第1章
體育運動中的力量、爆發(fā)力和肌肉耐力

大部分體育運動都包含力量/力（F）、速度（S）、耐力（E）、柔韌性或協(xié)調(diào)性等要素，或者這些要素的組合。力量練習涉及克服阻力（水、重力或者來自對手的力）；速度練習旨在最大限度地提高敏捷性和頻率；耐力練習涉及長距離、長時間不間斷的活動，或者多次重復；柔韌性練習會最大化關(guān)節(jié)活動范圍；協(xié)調(diào)性練習則涉及一系列復雜動作。

顯然，執(zhí)行某項練習的能力因運動員而異，并且運動員發(fā)揮高水平的能力會受到遺傳因素的影響：力量、速度、耐力等方面的先天能力。這些能力可以被稱為有條件的運動能力、一般身體素質(zhì)或者身體運動能力^[1]。motor指的是運動，而前綴bio指的是這些能力的生物（身體）性。ability這一術(shù)語暗示了神經(jīng)系統(tǒng)的作用，因為每種身體表現(xiàn)的顯現(xiàn)都是伴隨著一定水平的技能出現(xiàn)的。

然而，訓練和比賽的成功并不是只取決于運動員的遺傳潛力。通過決心和周期化的方法，在訓練中力爭讓自己臻于完美的運動員可以贏得勝利或者幫助自己的團隊贏得重要的比賽。盡管天賦極為重要，但是運動員專注于訓練以及在比賽中輕松自如地運動的能力會影響他的最終成就。為了超越先天能力或者突破其他遺傳限制，運動員必須在訓練中重視生理適應。

在我們看來，力量是一種非常重要的能力，因為它有利于將競技潛力提高到當前水平之上。即使是在長距離的有氧運動中，如馬拉松，力量也會為運動員帶來顯而易見的好處。想象一下，在馬拉松比賽期間，運動員大約需要完成55 000次跨步才能跑完26.2英里（1英里≈1.6千米）。如果一名運動員接受了專門針對馬拉松項目的力量訓練，他就可以向地面施加更大的力，從而讓步長增長近半英寸（1英寸=2.54厘米）。有了這種提高，運動員就可以將完成比賽的時間縮短48~120秒。這難道不值得運動員花時間來增強推力（即增強跑動邁步時蹬地發(fā)力的能力來對抗重力）嗎？

在其他項目中，尤其是在速度和爆發(fā)力主導的項目中，增強最大力量（MxS）和爆發(fā)力（P）可以顯著提升運動員的運動表現(xiàn)。

埃涅阿斯的故事：體育運動現(xiàn)代力量訓練的序曲

你是否曾問過自己，力量訓練是從何時起被用來提升運動表現(xiàn)的？你會從埃涅阿斯（Aeneas）的故事中找到答案。你是否記得由羅馬詩人維吉利烏斯·馬羅（Virgilius Maro）（公元前70—前19）所著的《埃涅阿斯紀》，即關(guān)于特洛伊英雄埃涅阿斯的史詩故事？你可能會記得，特洛伊國王普利安（Priam）的兒子帕里斯（Paris）去拜訪斯巴達國王墨涅拉奧斯（Menelaus）。在招待特洛伊訪客的宴會上，帕里斯見到了墨涅拉奧斯的妻子海倫（Helen）。他愛上了她，并將她帶回了特洛伊。暴怒的墨涅拉奧斯召集希臘民眾攻打特洛伊，并想將海倫帶回斯巴達，但是海倫拒絕回到墨涅拉奧斯身邊，所以他和他的同胞們決定用武力奪回她。希臘人和特洛伊人之間的戰(zhàn)爭（約公元前1200年）持續(xù)了10年，雙方都沒有取得勝利的機會。

希臘人失去了繼續(xù)作戰(zhàn)的欲望，決定回家。然而，一個狡猾的希臘人尤利西斯（Ulysses）提議為特洛伊人留下一個禮物——特洛伊木馬。在制作好一個巨大的木馬之后，希臘人撤退了，但在夜晚，一隊希臘勇士藏在了木馬里面。次日，特洛伊人非常開心，以為戰(zhàn)爭終于結(jié)束了，他們決定將希臘人留下的禮物帶到城內(nèi)。這天夜里，那隊希臘勇士從木馬中跑了出來，襲擊了守衛(wèi)，并打開城門讓希臘軍隊侵入城堡。特洛伊人的困惑和混亂導致他們被擊敗，他們的城堡也被摧毀了。

埃涅阿斯是特洛伊人中的極少數(shù)幸存者之一，他決定帶領(lǐng)幾名勇士一起投奔意大利。在前往意大利的途中，埃涅阿斯不得不在一些地中海島嶼上停留以進行補給。維吉利烏斯·馬羅寫道，埃涅阿斯在每個島嶼上都很受歡迎，并且會得到補給，但是有一個條件，那就是要與島上的船員進行劃艇比賽［比賽所用劃艇見圖1.1（a）］。下面是羅馬詩人對特洛伊人如何為比賽做日常準備的描述。

