序言

早在公元1世紀，古羅馬哲學家塞涅卡就說信息太多了。當時流通的書不計其數，以致塞涅卡擔心信息泛濫會變成分散注意力的主因。18世紀的德國也面臨同樣的問題，當時一個嚴肅的話題就是“圖書瘟疫”——圖書泛濫成災。信息隨處可見，人們擔心這會對人類集中注意力造成極其不良的影響。

從印刷機的發明到今天數字化的興起，每一種新媒介的出現都會帶來相應的問題。關于日益增加的信息對人類專注力造成影響的擔憂已不再是一件新鮮事。每次取得新的進步，人類就會害怕可能達到腦容量的極限。雖然直到現在也沒有發生過這種情況，但人們越發理解這種擔憂。當今社會正在經歷翻天覆地的變化。人們在20世紀80年代和90年代用千字節和兆字節談論信息，而現在是用澤字節和堯字節。由于更高速的網絡、更先進的存儲方法和更快的計算速度及便攜式處理器的出現，信息量與日俱增且逐漸滲入人們的日常生活。谷歌（Google）和臉書（Facebook）可以通過追蹤人們的網絡行為準確了解其興趣愛好，這意味著商家將根據人們的喜好推送廣告。（我知道谷歌會根據我的瀏覽記錄來推送廣告后，每次我偶然點擊一個鏈接時總會感到有點兒恐懼。）

數字化的步伐如此之快，令人難以置信。唾手可得的信息與日俱增，這意味著我們現在處于注意力危機之中。不信的話，看看每周發表文章的數量吧，如此龐大的數量警示我們社會媒體和智能手機正給人們的創造力、生產力和專注力帶來災難性的后果。社會媒體使得人們的注意力分散進而承受壓力，因此講述如何遠離數碼產品類的圖書市場潛力巨大。與此同時，由于沉溺于智能手機造成的交通事故持續增加，沉迷于電子設備而患有睡眠障礙的孩子也越來越多。我在前作《注意力的工作原理》中解釋了注意力的基本原理。自此，在采訪時或讀書見面會上，很多人不斷地問我同一個問題：社會日新月異，這會給注意力帶來什么影響？這個問題似乎對很多人至關重要。當今社會人們時時刻刻都在經歷高度的注意力分散和信息沖擊，許多人發現很難集中注意力。

孩子們現在的成長環境與20年前截然不同。青少年是社會媒體等分散注意力物品的主要消費者，他們的大腦還沒有完全發育成熟，這種持續且輕微的注意力分散會造成他們錯誤地使用專注力。這種情況主要發生在他們精神萎靡或無聊時，尤其在智能手機出現后。即使青少年能夠靜下心專注于學習，信息提示音也會使其注意力再次分散。難怪越來越多的老師抱怨難以吸引和保持學生的注意力。即使教室里不允許學生帶手機，老師與智能手機之間的較量依然存在。

智能手機也越來越干擾家庭生活，父母甚至發現很難找到足夠的時間陪伴孩子。手機一響，父母便會丟下與孩子們一起搭建的積木去接電話，而回來后再重新靜下心來陪孩子玩要花費很長時間。有時候電話、消息太多以致無法再陪孩子玩耍，同事發來的信息要么會破壞親子溝通的氣氛，要么會迫使父母去工作。

當然，并非各類圖書及媒體中描繪的場景都是準確無誤的。現在錯誤信息滿天飛，我們決不能相信我們都將經歷“數碼癡呆”（過分依賴電子產品導致的記憶力衰退），也不能相信人類智力水平最終會驟降，然而仍不能掉以輕心。多任務的趨勢和面對無窮無盡的信息意味著我們當中很多人很難集中注意力，但也有好消息：數字社會的興起促進了另一種發展，即人類行為和大腦方面相關知識的發展。我們對注意力運行機制的了解越來越多，這有助于我們找到運用注意力的最佳方法。面對源源不斷的信息，我們需要采取措施，解決方法就在我們手中——要做出正確的選擇。

