技巧4 停止扭曲的想法

認(rèn)知扭曲指不理智的想法，這些想法會(huì)影響你的感受。每個(gè)人都有不同程度的認(rèn)知扭曲，這是人類思維中的正常部分。但如果認(rèn)知扭曲變得過于僵化、極端，或發(fā)生得過于頻繁，就會(huì)對(duì)人造成傷害。

災(zāi)難化思維是一種常見的認(rèn)知扭曲。具有災(zāi)難化思維的人會(huì)夸大問題的嚴(yán)重性，或認(rèn)為最壞的結(jié)果將要發(fā)生。

學(xué)會(huì)質(zhì)疑自己的想法，就能修正許多扭曲的認(rèn)知。

認(rèn)知扭曲的類型

以下是一些常見的認(rèn)知扭曲。

讀心

認(rèn)為自己知道別人在想些什么，即使沒有證據(jù)。“他覺得我是個(gè)傻子”“我肯定入選不了球隊(duì)的”。

預(yù)測(cè)未來

認(rèn)為自己可以預(yù)測(cè)未來，覺得情況會(huì)變得越來越糟糕，或者未來會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。“如果我去了，大家都會(huì)嘲笑我的”“如果我開口說話，我一定會(huì)說出違心的話，把事情搞砸”。

災(zāi)難化思維

認(rèn)為未來會(huì)發(fā)生非常糟糕的事情，是自己承受不了的。“如果我失敗了，那就太可怕了”“如果我這次考砸了，就永遠(yuǎn)也上不了好大學(xué)了”。

貼標(biāo)簽

給自己和他人貼上負(fù)面標(biāo)簽。“我真惡心”“他好差勁”“她可有可無”。

否定正面思考

認(rèn)為自己和他人所取得的積極成果都不重要。“這是我應(yīng)該做的，沒什么大不了的”“這事辦成了，小菜一碟而已，不重要”。

心理過濾

只著眼于負(fù)面因素，極少關(guān)注正面因素。“新聞上盡是些糟心事”“女孩子從來不會(huì)說好聽的話”。

以偏概全

以單一事件推論負(fù)面結(jié)果。比如在一次糟糕的約會(huì)后，出現(xiàn)“我總是失敗”“我是最差勁的伴侶，沒有人會(huì)愛我”“在網(wǎng)上找另一半，永遠(yuǎn)成不了”等想法。

非黑即白

以非此即彼、非黑即白的思維評(píng)價(jià)他人或事件。“這完全就是浪費(fèi)時(shí)間”“所有人都拒絕我”“沒有一件事情是順心的”。

“應(yīng)該”陳述

以“應(yīng)該如何”的思維去理解事件，而不關(guān)注事件本身。“我應(yīng)該做好的。如果沒做好，我就太失敗了”。

歸己化

發(fā)生負(fù)面事件時(shí)，把絕大部分過錯(cuò)攬到自己身上，卻沒能意識(shí)到部分錯(cuò)誤是其他人造成的。“我倆分開了，因?yàn)槲也粔蛴腥ぁ薄拔覀冃〗M拿了低分，都是我的錯(cuò)”。

怪罪他人

將他人視作自身消極情緒的源泉，不愿承擔(dān)責(zé)任、改變自己。“我這么難受，都怪她”“我的所有問題都是父母一手造成的”“我學(xué)習(xí)不好，都是老師的錯(cuò)”。

妄下評(píng)論

喜歡對(duì)自己、他人及各類事件下判斷，比如“好的”“壞的”“對(duì)的”“錯(cuò)的”，而不會(huì)單純地去描述，去接受，去理解。“我表現(xiàn)得不好”“我試過了，但總是做錯(cuò)”“她好成功呀，我就沒有她那么成功了”。

追悔過去

總想著如果當(dāng)時(shí)做得更好一點(diǎn)就好了，而不關(guān)注現(xiàn)在能做些什么。“如果我當(dāng)時(shí)再努力一點(diǎn)，就能找到更好的工作”“我不應(yīng)該說那句話的”“我總把事情搞砸”。

如果……怎么辦

總擔(dān)心如果某件事情發(fā)生了怎么辦，并且對(duì)所有答案都不滿意。“話是這么說，但如果我很焦慮，喘不上氣了怎么辦？”

情緒化推理

讓情緒主導(dǎo)自身對(duì)現(xiàn)實(shí)的認(rèn)知。“我不開心，肯定是抑郁了”“我好焦慮，肯定要發(fā)生危險(xiǎn)了”。

不能駁斥

不愿接受一切能駁斥自身消極情緒的證據(jù)或論據(jù)。“沒有人愛我，朋友和我出去玩，只是因?yàn)榭蓱z我”“我是個(gè)壞人，我?guī)椭鷦e人僅僅因?yàn)檫@讓我感覺良好”。

不公平的比較

以不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)來認(rèn)知事件。“別人考得比我好”“同齡人比我成功多了”。

練習(xí)

你或許在自己身上看到了上述認(rèn)知扭曲的思維方式。想一想，哪些是最經(jīng)常發(fā)生在你身上的，列出清單。選擇其一，完成以下問題并思考。對(duì)于清單上其他類型的認(rèn)知扭曲，也分別如此處理。