2.2 怎么吃才健康、不胖又精神

我對(duì)飲食的關(guān)注起源于剛剛工作時(shí)對(duì)我的老板Dougles·E. Dowen的觀察。他每天中午只吃一個(gè)小小的三明治，即使最愛的餃子，也只吃幾個(gè)。當(dāng)時(shí)五十多歲的他精力比我還要好，這引起我的極大好奇，開始研究飲食和精力的關(guān)系。

飲食與精力

飲食是如何影響精力的呢？不知道你是否留意過，本來(lái)吃飯前精力狀態(tài)還不錯(cuò)，但是吃過飯之后，很容易犯困，有人說(shuō)中午飯后容易犯困，其實(shí)早上和晚上飯后也會(huì)犯困。如果你再細(xì)心一點(diǎn)會(huì)發(fā)現(xiàn)，不是吃所有的東西都犯困，而是吃得多或者吃了某些特定的食物更容易犯困。為什么呢？

這里就不得不提一下血糖和精力的關(guān)系。若想保持高精力值，就必然要保持相對(duì)穩(wěn)定的血糖水平。血糖低的時(shí)候，也就是我們餓得頭暈?zāi)垦５臅r(shí)候，自然是沒精力好好干活的。那血糖過高的時(shí)候呢？血糖快速飆升，就會(huì)導(dǎo)致胰島素加速分泌，使色氨酸進(jìn)入大腦，而色氨酸是合成褪黑素的原料。現(xiàn)在大家都知道，失眠的人可能會(huì)補(bǔ)充褪黑素促進(jìn)睡眠，那么褪黑素的分泌增加，自然就會(huì)令人犯困。再加上飯后胃部消化食物需要消耗更多氧氣，大腦供氧減少，讓人更容易犯困。這是從短期看飲食對(duì)精力的影響。長(zhǎng)期來(lái)看，“you are what you eat”（人如其食），你吃的食物中的營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成了身體的細(xì)胞、組織和器官，并維持它們的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期用垃圾食物還是健康有營(yíng)養(yǎng)的食物喂養(yǎng)你的身體，必然導(dǎo)致你的精力水平有巨大差別。

食物營(yíng)養(yǎng)素

我們具體要吃什么呢？首先了解什么是營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素是指為了維持生存、生長(zhǎng)發(fā)育、體力活動(dòng)和健康，以食物的形式攝入的一些身體需要的物質(zhì)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是三大基礎(chǔ)產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，維生素、礦物質(zhì)和水雖然不提供能量，但對(duì)身體的生理活動(dòng)和健康也起到不可或缺的作用。

隨著人們對(duì)“肥胖”和“健康”的關(guān)注，大部分人對(duì)飲食都有了一些了解，朋友圈中也經(jīng)常流傳一些飲食方案，但是這些方案之間似乎總有一些相悖之處，尤其是提到碳水化合物和脂肪這兩種營(yíng)養(yǎng)素的時(shí)候，爭(zhēng)議特別多。

很多人“談碳水化合物色變”，認(rèn)為吃碳水易肥胖、衰老，容易導(dǎo)致高血壓和糖尿病等疾病。其實(shí)這些人混淆了復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物。復(fù)合碳水化合物多存在于蔬菜、粗糧中，相對(duì)于簡(jiǎn)單碳水化合物，分解為單糖進(jìn)入血液的時(shí)間更長(zhǎng)，因此更健康。簡(jiǎn)單碳水化合物多為精制食物，如精白面粉。種子本身含有種皮、胚和胚乳等結(jié)構(gòu)，但經(jīng)過深加工，種皮和胚都被去除，只剩下胚乳部分，也就是纖維素、多種維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分都被去掉，精白面粉中只剩下高能量、低營(yíng)養(yǎng)的胚乳。所以，我們不是不吃碳水化合物，而是多吃一些粗糧、蔬菜等富含復(fù)合碳水化合物的食物，少吃精致碳水化合物。我們平時(shí)可以多用粗糧代替部分精白米面，增加復(fù)合碳水化合物的攝入。常見的粗糧有一些全谷物類，如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米、紅米等；還有一些根莖類，如土豆、芋頭、山藥、紅薯等。

