正念的定義

現代正念的緣起

正念源于東方佛教修行中的八正道之正念，八正道為：正見、正思維、正語、正業、正命、正精進、正念、正定。正念的意思，就是覺照，即覺察、照見，同時也意味著深入地觀察。在2600年前，佛陀首先正式介紹正念。正念最早的文獻出處，是佛教的《四念處經》。以正念來觀察身、受、心、法，即為四念處。對佛教正念感興趣的朋友，可以去閱讀相關的書籍。

1979年，美國馬薩諸塞大學醫學院正念減壓門診的喬恩·卡巴金博士把東方禪修的智慧結晶——正念，結合西方醫學心理學、神經生理學、心理咨詢、團體歷程等現代學科發展的經驗知識，發展了正念減壓（MBSR）八周課程，它是當今入世正念潮流的發端。

完整的MBSR課程總共十次課，歷時十周。除了第一課到第八課，還有最前面的介紹課，以及第六課和第七課之間的止語日。第一次為對有意向參加課程的學員開設的MBSR的介紹課。每周的課程都有一個主題。正式的第一課的主題為初“嘗”正念；第二課為如何看待壓力和痛苦影響了人們的應對方式，而應對方式影響了人們短期和長期的身心健康；第三課是體驗活在當下的快樂和力量；第四課是探索正念如何幫助我們識別、減少習慣的條件化反應，從而減少這些反應對身心的不良影響；第五課是覺知自己生活中“卡殼”的地方，學習尊重、允許所有的情緒，發展新的、創造性的對壓力和痛苦的有效回應策略；第六課是把學習到的正念減壓技巧應用于人際關系中困難場景的溝通；第七課是把正念練習更加充分和個人化地融入日常生活；第八課，結束八周課程，開啟新的學習和生活旅程。在第六課和第七課之間的止語日，旨在培育不間斷地覺察的能力。每周上一次課，課后每天約有45分鐘的家庭作業，內容包括正念的正式修習、每課主題相關內容的資料閱讀、有意識地正念地投入到日常生活中等。

從以上的課程簡介中我們可以看到，MBSR課程的核心是挖掘內在的身心智慧，學習、探索、發展出更好的方式去面對生活中的壓力和苦痛，以消減痛苦、促進身心健康和人際和諧、增進幸福。MBSR目前已成為享譽全球的身心療愈和健康關愛方式，被廣泛應用于慢性疼痛、焦慮癥、抑郁癥、失眠、高血壓、癌癥、免疫系統失調等疾病的輔助治療，也應用于健康、亞健康人士的自我保健和壓力管理。

在MBSR的基礎上，約翰·蒂斯代爾、馬克·威廉姆斯、辛德爾·西格爾三位教授，為了探索如何更好地預防抑郁癥的復發，結合認知治療、行為治療的理念和技術，開發了正念認知療法八周課程。

與MBSR一樣，完整MBCT八周課程也是十次課，歷時十周，每周上一次課。除了八周主題課程，第一次為介紹課，第六課和第七課之間的止語日，用以培育不間斷地覺察的能力。第一周課程的主題為覺察與自動導航，有意識地把注意力投向吃飯、身體感覺等日常經驗，察覺自己心不在焉地自動完成熟悉的日常任務，從而有意識地去轉化自己的體驗；第二周為活在頭腦里，我們看到自己如何通過頭腦固化的思維來體驗我們的經驗、喋喋不休的念頭如何讓我們分心并掌控我們對事情的反應，培育直接去覺察、體驗不愉悅的情緒和身體感覺的能力，從而不迷失在反反復復的念頭中；第三周為匯聚散亂之心，通過有意識地覺察呼吸和身體，幫助我們把心帶回并安住于當下；第四周為識別厭惡心，我們看到自己對不愉悅的經驗的厭惡和排斥，繼而帶來新的不適；第五周為允許與順其自然，我們允許不愉悅的情緒和身體感覺的存在，如其所是地接納自己現在的樣子，厭惡心的力量被減弱，對經驗友善的態度反而轉化了不愉悅的經驗；第六周為想法并不等于事實，我們意識到曾經被認為是事實的、折磨我們的負性想法只是痛苦心境下的產物，并非事實，從而從鉆牛角尖的模式中解脫出來，具有更寬廣的視角并獲得自由；第七周的主題為如何更好地照顧自己，我們識別自己陷入低落、焦慮前的預警信號，在狀態、情緒不佳的時候就開始用一些善巧的行動來照顧自己；第八周則為拓展新的學習，我們規劃一種更健康、更具自我關懷品質的生活方式。同樣地，MBCT每次課程結束后，會有每日約45分鐘的家庭作業。就像我們每周到健身房請健身教練幫助指導健身后，每日根據所學自己在家也健身的健身效果肯定優于每周只去一次健身房。通過這樣的方式，學員不斷深化對正念技術和理念的體驗和理解，并逐漸地把正念應用于日常生活。

