L.I.F.E.的加入

那為什么人仍會不時地高估威脅程度，并任由其阻止我們向目標努力呢？答案就在于L.I.F.E.。通過我自己的研究以及我與來訪者的交流，我屢次發現有四個因素加劇了趨利與避害間的沖突，而這些因素實際上并不會傷害你，它們是：

自我概念薄弱/易動搖（Low or Shaky Self-Concept）

內在觀念（Internalized Belief）

對變化以及未知的恐懼（Fear of Change or the Unknown）

控制欲過強（Excessive Need for Control）

這四個影響因素代表了人們性格的各個方面，以及人類如何與這個世界產生關聯。你可以把它們想象成一個在幕后運轉的操作系統，驅動著人們的行為和思想。通常人們會在兒時習得這四個因素，因為它們一直伴隨著人的成長，所以常常被人的意識所忽略。加以關注，你就會更好地理解它們如何影響你的決定、你對自我的認知、你的行為方式、你在具體情形下的感受，尤其能夠明白它們如何助推了你的自我破壞。了解并認識這些因素，可以幫助你區分它們是在何時讓你高估威脅，并把你推向自我破壞的。

在你閱讀接下來的描述時，嘗試找出哪些是導致你自我破壞的原因。L.I.F.E.中的某一方面可能比其他方面更讓你與之共鳴；其中特定的某一因素可能影響你生活的某一方面，但在其他方面卻無甚影響。例如每次只要你開始考慮辭職，就會激發自己“對變化以及未知的恐懼”，但開始一段美妙的度假之旅時，你反而會樂意看到這些未知及變化。

自我概念薄弱/易動搖

自我概念是指你是誰，以及你如何定義自己。社會心理學家羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）將其描述為“某一個體對于他自身的看法，包括個人特質，孰為自我，何為自我”。8這個理論將個體與周圍的其他個體區分開，認為每個人皆有獨屬于自己的某一特質。有些特質關乎你對自己的價值判斷（例如，自我尊重抑或自我看重），對自己的看法（自我印象），希望自己成為何種人（理想自我）。9我們不是只有一種自我感知。實際上，每個人對自我的認知（即自我概念）都包含很多個層面，這些不同層面的認知又會給我們帶來不同程度的自信。每個人自我概念的組成不盡相同，這些不同的成分與他扮演的各種不同社會角色緊密相連，同時根據個體對不同社會角色的看重程度，以及履行不同社會角色的職責所能帶來的滿意度，每個單獨的社會角色都會對個體的總體自我觀念產生影響。打個比方，你的自我觀念可能包含了諸如企業家、父母、朋友、伴侶、運動員、顧問或家庭廚師在內的多種不同社會角色，根據其中某項角色能夠在多大程度上幫助你認清自我，你會對它們做出高下之分，而不同社會角色對此（幫助認清自我）產生的不同效果會影響一個人的自尊程度（再打一個比方，你很有信心當一名稱職的父母，但對于能否成為一名頂尖運動員則不盡然）。

在生活的不同方面，即在不同社會角色的履職過程中，你會依據自己的滿意度來判斷是否離理想自我更近一步，這最終又會影響你對自己的整體印象。理想自我是一個人所認為的最好的自己；這種認知會受到很多因素的影響，包括他的生活經歷和經驗、自身所處的文化背景，甚至是所欣賞的他人的閃光點。我們不斷增加自我概念的維度，就是為了努力達到理想自我的狀態。離理想狀態越近，我們就會感覺自己的生活越美好。

一旦有了堅實的自我概念，我們就會更加積極地看待自我，在生活中的大多數時間都認為自己離理想自我越來越近（至少不再那么遙不可及）；對自己充滿信心，相信自己能夠實現任何目標；對自己的工作、生活、戀情也都更加樂觀。和普通人相比，因為我們對自己有著強烈的認同感，也就不會那么在意他人的看法。而一旦陷入“自我概念薄弱/易動搖”的狀態，我們就覺得理想自我是一場白日夢，對自己缺乏信心，覺得什么目標都無法實現；認為好事永遠不會降臨在自己頭上；同時會更多地去關注外部環境，讓這些外部因素支配自己的自我感覺，比如關心提交項目后是否會立即得到上司的贊許。自我概念薄弱/易動搖會讓我們質疑自己的自我認識、自我定位以及做出積極改變的能力。我們會覺得不配得到那些美好的東西。

