共鳴技巧0.2：明智之人
正如我們在對大腦與身體的學習過程中所看到的那樣，其實我們是明智之人，做明理之事。人類的恐慌均事出有因，接踵而至的擔憂時常超出預料，痛苦如影相隨。我們能夠采取簡單可行的方法消除痛苦，哪怕這并非什么易事。我們在學習基礎的思維模式以及大腦運作的方式時，才開始明白我們所陷入的困境、無能、掙扎甚至是后悔的舉動都可以被看作是一種憐憫。
與此同時，我們又獲得新的機會對這些行為負責，平復創(chuàng)傷，彌補過錯。另外，我們也可溫暖自己、理解自己，向家庭及世界展示出最好的自己。我們對大腦了解得越多，事情就變得越容易，雖然自我輕視、自我放逐及自我評判的質疑聲還是會存在，但可能會變得柔和一些。
隨著我們更加深入地了解大腦這個復雜體，我們會發(fā)現其實親歷的每一段重要的關系，都會在大腦里留下印記。我們在母胎的時候就被深刻地影響著，嬰童時期，父母及保姆對我們的照顧也會留下深刻的影響。通過彌補過去關系中的創(chuàng)傷，我們也可以改變自己。
21世紀最初10年間，我每周都給各個監(jiān)獄的服刑人員授課，傳授有關大腦及如何使用語言方面的知識。我也把自己從這些授課中所獲得的經驗和故事寫進了書中，圖文并茂地描述人生中可能需要學到的知識。當你讀到這些故事時，請你思考一下我們每個人禁錮于自己固有習慣與模式時的行為方式。人類所表現出的痛苦的幾大形式，如焦慮、壓抑以及上癮，是很令人不安和難受的，而人們常常在這個時候評判自己。我們將會了解到其實在某種程度上這些痛苦形式是可以為我們帶來希望之光的，即使看似不再起實際作用。在接下來的內容中，我們將一起學習這些形式，探討應對方式。
本書的技能介紹篇將開啟治愈之旅的大門，當我們對大腦開始有所了解之時，變化就悄然而至。書中引入了神經可塑性這一概念，意味著大腦變化是可以真正實現的，貫穿本書每個章節(jié)的內容還包括我們即將踏上的其他治愈之旅的概況。本書將逐節(jié)分步地介紹人類的大腦與身體，分享來自社會神經科學與依附研究領域的新科學發(fā)現。這些新發(fā)現趣味橫生，能夠幫助我們了解人類大腦如何運作，創(chuàng)造自我同情的基礎。
當你瀏覽各個章節(jié)的大綱時，想象一下通過理解大腦系統(tǒng)與改變行為模式讓生活變得更加美好的方式。我希望我們都能更加了解、愛惜和善待自己。
第一章 為什么我總是覺得自己不夠好
本章旨在向那些始終認為自己有一定問題的人們提供幫助，并介紹自我溫暖在共鳴中所發(fā)揮的作用。冥想指南需要我們學習培養(yǎng)自我溫暖的基本技能以提高關愛之心。這關愛之心就像是一顆種子，慢慢成長，逐漸成為能夠溫暖整個身心的大樹。除了建立對大腦結構的基本理解模式之外，我們還開始聆聽與自己交談的方式（默認網絡模式，英文縮寫為DMN，又稱默認狀態(tài)網絡），以想象自我溫暖是如何改變心聲的。
第二章 大腦—— 情緒的“反應堆”
本章描述溫暖陪伴的益處以及自我溫暖是如何讓我們保持情感平衡、變得更加有韌性的。先從溫暖內心開始，逐漸過渡到溫暖整個自我，我們可以學習協調技能，然后了解共鳴是如何隨之而來的。冥想指南也可以從細微之處開始，僅調動一個細胞就可以引起共鳴。在本章節(jié)中，我們會學習如何掌控情緒，接觸杏仁核及前額皮質（prefrontal cortex, PFC）的相關概念，并了解這兩個概念之間如何保持健康關系。
第三章 共鳴如何幫助我們，走向更自由和廣闊的空間
本章持續(xù)觸及自我溫暖及自我理解的概念。冥想指南將帶領讀者發(fā)現屬于自己的自我見證，揭開情緒詞匯間的微妙差別，討論催產素、雅克·潘克塞普的關心循環(huán)以及二者與自我調節(jié)的神經纖維之間的關系。
第四章 從“我不配”到“我無愧”