提到脂肪，人們對(duì)它就更沒什么好感了。但脂肪的存在對(duì)人體有重要作用：脂肪可以保護(hù)皮膚，避免皮膚過度干燥，幫助身體吸收維生素，24小時(shí)做你的能量燃料，強(qiáng)化腦力等。世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食指南》建議，脂肪攝入量應(yīng)占飲食總熱量的30%。

但脂肪與脂肪也不一樣。脂肪由脂肪酸構(gòu)成，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸是我們身體的好朋友。比如Omega-3脂肪酸可以保護(hù)我們遠(yuǎn)離心臟病，防止老年癡呆癥，提升大腦的效能。但我們要限制飽和脂肪酸的攝入，因?yàn)楹芏嗉膊《际怯娠柡椭緮z入量過高引起的。但是要注意，我說(shuō)的是“限制”，而非完全禁止。事實(shí)上，含碳量低于10的飽和脂肪酸基本上都能被人體利用，不但不會(huì)對(duì)人體健康構(gòu)成威脅，還對(duì)維護(hù)人體健康起到必不可少的作用，比如丁酸對(duì)結(jié)腸和其他腸道平滑肌運(yùn)動(dòng)有顯著影響，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

此外，我們要嚴(yán)格控制反式脂肪酸的攝入。反式脂肪酸也被稱為部分氫化油脂，是經(jīng)過加工的多聚不飽和植物油。反式脂肪酸沒有天然成分，對(duì)人體毫無(wú)益處，不僅不會(huì)被肌體所識(shí)別，而且進(jìn)入體內(nèi)后極難代謝出去。反式脂肪酸常存在于人造奶油、植物起酥油、速食品等加工食品中，我們盡量少食用。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？薯片、蛋黃醬、糖果、沙拉醬、人造奶油蛋糕、炸薯?xiàng)l、曲奇餅干等。目前食品包裝法要求，反式脂肪酸必須標(biāo)注在包裝上，大家購(gòu)買時(shí)要注意反式脂肪酸的含量。

吃什么

了解了營(yíng)養(yǎng)素，我們來(lái)具體談一談應(yīng)該吃什么的問題。為了保證精力水平，建議吃低升糖指數(shù)（GI）的食物。什么是升糖指數(shù)呢？它是指糖進(jìn)入血液的速度或者餐后血糖上升快慢的一個(gè)指標(biāo)。GI值越高，血糖升高得越快。當(dāng)你吃太多高GI的食物，血液里會(huì)快速釋放出大量的葡萄糖，伴隨著葡萄糖的釋放，你會(huì)變得困倦。同時(shí)，當(dāng)血液中葡萄糖的濃度過高時(shí)，它會(huì)先跑去大腦和肌肉，如果我們肌肉不夠多，葡萄糖消耗不完，就直接轉(zhuǎn)換成了脂肪。當(dāng)我們吃低GI的食物，葡萄糖釋放緩慢，更易保持血糖的穩(wěn)定，因此更能保證精力水平。

常見食物的GI值

低（≤55）：豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、多數(shù)海鮮和肉類、奶油、蘋果、堅(jiān)果、肉脯、酸奶、橙子等。

中（56～69）：意大利面、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜、香蕉、能量棒、玉米、菠蘿等。

高（≥70）：糖果、煉乳、白米飯、麻薯、吐司、玉米、巧克力、小蛋糕、薯?xiàng)l、薯片、功能性飲料等。[1]

怎么吃

知道了“吃什么”，下面我們來(lái)說(shuō)一下“怎么吃”的問題。很多人中午吃完飯會(huì)覺得困、沒有精神、注意力難以集中，其實(shí)是吃的不對(duì)。80%的人飲食量都大大超出身體所需。那具體該如何吃呢，給出以下幾個(gè)建議。

1.細(xì)嚼慢咽

我們都知道要少吃，可是不知不覺就吃過量了，如果嚴(yán)格控制攝入量，還會(huì)感覺很痛苦，那么如何吃得少，又不會(huì)感覺太痛苦呢？答案是細(xì)嚼慢咽。我們平時(shí)吃飯?zhí)欤却竽X反應(yīng)過來(lái)吃飽了，其實(shí)已經(jīng)不知不覺吃撐了。如果吃得慢，嚼的過程會(huì)給大腦一個(gè)反應(yīng)時(shí)間，自然而然就吃得少了。當(dāng)然，剛開始你可能會(huì)不習(xí)慣，需要刻意練習(xí)一陣子。我最初一邊吃一邊數(shù)數(shù)，一塊肉咀嚼36下，一筷子蔬菜咀嚼20下左右，等習(xí)慣了就不用數(shù)了。