話雖如此，避免陷入注意力危機并不是簡單的事。我將會在本書中明確區分信息發出者和接收者。若想保持專注，發出或接收信息雙方都需做出調整。所有人每天都既是信息發出者也是信息接收者。若必須做演講或做視頻，此時你就是信息的發出者，當聽講座或者讀一本書時，你就是信息的接收者。一方面，信息發出者必須盡量通過一種便于接收者集中注意力的方式傳遞信息來保持接收者的注意力。另一方面，信息接收者必須明智地使用他們的專注力以避免自己注意力分散。這不僅需要合理地設計工作、學習空間，也需要接收者竭盡所能地訓練專注力并保持大腦清醒。幸運的是，科學并不缺乏解決方案，而我也將不遺余力地向讀者解釋這些解決方案。

注意力危機

你可能已經注意到越來越多的公司開始使用這類標語：“專注力讓一切更美麗”（宜家家居）；“我們愿意更加關注客戶”（維熙眼鏡）；“我們密切關注你的未來”（荷蘭全球保險公司）。大量商業廣告以專注力為主題，商人和廣告商已充分認識到專注力在當今市場的重要性。他們不遺余力地吸引消費者的注意力來宣傳自己的品牌。

與宜家家居說法不同，專注力不會讓一切都更加美麗，但會確保大腦從持續無限的信息中挑選某些數據，專注力的作用相當于過濾器。大腦只充分處理那些成功通過過濾器的信息，而忽略其他信息。我們所知的一切取決于自己的關注點在哪里。大腦必須對極其復雜的世界快速做出反應，這就需要我們不斷做出決定。誰在十字路口有優先通行權呢？我應該對手機上的信息注意多少？我們做出決定的速度通常表明我們沒有時間進行充分考慮再做出決定。沖動消費和自發式的情緒爆發就是很好的例子。在這些情況中，我們的決定取決于自己最初的反應。我們在做決定時會利用自己對世界的認知，這種認知以過去我們關注的事情為基礎。專注力對做出的每一個決定都起著至關重要的作用。

注意力經濟

注意力是一種有價值的商品。在任何時候我們可以支配的注意力都是有限的，所以需要謹慎使用。過去幾年間關于注意力經濟興起的書籍不斷出版，主題就是人們珍貴的注意力。吳修銘在《注意力商人》一書中描繪了注意力經濟如何在新聞界初露頭角。我們在讀報紙時會有意地關注報紙發行商，紐約的《太陽報》最先抓住了這一點。報紙在1833年是奢侈品，售價高于成本價，精英階層是主要目標客戶。《太陽報》的發行商決定另辟蹊徑，即把讀者的有意注意力賣給報紙廣告商。他們最終以競爭對手1/6的價格售賣報紙，廣告版面的收入是其主要來源。《太陽報》這一措施大獲成功，不到一年就成為紐約最暢銷的報紙。

每個廣告商的夢想是擁有龐大固定的客戶群體，他們每天都花費大部分注意力閱讀報紙。廣告商通過對目標群體的了解來調整信息以滿足該群體的具體需求。當代媒體業的基礎是售賣注意力。像臉書、谷歌這些與人們聯系密切的公司，廣告是它們最重要的收入來源。這些公司所提供的服務乍一看似乎是免費的，但事實上人們的注意力是其價格的主要構成。

廣告商了解所有吸引人們注意力的規則和技巧，他們設計的廣告變得更加引人注目，因為挖掘、利用了人們的基本情感。他們用奪人眼球的照片吸引人們的注意力，有關災難的文章往往是新聞網站上最受關注的欄目。一場比以往更加激烈的戰爭正在為爭奪人們的注意力而展開。廣告商準確地知道如何分散人們的注意力。想觀看視頻網站上的視頻？你得首先看完30秒的廣告。想跳過廣告？點擊屏幕上的關閉按鈕時會彈出一個窗口，這樣又吸引了人們珍貴的注意力。