在本章中，我們需要了解自我苛評之心的作用，為自我同情打開一個通道，探索人們?yōu)槭裁聪訔壸约海瑸槭裁磳粗弥焕怼４送猓菊逻€介紹了“大智慧”或渴望的重要性，尋找情感與大智慧之間的關系。冥想指南向我們展開了一條通往與內在苛評對話的道路。本章引入神經系統(tǒng)科學的研究內容，幫助我們理解和辨別左右半球大腦思考的方式。
第五章 焦慮:大部分人都逃不開的倉鼠輪
本章探索焦慮的基本原理，尋找將憂慮轉變?yōu)閯討B(tài)平靜的方式。在這一章中，冥想指南將讀者帶入憂慮與動態(tài)平靜初態(tài)時期的關系，幫助讀者接受所經之事，認可自己的人生，同時學習自我同情的技能。本章所涉及的神經系統(tǒng)科學包括對潘克塞普的情緒循環(huán)的學習——焦慮或將帶來孤獨與恐懼以及了解顱腦的“倉鼠輪”煩惱，即前扣帶皮層（anterior cingulate cortex, ACC）相關內容。
第六章 心理陰影: 越走不出來越痛苦
在本章中，我們要了解為什么痛苦的記憶都那么歷歷在目，如何才能穿過時光重新回到經歷痛苦時刻的自己，以治愈心靈創(chuàng)傷。令人驚訝的是，那些鮮活的舊時記憶卻可以幫助我們更加快速地平復創(chuàng)傷。本章中的冥想指南向我們展現了一段平復舊時創(chuàng)傷的個人經歷。本部分所涉及的神經系統(tǒng)科學概念包括杏仁核在人類記憶中所發(fā)揮的永恒作用、內隱記憶與外顯記憶以及這兩個概念對于創(chuàng)傷后應激障礙（post traumatic stress disorder, PTSD）的啟示。
第七章 沖突和矛盾:一起面對問題，而不是成為問題的對立面
在本章節(jié)中，我們要了解憤怒的益處、人們將憤怒視為消極因素的原因以及將舊的痛苦模式轉變?yōu)榻】档那榫w表達的方法。將目前為止所學到的知識進行整合，就能看到每一個沖突的背后都至少有兩個方面的因素在相互作用。本章節(jié)中的冥想指南將帶領我們解鎖在怒發(fā)沖冠之時憤怒情緒對憤怒對象所造成的影響以及后續(xù)如何修復和改善人際關系。本章里，讀者可初步認識到交感神經在憤怒情緒下的激活狀態(tài)以及身體對我們爭吵或逃避指示做出的反應。
第八章 安全感:隨時準備戰(zhàn)斗的人其實最脆弱
在進入本章之前，我們已建立了足夠的理解，也培養(yǎng)了一定的韌性，就在本章準備開始迎接情緒之洪流吧。首先，我們先看一下恐懼是如何在神經系統(tǒng)蔓延的，然后將恐懼軟化，輕柔安撫。在冥想指南的作用下，我們可以探索營造一個安全之港的方法，從中找到克服持續(xù)恐懼的解藥，同時也可以梳理一下紊亂的依附情感。本章中新的神經系統(tǒng)科學概念是腸道神經系統(tǒng)，也就是“腸腦”。
第九章 內耗: 當意識從身體中“離家出走”
本章中，我們將揭開羞愧心理模式以及分離癥(2)癥狀的神秘面紗，學習如何以細膩溫情來抵抗分離癥，重拾自我。我們要了解羞愧心理其實也是對探索人類歸屬感的一種嘗試，發(fā)現自我感覺的根源以及我們與他人之間的相互作用是如何幫助我們了解自我的。在本章中，我們將學習以溫和之情抵抗羞愧心理的技巧，冥想指南也將帶領有分離癥的自體重塑自我。此外，還將進一步探索迷走神經，尤其是背側神經的復雜性及其“制動”效果。
第十章 人際關系：為什么社交讓人這么累
本章中，我們將了解最初期關系的重要性，認識我們父輩與祖輩們的大腦模式是如何支配身體、培養(yǎng)了幾代人的自我調節(jié)能力并打破情緒失調模式。學習治愈依附舊傷的相關知識，解析具備分化和連接能力的神經系統(tǒng)。冥想指南可解釋一種感知，即溫暖共同體如何帶給我們另一種安全的依附感。鏡像神經元將在本章節(jié)中登場，本章還將介紹四個依附形式的概況，完善我們對于迷走神經的理解。
