選擇點技術

圖2-4的正式名稱是“選擇點”（choice point），用這個名稱是因為每當我們在生活中面臨困難的情境和痛苦的想法、感覺時，我們都面臨一種“可能”的選擇。在回應發生的事情時，我們可以選擇一種有效的、有利生活的行動方式（即“趨向行動”），也可以選擇一種無效的、損害生活的行動方式（即“偏離行動”）。但請留意“可能”這個詞，唯有很好地掌握各種脫鉤技能，我們才能真正擁有選擇權；如果不具備這些技能，我們就別無選擇，畢竟人類的“默認設置”就是被鉤住和被拖入“偏離行動”（這一切通常在我們還沒發現之前就已發生，發現了為時已晚）。總的來說，我們越是不善于脫鉤，就越是別無選擇，只能受到想法和感覺的主宰，任憑它們掌控和支配我們的行動。

“選擇點”技術最早是由我與喬·西阿若奇（Joe Ciarrochi）和安·貝利（Ann Bailey）兩位同事共同開發的，旨在簡化ACT模型，本書通篇都使用“選擇點”的理念。我很快就會邀請你填寫一張選擇點圖示，立足當下生活填寫即可，用于指導你接下來的生活。不過，我們首先需要了解的是，有助于你從本書中獲得最大收獲的三個策略。

將一切當成實驗

在本書中，我會邀請你嘗試很多我希望對你有用的工具、技術和策略。不過，并不存在普遍適用的方法，你的每一次嘗試都是一個實驗：你永遠不能確定接下來會發生什么。因此，在嘗試每一個實驗時，都請懷著一種開放和好奇的態度，真正注意你的體驗。如果某個實驗的效果如預期中一樣有用，自然皆大歡喜；如果某次嘗試并無幫助，你就可以考慮調整練習以適應你的意圖，也可以擱置，繼續往下讀。

換言之，請不要因為我說某些方法有用，你就照單全收，而是要信任你自己的體驗。你總是能從這本書中取用適合的內容，舍棄不適合的部分。

預料到頭腦的干擾

每當我邀請你做一些將你帶離舒適區的事情時，你的頭腦很可能會抗議。我們的頭腦里仿佛裝著一臺“找理由機器”，每當我們想做一些可能會讓自己不適的事時，這臺機器就開工了，負責生產關于我們做不到、不能做和不必做的所有理由：“這個方法對我無效”“這么做很愚蠢”“我做不到”“我沒時間”“我沒精力”“我沒心情”“我以后會做”“我太焦慮了”“我太抑郁了”“我不想給自己找麻煩”，等等。

有時，頭腦想出的理由建立在苛刻的自我評判上：“我太愚蠢/軟弱/懶惰了，所以做不到”“我只會把事情搞砸”“我并不值得過更好的生活”；有時，這些理由的底色是焦慮的情緒：“我做錯了怎么辦”“別人不高興怎么辦”“我出丑了怎么辦”；有時，這些理由是出于過往經驗：“我之前試過，失敗了”；還有時，這些理由受到感覺的影響：“我沒心情”“我不想麻煩”“我不喜歡”。

無論你的“找理由機器”拿出什么理由，都請記得上一章說的：這些基本說明你的頭腦正在為你“保駕護航”，幫你避免可能的不適想法和感覺。因此，每當那些理由又跳出來試圖說服你跳過實驗環節時，你都面臨一個“選擇點”。

選擇1：讓你的頭腦支配你，說服你不再做這個實驗。

選擇2：讓你的頭腦暢所欲言，你不用買賬，就當它是一臺喋喋不休播放背景音的錄音機，不管它，繼續做實驗。

（如果你讀過很多自助書籍，或許會驚訝我為什么沒有提出第3個選擇：和頭腦辯論，挑戰那些“消極想法”，推開它們并用“積極想法”取而代之。嗯，我們使用ACT時不會這么做，之后的章節會探討原因。簡言之，這種做法大多無效。）

關鍵在練習

一位新的來訪者走進我的咨詢室，手里緊抓著《幸福的陷阱》第1版那本書。她坐到沙發上，把書扔到茶幾上，不滿地說：“我讀過這本書！根本沒用！”

“我知道了，”我頗為吃驚，繼續問她，“那你讀書時有沒有完成書中的所有練習？”

她望著我，不好意思地回答：“沒有。”

“好吧，”我說，“難怪你覺得沒用。”

如果我們想要熟練掌握一種新技能（彈吉他、開車、做日本料理），就需要練習。我們不可能只通過閱讀相關書籍就學會這些技能。閱讀當然可以讓我們獲得有關新技能的思路，理解其中的要點，參考一些如何發展新技能的建議，但僅憑閱讀并不能讓我們真正掌握這些技能。即使讀了上萬本關于彈吉他、開車或烹飪的書，也不等于具備這些技能；我們真正需要做的是拿起吉他彈奏、開車上路，或是下廚房感受鍋碗瓢盆的協奏曲。學習心理技能也是同樣的道理，你真正需要的是投身本書的所有練習，僅是閱讀如何脫鉤無法真正掌握脫鉤，你需要切實投身實驗并反復練習。