最初設計點贊按鈕是為了增加社會媒體的積極性，而如今這已變成了解用戶的另一種途徑，廣告推送可以通過這種途徑變得更加智能。你想知道自己的點贊是否得到認同就要重新瀏覽網頁。大腦享受這個過程，并把這個過程當作一種短期獎勵。

媒體關注度

注意力經濟在很大程度上決定了媒體傳播信息的方式。縱觀歷史，人們對形形色色媒體的關注程度已經發生了重大變化，這種變化對人們的注意力習慣產生了巨大的影響。1920年前后，聽收音機被認為是家庭事務，所以當時的人們認為電臺不應該插播廣告。若出現廣告，人們會堅決抵制，這就導致當時的電臺在某種程度上是零廣告。

后來，人們對電臺插播廣告的態度開始發生變化，這在一定程度上得益于收音機的日益普及。收音機（以及后來的電視機）很快成為傳播商業信息的絕佳媒體。當時僅有少數幾個頻道，這意味著某些廣播公司的影響力巨大。受歡迎的節目因其關注度猛增而家喻戶曉：當時人們的選擇余地很小，而且遙控器還未問世。數以百萬計的聽眾僅收聽這幾個節目，僅關注某家電視臺（廣播公司），所以這些節目或電臺獲得了極高的關注度。人們沉迷于收音機和電視機，忠實地關注這些節目。隨著遙控器的發明，這種情況發生了變化。遙控器使得人們可以不用知道播放的節目就可以換臺，所以人們不再只關注某一個電視節目，對某一個節目高度關注的現象不復存在。現在我們看電視時隨時準備換臺，也就是說，精力不集中，注意力渙散，人們用遙控器快速變換頻道以連續地尋找新信息。

我們最終看哪個頻道是由沖動決定的。我們不會有意地對某一條消息特別上心，相反地，我們似乎是出自本能地來回變換頻道。節目制作方已調整方案去適應這種行為習慣。現在看以前的電視節目會感到情節發展非常緩慢，這是因為過去的電視節目沒有懸在頭頂的達摩克利斯之劍——遙控器。臉書新聞推送的廣告亦是如此，這些廣告用吸引人注意力的小窗口進行自動播放。

同樣的現象也發生在音樂界。音樂平臺上有幾萬首歌曲，所以一首歌的前30秒至關重要。因此很多歌曲的副歌部分會提早出現，基本沒有前奏，以防聽眾失去耐心。否則，聽眾可能會立刻切換為其他歌曲，選擇吸引他們注意力的部分，然后長時間投入他們珍貴的有意注意力。相比外部世界隨機出現的信息，相對長期地關注某事會花費人們更大的精力。簡言之，注意力經濟確保高速傳播信息。

注意力與技術

技術的蓬勃發展和信息的大量增加都使得注意力爭奪之戰日益激烈，伴隨而來的刺激因素通常會把人們的注意力從真正想做的事情上轉移開。我在圖書館寫這本書時，發現諸多學生并不是專注于學習，而是全神貫注地刷臉書、推特等社交軟件。他們騎車去圖書館時在想什么？難道他們不應該致力于寫極其重要的論文或閱讀課文嗎？或許手機提示回復朋友的新消息會分散他們的注意力，使得他們只關注社交媒體，不再專注于論文。在這種情況下，要擺脫智能手機，再次專心致志地工作會花費很大精力。

在當前的注意力危機中，手機負有很大責任。美國手機訂購量在1985—2010年間劇增，從34萬臺增長到3.03億臺。最初設計手機僅是為了接打電話，而現在手機變成導致人們注意力急劇下降的主要因素。雖然打電話時可以環顧四周，但人們鮮少能夠理解周邊環境真正發生了什么，只是消耗了注意力。這一點早已被諸多實驗證明，但一組來自西華盛頓大學的科學家決定在校園里再進一步驗證這個理論，看看手機對人們日常生活的影響到底有多大。該組科學家步行穿過校園廣場時觀察了350名毫無戒備心的測試對象，并根據測試對象正在做的事情把他們進行分類：與他人同行、煲電話粥、獨自一人邊走邊聽音樂或只是默默地走。科學家從著名的“看不見的黑猩猩實驗”獲得靈感，因此在廣場安排小丑表演騎獨輪腳踏車。