● 首先，賽艇手會做一些練習（這類似于我們?nèi)缃袼龅臒嵘砘顒樱?/p>

● 他們會劃一段時間艇（我們現(xiàn)在將其稱作主要部分，即比賽中最為重要的活動）。

● 他們會舉起一些石頭［見圖1.1（b）］（這相當于現(xiàn)在我們在一些訓練環(huán)節(jié)之后所做的力量訓練）。

● 最后，他們會洗個令人放松的熱水澡，并做個令人放松的按摩（這些活動相當于我們?nèi)缃駮谟柧氈筮M行的恢復與再生）。

令人驚奇的是，埃涅阿斯在3200多年前就知道的事情如今還在被質(zhì)疑！有些游泳、北歐式滑雪、團隊和球拍類運動以及武術(shù)項目的教練仍然不接受且不認可力量訓練對競技表現(xiàn)的積極影響。

有趣的是，我們現(xiàn)在所使用的訓練理念和訓練計劃被古人以一種簡化的形式加以使用。在不知道艾薩克·牛頓（Isaac Newton）第三運動定律的前提下——原因很簡單，牛頓（1643—1727）在那時還沒有出生——埃涅阿斯怎么可能知道每個作用力都存在一個大小相等但方向相反的反作用力呢？埃涅阿斯只是根據(jù)一些常識意識到，為了讓艇行駛得更快，賽艇手必須頂著水的阻力并施加更大的力，并且只有當賽艇手增加施加給水的力時，他才能夠克服水的阻力。

讓我們來看一個實例。對于足球、賽艇手及其他運動員來說，速度是一項被高度重視的素質(zhì)。教練們一直在尋找速度快的運動員。然而，高速跑動、游泳等只有在兩種情況下才有可能實現(xiàn)。

● 運動員擁有良好的遺傳基因，例如快縮型肌纖維的占比較高。快縮型肌纖維占比越高（如53%），運動員的速度就會越快。

● 力量訓練對所有運動員來說都至關(guān)重要，尤其是對那些快縮型肌纖維先天占比不高的運動員來說。當運動員的力量增強了，其施加給地面或水的力就會增加，并且運動員可以跑得或游得更快。想象一下，如果一名運動員先天就擁有高占比的快縮型肌纖維，并且還試圖額外增強力量，那么他會跑得或游得多么快！

6種力量訓練方案

各種運動項目中的運動員和教練會用到6種主要的力量訓練方案：健美、高強度訓練、舉重、全年爆發(fā)力訓練、力量舉，以及周期力量訓練。總體來看，周期力量訓練是力量訓練中最具影響力的一種。

健美

健美中所用的訓練計劃會控制訓練變量（如訓練組數(shù)、重復次數(shù)、間歇時間和動作速度）來增肌（肌肉大小增加）。增肌可能是由于能量底物過度補償和肌肉蛋白質(zhì)堆積而出現(xiàn)的適應。為了達到該目的，健身人士應執(zhí)行由6~12次重復動作組成的訓練組，直至力竭。

然而，肌肉大小的增加對于運動表現(xiàn)的提升來說極少是有利的（個別的例外情況可能包括青少年運動員或者肌肉水平較低的運動員，美式橄欖球運動員——尤其是線衛(wèi)球員、橄欖球中的爭球運動員，以及田徑投擲類項目中的某些運動員）。更具體講，健美中緩慢、反復的肌肉收縮動作只會向許多其他體育運動中的爆發(fā)式競技動作提供有限的積極轉(zhuǎn)化。例如，競技動作需要被迅速地執(zhí)行，花費的時間通常為100~180毫秒，但是健美中的伸腿動作需要花費的時間為600毫秒，而舉重中抓杠花費的時間為1150~1200毫秒（見表1.1）。

當然，也存在例外的情況。在某些以增肌為主要目標的訓練階段，會選用一些特定的健美技術(shù)，如超級組和遞減組。然而，由于神經(jīng)肌肉適應對健美沒有至關(guān)重要的作用，所以它通常不包括具有較長休息時間的爆發(fā)性向心負荷或者大的負荷。這就是人們極少在體育運動的力量訓練中進行健美訓練的原因。

數(shù)據(jù)源自：C.B. Tucker, A. Bissas and S. Merlino, Biomechanical Report for the IAAF World Indoor Championships 2018: Long Jump Men (Birmingham, UK: International Association of Athletics Federations, 2019); G. Nicholson,T.D. Bennett, A. Bissas and S. Merlino, Biomechanical Report for the IAAF World Indoor Championships 2018: High Jump Men (Birmingham, UK: International Association of Athletics Federations, 2019); and E. Hall, D.C. Bishop and T.I. Gee,“Effect of Plyometric Training on Handspring Vault Performance and Functional Power in Youth Female Gymnasts,”PLoS ONE 11, no.2 (2016).