當整體的自我概念比較薄弱時，或者在你想完成自己某個社會角色內的特定目標之際，自我破壞就開始蠢蠢欲動。如果你在很多方面都有良好的自我概念，但不認為自己是一名運動員，那么即使你運用了使你在生活其他方面取得成功的計劃和組織技能，你也可能很難每周鍛煉5次或跑完一次馬拉松。或者，如果你的自我概念不夠堅實，而且不只是在生活的一個方面，那么你可能會發現自我破壞滲透到了生活的多個方面——從工作到人際關系，甚至包括你選擇健康生活方式的能力。如果自我破壞同時出現在生活的各方面，只會讓你覺得更挫敗，更加不易控制。越是自我破壞，越會削弱你的自我概念，越會讓你深陷泥沼，無法自拔。所以總的來說，自我概念薄弱/易動搖只會助長自我破壞，加劇惡性循環。

內在觀念

學習理論（learning theory）是研究人類如何獲取知識的理論觀點。理論成果表明，人類行為在很大程度上依賴替代性條件作用（vicarious conditioning）。這意味著我們會通過觀察他人行為的結果來進行學習。10當我們剛剛踏入世界，還是嬰兒時，單純如一張白紙。我們不了解整個世界的運行規律，所以每當有一個事件發生，就會給我們提供一個機會來內化從中學到的經驗教訓，從而能夠積累經驗，知道當下次遇到同樣的情況時該如何應對。正是通過這樣日積月累的學習，我們的心智才能夠逐漸成熟，形成自己的日常行為準則。

我們逐漸成長為孩童的過程中，身邊的父母會對我們產生很大的影響。孩子會傾向于接受自己父母的想法、態度和行事方法，而不是那些不負責撫養自己的人的態度。所以如果某個孩子的母親經常易驚慌，或者經常警告孩子說生活中充滿危險（比如過馬路一定要小心；提醒孩子不要打籃球，以免砸傷自己），那么這個孩子就會認為世界本身就充滿危險，自己應該對周圍的一切保持警惕。并不是說這種想法不好，畢竟某種程度上來說，它確實可以保證你的安全。但是，如果過于盲目相信這一想法，你就會過分關注生活中的各種潛在威脅，關注自己該如何去規避這些威脅，甚至這種避害的沖動會逐步超過你趨利的渴望，而這全都是由個人早期的學習經歷帶來的影響。

讓我們再來假設這樣一個例子。當你還是小孩的時候，大家都喜歡玩耍，你可能想去操場上和其他小朋友一起玩，因為這樣可以認識更多的新朋友。但是你轉念間想起了媽媽對自己的叮囑：不要去玩游樂設施，很容易弄傷自己；也不要玩籃球，很容易砸到自己，最后你只得放棄了去找其他小朋友一起玩的想法。你可能發現很多自己覺得無所謂的場合，媽媽卻常常大驚小怪；做決定時也總是思前想后，甚至到了杞人憂天的地步。當你長大了，你就會發現自己慢慢變得和媽媽一樣，做決定前必須好好考慮一番。大學假期的時候，你的朋友興高采烈地計劃著自己的滑雪之旅，你卻總是憂心忡忡——擔心自己在某個雪坡上不幸跌下懸崖，擔心自己摔斷了腿，擔心自己出了洋相，擔心自己變得體溫過低等。最終你決定還是以后有機會再去，告訴朋友們自己這段時間太忙了，沒法抽出時間去滑雪。或者你也會去，但只是坐在一旁的休息室里默默看著朋友們從山上一個個沖下來，然后心中哀嘆自己沒有足夠的勇氣去加入他們。

通過替代性學習以及別人反復叮囑我們的各種注意事項，我們會將各種各樣的想法內化于心。但有時候消極的言語內容也會激發我們的這一內化的學習過程。舉例來說，如果在你的童年時，你身邊的父母、老師或者其他對你成長影響較大的成人常常對你指指點點、評頭論足，那么你可能就更會對自己的目標執行能力產生懷疑，換言之，他人的看法在你的心中內化為“我做不到”這個消極的想法，盡管這些人的批評或指正是出于好意（他們經常會說，“你做得已經很好了，但我覺得你還可以更好”）。你的表現屢屢被他人批評，你的努力常常被人輕視，但你覺得其實已經盡了自己所能，這些負面評價會讓你對自己產生懷疑，質疑自己可曾做過哪怕一件能夠稱得上是“好”的事情。長此以往，他人的批評之言會潛移默化地影響你，即便別人不否定你，你也會開始貶低自己。