那些邊聽音樂邊獨自行走或只是默默行走的測試對象中，有1/3的人看到了小丑獨輪車表演，而與他人同行的測試對象中將近60%的人看到了小丑，正在煲電話粥的測試對象中只有8%的人對小丑還有印象。然后研究人員又問了另外一個問題：“你看到騎獨輪腳踏車的小丑了嗎？”71%與他人同行的人經過提示能記起小丑；61%獨自邊走邊聽音樂的人和51%獨自行走的人可以記起小丑，這些數據相對較高；僅有25%煲電話粥的人可以回憶起騎獨輪腳踏車的小丑，該數據相對較低。除此之外，研究人員也分析了測試對象的走路方式。煲電話粥的測試對象走路較慢并更頻繁地改變方向，許多其他研究也得出相同的結果。比如，一項有500多名測試對象的現場研究表明，看手機過馬路的行人比那些不看手機的行人行走速度慢，而且很少環顧四周。

這些研究表明用手機打電話會導致情景意識弱化。美國進行了一項廣泛研究，主要調查與行人相關的交通事故原因。該研究表明使用手機成為導致交通事故的重要因素，而因行人接打電話造成的交通事故的數量在過去幾年間已經翻倍。上述提及的觀察研究，以及要求測試對象在帶和不帶手機的情況下分別到規定道路行走而進行的大量試驗研究，皆證實了這些結論。邊走邊打電話的測試對象會忽視更多身邊的事物，而且他們不能注意到沿路引人注意的事物。看起來，邊走邊打電話時人們既不能全神貫注地欣賞周邊環境，也不能專心地進行電話交流。現在人們日益沉迷手機而不注意交通安全，所以手機在交通事故發生數量的增加上難辭其咎。

手機為什么如此吸引人

我們已經見證了手機會給生活帶來多么深刻的影響。但手機為什么如此吸引人？我首先要對行為主義科學運動中獲得行為的方式進行簡要介紹，這或許可以更好地解釋人們迷戀手機的原因。行為主義是心理學領域內第一次探尋內省標準方法的運動，該運動的測試對象要提供他們在實驗中的感受和經歷。比如，內省技巧需要測試對象描述他們聽節拍器時經歷了什么，測試對象還要辨別出哪些是更歡快的節奏。行為主義者認為這些研究具有主觀性，并不可靠，所以他們開始做實驗來觀察那些可測量的行為。1913年約翰·華生發表了《行為主義者心目中的心理學》（Psychology as the Behaviorist Views it）一文，這標志著行為主義學正式誕生。華生在該宣言中指出心理學應主要研究刺激反應關系：人們好像可以對輸入信息做出本能反應，這就像輕按開關時燈會亮一樣——刺激來自外部世界，進而如機器般自動產生反應，隨后的關系通過條件作用而形成反射作用習得。

1890年左右，在進行狗看見食物會產生唾液的實驗時，伊萬·巴甫洛夫無意中發現了條件作用。巴甫洛夫注意到即使他不帶食物走進房間時狗也會產生唾液，狗似乎把他的出現和喂食自動聯系起來了。但最開始并不會出現這種情況，隨著他和狗見面的次數越多，這種聯系就越緊密，最終狗看見巴甫洛夫就像看見食物一樣。用行為主義學語言來描述這種情況就是，巴甫洛夫本身首先充當了中性刺激物，隨著時間推移進而變成了條件刺激。

人們隨后通過借助鈴聲、用其他物種等方法多次驗證巴甫洛夫的發現，但無論測試對象是狗還是人類，其結果與巴甫洛夫發現的結果一致：一旦某物體與某種獎勵建立起一種聯系，這種關系就很難改變。如欲改變，必須長時間地進行不給獎勵的訓練。該原理也適用于懲罰。當測試對象看某種顏色時被電擊一次或兩次，隨后即使沒有電擊，每次看到這種顏色時也會害怕。行為主義學家認為，在這種情景中人沒有任何自由意志，只能對周圍環境做出本能反應。