高強度訓練

高強度訓練（HIT）涉及在一整年內(nèi)使用高訓練負荷，并且運動員應在所有的訓練組中都至少做到自然力竭。堅定的HIT擁護者聲稱，進行HIT的運動員在20~30分鐘的時間內(nèi)就可以實現(xiàn)力量發(fā)展；他們無視長距離和持續(xù)時間長的賽事（如中長距離游泳、劃船、皮劃艇和越野滑雪）所需的大量力量訓練。HIT計劃并沒有根據(jù)比賽日程加以組織。對于競技體育，力量訓練要根據(jù)體育運動在特定訓練階段的生理需求和實現(xiàn)巔峰表現(xiàn)的日期進行周期化設(shè)計。使用HIT的運動員通常會非常迅速地提升力量，但是隨著賽事的推進，他們的力量和耐力往往會減弱。此外，HIT所用的強化方法（如強迫次數(shù)法或退讓控制法）引起的高水平肌肉酸痛和神經(jīng)疲勞會影響專項身體訓練以及運動員在每周訓練中的技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)表現(xiàn)。

舉重

舉重在力量訓練的早期會產(chǎn)生重要的影響。現(xiàn)在有些教練和訓練師還在使用傳統(tǒng)的舉重動作（如挺舉、抓舉和高翻），盡管這些動作事實上不會或者可能不會針對主動肌（專項體育運動中實際所用的肌肉）進行訓練，這些動作可能并不符合該專項的發(fā)力方向，或者它們不能訓練力量的彈性響應部分，這是由于它們?nèi)鄙倥懿筋愡\動中經(jīng)常出現(xiàn)的拉長-縮短周期。因為在設(shè)計力量訓練計劃時，教練應當始終考慮專項技術(shù)的主動肌、施力方向以及有無拉長-縮短周期，所以他們應當仔細分析體育運動中的主要動作，以確定舉重訓練是否會帶來好處。例如，美式橄欖球的邊鋒可能會受益于舉重訓練，而劃船運動員和游泳運動員則不會。

為了避免損傷，同樣重要的是，要仔細評估舉重技術(shù)細節(jié)，尤其是青少年運動員和沒有力量訓練背景的運動員。實際上，掌握舉重技巧是一個耗時較長的過程，但是運動員必須掌握足夠嫻熟的技術(shù)才能使用可以產(chǎn)生訓練效果的負荷。總而言之，盡管舉重是增強全身力量和爆發(fā)力的好方式，但是體能教練必須評估它的專項性和效率。

全年爆發(fā)力訓練

全年爆發(fā)力訓練的特征是在不考慮年度訓練周期的前提下使用爆發(fā)性的彈跳練習、藥球投擲及力量練習。有些教練和訓練師認為，尤其是在田徑和某些集體項目中，從為錦標賽做準備的第一天開始，爆發(fā)力訓練就應當作為訓練的主要關(guān)注點。他們的理念是，如果爆發(fā)力是主導的能力，那么除了過渡階段（休賽季），它必須在全年內(nèi)加以訓練。

通過在全年內(nèi)進行爆發(fā)力訓練，運動員的爆發(fā)力肯定會增強。然而，在年復一年的全年訓練中，關(guān)鍵不僅是看運動員是否得到了提升，還需要看運動員提升的速度。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示：在各種水平的運動員培養(yǎng)上，當運動員使用周期力量訓練（其中，力量訓練的側(cè)重點在整個年度訓練計劃內(nèi)以最優(yōu)的順序發(fā)生變化）時，在沖刺和跳躍能力的改善方面，力量訓練的效果要遠遠優(yōu)于爆發(fā)力訓練，尤其是對幾乎沒有力量訓練背景的運動員，或者擁有較多力量訓練背景的運動員而言。例如，由于爆發(fā)力是以最大力量為基礎(chǔ)的，所以增強某人的爆發(fā)力需要增強其最大力量。因此，力量訓練會更快地增強爆發(fā)力，并且可以讓運動員達到更高的水平。

力量舉

開展力量舉訓練的個體目的是最大化他們在蹲舉、臥推和硬拉時的力量。在過去的20年間，出現(xiàn)了許多種力量舉訓練方法，其中一些方法針對的是專項力量舉（舉重者穿戴護膝、臥推衫及蹲舉和硬拉套裝來增加舉重負荷）。

然而，關(guān)鍵是，力量舉訓練的目的是最大化一項身體的運動能力：力量。相比之下，運動員通常需要以運動專項組合的方式訓練所有的身體運動能力，并且更加準確地講，需要訓練他們次優(yōu)的能力。因此，就每周頻率和鍛煉持續(xù)時間而言，專項教練通常無法像舉重運動員那樣投入同樣多的時間來進行力量訓練。

