如何使用這本書？

溫馨提示

盡管很多人都曾表示，我在這本書中介紹的方法幫他們解決了困擾他們許久的沖突，但是我必須指出，這本書不適用于治療創傷，也無法讓你徹底擺脫精神上的痛苦。本書不涉及性侵、謀殺、戰爭等重大沖突的處理方式。對曾經歷過這些不幸的受害者來說，本書是遠遠不夠的，你需要尋求本書以外的其他資源。如果你曾遭受了嚴重的身心創傷，請不要放棄，一定要在專業創傷治療師的幫助下走出心中的陰霾。

如果你在關系中遭受了虐待，這本書也不能幫助你改變這段關系。盡管沖突歸零法則中的某些工具能在一定程度上改善你的處境，但是對每天生活在恐懼和虐待中的你來說，它并不適用。請勇敢地站出來，尋找能真正幫助你擺脫這段關系的資源。

當然，在極少數情況下，也許你完全按照書中的內容去做了，卻沒有任何效果。我知道這是什么原因造成的。對有的人來說，他們不能也不愿承擔自己在沖突中的責任，自然也就不能通過書中的方法來化解沖突了。關于這些人，后面我會詳細講講。但是請明白一點，對那些不愿接受幫助的人來說，你做得再多都是徒勞。如果他們不想解決問題，你又能做什么呢？

書中很多地方都會提到“親密關系”，它指的是你和身邊親近的人之間的關系（包括家人、密友以及伴侶），這些也可能是你的“高風險”的重要關系。我們必須把“親密關系”和“日常關系”區分開來，因為相比其他關系，親密關系對我們來說更具風險性，一旦有沖突，應對起來往往更加具有挑戰性。

書中的每一個步驟，我都在來訪者身上試驗過很多次。每一次，都能成功地幫助他們化解沖突，將他們從痛苦中解脫出來，獲得更多的理解，建立更親密的關系。通過閱讀本書，你會逐漸明白，好的關系不是大風刮來的，而是用心經營出來的。所有好的關系都有一個共同特點：關系中的每個人都愿意并且能夠化解沖突。如果你自己都不去學習怎么控制自己和自己的反應，那么誰還能幫到你呢？

接下來，讓我們一起將沖突歸零吧。“沖突歸零”最早是我用來幫助來訪者檢驗自己在經過學習和心理咨詢之后，他們的沖突化解了多少、關系提升了多少的一個術語。給沖突從0到10打分，如果你最后的得分是0，就代表你們之間的沖突都解決了，你們之間的關系也變得更加密切了。所以，沖突歸零其實是一個過程，一個你和另一個個體之間的關系從存在沖突、隔閡到緊密相連的過程，并且在這個過程中，你們彼此接納了對方、理解了對方。0就是我們追求的目標，將沖突歸零之后，我們會感到幸福而滿足。我是基于自己的經驗，將精神研究、人際神經生物學、依戀科學以及數個心理學的分支相結合，才有了這套方法。

為了更好地學習書中的內容，建議你準備一個筆記本，方便在上面做筆記和畫圖表。此外，在這個過程中，你也需要有一個互助伙伴（accountability partner），好讓你把學到的方法運用到他身上，看看有何效果。當然，自己一個人學也沒什么不可以，但是如果能有個伙伴和你一起，效果自然更好。這個互助伙伴不僅能讓你在他身上施展學到的方法，還要監督你表達自己，設定邊界，并學完這本書。這個人一定是一個可以讓你敞開心扉、坦誠相待的人，一個愿意和你一起練習書中介紹的傾聽和表達技巧的人。

這本書能幫助你成長。要想成長，必然需要你花費時間、金錢和精力來學習怎樣化解與自己所在乎的人之間的沖突。但是如果你現在還面臨著生存壓力，這本書恐怕很難幫到你，畢竟成長性需求是更高層次的追求。為了以最佳的方式成長和發展，你的身體和情緒一定不能面臨危機。真心希望你能在一個安心的環境中學習這本書的內容。

我向你保證，哪怕你窮盡一生都在避免沖突，或者從來都處理不好沖突，也不要過于自責，因為問題不在你。這并不是你不好，更不是你不對。應對沖突是需要技巧的，而只要學習，你就可以掌握這些技巧。

接下來的章節是按照沖突的發展順序展開的，即沖突前、沖突中和沖突后。第一部分主要講述為什么沖突如此難以面對，以及我們所面臨的沖突到底是什么。在這一部分，我將詳細介紹什么是我所說的“關系腳本”，也會告訴大家兒時的人際關系是如何在以后的生活中影響我們處理沖突的。同時，我還會講到內心沖突，以便你更好地了解自己的問題到底在哪里、和別人起沖突是因為什么。在第二部分，我將教大家一些在實踐中行之有效的方法，幫助大家在面對沖突的時候讓自己和對方冷靜下來，更好地去傾聽、去表達。第三部分重點介紹了最常見的沖突、修復關系面臨的障礙，以及如何達成共識。如果你在面對沖突時不知道如何是好或對方不愿意與你和解，書中的一些小技巧也能夠幫到你。如果你想深入探討本書的主題、下載免費的冥想引導或者聘請關系教練，可以在本書最后的“更多資源”里尋找。

如果你迫切需要改變，可以直接跳到適合你的章節開始閱讀，不過之后要記得把前面沒有學習的內容補上。但是，不管你的學習順序是什么樣的，都不能跳過“如何在沖突中與沖突后傾聽對方”這一章，因為這一章的工具能夠迅速改變你應對沖突的方式。

最后，在每章的末尾都會有“行動步驟”。“行動步驟”里的內容會引導你反思并整合學過的內容，然后把它們運用到生活中。以下便是行動步驟的范例，希望你在開始本書的學習之前，先停一下，按照下面的步驟在筆記本上進行練習。

感謝你的閱讀，真心希望這本書可以幫到你。

行動步驟

1.用一段話寫出你所經歷的沖突，可以參考下面的句式：

A.在目前的關系中，我面臨的沖突是……

B.從小到大，我一直面臨的沖突是……

C.每當一段關系出現沖突時，我通常會……

D.最常和我起沖突的人是……

2.大聲把你寫的內容讀出來，分享給你的密友或互助伙伴，提前告訴對方不要對你妄加評價，也不要笑話你，而是要無條件地支持你。

3.你的互助伙伴或者與你一起學習這本書的伙伴是誰？