這種消極的聲音會助長自我破壞。因為一旦你開始質疑自己的能力，你要么會半途而廢，要么會踟躕不前，不肯付出實際行動。內在觀念帶來的負面自我詆毀是自我破壞的主要成因之一。如果你覺得自己的努力不會有任何回報（因為潛意識里你其實覺得自己并不會成功），那么你就更不愿付出努力。打個比方，你想跳槽到其他公司，瀏覽招聘信息時看到了一個各方面待遇都不錯的待聘崗位，但是你對自己的面試能力沒有信心，所以直接放棄了這個職位，甚至都不愿去遞交申請表嘗試一下。你過于缺乏自信，就這樣放棄了嘗試，也不愿意去好好想想應該怎樣應對面試，想想怎樣解決其中可能遇到的困難。自我概念的缺乏也會使個體極易半途而廢。很可能你通過了面試，但當被要求進一步提交詳細的材料時你又猶豫了，因為你開始擔心自己的履歷不夠亮眼。負面的自我詆毀讓你優先選擇退縮而非前進。即使是潛在獎勵，也不足以讓你渡過難關——因為彼時更好的選擇是規避感知到的潛在威脅。

對變化以及未知的恐懼

人類是習慣性生物。常規且熟悉的東西會讓我們的大腦感到舒適，因為重復是一種讓我們逐漸平靜、緩解壓力的方法。11我們的思維都可以看作是“認知吝嗇鬼”（cognitive miser），這個術語首次由心理學博士蘇珊·菲斯克（Susan Fiske）和謝利·泰勒（Shelley Taylor）提出，12用來解釋我們的大腦用盡可能簡單的方法來思考并解決問題的一種傾向。和我們的身體一樣，大腦也會感覺到疲倦。如果大腦負載太多信息，它也會感到精力不足，沒有動力做出行動。因此大腦總是在尋找各種各樣的捷徑（我們的日常習慣就是很好的例子），以便遇到困難時，可以依靠這些捷徑迅速解決，減少自己的決策負擔。

在接受任何一種新東西、新事物時，大腦都會把其視為一種施壓來源。所以面對新的情況時，我們并不能用已有的一些“自動化程式”來應對，比如每天刷牙、通勤上班，相反，這些新情況會使個體被迫去思考問題的應對之道。突然的巨變，或者同時發生的眾多改變，這兩種情況都會讓我們的大腦感到非常困惑，而且如果個體覺得這類改變會驅使自己走出之前的日常習慣所形成的舒適區，那么他可能會非常抗拒這種改變，并且希望能保持原樣，繼續自己之前的日常習慣。即使相比未知的改變（重新跳槽到其他公司），你的日常（繼續從事那份自己不太中意的工作）其實并不是你自己真正想要的。因為待在舒適區內會給自己的內心以安全感，畢竟明槍易躲，暗箭難防。

面對這些如潮水般涌來的新信息（比如威脅性的），如果大腦已經不堪重負，那么它就可能會開始做出非理性的決策。為了保護自己，你的思維做出了留在舒適區的決定，就這樣錯過了一些潛在的機會，但你的思維會做出自我辯解，它會讓你覺得至少這么久以來，你已經學會了如何去解決在“這里”遇到的各種問題，至少你還活著！所以又何必自找麻煩呢？對變化以及未知的恐懼常常伴隨著心理威脅，稍不注意就可能觸發我們的自我破壞。我們很難意識到這種恐懼會是自我破壞的罪魁禍首，因為它太過微不足道，并不會明顯地表現出對自己的目標實現起阻礙作用。所以從某種意義上說，這種恐懼是四個因素中最容易被人所忽略的。但一旦意識到它的存在，你就能克服它，改善自己的生活。