此外，盡管蹲舉、臥推和硬拉是針對一般力量的主要訓練，但是運動員需要執(zhí)行與專項運動技術(shù)具有較強生物力學對應性的訓練，尤其是在專項準備和比賽期間。我們特別指的是力量舉所用的蹲姿——雙腳應向外旋轉(zhuǎn)，并且彼此相距很遠；但對于大部分運動項目來說，力量舉所用的蹲姿是不恰當?shù)模驗榱α康纳锪W應用與田賽或徑賽上出現(xiàn)的生物力學應用截然不同，所以運動員在使用這種蹲姿時無法最大化自己的潛力。例如，當你平常用寬握距訓練臥推或者用寬站姿訓練蹲舉，但突然開始采用較窄的握距或者站姿時，會出現(xiàn)什么情況？相比于你訓練時一直使用的握距和站姿，采用較窄的握距或站姿時，你會變得軟弱無力。相較于新的握距和站姿，神經(jīng)肌肉適應對之前訓練時所用的握距和站姿的施力點、身體姿勢以及運動鏈動力學具有更強的特異性。你是否從一個非常有力的寬站姿蹲舉者變?yōu)榱朔浅o力的窄站姿蹲舉者？非也。你只是損失了一定比例的最大力量，這正解釋了一般力量轉(zhuǎn)化與專項力量轉(zhuǎn)化之間的區(qū)別，以及為什么在年度計劃的某個時刻和你的職業(yè)生涯中，你必須轉(zhuǎn)向具有更強生物力學對應性的專項訓練。

周期力量訓練

周期力量訓練必須基于運動專項的特定生理需求，并且必須最大限度地發(fā)展爆發(fā)力、爆發(fā)力耐力或者肌肉耐力。此外，力量訓練必須圍繞運動項目的周期化需求，并且采用專門針對特定訓練階段的訓練方法。周期力量訓練的目標是讓運動員在參與重大賽事的時候達到巔峰表現(xiàn)。

所有的周期力量訓練都始于一般的解剖學適應階段，該階段能讓身體為后續(xù)的各個階段做好準備。周期力量訓練的目標之一是在年度計劃內(nèi)將運動員的最大力量提升到盡可能高的水平，從而使力量的增強可以轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力、爆發(fā)力耐力或者肌肉耐力。我們說的“盡可能高”，指的是在每周訓練量的時間限制內(nèi)，專門用于一般體能訓練以及更加專項化的力量訓練的時間。

各個階段的計劃對于每項體育運動來說都是獨特的，它還取決于運動員個體的生理成熟度、比賽日程和達到巔峰表現(xiàn)的日期。

體育運動中周期力量訓練的概念是從兩項基本的需求演變而來的。

（1）為了將力量訓練整合到年度計劃及其訓練階段內(nèi)。

（2）為了逐年增強專項力量。

周期力量訓練首次應用于運動員的訓練試驗是為1964年東京奧運會上標槍項目的金牌得主米哈埃拉·佩內(nèi)什（Mihaela Penes）組織安排的。這一訓練的結(jié)果于1965年呈現(xiàn)在她的比賽中（Bompa, 1965a, 1965b）。

1968年，人們對原始的周期力量訓練模型做了改變，以使其適應需要肌肉耐力的耐力項目的需求（Bompa, 1977）。本書討論了爆發(fā)型和耐力型專項周期力量訓練的模型及訓練方法。

基本的周期力量訓練模型也出現(xiàn)在《周期訓練理論與方法》（Periodization: Theory and Methodology of Training）（Bompa, 1983; Bompa, 1993; Bompa, 1999）一書中。1982年，斯通（Stone）等人提出了一種力量訓練的理論模型，在該模型中，周期力量訓練始于增肌訓練，并且包括4個階段：增肌階段、基礎(chǔ)力量階段、力量與爆發(fā)力階段，以及達到巔峰表現(xiàn)和維持巔峰表現(xiàn)階段。在有關(guān)周期力量訓練的綜合性著作《周期力量訓練：力量訓練的新趨勢》（Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training）（Bompa, 1993）出版之后，《周期化突破》（Periodization Breakthrough）（Fleck and Kraemer, 1996）一書出版了，它再次論證了周期力量訓練是優(yōu)化力量和運動表現(xiàn)的最合理方法之一。

力量訓練與能量系統(tǒng)之間的關(guān)系

如果你想增強判斷運動員的缺陷和更好地組織自己訓練的能力，那么你應當考慮體育運動中的主導能量系統(tǒng)與你需要使用的力量訓練類型之間的關(guān)系。表1.2闡明了力量訓練與能量系統(tǒng)之間具有生理學上的關(guān)系：競技活動的持續(xù)時間越短，最大力量就越重要。

在整個能量系統(tǒng)中，從磷酸原系統(tǒng)到氧化（有氧）系統(tǒng)，最大力量是最終表現(xiàn)的決定因素或者說對最終表現(xiàn)有著重要的貢獻。在競技活動的最初幾秒，能量由磷酸原系統(tǒng)供應。對于屬于此類的運動項目（如田徑運動中的投擲項目、舉重和沖刺），運動員必須不斷地發(fā)展和增強最大力量。

對于持續(xù)時間較長的體育運動項目（由氧化系統(tǒng)提供能量），如劃船、北歐式滑雪和鐵人三項，最大力量也有一定的重要性，尤其是在準備階段，因為它會增強運動經(jīng)濟性；但是在由磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)主導的爆發(fā)型專項運動中，它不起決定性的作用。此外，隨著慢縮型肌纖維尺寸的增大，最大力量不僅會增強其發(fā)力能力，還為毛細血管和線粒體提供更大的表面積。

