加快、頭暈），同時(shí)有某種不祥的預(yù)感時(shí)，立刻說“停止”。如果你曾經(jīng)發(fā)作過焦慮癥或正處于焦慮癥發(fā)作時(shí)期，可以在手腕上套一個(gè)橡皮圈，在你說停止時(shí)，拉一下橡皮圈彈自己的手腕。

（2）找原因：每個(gè)人都會(huì)有頭暈、心跳加快、胸悶的時(shí)候，那只是正常的生理反應(yīng)。在這些反應(yīng)發(fā)生時(shí)，先找到原因。想想：“我干了些什么？”（一直坐著又站起，所以會(huì)頭暈。）“今天天氣怎么樣？”（天氣預(yù)報(bào)說氣壓很低，所以感到胸悶。）“我昨晚休息得好嗎？”（整晚沒睡，所以很疲勞。）

（3）轉(zhuǎn)移注意力：轉(zhuǎn)移注意力就是把注意力集中在與你目前的感覺無關(guān)的事情上，使自己無暇進(jìn)行災(zāi)難性的推測。調(diào)動(dòng)你所有的感官去注意周圍環(huán)境：假設(shè)你走在一個(gè)廣場上，你感到隱隱的不安，馬上去注意廣場周圍有什么建筑，這些建筑有什么特點(diǎn)，你以前進(jìn)去過嗎？假設(shè)你正參加一個(gè)集會(huì)，不祥之感襲來，你馬上觀察你旁邊的人或是某個(gè)主持人在說什么，干什么。

（4）控制呼吸：焦慮癥發(fā)作時(shí)病人呼吸急促，這會(huì)導(dǎo)致二氧化碳減少，進(jìn)一步加劇身體癥狀，如頭暈、四肢刺痛。

對于沒有進(jìn)行過呼吸訓(xùn)練的病人來說，簡單的方法是用雙手將一個(gè)沒有漏洞的紙袋（不能用塑料袋）緊緊地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。

用下面的“控制呼吸法”呼吸不僅有“急救”的作用，還能夠降低你總的焦慮水平。這需要平時(shí)的訓(xùn)練。方法如下：

腹式呼吸：保持坐姿，身體后靠，不要駝背，五指并攏，雙掌放于肚臍上。把你的肺想象成一個(gè)氣球，用鼻子長長地吸一口氣，把氣球充滿氣，保持2秒鐘。這時(shí)你看到你的手被“頂起”。再用嘴呼氣，給氣球“放氣”，看你的手是否在慢慢回落。

慢呼吸：學(xué)會(huì)腹式呼吸后，開始學(xué)計(jì)時(shí)，不讓呼吸變快。你要用4秒的時(shí)間吸氣，再用4秒的時(shí)間呼氣。

控制呼吸的方法，必須每天堅(jiān)持練習(xí)多次。在你練習(xí)的時(shí)候，它已經(jīng)在幫助你降低對焦慮的易感度。更重要的是，如果不能達(dá)到不假思索地使用這種呼吸法，在焦慮發(fā)作時(shí)，是派不上用場的。

2.焦慮癥的自我預(yù)防與治療

（1）要有一個(gè)良好的心態(tài)。首先要樂天知命，知足常樂。古人云：“事能知足心常愜。”其次是要保持心理穩(wěn)定，不可大喜大悲。“笑一笑十年少，愁一愁白了頭”，“君子坦蕩蕩，小人常戚戚”，要心寬，凡事想得開，要使自己的主觀思想不斷適應(yīng)客觀發(fā)展的現(xiàn)實(shí)。不要企圖讓客觀事物納入自己的主觀思維軌道，那不但是不可能的，而且極易誘發(fā)焦慮、抑郁、怨恨、悲傷、憤怒等消極情緒。其三是要注意“制怒”，不要輕易發(fā)脾氣。

（2）積極進(jìn)行自我疏導(dǎo)。輕微焦慮的消除，主要是依靠個(gè)人，當(dāng)出現(xiàn)焦慮時(shí)，首先要意識到自己這是焦慮心理，要正視它，不要用自認(rèn)為合理的其他理由來掩飾它的存在。其次要樹立起消除焦慮心理的信心，充分調(diào)動(dòng)主觀能動(dòng)性，運(yùn)用注意力轉(zhuǎn)移的原理，及時(shí)消除焦慮。當(dāng)你的注意力轉(zhuǎn)移到新的事物上去時(shí)，心理上產(chǎn)生的新的體驗(yàn)有可能驅(qū)逐和取代焦慮心理，這是一種人們常用的方法。

（3）學(xué)會(huì)自我放松。活動(dòng)你的下顎和四肢。當(dāng)一個(gè)人面臨壓力時(shí)，容易咬緊牙關(guān)。此時(shí)不妨放松下顎，左右擺動(dòng)一會(huì)兒，以松弛肌肉，緩解壓力。你還可以做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵S多人在焦慮時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉緊繃的現(xiàn)象，引起呼吸困難。而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴(yán)重。欲恢復(fù)舒坦的呼吸，不妨上下轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，并配合深呼吸。舉肩時(shí)，吸氣。松肩時(shí)，呼氣。如此反復(fù)數(shù)回。

幻想。如閉上雙眼，在腦海中創(chuàng)造一個(gè)優(yōu)美恬靜的環(huán)境，想象在大海岸邊，波濤陣陣，魚兒不斷躍出水面，海鷗在天空飛翔，你光著腳丫，走在涼絲絲的海灘上，海風(fēng)輕輕地拂著你的面頰……

放聲大喊。在公共場所，這方法或許不宜。但當(dāng)你在某些地方，例如私人辦公室或自己的車內(nèi)，放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時(shí)地宣泄焦躁。

（4）經(jīng)常進(jìn)行自我反省。有些神經(jīng)性焦慮是由于患者對某些情緒體驗(yàn)或欲望進(jìn)行壓抑，壓抑到無意識中去了，但它并沒有消失，仍潛伏于無意識中，因此便產(chǎn)生了病癥。發(fā)病時(shí)你只知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進(jìn)行自我反省，把潛意識中引起痛苦的事情訴說出來。必要時(shí)可以發(fā)泄，發(fā)泄后癥狀一般可消失。

（5）可以嘗試自我催眠法。焦慮癥患者大多數(shù)有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢中驚醒，此時(shí)你可以進(jìn)行自我暗示催眠。如可以數(shù)數(shù)等促使自己入睡。