技巧3 學習打斷情緒反應

了解了當情緒產生波動時，身體會有哪些反應，我們就能放緩情緒，以不同的方式處理它們。自我安撫的技巧十分簡單，我們在兒時便已習得，好讓自己在情緒激動時平靜下來。

但隨著年齡增長，大部分人在感到嫉妒、缺乏安全感、憤怒以及心存戒備時，卻不再有意識地練習這些技巧。

情緒波動時，我們很容易依賴伴侶，從他們身上索取情緒支持。如果伴侶能為我們提供積極情緒，散發溫暖善意，那當然很好。但是，我們也需要有能力為自己提供情緒支持，這很重要。否則，我們會讓伴侶承擔過多壓力，并將除伴侶以外的其他支持隔絕在生活之外。但我們需要這些支持，才能擁有健康充實的生活。

自我安撫技巧

自我安撫有許多方法。先離開使你焦慮的事物。比如轉身離開，或走出房間，防止情緒失控，避免回到舊有的反應模式。然后，使用以下任一技巧，幫助身體與心靈回歸正常狀態。試著找出最適合自己的技巧。

正念呼吸

無論面對什么危機，我們的第一反應都應該是正念呼吸。正念呼吸就像出現在事故現場的急救醫生，能帶領我們渡過眼下難關，將我們送入更安全的場所（就像急救醫生把患者送入醫院一樣），以便更好地處理問題。

正念呼吸沒有特定方法?？蓢L試多種方法，找到你覺得舒服、放松的呼吸方式。比較流行的正念呼吸法步驟如下：

1.閉上雙眼，正常呼吸。

2.把所有焦慮、恐懼及壓力想象成一團有毒云霧，飄浮在你的身邊。

3.在腦海中想象著這團焦慮云，把它吸入體內。

4.就像植物能吸收二氧化碳一樣，你的身體也能把毒素代謝干凈，呼出純凈清新的空氣。

5.重復上述步驟，把周圍的焦慮“清理”干凈。睜開雙眼，來到一個安寧無毒的環境中。

到戶外走一走

有時即使回到家里，你依然會感到焦慮，無法放松。這個時候，你就需要到戶外走一走。漫步在大自然里，我們能徹底放松心情，快速緩解焦慮情緒。研究顯示，大自然能立刻安撫你的情緒，改善你的心理狀態。此外，腦成像技術表明，到戶外走一走，能夠減少大腦產生焦慮及消極情緒部位的血流量。

所以，如果你覺得自己陷入了焦慮之中，情緒緊張，那就穿上運動鞋，到戶外走一走吧！

細細想象，身臨其境

騰出時間，安靜地、細致地設想一個美好場景。想象一下，沒有嫉妒、爭吵、焦慮的生活會是什么樣子？那里會有誰？那里會發生什么？在那里，你會聽到什么，看到什么，聞到什么，嘗到什么？身體感覺怎么樣？

給予自己充分的空間，盡情體會美好的未來。想象得越清晰，效果越好。

寫日記

大量研究表明，寫日記能有效促進健康，提高幸福感，減輕壓力。寫日記不僅簡單，而且很有意思。寫日記時，你將重新審視焦慮情緒，從而緩解壓力。如果你不對焦慮情緒加以控制，壓力會變得越來越大，并讓你產生反芻式思維[1]。只要你對焦慮情緒稍加審視，就能將導致壓力的部分原因最小化。養成寫日記的習慣，可以是日記，也可以是周記。感受到巨大壓力時再記錄，也是可以的。

動動手

有的時候，你只需動手做一些事情，就能釋放所有焦慮，安撫情緒。因為動手做事時，注意力不再集中在慌亂的念頭上。重復性的簡單事務能轉移注意力，讓我們不再陷于消極情緒的惡性循環中。

可以試試以下活動：

● 編織小物件

● 為曼陀羅圖案或其他圖案填色

● 玩指尖陀螺

● 彈奏樂器

● 切菜，準備食材

準備一個減壓盒

找一個你特別喜歡的盒子，隨便拿一個舊鞋盒也可以。把減壓物品放進去，把盒子放在家里、車里或辦公室里。有的人也會制作能裝進包里的減壓盒，方便隨身攜帶。

以下是一些不錯的減壓物品：

● 芳香精油

● 令你心情放松的照片（拍立得照片就特別合適）

● 最喜歡的書

● 美術用品

● 陀螺玩具或橡皮泥

● 線香或蠟燭

自我關懷

對自己好一點。即使犯了錯誤，也要善待自己。承認錯誤，但不要過度放大錯誤（把一個簡單的錯誤放大為性格缺陷，或以為大家都在針對你），也不要把事情災難化（夸大事件，或設想最壞結果）。記住，你在學習，也在成長。你比你想象的更有復原能力。你會渡過這個難關的。

激勵自己，給予自己力量?？梢詫ψ约赫f：

● 我比自己想象的更強大。

● 我在學習，我能做得更好。

● 我不會被情緒控制。

● 這是暫時的，一切都會過去的。

● 我可以處理這件事情。

● 我會誠實做人。

練習

情緒激動時，你會使用哪幾種技巧？把它們記錄下來。