完成“選擇點”圖示

現在，我們要完成“選擇點”圖示。準備一張紙，畫出一個選擇點圖示（很簡單，從一個中心點畫兩個發散的直線箭頭）。

在你畫出之后，請根據下面的提示填寫你的“選擇點”圖示。（如果你現在不方便，不妨先花幾分鐘考慮怎么寫。）本章結尾有一個完整示例（見圖2-5），如果你填寫時感到困難，不妨跳到那里參考。

A組塊：鉤住你的是什么

（1）在“選擇點”圖示的最下方，寫下你目前面臨的4～5個最困難的生活情境（例如，工作問題、醫療問題、人際關系問題、遭到霸凌或拒絕、受到偏見或歧視、經濟問題、缺少朋友、失去親人）。

（2）在下面繼續寫下你容易反復出現的困難情緒（例如，悲傷、焦慮、內疚、孤獨、憤怒）和痛苦的身體感受（例如，胸悶、胃絞痛、心跳加速、麻木感或空虛感）。

（3）寫下你正在與之搏斗的那些沖動（例如，吸煙、飲酒、賭博或大喊大叫的沖動）。

（4）寫下經常出現的無益想法，尤其是自我評判的想法（例如，“我很愚蠢”“我處理不了”“我總是把事情搞砸”“我是個失敗者”）和信念（例如，“做事必須盡善盡美”“必須一直取悅他人”“我的生活永遠不會變好”）、一些負面的預測（“我會失敗”“我會生病”“他們會拒絕我”），還可以寫下一些相關的、反復出現的痛苦回憶。

在閱讀這本書的過程中，你將學到各種各樣的脫鉤技能，它們能夠幫助你減輕困難的想法和感覺帶來的沖擊，那些想法和情緒將很難再欺騙、阻礙或是擊垮你；你會學到如何讓想法和感覺“流經”你，而不被它們卷走；你還將學會如何在自身價值的引導下投入有效行動，改善困難的生活情境。（如果離開是更好的選擇，那就“走為上計”。）

B組塊：你的“偏離行動”是什么

請在“選擇點”圖示左邊的箭頭旁，記錄你處于“服從模式”或“搏斗模式”時經常采取的“偏離行動”（用來應對你寫在底部的那些想法和感覺的方法）。“偏離行動”通常都有身體的參與（例如，過度食用垃圾食品，對所愛的人大喊大叫，看太長時間的電視，躲進臥室閉門不出，過度飲酒）。不過，“偏離行動”也包括你在腦海中干的事（專業術語是“認知過程”），比如擔憂、糾結和思維反芻。

因此，你可以將出現的每一個想法都記錄在“選擇點”圖示的最下方，比如“我就要失敗了”，這些想法就這樣突然冒出來，你對此無能為力。如果你對冒出的想法自動反應，就會開始陷入擔憂、糾結和思維反芻，那么你可以把這些認知過程列入“偏離行動”那欄。

請記住，“偏離行動”是你個人認為對你沒有用的行動，它們讓你偏離理想生活和理想自我，這些完全是從你的個人視角出發而非從他人視角出發做出的判斷。

也請記住，“偏離行動”是指你實際做的事，而不是你的感覺。因此，情緒、感覺、身體感受和沖動都不屬于“偏離行動”，它們通常出現在“選擇點”圖示的底部，而不是在“偏離行動”箭頭旁邊。在“選擇點”圖示的底部，記錄著你的心理反應和身體反應，而“偏離行動”是你為應對這些心身反應采取的無效行動。

C組塊：你的“趨向行動”是什么

無論生活多么艱難，無論被想法和情緒鉤住得多么嚴重，也無論有多少“偏離行動”……有一件事可以肯定：你有時會有一些“趨向行動”（比如閱讀這本書）。因此，請在右側箭頭旁記錄你目前的“趨向行動”（例如，閱讀《幸福的陷阱》）。

然后，繼續寫下你希望開啟的“趨向行動”（確保包括“學習脫鉤技能”），還可以寫下你希望追求的目標、采取的行動和奉行的價值。請注意：“趨向行動”是指你希望做的事情，而不是希望擁有的感覺。所以，這一欄并不適合填寫“感覺很放松”或是“感覺很快樂”，而是需要具體寫下你在希望自己有這些感覺時會做什么不同的事情。

如果你在練習時遇到困難，請嘗試以下做法：

仔細探索一種“偏離行動”，問自己：“我希望做什么來代替這種行為？”

回顧你在上一個練習中選擇的兩個價值角色，思考如果你進入并維持這些角色，將會怎么做？你可以將得到的答案作為給自己的建議。

回想我在上一章提到的有關健康和幸福的三大基石：鍛煉身體、健康飲食和建立穩固的人際關系。你希望在這三個領域開始做什么或是繼續做什么？

如果你發現自己可以輕松填寫“趨向行動”箭頭那一側的內容，那真的很好。但如果你感覺很困難或無法完成，請放心，這完全正常。大多數人在開始時都會感覺完成這些工作很有挑戰性，因此，如果你在“趨向行動”箭頭那一側什么都沒寫或是寫得很少，那也完全沒有問題，簡單承認你目前想不出能做什么讓生活更有意義的事情就行。這種情況很快就會發生變化！我會在之后的章節帶領你做一些練習來填補這些空白。

前方的路

至此，你對本書多少有了一些了解，請花些時間留意你的頭腦在說什么。它是熱情洋溢（“讓我們開始吧”），是深表懷疑（“這家伙也就這點水平”）和擔憂（“這些工作聽起來好像很難”），還是覺得不太可能（“我不認為這對我有用”）？抑或是說，頭腦只是保持沉默？

無論你的頭腦說些什么，如實承認就行。

如果它說些讓你堅持的話，那挺好，頭腦有時會給我們很多幫助和鼓勵，我們要心存感激。

如果頭腦對你說些勸你放棄的話，你就面臨一個“選擇點”：你是因為頭腦的消極言語就選擇放棄，還是允許它暢所欲言，承認它只是好心想保護你免于不適，然后你接著閱讀？

我希望你選擇后者，因為下一章將探討一個至關重要的話題。

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[1]在ACT中，“服從模式”的專業術語是“融合”（fusion）。

[2]在ACT中，“搏斗模式”的專業術語是“經驗性回避”（experiential avoidance）。