循證研究證實MBCT對抑郁的治療有效，與用安慰劑及抗抑郁藥的對照組相比，MBCT對預防抑郁的復發有顯著療效。MBCT也被應用于其他情緒問題如焦慮障礙等的治療，MBCT的生活版用于幫助亞健康人群或健康人群來提升自己的生活質量和心智品質。

現代正念是傳統東方智慧與西方心理科學的結晶。

六年來，我帶的八周MBSR和MBCT正念團體的成員主要是因為各種問題有抑郁、焦慮情緒，失眠，在親密關系中難以控制憤怒，有各種軀體不適的來訪者。他們中的大部分人在參加團體課程的同時是會服用抗焦慮、抗抑郁藥物的。但是無論是參加MBSR課程還是MBCT課程的學員，都反饋課程改善了他們心智的品質：提高了覺察力和專注力，能更好地覺察痛苦情緒并與之相處，更能感受平凡生活中的點滴喜悅，能夠調節情緒波瀾、安定自己，能夠更好地照顧自己。

MBCT課程并沒有涉及人際溝通主題的內容，但是學員會反饋自己的人際溝通能力增強、親密關系改善了，其核心在于，當一個人內在穩定、有力量且有能力建設好自己的邊界時，不會敏感地把他人的一些行為解讀為與自己有關，情緒也不容易受外界波瀾的影響。即便他人的言行真的對自己不夠友好，也有能力設身處地去為他人考慮，幫助他人化解煩惱，增進親密關系。

這周我女朋友有點兒莫名其妙地對我生氣，要是以前，我也會很生氣，不理她。后來，我想，她應該不是對我生氣，是她壓力太大了，她對我生氣只是因為她覺得我很安全，把壓力釋放在我身上。她白天要上班，晚上要寫論文，還要照顧她在醫院手術的爸爸。當我們通電話的時候，我和她說：“沒有關系，有我在支持你。”她很感動，也很高興，說：“你比我爸爸可愛多了。”我完全沒有想到，我的改變和這句話，讓她給我這么高的評價，我也很高興。

——林飏，男，工程師，30歲，MBCT課程學員

MBSR課程并沒有包含如何更好地照顧自己這一節課，但是學員也會更好地覺察和預期自己在什么情境中會遇到困難，以關愛的方式照顧自己，并在這個過程中不斷提升自己。

我一直很害怕上臺演講，在臺上我就非常緊張，有時候都有點兒喘不過氣來，聲音小得大概只有前三排的同學才聽得見。我以前在臺上從來不敢看下面的同學和老師，連PPT都不敢看。我事先要花很多時間把演講的內容全部背下來。上了MBSR課后，如果我需要演講，在這之前我會先聽一遍靜坐呼吸的音頻，讓自己的心平靜下來；上臺之前再做幾個深呼吸，讓自己盡可能地平靜。我從讓自己親近的同學坐在我容易看到的地方開始，讓她們無論我講得怎么樣都要用微笑鼓勵我，我演講的時候偶爾看一下PPT和同學。演講完以后，我在座位上繼續做深呼吸，讓自己平靜下來，下了課我又戴上耳機聽一遍靜坐呼吸的音頻。這時候，我的心幾乎完全平靜下來了。后來我的畢業答辯還挺順利的，我當時簡直樂爆了！現在我在公司做PPT匯報，已經一點兒也沒有問題了。

——李襄云，女，研究生，上課時23歲

所以，無論是MBSR還是MBCT，核心都是幫助修習正念的個體，更好地、真切地體驗和覺察當下的自己，通過呼吸和身體安住于自己，與壓力和痛苦共處，在更寬廣的視野下有選擇地、創造性地應對自己碰到的艱難，感受平凡生活中的喜悅，照顧好自己，與自己和他人和諧相處。

接下來，我們來看一下，現代語境下的正念，是怎么定義的呢？