對于由磷酸原系統(tǒng)提供能量的項目，最大力量具有額外的重要性：增大快縮型肌纖維和改善運動單位的募集能力。對于由糖酵解系統(tǒng)提供能量的其他爆發(fā)力主導型的項目（從團隊體育運動到武術(shù)和田徑運動中的短跑項目），大力發(fā)展最大力量也至關(guān)重要。對于此類體育運動，最大力量及爆發(fā)力訓練有助于加快肌肉收縮的速度，從而提高肌肉收縮時的放電速率。

力量、速度和耐力的運動專項組合

力量、速度和耐力是實現(xiàn)成功的競技表現(xiàn)所需的重要身體運動能力。運動項目的主導能力是指需要其做出較大貢獻的能力（如耐力是長跑的主導能力）。大部分運動項目至少要求在兩種能力上達到巔峰表現(xiàn)。力量、速度和耐力的相互關(guān)系形成了至關(guān)重要的競技身體素質(zhì)。更好地理解這些關(guān)系將幫助運動員和教練理解爆發(fā)力和肌肉耐力，并且有助于制訂運動專項力量訓練計劃。

如圖1.2所示，將力量與耐力結(jié)合在一起便形成了肌肉耐力，即長時間克服外界阻力并且可多次重復發(fā)揮的能力。爆發(fā)力，即在可能的最短時間內(nèi)執(zhí)行爆發(fā)性運動的能力，源自最大力量和最大速度的組合。耐力與速度的組合被稱作速度耐力。靈敏是速度、協(xié)調(diào)性、柔韌性和爆發(fā)力等能力經(jīng)過復雜組合的結(jié)果，這種能力體現(xiàn)在體操、摔跤、美式橄欖球、足球、排球、棒球、拳擊、跳水和花樣滑冰等項目中。柔韌性，或者關(guān)節(jié)活動范圍在訓練中非常重要，不同的運動項目需要不同程度的柔韌性來防止損傷和促成最佳的運動表現(xiàn)。當靈敏與柔韌性結(jié)合時，便產(chǎn)生了賽場上的靈活性，即利用良好的時機和協(xié)調(diào)性，迅速跑過比賽區(qū)域的能力。靈敏可通過增強對最大力量的適應性來增強。

在最初幾年的訓練之后會出現(xiàn)以綜合性訓練為特征的專項訓練的專項階段，該階段對于所有旨在獲取準確訓練效果的國家級和精英運動員來說都至關(guān)重要。該階段的專項訓練可以讓運動員適應自己的專項運動。對于精英運動員來說，力量、速度和耐力的相互關(guān)系取決于專項運動和運動員自身的需求。

圖1.3展示了3個分別由力量、速度和耐力占主導地位的例子。在任意情況下，當一項身體運動能力為主導能力時，其他兩項身體運動能力在對應的體育運動中的參與程度較低。然而，本例是一種純理論，僅適用于少數(shù)體育運動。在大部分體育運動中，幾乎每項身體運動能力都會發(fā)揮特定的作用。圖1.4展示了一些體育運動中的主導能力。教練和運動員可以利用圖1.4來確定自己的專項運動中的主導能力。

每個專項運動都有其特有的生理學特點和特征。對于所有設(shè)計和實施運動專項訓練計劃的教練而言，至關(guān)重要的是理解能量系統(tǒng)以及它們是如何在運動訓練中運作的。盡管本書的目的是專門討論體育運動中力量訓練的科學、方法和目標，但是每個專項運動的生理學復雜性還需要教練對在該專項運動中占主導地位的能量系統(tǒng)及其與運動訓練的關(guān)系有非常深入的理解。

力量和有氧訓練所需的能量是人體通過將食物分解和轉(zhuǎn)化為可用的能量形式——三磷酸腺苷（ATP）產(chǎn)生的。由于ATP要不斷地加以補充和再利用，所以身體依靠3種主要的能量系統(tǒng)來進行持續(xù)的訓練：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和氧化系統(tǒng)。3種系統(tǒng)并非彼此獨立，而是根據(jù)運動項目的生理學需求進行協(xié)作。專項訓練計劃的制訂應當始終圍繞該項目的主導能量系統(tǒng)。

身體運動能力的專項發(fā)展必須是系統(tǒng)性的。成熟的主導能力會直接或間接影響其他能力，它的影響程度完全取決于所采用的方法與專項運動之間的相似性。因此，主導能力的發(fā)展可能會對其他能力的發(fā)展產(chǎn)生積極影響，或者在極少數(shù)情況下會產(chǎn)生消極影響。當運動員發(fā)展力量時，它們可能會對速度和耐力的發(fā)展產(chǎn)生積極影響。然而，僅僅針對發(fā)展最大力量而設(shè)計的力量訓練計劃可能會對耐力的發(fā)展產(chǎn)生消極影響。類似地，專門針對發(fā)展耐力的訓練計劃可能會對力量和速度發(fā)展產(chǎn)生消極影響。因為力量是一種至關(guān)重要的身體運動能力，所以它必須與其他能力一起訓練。