獎勵會帶來上癮效應。當籠子里的老鼠發現一按按鈕就會有食物時，它們會無休止地按動按鈕。獎勵也會帶來教育效應，人們通常會運用此理論培養孩子和教育學生。只要對某一種行為持續地進行獎勵，即使偶爾沒有獎勵，人們也會一直做出該行為。當人們下意識地拿出手機查看是否有新消息或者打開電腦查看是否有郵件時，事實上人們就如上述籠子里的老鼠一樣對某些事情已產生條件反射。停止正在做的事情以查看新消息，在大多數情況下，我們就是在尋求一種獎勵。不論是有人想念你而給你發的問候簡訊，還是有人想和你分享有趣的貓咪視頻，抑或是有人給你發送一封工作郵件，接收到這些消息本身就是一種獎勵。每天都有新信息，這多令人興奮！

人們因此會把手機和電腦接收到的信息與獲得獎勵的可能性聯系起來。這種聯系是因為之前收到的信息讓人愉悅（比如收到他人的問候短信），這種感覺就像獲得獎勵一樣。籠中的老鼠把按鈴和食物聯系在一起，而人們把社會媒體和獎勵聯系起來，比如把收到朋友的信息和朋友對你的喜歡聯系在一起。就像籠中鼠反復按鈴一樣，即使沒有理由去做某件事情，人們也會反復地去做。這種行為已經讓人上癮且會一直存在，所以不需要每次都去驗證。但是郵件和社會媒體并不總是帶來獎勵，這很好地解釋了獎勵易變的原因。獎勵程度和獎勵頻率都會發生變化。了解、解除聯系（該過程叫作行為消失）都要花費很長時間。若能知道何時可以獲得獎勵，人們就會在那時拿出手機查看信息。不幸的是，無法預測獎勵信息出現的時間。

該原理同樣適用于電子郵件。過去給人寄信需要大費周章（需要紙張、鋼筆、郵票、郵筒等），現在與過去不同，發電子郵件操作簡單、隨時隨地，所以總是有數不清的電郵。現在人們只要產生一個想法，就可以隨時打字并發送電子郵件。傳統郵件通常一天只發送一次，但電子郵件可以在任何時刻接收。人們通常會抱著碰碰運氣的想法頻繁地查看電子郵箱，以確認是否收到了有趣的新郵件，這樣就養成了某種注意力習慣。早上你會在你的信箱里收到傳統郵件，但郵件一旦送達，你就知道當天不會再收到任何郵件。因為你不太可能立刻回信，然后帶著信飛奔到郵筒。送信需要花費時間，而且通信伙伴也不指望你立刻回復。

醫療保健中的注意力

醫療保健領域越來越意識到注意力是一種珍貴稀少的商品。而如今醫療保健協議中日益流行的一個術語是“注意力時間”，指在病人接受所需治療后預留一定的時間與其進行交談的行為。現在家庭護理人員通常配有記錄他們陪伴病人時間長短的檢查單。比如，20分鐘的洗漱和穿衣以及隨后進行5分鐘的交流。

給病人提供非醫學照顧，這是構成看護照顧的基礎，還是利用富裕時間做的額外之事，目前醫療保健部門對此爭論不斷。有人認為只有醫務人員全身心投入必需的醫療保健服務，人們才能負擔得起醫療保健費用。病人所需的其他所有的關注被認為是家庭的責任，或是時間富裕情況下提供的額外服務。例如，鑒于荷蘭對老人看護撥款日益減少的事實，不能單純地把老年人需要照顧的需求當作公共事件。相反，家庭需要承擔起照顧老人的責任。醫務人員之前很少有時間或根本沒時間為老人提供他們所培訓過的、最基礎的醫療保健。若家庭可以照顧老人，醫務人員能更全身心地為老人提供醫療保健服務。

