正念的技術(shù)

正念有什么具體的技術(shù)來幫助處于煩惱中的你雨過天晴呢？

正念有三大技術(shù)：靜坐呼吸、身體掃描、正念伸展。作為正式的正念修習(xí)，這三個(gè)技術(shù)都可以幫助我們緩解壓力、提高專注力、培育覺察力、調(diào)節(jié)和改善情緒。

技術(shù)1：靜坐呼吸

●找到安頓自己身心的錨點(diǎn)。在靜坐呼吸中，我們一般會(huì)先去找到對(duì)呼吸最為敏感的身體部位，把呼吸與這個(gè)部位結(jié)合在一起。把關(guān)注點(diǎn)落在呼吸與這個(gè)部位相結(jié)合的位置，讓這成為匯聚、安住我們散亂之心的錨點(diǎn)。

●有意識(shí)地把注意力投注到自己要關(guān)注的內(nèi)容上：去允許、識(shí)別、關(guān)注、標(biāo)識(shí)出自己的念頭、情緒和各種身體感覺。

●對(duì)自己的分心（開小差）有所覺察，只是覺察，無須評(píng)判和指責(zé)自己，并有意識(shí)地把注意力再帶回到想要關(guān)注的內(nèi)容上。（下方二維碼里有靜坐呼吸練習(xí)的音頻，掃碼即可開始練習(xí)。）

技術(shù)2：身體掃描

在身體掃描的修習(xí)中，我們把靜止的身體作為安住自己身心的錨點(diǎn)，跟隨指導(dǎo)語(yǔ)，把注意力放在不同的身體部位，不斷地去覺察、識(shí)別、命名、接納自己的身體感覺。如果發(fā)現(xiàn)自己注意力分散，輕輕地把注意力拉回到身體上，繼續(xù)跟隨指導(dǎo)語(yǔ)做下面的練習(xí)。（下方二維碼里有坐姿身體掃描練習(xí)的音頻，掃碼即可開始練習(xí)。）

技術(shù)3：正念伸展

在正念伸展的修習(xí)中，一開始，我們把運(yùn)動(dòng)中的身體作為安住自己身心的錨點(diǎn)。練習(xí)時(shí)，把注意力盡量集中在動(dòng)作和身體感覺、身體感覺的變化，以及伴隨著這些動(dòng)作體內(nèi)能量的流動(dòng)上。我們把動(dòng)作放慢一點(diǎn)兒，這樣有助于清晰地察覺到自己的每個(gè)動(dòng)作。當(dāng)然，正念伸展的時(shí)候，我們也是有可能分心的。只要注意到了，再把注意力拉回到自己的動(dòng)作和身體感覺上來就可以。（下方二維碼里有八步放松操的練習(xí)視頻，練習(xí)很簡(jiǎn)單，建議大家先掃碼，跟著視頻做一遍，然后自己做一遍。）

大家做完八步放松操后，感覺如何？腦袋一下子松弛了很多？做的過程有沒有打哈欠呢？做完感覺自己挺累的？做完大腦很清醒、輕松？或者是否有任何其他的感受？

有沒有掃碼打開靜坐呼吸或者身體掃描的音頻修習(xí)呢？如果有的話，你的體驗(yàn)又如何？會(huì)感覺心靜下來了嗎？或者看到自己如何心猿意馬了嗎？靜坐修習(xí)的過程，每次的體驗(yàn)都不大一樣。我們只是觀察、允許、接納所有這些體驗(yàn)，與這些體驗(yàn)共處，不去執(zhí)著于任何的“好的”或者“不好的”體驗(yàn)。所謂的好與不好，也是大腦的評(píng)判。