一些錯誤的、沒有根據(jù)的理論表明，力量訓練會使運動員的速度變慢，并且會影響耐力和柔韌性的發(fā)展。有研究推翻了這種謬論（Atha, 1984; Dudley and Fleck, 1987; Hickson et al.,1988; MacDougall et al., 1985; Micheli, 1988; Nelson et al., 1990; Sale et al., 1990）。一項專門考察越野滑雪運動員的研究發(fā)現(xiàn)，只進行最大力量訓練不僅能夠提高最大力量和越野滑雪運動員的力量生成速率，還可以通過延長達到力竭狀態(tài)的時間，實現(xiàn)向運動經(jīng)濟性的積極轉(zhuǎn)化（Hoff, Gran and Helgerud, 2002）。另一項針對跑步運動員和自行車運動員的研究也發(fā)現(xiàn)，通過結(jié)合耐力訓練和高強度抗阻訓練，跑步與騎行的運動經(jīng)濟性和功率輸出水平都得到了提高（R?nnestad and Mujika, 2013）。

將力量和耐力訓練與專項運動的負荷結(jié)合起來不會影響有氧功率和肌肉力量的提高和增強（即沒有消極轉(zhuǎn)化的后果）。類似地，如果將拉伸訓練整合到整個訓練計劃之中，那么力量的發(fā)展就不會對柔韌性的發(fā)展產(chǎn)生消極影響。自行車、劃船、越野滑雪和皮劃艇等專項運動中的耐力型運動員可以在接受其他訓練的同時，安全地進行力量和耐力訓練。對于參與需要力量和柔韌性的項目的運動員來說也是如此。

對于速度類項目來說，力量是提高速度的一個重要來源。速度快的短跑運動員一般很強壯。當強壯的肌肉迅速有力地收縮時，運動員才有可能得到巨大的加速度、較高的頻率以及實現(xiàn)快速的肢體移動。然而，在極端情況下，最大力量可能會暫時影響速度，例如在因最大負荷導致的力竭訓練環(huán)節(jié)之后安排速度訓練的時候。神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉層面的疲勞會影響神經(jīng)沖動和表現(xiàn)。鑒于該原因，旨在發(fā)展最大力量的大周期應當包括加速度和次最大速度發(fā)展，而最大速度應當與爆發(fā)力聯(lián)合發(fā)展。在訓練安排上，速度訓練應當始終在力量訓練之前進行。

現(xiàn)實中的大部分動作和運動項目要比前面所討論的更加復雜。體育運動中的力量應當被看作應用技能和做出競技動作所需的機制。運動員不能僅僅為了變強壯而發(fā)展力量。力量發(fā)展的目標是滿足專項運動的具體需求，發(fā)展專項力量或力量組合，以及將競技表現(xiàn)提升到可能的最高水平。

力量與耐力結(jié)合起來便形成了肌肉耐力（ME）。根據(jù)所需的力量類型，體育運動可能需要長、中等或短時間的肌肉耐力。

在討論該話題之前，讓我們先簡單地闡釋一下周期性和非周期性這兩個術(shù)語。周期性動作是不斷地重復的，例如跑步、行走、游泳、劃船、滑冰、越野滑雪、自行車，以及皮劃艇等項目中的動作。一旦學會了一個周期性動作，運動員便可以按照相同的順序重復執(zhí)行它。相反，非周期性動作是在不斷地發(fā)生變化的，并且與其他大部分動作并不類似，例如投擲項目、體操、摔跤、擊劍，以及集體項目中的許多技術(shù)動作。

除了短跑之外，周期性體育運動都是耐力類項目。耐力要么占主導地位，要么對提升競技表現(xiàn)發(fā)揮著重要的作用。非周期性體育運動通常是速度或爆發(fā)力類項目。然而，許多項目更為復雜（如籃球、排球、足球、冰球、摔跤，以及拳擊），對速度、爆發(fā)力和耐力都有顯著需求。下面的分析可能涉及特定項目的某些技能，并且可能不會涉及整個項目。

圖1.5分析了各種不同的身體運動能力之間的體育專項組合，下文將按照順時針方向?qū)Ω鬏S線加以討論，先從力量-耐力（F-E）軸線開始。每種體育專項組合都由一個箭頭來表示，該箭頭指向兩種身體運動能力之間的軸線的某個位置。靠近F點的箭頭表明力量在該體育專項組合中發(fā)揮著主導作用；標注在軸線中點處的箭頭表明兩種身體運動能力的貢獻相同或者幾乎相同；箭頭離F點越遠，表明力量的重要性越弱，其他能力占據(jù)主導地位，然而，力量仍然在該體育專項組合中發(fā)揮一定的作用。

F-E軸線主要表示肌肉耐力占主導地位的項目（由內(nèi)部的箭頭指示）。并不是所有的項目都需要力量和耐力發(fā)揮同等重要的作用。例如，游泳項目的運動距離一般為50~1500米。在50米項目中，速度-耐力和爆發(fā)力-耐力（從代謝上講為抗乳酸能力）占主導地位；隨著距離的增加，肌肉耐力（從代謝上講為有氧功率和有氧能力）會變得越來越重要。

