“盤點”身體

以下練習可以幫助你增強對身體的覺知，識別身體緊張的部位。身體有自己的智慧，如果你花時間去傾聽，就可以更好地理解外部壓力與你的想法、感受、緊張之間是如何相互作用的。

內外交替練習

此練習幫助你區分內在和外在體驗，增強覺知，以識別你自己的應激反應。

（1）首先，請將注意力集中在外部世界上。以“我注意到”作為開頭來敘述。（例如，我注意到窗外的汽車、正在沖泡的咖啡、藍色的地毯，紙張在移動，微風在吹動。）

（2）當你已經注意到周圍發生的一切后，將注意力轉移到你的身體和身體的感覺（即你的內部世界）上。（例如，我感覺到溫暖，我的肚子咕嚕作響，我的頸部有些緊張，我的鼻子發癢，我的腳在抽筋。）

（3）在對內部世界和外部世界的覺知之間來回穿梭。（例如，我覺察到臀部和椅子之間的壓力感，看到臺燈散發出黃色光暈，我的肩膀緊縮，我聞到熏肉的氣味。）

如果你在一天的空閑時間里進行這個練習，就可以區分并欣賞內部和外部世界之間的真正區別。

身體掃描

這個練習可以幫助你覺察身體哪些部位的肌肉有緊張的感覺。

請閉上眼睛，從腳趾開始，向上掃描你的身體，問自己：“哪里有緊張感？”每當你發現一個感到緊張的區域時，就在這個區域多停留一會兒，以便能夠更多地覺知到它。注意身體中哪些肌肉是緊張的。

放松你的身體

這個練習可以增強你對肌肉緊張感的覺知并減少肌肉緊張感的累積。

請躺在毯子上或床上，找到一個舒服的姿勢。將雙腿伸直，平放在地板上（或床上）。閉上眼睛，檢查一下你是否舒適（可以調整你的身體）。覺察你的呼吸，感受空氣經過你的鼻子、嘴巴、喉嚨，進入你的肺部。關注你的身體，讓身體所有部位自然地進入你的覺知之中。身體的哪些部位最先進入你的覺知？你對哪些部位的覺知很少？覺察哪些部位你可以輕易地感覺到，哪些部位感覺不明顯。你是否注意到身體的左右兩側有什么不同？

現在，覺察身體上是否有些不適。覺察這種不適的感覺，直到你能夠詳細地描述它。專注于這種感覺，覺察它是否在變化……現在，掃描你的身體，留意是否依然有一些緊張感或不適的感覺，每次呼氣都放松。繼續放松5到10分鐘，允許身體自己照顧自己。