細(xì)嚼慢咽不僅僅可以控制飲食量，還可以更好地讓食物和口腔中的酶融合，減少腸胃的負(fù)擔(dān)。太多人因?yàn)槌燥埨峭袒⒀室鸶鞣N腸胃疾病了。我們能吸收多少營(yíng)養(yǎng)不取決于吃了多少，而是能吸收轉(zhuǎn)化多少，還有是否能把不需要的物質(zhì)及時(shí)排泄掉，這些都影響著我們的身體健康。細(xì)嚼慢咽，可以幫助我們建立一個(gè)更好的腸道環(huán)境。

2.少吃多餐及三餐配比

每餐吃到六七分飽就好。六七分飽大概是一種什么感覺呢？大概是感覺不餓了，可吃可不吃，把食物拿走了不會(huì)感覺很失落。如果感覺胃里滿滿的，那就是吃多了。什么是多餐呢？是指除了一日正常的三餐，在兩餐中間，適當(dāng)加一些零食。我們的精力受血糖高低的直接影響，血糖過高和過低都會(huì)導(dǎo)致精力降低。少吃多餐是為了讓血糖基本保證在穩(wěn)定狀態(tài)，以保持精力的穩(wěn)定。

我一般早餐以水果、蔬菜為主，主食會(huì)少一些，因?yàn)橄氚言缟献詈玫哪芰亢蜖顟B(tài)留給工作，而不是給腸胃。我晚上吃的主食比例會(huì)大一些，晚上一般不會(huì)安排太重的工作。

其實(shí)我最早研究飲食是在美國(guó)時(shí)，有很長(zhǎng)一段時(shí)間都不吃面食，但我發(fā)現(xiàn)到了冬天特別難堅(jiān)持。后來(lái)我去做了專業(yè)的DNA測(cè)試，和營(yíng)養(yǎng)師溝通了解到，經(jīng)過多年的進(jìn)化，我們亞洲人是有一些對(duì)米面的需求的，只不過比例不同，我還算是需求少的。所以我現(xiàn)在早中兩餐盡量少吃主食多吃果蔬，主食都留在晚上吃。

吃多少

關(guān)于吃多少的問題，我放棄了按照體重和基礎(chǔ)代謝計(jì)算的方法。《中國(guó)居民膳食指南》推薦的攝入比例是：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)10%～15%。但是我很難做到那么精準(zhǔn)，畢竟我們提升精力水平是為了更好地生活，而不能像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣帶著營(yíng)養(yǎng)師和廚師生活。

比較簡(jiǎn)單易操作的方式，我簡(jiǎn)稱為211餐盤法，即一個(gè)圓盤放三份食物，全谷物和根莖類植物占1/4，瘦肉魚蝦蛋豆制品占1/4，新鮮蔬菜占1/2，其中深綠葉類蔬菜達(dá)到一半以上。

還有一個(gè)大腦最喜歡的“高配版本”：20%的谷物+55%的果蔬+25%的蛋白質(zhì)。這對(duì)很多人來(lái)講是有一些難度的，大部分人參考211餐盤法即可。

我的飲食安排

早上：我有時(shí)候會(huì)喝果蔬汁，也就是將蔬菜煮熟，然后打成汁。我以前直接拿生蔬菜打汁，但喝了總拉肚子，后來(lái)醫(yī)生建議我將蔬菜煮熟，之后就沒再出現(xiàn)拉肚子的情況。除了果蔬汁，再吃個(gè)雞蛋，偶爾來(lái)點(diǎn)芝麻糊。

中午：一般不是三文魚就是牛排，烤一下或者煮一下，配點(diǎn)蘑菇和水果。下午運(yùn)動(dòng)前，會(huì)加一杯酸奶。

晚上：有時(shí)候是用各種豆子煮粥，加棗和枸杞。有時(shí)候是味噌湯里加各種蔬菜，可能會(huì)加一點(diǎn)雞胸肉或者豬肉。晚上碳水化合物會(huì)稍多一點(diǎn)，有助于睡眠。