由于力量在籃球的搶籃板球、排球的扣球、澳式足球和橄欖球的起跳接球，或者足球的跳起來用頭頂球等動作中的重要性，爆發(fā)力耐力（PE）在F-E軸線上最接近F點，換言之，所有這些動作都是由爆發(fā)力主導的，網(wǎng)球、拳擊、摔跤和武術(shù)中的某些動作也是如此。為了在整個比賽過程中成功地完成此類動作，運動員必須訓練耐力和爆發(fā)力，因為這些動作在每場比賽中要被執(zhí)行200~300次，乃至更多次。籃球運動員必須高高跳起去搶籃板球，但是他在每場比賽中還要重復完成大約200次這樣的跳躍動作。這就是運動員必須訓練爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力的原因。然而，為了讓身體適應重復的爆發(fā)力表現(xiàn)，運動員要控制訓練量和訓練強度這兩個變量。盡管如此，我們必須區(qū)分重復的短時爆發(fā)性動作（如集體項目）和較長時間、不間斷的爆發(fā)性動作（如100米和200米的田徑項目以及50米游泳）。這兩種動作都需要爆發(fā)力耐力。在間歇性項目中，如集體項目，爆發(fā)性動作的主要能量系統(tǒng)是無氧糖酵解系統(tǒng)，但是由于有短暫的休息間隔，在比賽的某些時刻，最終由通過糖酵解系統(tǒng)生成的ATP發(fā)揮主導作用。相反，個別以糖酵解系統(tǒng)供能為主導的項目主要依賴于糖酵解系統(tǒng)的供能功率（即糖酵解系統(tǒng)以其最大速度生成ATP的能力）。

短持續(xù)時間的肌肉耐力（短時間肌肉耐力）指的是持續(xù)時間為40~120秒的項目所必需的肌肉耐力（糖酵解供能和有氧功率的組合）。在100米游泳項目中，運動員在開始時做的是爆發(fā)性動作，例如前20次劃水。從比賽的中點到比賽結(jié)束，肌肉耐力至少會變得與爆發(fā)力一樣重要。在最后的30~40米，獲勝關(guān)鍵在于重復雙臂用力劃水的動作以維持速度，并在接近終點時加快速度的能力。對于100米游泳、400米跑、500~1000米速滑及500米皮劃艇等項目，肌肉耐力對最終成績有著顯著的影響。

中等持續(xù)時間的肌肉耐力（中等時間肌肉耐力）是時長為2~5分鐘的周期性項目所必需的（有氧功率），如200米和400米游泳、3000米速滑、田徑中距離跑、1000米皮劃艇、摔跤、武術(shù)、花樣滑冰、花樣游泳和自行車追逐賽。

長持續(xù)時間的肌肉耐力（長時間肌肉耐力）是指需要在較長時間（6分鐘以上，有氧功率到有氧能力）內(nèi)對抗阻力的能力，常體現(xiàn)在劃船、越野滑雪、公路自行車、長距離跑、長距離游泳、速滑及皮劃艇等項目中。

速度耐力（S-E）軸線反映了在10~25秒的時間內(nèi)維持速度的能力，這體現(xiàn)在50米游泳、100米和200米田徑運動中，或者體現(xiàn)在每場比賽重復執(zhí)行的幾次高速動作中，如美式橄欖球、棒球、籃球、橄欖球、足球及冰球等項目中的高速動作，這些項目的運動員需要發(fā)展他們的速度耐力。

隨著距離的增加，其余的兩種速度耐力類型會在組合方式和速度與耐力中占主導地位的方面發(fā)生變化。對于速度，相關(guān)訓練需要在無氧閾值（乳酸濃度為4毫摩爾/升，或者心率大約為170次/分）附近進行。對于耐力，相關(guān)訓練必須在有氧閾值（乳酸濃度為2~3毫摩爾/升，或者心率為125~140次/分）附近進行。

力量-速度（F-S）軸線主要表示爆發(fā)力占主導地位的力量-速度類項目。

落地/反應性爆發(fā)力是一些項目的主要部分，例如花樣滑冰、體操和一些集體項目。合適的訓練可以預防損傷。許多運動員只訓練跳躍的起跳部分，而不關(guān)注控制和平衡地落地。爆發(fā)力在落地技巧方面發(fā)揮著重要的作用，尤其對于高水平運動員來說。運動員必須進行離心訓練才能承受落地帶來的沖擊力并將其吸收，從而維持良好的身體平衡，以繼續(xù)完成成套動作，或者立即做出另一個動作。

控制落地所需的爆發(fā)力的多少取決于跳躍高度、運動員的體重以及落地是通過緩解沖擊力還是腿部關(guān)節(jié)屈曲但僵硬來完成的。測試發(fā)現(xiàn)，對于緩沖落地，運動員要克服的阻力是體重的3~4倍；而如果運動員在落地時腿部關(guān)節(jié)僵硬，則其需要克服的阻力為體重的6~8倍。例如，體重為130磅（1磅≈0.45千克）的運動員需要396~528磅的力量來緩解落地沖擊力；腿部關(guān)節(jié)僵硬時，相同的運動員在落地時需要克服792~1056磅的阻力。當運動員用單腿落地時，就像在花樣滑冰中，落地瞬間需要克服的阻力在緩沖落地時是體重的3~4倍，在腿部關(guān)節(jié)僵硬時是體重的5~7倍。