控制欲過強

對于個體的幸福感而言，最基本的一點就是他是否相信自己有能力對自己的環境施加控制，從而達到自己預期的目標。研究人員一直相信，無論是從生理上還是心理上，這種控制感都是極其必要的。13很大程度上來說，這種需求感并非后天習得，而是每個人天生的本能沖動。從進化角度來說，一個人如果可以控制自己所處的環境，那么生存下去的可能性就很大。甚至如果可以預知未來，就可以確定是否平安無事，因為如果有危險臨近，就可以早做準備，未雨綢繆。

但顯然我們不可能去控制生活的方方面面，這種事光想想就會把人逼瘋。但天性促使我們想要對周圍的一切保持這樣一種掌控感。所以關鍵在于能夠讓個體感覺自己是所處環境的主人，因為這會給人一種寬慰感（或者說信心），這種精神力量能推動我們去實現目標或者解決困難。

生活中的很多事都是點到為止即可，常言道物極必反，如果做得過火，好事也會變成壞事。如果這種控制欲充斥在你的腦海，那它反而會阻礙你去實現自己的目標。因為如果在開始實施自己的計劃之前，你就希望自己能夠時時刻刻感知到整個計劃具體到每一天的進度，把握具體的完成日期，那么這種強烈的需求感很可能會對你的目標執行產生強大的阻礙，甚至讓你產生強烈的怠惰情緒，不愿意去開始這項計劃。這也可能會使你有強烈的半途而廢的欲望，因為你的控制欲太強了，你的精神負荷也太大了，任何一點點小的差錯都會讓你覺得難以接受。那這種情況下，唯一的解決辦法就是停下正在做的事，然后轉頭去做那些你覺得自己可以完全掌控的事。所以你不會參加朋友們邀請的滑雪之旅，寧愿待在家里做一些什么時候都可以做的事（除了去滑雪的時候不能做），比如收拾整理書架。這種過度的控制欲也會助長自我破壞，因為你受其影響，僅僅因為覺得缺乏掌控感就放棄一些機會，卻忽視了這種機會能給自己帶來怎樣的好處。

作為一個有過度控制欲的人，如果你覺得自己很難做到自我認知，那不妨先問自己幾個簡單的問題：控制欲有沒有影響自己的人際關系？你是否會因為在某些小事上失去了控制而一下子生氣？你是否會因為自己的控制欲而在工作中總是和其他同事產生些不必要的沖突？你的這種控制欲是不是已經影響到你參加其他的活動或社交，僅僅因為你不知道會發生些什么？如果你的答案是“是的，我被影響到了”，那么我希望你能密切關注上文中所提到的L.I.F.E.因素。

現在我們已經對L.I.F.E.有了總體的了解。各位讀者應該也對具體是哪個影響因素助長了自己的自我破壞有了一定的認識。但是我希望各位可以再向下深入探究一下，究竟哪個是主要因素。尤其需要注意，這些因素會對我們造成不同程度的影響。相比其他因素，某個因素可能給你帶來更多的負面影響，所以我們需要意識到每個因素的影響范圍。請牢記，意識到這些東西的存在，就已經能夠極大幫助我們做出積極改變了——這也正是我們在第一步所需要做的：培養你的意識，讓你意識到這些問題，然后就可以根據本書后面的內容直接去解決！

統計一下你自己所勾選的A、B、C、D的數量。你勾選數量最多的那個字母對應的就是L.I.F.E.中最主要的影響因素。如果出現了幾個字母打鉤的數量一樣多，那就說明有不止一個因素在影響你，且每個都在助長你的自我破壞傾向。如果某個字母在整個選擇中被打鉤的數量最少，那說明它可以為你所用，你可以依靠它來克服其他幾個影響因素。如果有一個字母后描述的內容你一個鉤都沒有，那么我可以很確定地告訴你，這一因素沒有對你造成任何自我破壞的傾向——它沒有使你去高估威脅。完成測試后，統計一下自己的結果，回頭看看之前對L.I.F.E.中每個影響因素的簡單介紹，對照自己的情況再溫習一遍。我同樣建議你把這個小測試的結果記在之前我提到過的日記本上，這樣當我們繼續向后學習，進行其他測試并提出相應要求時，你可以很方便地找到這一測試結果。