Tips：你要知道吃多少大概能扛幾個(gè)小時(shí)。這對(duì)睡眠時(shí)間很重要，吃少了可能會(huì)餓得睡不著，吃多了影響睡眠。

關(guān)于零食加餐，分享一下我的懶人吃法。我一般選擇酸奶、堅(jiān)果、能量棒。一個(gè)能量棒吃2～3天。如果我去打拳，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，就一次吃1/2個(gè)；如果強(qiáng)度適中，就吃1/3個(gè)。最懶的時(shí)候拿勺子去盛一勺花生醬當(dāng)零食加餐。

關(guān)于飲食，綜合來(lái)講，大家三餐正常吃，量少一些，多吃低GI值的食物，多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，少些精致碳水化合物，細(xì)嚼慢咽，三餐中間可以加點(diǎn)中、低GI值的零食，更有利于精力的穩(wěn)定。

壓力與飲食

雖然我們知道了有助于精力提升的飲食是什么樣的，但是對(duì)于很多人來(lái)講還是知道做不到。因?yàn)槲覀儫o(wú)法忽略的是心理上的影響，我們可能會(huì)因?yàn)榍榫w、壓力等問題暴飲暴食。比如很多人減肥，辛苦堅(jiān)持了很久，最后卻敗在了情緒和壓力上。我們習(xí)慣了在壓力下吃東西，并且大多時(shí)候這種反應(yīng)像自動(dòng)駕駛一樣，是無(wú)知無(wú)覺的。你以為自己有很強(qiáng)的食欲，其實(shí)只是因?yàn)橛袎毫π枰尫拧ｊP(guān)于如何處理壓力和情緒，會(huì)在第3章詳細(xì)敘述。在這里，希望你在壓力—飲食中間，多一分覺察，不要每次都自動(dòng)反應(yīng)，而是問一下自己：“我是真的餓，還是只是對(duì)壓力的一種應(yīng)激反應(yīng)？”當(dāng)你有了這個(gè)覺知，那么下次就可以去處理壓力，而不是無(wú)意識(shí)地吃東西。

飲水

除了飲食跟精力息息相關(guān)，飲水也是常被大家忽視的一點(diǎn)。不管是人，還是地球上一切生命物質(zhì)，都依賴于水。身體的50%～70%都是水，而且身體中的水約2/3存在于細(xì)胞中，1/3在血管、細(xì)胞間組織和器官內(nèi)。水是運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的載體，體內(nèi)有再多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果運(yùn)輸不到合適的位置也是白費(fèi)。因此我們一定要保證足夠的飲水量。

具體要喝多少水呢？建議每天每千克體重33毫升水。比如你的體重是50千克，那么就是1.65升。當(dāng)然，這不是一個(gè)定數(shù)，因?yàn)槲覀兩眢w需要的水不僅來(lái)自于飲水，也來(lái)自于食物，比如吃水果，喝湯，都是在攝入水分。我這里給的飲水量，是指白開水，并不包含果汁飲料或者酒等。

如何驗(yàn)證飲水量是否充足呢？給兩個(gè)小方法驗(yàn)證：第一個(gè)是口渴程度，感覺到口渴必然是缺水了。記住永遠(yuǎn)不要等口渴的時(shí)候再喝水，因?yàn)楫?dāng)你感到口渴的時(shí)候，身體已經(jīng)缺水了。第二個(gè)是看尿液的顏色，顏色不可以太黃。一般早上起床時(shí)候，我們的尿液顏色是很深的，因?yàn)榻?jīng)過了一晚上的呼吸代謝，身體缺乏水分。所以，我早上起床都會(huì)先喝一杯溫水。這一點(diǎn)是被很多人忽視的，有的人早上起來(lái)，仍然感覺很困，或許不是因?yàn)闆]睡夠，只是因?yàn)槿彼Ｎ以缟虾韧暌槐约厚R上就變得生機(jī)勃勃了，好像每個(gè)細(xì)胞都充滿了水分。當(dāng)水分充足時(shí)，我們的眼睛、鼻子都會(huì)變得滋潤(rùn)，嗓子也不會(huì)覺得干巴巴的。

以上就是對(duì)飲食和飲水的一些建議。飲食和飲水是體能精力的重要來(lái)源。吃得對(duì)、喝得好，我們的精力電池才能不斷擴(kuò)容，才能為我們的工作和生活提供源源不斷的能量。提升精力水平，先從一餐一飲開始。