專門針對落地的爆發(fā)力訓練可以按照一種特定的方式進行，即逐漸增強腿部肌肉力量，使其達到遠大于具體技術(shù)訓練所能達到的力量。通過周期力量訓練，我們還可以更出色、更迅速和更加連貫地訓練落地爆發(fā)力。較強的力量意味著落地爆發(fā)力的增強。此外，通過專門針對落地的爆發(fā)力訓練，尤其是離心訓練，運動員可以形成爆發(fā)力儲備，這是一種水平高于正確和受控落地所需爆發(fā)力的力量。爆發(fā)力儲備水平越高，運動員就越容易控制落地的動作，并且落地時就越安全。

反應性爆發(fā)力是在落地后立即產(chǎn)生起跳力量的能力（因此采用了反應性一詞；從科學上講，這減少了耦聯(lián)時間——從離心動作向向心動作過渡時所用的時間）。這種爆發(fā)力在武術(shù)、摔跤、拳擊及美式橄欖球、足球、籃球、長曲棍球和網(wǎng)球等體育運動的快速變向中都是必不可少的。運動員進行反應性跳躍所需的力量取決于跳躍的高度和運動員的體重。一般，進行反應性跳躍需要的力量相當于運動員體重的6~8倍，從3英尺（1英尺≈0.3048米）高的平臺上進行反應性跳躍需要的力量為運動員體重的8~10倍。

投擲爆發(fā)力指的是向器材施加力，例如擲足球、投棒球或者擲標槍。出手速度取決于出手瞬間所施加的力的大小。首先，運動員必須克服器材的慣性（這只在投擲類項目中很重要），且慣性與質(zhì)量成正比。然后，他們必須在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)不斷地加速，這樣他們在出手瞬間才能讓器材達到最大速度。出手時的力量和加速度直接取決于施加在器材上的力和肌肉的收縮速度。

運動員在跳高項目中會力圖使身體躍到最高點，以跳過橫桿，或在某些球類項目中跳至最佳高度去接球或者扣球，因此起跳爆發(fā)力在這類項目中至關(guān)重要。跳躍的高度直接取決于運動員為了克服地心引力而施加在地面上的垂直力。在大部分情況下，運動員在起跳時施加的垂直力至少為體重的2倍。運動員跳得越高，其雙腿就應當越強有力。腿部爆發(fā)力可通過周期力量訓練來發(fā)展，第6~10章會詳細討論。

啟動爆發(fā)力對需要強加速能力以在盡可能短的時間內(nèi)跑過一兩步距離的運動項目來說是必不可少的。運動員必須能夠在肌肉收縮開始時產(chǎn)生最大力量來獲得很高的初始加速度。從生理學上講，這種能力取決于身體對任意運動單位的募集速度和力的產(chǎn)生速度（RFD）。運動員迅速克服體重和慣性的能力取決于運動員的相對力量（相對于體重的最大力量）和爆發(fā)力。因此，能否快速啟動——要么從低位姿勢開始，例如短跑；要么從美式橄欖球中的擒抱姿勢開始——取決于運動員在啟動瞬間的爆發(fā)力，當然還取決于其反應時間。

加速爆發(fā)力指的是迅速增加速度，從而達到最大速度的能力，該過程通常在6秒內(nèi)完成。與速度一樣，短跑加速取決于肌肉收縮的爆發(fā)力和速度，以促使雙臂和雙腿達到最高的擺動頻率、雙腳觸地時實現(xiàn)最短的接觸時間以及腿部蹬地以用力地向前推動時得到最大的推力。研究表明，發(fā)力階段的地面反作用力是實現(xiàn)高速運動的重要變量（Weyand et al., 2000;Kyr?l?inen et al., 2001; Belli et al., 2002; Kyr?l?inen et al., 2005; Nummela et al., 2007; Brughelli et al., 2011; Morin, 2011; Morin et al., 2012; Kawamori et al., 2013）。換言之，運動員的加速能力取決于其手臂和腿部的力量。專門針對高加速度的力量訓練會使大部分集體項目的運動員受益，如美式橄欖球的外接手、橄欖球的邊鋒或足球的中鋒等（見表1.3）。

減速爆發(fā)力在諸如足球、籃球、美式橄欖球、冰球和草地曲棍球等項目中發(fā)揮著重要的作用。在這些項目中，運動員要快速地跑動，并且不斷地迅速改變方向。這類運動員是爆發(fā)型選手、加速型選手和減速型選手。這些比賽中的運動員的運動狀態(tài)會突然發(fā)生改變：沿著一個方向跑動的運動員必須突然在損失最少速度的前提下改變方向，然后向另一個方向迅速加速。

加速和減速都需要大量的腿部和肩部爆發(fā)力。用于加速的肌肉（股四頭肌、腘繩肌和小腿肌群）也用于減速，只不過它們在減速時是離心收縮。為了增強減速和向另一個方向迅速加速的能力，運動員必須訓練減速爆發(fā)力。

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[1]英文為biomotor abilities。——譯者