第十一章 原生家庭：和等不來道歉的人生和解
本章中，我們將了解在不學習共鳴的情況下，人們是如何以自我厭惡的方式來管理自己的。當我們認識到與自我厭惡打交道的目的時，就開始走向自我同情并質疑野蠻模式下的默認模式網絡，采取措施治愈自我厭惡。本章中所涉及的兩個冥想指南將帶領讀者以一個可行的方式去改變對自我的“野蠻行徑”，尋找更為輕松的情感依靠。前期所學的共鳴技巧有助于梳理自身紊亂的依附情緒。本章將描述與接納自我厭惡心理相關的神經系統(tǒng)科學概念。我們通過理解與創(chuàng)傷修復，促使接納自我的能力得到穩(wěn)定與擴展。
第十二章 抑郁癥：比起吃藥更需要被愛
壓抑的一個主要構成因素為消極的自我對話。當我們給沮喪的大腦輸入溫和的自我認可、共鳴以及溫暖支持感時，我們就走向了治愈與堅韌的道路。我們將探索自我的兩個部分與其他人之間的對話。本章節(jié)涉及兩個冥想指南，認可壓抑的兩種主要形式——消極的自我形象及終生孤獨，并給予支持。隨著學習的深入，我們會發(fā)現共情與共鳴的可利用優(yōu)勢。本章所涉及的神經系統(tǒng)科學知識為大腦壓抑時的模式。
第十三章 上癮：三個有效步驟幫你戒除成癮癥
正如同壓抑一樣，消極的自我對話方式可能會令上癮行為進一步惡化。在本章，我們將利用前幾章所講述的情緒調節(jié)工具和概念，使自己的情緒逐步得到緩解，不再依靠外部物質或活動來進行自我管理。我們已看到了過去幾代人的心理創(chuàng)傷對現代人身心的影響。冥想指南中也會引入對渴望的探索，看看在渴望之根源上是否存在情感創(chuàng)傷。我們將利用神經系統(tǒng)科學研究揭示上成癮癥之根源、多巴胺、調節(jié)異常和依附循環(huán)是如何發(fā)揮其各自的作用，接著我們再認識一下伏隔核。
第十四章 我找到了自己，并真正活著
在本章節(jié)中，我們將了解與興奮、高興與愉悅感共情的重要性。通過對本書及人際神經生物學的學習，我們可以審視我們的人生道路。本章節(jié)所涉及的神經系統(tǒng)科學為理解并享受社會參與和迷走神經腹側通路帶來了好處。
附錄
自我評估部分的內容可以讓自己明白現在身處何種狀態(tài)及想要努力達到的方向。本附錄也可作為在閱讀每章節(jié)之前對自我審視的提問，在閱讀之后作為補充學習和自我意識鍛煉的一個工具。
而且，讀者可利用“術語表”在閱讀本書時對一些專業(yè)術語和詞匯進行參閱和學習。
本書將作為廣大讀者的一個假想的心靈伙伴，伴隨個體踏上自我關懷與同情之旅，引導我們進行身心舒緩練習與冥想活動，無論您是想獨自冥想、練習，抑或是和一個樂于傾聽的伙伴、朋友、治療醫(yī)師共同參與，甚至以小組形式進行，本書均是您的良師益友。人類不是生來就應該安于沉默，質疑自己是不是太傻，把自己拋向孤獨的邊緣，而是應該被愛。當你有安全感時，你的狀態(tài)就是最佳的，此時可試著了解真正的自我、真正的欲望，然后就能夠逐漸試著以更輕松的心態(tài)理解你周邊的人和生活中的一些細微之處。
無論你是如何閱讀本書：不論是聆聽音頻，還是你的眼睛在盯著文字，你都能踏進這個充滿安全感與關愛感的冥想海洋。冥想引導為你拓展了一個全力接納你，幫你理清問題所在，何為明智之事的空間。人們在其大腦中打造了一個舒適的思維環(huán)境之后，就可以開始嘗試理解自我，與自我共鳴，從而不再因憤怒、焦躁或挫折使自己有羞愧感。
你可以把自己當成最好的朋友，隨著本書走進屬于自己的治愈之旅，也可以同已經走在治愈道路上的人們結伴同行。歡迎來到本書的治愈世界，迎接你的甜蜜人生。
(1) 精神藥品，冰毒的有效成分。
(2) 暫時而劇烈地改變自己的性格或某種感覺，以期避免情緒苦惱。