釋放身體的緊張感

接下來的練習將幫助你打開身體的每個部分，覺知身體的任何感覺，并釋放身體的緊張感。你可以在任何感到有壓力的時候進行這個練習來釋放緊張感。

向內探索和身體掃描

讓自己體會一下身體和心靈的感受，簡單地讓任何想法、情緒和身體感覺自由流動。

（1）先感受一下你的胸腔和腹部隨著呼吸的起伏。你可以隨著呼吸的波動，讓它把你帶回當下的時刻。

（2）把注意力放在你的腳底，感受一下那里的感覺。不要評判或試圖改變它，只是純粹地感受這種感覺。過一會兒，想象你的呼吸流入你的腳底。當你呼氣和吸氣時，你可能會感到放松以及緊張感得到舒緩，只是簡單地觀察即可。

（3）現在，讓注意力逐漸轉移到腳的其他部分，一直到腳踝。意識到這些身體部位的感覺。過一會兒，想象你的呼吸不僅停在膈肌那里，而是順著身體流到你的腳底。深呼吸，只是簡單地感受這些感覺。

（4）以同樣的方式，逐步覺察你身體的其他部位——小腿、膝蓋、大腿、臀部、腰背、上背、胸腔、腹部、肩膀、頸部、頭部和面部。充分覺察每個身體部位，注意其中的感覺，不要強迫或試圖改變它們，然后通過深呼吸來釋放緊張感，繼續前進到下一個身體部位。

（5）讓注意力回到你的脖子和肩膀，或者身體上任何感到疼痛、緊繃或不舒服的部位。只需以一種不加評判的方式感受這些感覺。當你吸氣時，想象你的呼吸打開緊繃的肌肉或痛處，創造更多空間。當你呼氣時，想象緊張感或疼痛從身體的那個部位流走。

（6）讓注意力回到頭頂，最后再次檢查身體是否還有緊張或不舒服的地方。然后想象你頭頂有一個呼吸孔，就像鯨魚或海豚呼吸時使用的噴氣孔。從頭頂吸氣，讓呼吸貫穿整個身體，一直到腳底，然后再通過全身返回。讓你的呼吸沖走任何緊張或不舒服的感覺。

完成整個身體掃描可能需要幾分鐘到半個小時不等。最好每天留出20到30分鐘的時間來進行一次身體掃描。

為了方便記錄你在進行本章身體掃描練習前后的感受，請使用緊張程度記錄表（請掃描二維碼下載表格）。

以下是顧客服務代表瑪麗記錄的情況。

隨著你使用這些身體掃描練習，你會開始意識到你的身體哪些地方肌肉緊繃，以及是什么因素導致了這種緊張感。隨著意識的增強，你可以找到每天釋放這種緊張感的方法。當你釋放身體的緊張感時，你會感到能量增加，身心愉悅。當你對身體緊張的細微癥狀更加敏感時，你可以進行短暫的放松，避免出現令你更痛苦的癥狀，比如頭痛或爆發憤怒。這一章是觀察和減輕應激反應的基礎。