前言

俗世生活多煩憂，你我皆然。在壓力充斥的現代生活里，在各種不確定性，及由此激發的對人與人、人與社會、人與自然等多重關系的重新思考中，我們如何安頓自己焦躁、沮喪、郁悶之心，維護我們心的清晰、明朗和寧定，如何有信心、有技巧、有智慧地穿越生活的風雨、陰霾或灼熱，去迎接和享受藍天白云、旭日清風的寬廣、閑適與美好呢？

正念提供了一條道路。在心理學中，用來幫助我們獲得身心健康的正念的本質是開放我們的各種感官體驗，帶著覺知，與當下的內心生活和現實生活有真切的接觸，允許和接納所有的這些體驗。當所有這些體驗能夠以自身的韻律呈現、被看見、被理解、被消化后，也會自然地流走，我們的生命也由此得到更新。

這并非一條坦途。因為困住我們的，常常是我們努力要去隱藏、壓制、回避的各種痛苦體驗，或者我們被這些痛苦體驗占據甚至淹沒，心中悲苦難以排解。越抵抗越頑強，逃避制造新的痛苦；淹沒讓人沉溺于痛苦難以自拔。在這兩種情況下，我們都與真實完整的內心和現實生活失去了聯結，而且生活和生命被卡住。我們白白受苦，難以從困擾中解脫，更無法從擺脫困擾中獲得心靈的成長與成熟。

趨樂避苦是人的天性。去面對、探索、接納自己的痛苦、困惑與迷茫、不完美甚至讓自己討厭的部分、平凡與局限；去看到世事無常，許多的人、事不能如自己所愿；去看到人海茫茫，人生漫長而短暫，你很渺小；去看到別人是你的他人，而你也是別人的他人，一生中與你緊密相關的他人寥寥無幾，你受苦于你認為的他人的眼光其實很虛妄；去看到你是自己的主人，你需要也只有你能夠為自己的生活和生命負起責任。所有這些都需要很大的勇氣，過程中會有艱辛甚至流血、流淚的時刻，但這也是一條走向真實、平和與智慧的路。我們都在路上。

本書以喬恩·卡巴金[1]（Jon Kabat-Zinn）老師開創的正念減壓（mindfulness-based stress reduction，MBSR）課程和約翰·蒂斯代爾[2]（John Teasdale）、馬克·威廉姆斯[3]（Mark Williams）、辛德爾·西格爾[4]（Zindel Segal）三位教授開發的正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）課程的理念、理論和技術為藍本，交織了因為煩惱、痛苦與我有緣結識的來訪者的生命體驗故事。這些同修曾在痛苦中掙扎尋找出路，通過正念逐漸學習與痛苦共處并加以轉化、學習更好地照顧調節自己、接納自己并重享生活的快樂與祥和。愿你的心在閱讀中被觸動，由此正念的理念、智慧和技術也潛移默化地滲透到你的生命中。

本書共11章，分為三個部分。第一部分從第1章到第5章，為正念之基。在這一部分，結合學員的分享，我對正念的理念和技術做了基本的介紹，邀請大家慢下來，給予自己覺察、審視生活的空間，以便清晰地看到我們周而復始、活在頭腦里的忙碌、受束縛的生活狀態，從而選擇更加適合自己的生活。第二部分為正念改變，從第6章到第10章。我秉持情緒作用于行為但行為也可以改變情緒的理念，邀請大家理清自己每日生活活動的框架，在日常生活中增加愉悅型活動，在可能的范圍內減少消耗型活動，從而更好地照顧自己。接下來，根據正念中的覺知三角（想法、情緒、身體感覺）的框架，通過覺察、面對這三方面的困擾，與之共處，理解和轉化這些苦惱，從而給自己的頭腦帶來清明、給身心帶來輕盈。第三部分為正念改變之道，第11章將具體介紹幫助應對和轉化的各種正念技術。在附錄部分，兩位參加MBCT課程的學員，分享了他們如何通過正念走出困擾的心路歷程。此外，這本書還會附上完整的正念修習的音頻，以及正念伸展的視頻。

“蒹葭蒼蒼，白露為霜。所謂伊人，在水一方。溯洄從之，道阻且長。”親愛的朋友，因為種種因緣，我的心曾在黑暗中徘徊很久。直覺告訴我，如果要穿越這份苦痛，我得找到生命的源頭。即便我認識和體驗到那生命的源頭就在自己身上，但這阻礙重重且漫長的道，有時還是讓我彷徨，不知自己能否抵達目的地，不知何時是個盡頭。我很感恩所有的因緣，也感謝自己沒有放棄。如果你也在艱難中，請一定不要放棄。無論是能夠幫助我們在這個塵世上健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”，還是如果有緣，可以幫助我們更上一層樓、超越五感的“伊人”，并不在外面，就在我們自己內心。我很高興在自己生命的至暗時刻遇到正念。正念助我前行，也愿正念能夠助你前行。

一路走來，想感恩和致謝的師友很多，一時難以言表，就讓我放在心里吧。在此，我想特別感謝我的來訪者，感謝你們的信任，讓我與你們一起經歷了心靈的幽微奧秘和生而為人的共同的心靈苦難、掙扎、堅韌、力量，以及對愛和真正的聯結的永恒渴望……那些分享的例子并不是指向某個個人，也許，你也可以在其中找到自己的影子和共鳴……我也要特別感謝那些愿意把自己分享的文字直接呈現到書里的學員，“如果我的分享能夠幫助到更多的人，我很開心”。感謝你們的善良、開放與慷慨。

對于本書，在此我要特別感謝的有兩個人。一個是本書的編輯陳興軍。與他的相識是一場美麗的緣分。他在聽完我2021年7月在上海的中國心理學會臨床心理學注冊工作委員會第七屆大會上分享的“正念在心理咨詢中的應用”后的第二天，與我交流了撰寫、出版這本書以幫助處于煩憂中的人的想法，我們的想法出奇地一致。他和煦、溫暖、謙遜，做事高效有序，此書能得以出版，與他、與此因緣直接有關。另外要感謝的是我的正念同修強杉杉女士。每當我完成一章，她都認真地看完，并中肯地給我反饋意見，給第一次寫書的我莫大的鼓勵與支持。

正念之旅，有路可循，大家在書中都可一見蹤跡。有什么捷徑嗎？我沒有找到，如果說有，就是日復一日地修習。就像卡巴金老師一直強調的：“修習，修習，修習！”（Practice，practice，practice！）也許我們在不同的地點、不同的時刻修習著，但我們最終會相會在某地。

我們都在路上！

吳艷茹

2023年1月6日

于上海

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[1] “正念減壓療法”創始人，馬薩諸塞大學醫學院榮譽退休醫學教授，暢銷書作家。

[2] 英國認知治療研究的先鋒之一，倫敦大學精神研究所的訪問教授，他的研究發現被用以發展和評估正念認知療法。

[3] 英國牛津大學臨床心理學教授，曾任英國醫學研究理事會認知和腦科學部門主席。

[4] 多倫多大學費爾斯通心理治療學會主席，多倫多大學成癮和精神衛生中心認知行為治療部門主任，他與上述三位教授合著的暢銷書《穿越抑郁的正念之道》已由機械工業出版社引進出版。