然而最近在科學界出現了一種不同的觀點。良好的醫療保健絕不僅僅是按照專業治療所需的正確方法操作后，只是跟患者閑聊幾句未來的天氣。與治療同等重要的是，醫務人員能真正聽取患者的心聲。患者現在充分意識到醫務人員的注意力是非常珍貴的商品，是無法輕易得到的。這就是為何要給醫學院的學生強調，為病人提供非醫學照顧非常重要，這種照顧太匱乏、太珍貴了。

人們似乎很擅長判斷，尤其在脆弱時，是否得到了心中期盼的關注變得尤為重要。特別是當人們知道不能把消耗他人的注意力視作理所當然時，人們會花費大量的時間弄清楚交流對象是否給予自己足夠的關注。就診時，尤其遇到復雜病例，醫生一直盯著電腦屏幕，這也許是為了集中注意力以做出正確的診斷，但人們依然會認為醫生這樣做是態度冷漠。有研究表明，只有正確的診斷并不足以讓病人對其接受的服務感到滿意，病人也想讓醫生傾聽其心聲。因此，關注是良好醫療保健至關重要的一方面。

日新月異的變化

1998年，弗蘭斯·布羅米特拍攝了一部紀錄片，拍攝完成20年后，該影片的一個片段在荷蘭網絡走紅。該片段記錄了大街上形形色色的人在被問到是否有手機時的反應。大多數人回答“沒有”，當時很多人都禁不住微微一笑或哈哈大笑。“我需要手機嗎？家里有電話。”“我可不想有人整日給我打電話。”“想想就可怕，當你騎自行車時人們也可以給你打電話。”后來的世界發生了翻天覆地的變化，現在不管你走到哪里都可以看到人們一直盯著智能手機屏幕，不管在等火車還是在等交通燈變綠，人們都離不開手機。如今阿姆斯特丹的有軌電車比過去安靜多了，過去的年輕人在車上喜歡大聲交談，但現在的年輕人習慣于安安靜靜地坐下來盯著智能手機。大部分人晚上睡覺前做的最后一件事和早上做的第一件事就是瀏覽社交媒體。

布羅米特的紀錄片拍攝于20多年前。雖然年代不算久遠，但可以很好地提醒人們：移動電話和社交媒體是最近才發明的，人們正在努力地適應它們。過去幾十年，人們每天遇到的新信息顯著增加。科學家已經估算出2011年美國人每天接觸到的信息比1986年增加了5倍，這相當于每人每天閱讀175份報紙的數據。與阿波羅太空任務的指揮中心相比，人們隨身攜帶的手機甚至擁有更強大的信息處理能力。新信息的獲得越來越容易，這意味著人們現在必須不斷地做出更多抉擇，到底選取或忽略哪些信息，然后堅持所做的選擇以專心于某些信息。

本書將“專注”定義為能夠在一段時間內保持注意力集中于特定任務的行為。通過閱讀本書，不僅可以收獲提高專注力的實用建議，還將了解注意力如何在頭腦中運行，以及有關該話題的最新科研成果。其中，了解注意力如何有效運行是提高專注力的最佳方法。提高專注力的第一步是要認識到注意力的價值，并意識到在當今忙忙碌碌的世界里，注意力不能被視為唾手可得的事情。

注意力用處多多，但所有信息都會分散人們的注意力并影響到人們的專注力，所以在需要高度集中注意力的時候，你最好選擇更好的周圍環境，以確保將環境干擾和分散注意力的影響降到最低。人們可能會把手機接收到的所有提示與潛在的獎勵聯系起來，但要記住隨著時間推移，所有的條件關系都會消失。你所能做的就是改變手機設置以確保不再收到社交媒體的提示消息。剛開始你可能需要時間來適應變化，但結果一定會讓你獲益匪淺。你可以關掉電腦提示消息，確保周圍沒有分散注意力的事物，這樣工作時注意力渙散的情況會減少。