A=自我概念薄弱/易動搖　　 __________

B=內在觀念　　　　　　　　__________

C=對變化以及未知的恐懼　　__________

D=控制欲過強　　　　　　　__________

這些因素之間的關聯

現在我們已經找出了L.I.F.E.這四個影響因素，它們影響著我們何時、以何種方式自我破壞。現在就讓我們簡單概括一下這四個基本因素有何共同點。可以看出，L.I.F.E.的核心植根于我們人類對于安全和舒適的渴望。本質上，自我破壞就是希望把我們限制在舒適區內。這種自我詆毀的行為可以給人一絲喘息之機，暫時規避諸如壓力、恐懼這類的心理威脅。但是下一次面臨心理威脅時，自我破壞又會出現，重復之前的規避行為，因為從之前的經驗來判斷，大腦認為待在原地、停滯不前確實能夠幫助我們去應對心理威脅，哪怕只是暫時地逃避。但可悲的是，如果我們不能時不時地接受這些變化和挑戰，一切都不會發生改變。

你可能會好奇，如果這些東西并不會幫助我們去實現自己的目標，那為什么我們還是會深陷其中（自我破壞的惡性循環），無法自拔。雖然一遍遍的重復可能出現同樣令人不滿意的結果，但這種重復和行為模式可以安撫我們的大腦。畢竟大腦的終極目的就是保證我們的生存，經過它的權衡和判斷，縱使不斷地重復會帶來各種同樣的問題和挑戰，但我們確實依靠從中獲得的經驗活了下來。尤其如果你近期壓力很大，那么墨守成規可能遠比冒險做出些改變，承受未知的風險要更好，因為面對未知，我們的大腦還未構建出一套應對之策，也就無法保證我們的生理和心理安全。這種對舒適的需求感阻止了我們認清問題所在，阻止了我們積極地想辦法前進，從而也就阻止了我們去改善自己的生活。這是一種錯誤的保護自己免受傷害、拒絕或失敗的嘗試，在事情不順心（因為我們一開始并沒有真正全力以赴）時，也給了我們一個現成的借口。

我們可以看到貝絲就陷入了一個這樣的怪圈里。改變現狀總是伴隨著痛苦，所以她選擇忽視自己的健康問題，或者做做樣子，好像自己認真鍛煉了一樣，因為這樣更輕松，更能讓人接受。有一天貝絲突然給我打了個電話，她剛剛離開自己醫生的辦公室，電話里她聲音帶著哭腔，嗓子嘶啞。上一次從醫生那里回來之后，她確實給自己制訂了一系列的飲食和健身計劃，但她從未真正落實過。結果這次檢查之后，她的醫生很是擔憂，認為她現在已經從糖尿病前期變成了糖尿病，她現在必須嚴格謹遵醫囑。他為貝絲介紹了一名營養師和一名減肥顧問，同時要求她從現在開始定期健身。

貝絲現在很討厭聽到“減肥”這個詞，因為此前她已經嘗試過多次，但最終都以失敗告終。所以對她來說，保持現狀可能是更好的選擇，因為這樣更加輕松，尤其是在貝絲看來，減肥幾乎就是一項注定失敗的嘗試。她的媽媽就被診斷患有病理性肥胖，她自己從小也一直比較胖，所以她在心里已經慢慢接受了這種天生肥胖的說法。再加上她現在公務繁忙，家事纏身，實在是沒有額外的時間再去健身房鍛煉了。所以她現在覺得，眼不見心不煩。她盡量減少照鏡子的次數，把自己衣服上的標簽都剪掉，免得自己每次穿衣服時再看到。但這樣做只會讓她離自己減肥的目標越來越遠。貝絲越是逃避，問題就會越發嚴重，她也越發會做出一些不利于自己健康的選擇。

很明顯，L.I.F.E.中的某個影響因素已經對貝絲產生了負面作用。有些東西讓她一直待在自己的舒適區，但她的幸福感其實并沒有增加。我讓貝絲去做一做L.I.F.E.的測試，幫助她搞清楚究竟為什么自己不能實現目標，找到具體是哪個影響因素把她推向了自我破壞的深淵。讓我們也一起來試一試，在腦海中回想一下自己之前那些半途而廢的目標，然后你就可以搞清楚L.I.F.E.中的四個影響因素如何在影響你，把你限制在了自己的舒適區內。