目標應當符合S.M.A.R.T.

當你寫下一個目標的時候，一定要記住，你要為之努力的目標一定是可測量、清晰且可達成的。在英語中會使用“S.M.A.R.T.”這個首字母縮略詞來概括這些要求。這一目標設定指引是由喬治·多蘭（George Doran）首先提出的，他認為提出的目標應當：14

1.明確具體（specif ic，要給出自己明確的進步空間和方向）

2.可測量（measurable，確保目標可以被量化，或者至少能夠記錄下自己每天的進步）

3.可指定（assignable，能夠指定具體由某個個體來完成目標）

4.實事求是（realistic，根據自己現有的資源，寫出最終實現目標可以帶來怎樣的成果）

5.有時間限制（time-related，具體列出什么時候應當完成目標）

再舉一個例子，如果你的目標是減肥，千萬不要簡簡單單只寫“我要減肥”這幾個字作為目標。它太寬泛了，而且不符合我們上面講到的S.M.A.R.T.要求。一個符合上述要求且更具有驅動力、更有效的目標應該怎么制定呢？如下所示。我將在2月之前把體重降下來，并保持在一個健康體重范圍內（68～72千克），我會采用更健康的飲食食譜（比如70%以上素食），結合持久的體能訓練（每星期安排三天健身，其中兩天為有氧運動，每次45分鐘；一天為負重訓練，維持半個小時）。

現在輪到你自己來了。請你先在日記本上寫下自己的計劃，然后請思考L.I.F.E.代表的四個影響因素：自我概念薄弱/易動搖、內在觀念、對變化以及未知的恐懼、控制欲過強——一次想一個就夠了，然后問一問自己，究竟是哪個因素在阻礙著你去實現目標。如果某個因素確實影響了你，那么請你在腦海中對其進行總結，然后簡要記錄在自己的筆記本上。接下來我會提供給各位一個表格，你可以把剛剛總結的內容填在表格里，再把這個表格謄到本子上。

為了幫助你完成這個練習，我們先來看看貝絲是怎么做的。

自我概念薄弱/易動搖

當貝絲在思考這個影響因素時，她立刻就發現了一個問題：從小到大，她一直很少注意控制自己的食物攝入量。八歲那年，父母給她報了一個芭蕾舞培訓班。芭蕾舞訓練對形體有著嚴格的要求，所以大家經常會測量體重。她回想說，自己好像總是比身邊的同齡人要重那么一點點，所以實際上她九歲就開始節食減肥了。有時候她一天只吃一頓晚飯，白天就只吃幾根芹菜。但是因為白天吃得太少，晚上就會很餓，所以晚飯的時候她就會補償性暴食，吃比以往多兩倍甚至三倍的量。第二天她雖然會有些負罪感，但是無濟于事，到頭來還是重復前一天的循環。

后來我逐漸確定這些經歷對貝絲的自信心構成了沖擊。她的自尊心已經受到了傷害，尤其當她想到有關健康的目標時。看著其他人似乎輕而易舉就可以達到理想體重，她不由得開始質疑自己的能力，不確定究竟能不能減肥成功。為了保護自己的整體自我概念，她放棄了自己的減肥目標。她告訴自己不必執著一些不可能實現的東西，并開始把自己的重心轉移到生活的其他領域，她確實感覺自己的控制感更強了，比如對自己的工作、友誼、興趣愛好以及婚姻。隨著時間的推移，對自己肥胖問題的逃避逐漸鞏固了她的思維——“對于肥胖，我無能為力”，同時也助長了她的自我破壞。因為她刻意減少了對自己體重的關注，所以也就不會去做一些對控制體重有幫助的事（比如定期健身，拒絕所有的垃圾食品），那么她的肥胖問題顯然只會越來越嚴重。你能理解發生在貝絲身上的這種惡性循環嗎？我對這種心情深有體會，畢竟每個人都希望自己充足的準備和辛勤的付出最終能夠得到收獲和回報，但有時候現實是殘酷的，而且這個時候我們越是逃避，問題就會變得越嚴重，直到最后完全失去了控制，這時我們什么也做不了了，只能撒手不管。這樣的惡性循環會一遍遍地將我們拽回自我破壞的怪圈。

內在觀念

貝絲的母親也和自己的肥胖問題搏斗了一輩子。貝絲小時候就經常聽到母親抱怨說自己該減肥了但總是減不下來。家里也總是堆滿了各種減肥產品。只要是你叫得上名字的產品，她幾乎都有。在貝絲印象中，每年只要過新年，她媽媽必定會制訂一個包括減肥在內的新年計劃。她和肥胖的斗爭就一直這樣持續下去，作為她的女兒，貝絲是母親減肥歷程的第一見證人，她經常聽到自己的母親坐在晚餐桌前嘀咕道：“我真應該少吃點的，但是這周我的節食計劃又失敗了，再吃一點應該也沒關系。”她也經常聽自己的母親和朋友聊天時這樣說：“我是不是應該放棄減肥的妄想，就這么一輩子胖下去算了。”

貝絲一直把母親視為自己的英雄，所以看著母親苦苦和肥胖做斗爭，無疑也對貝絲產生了巨大的影響。這對我們所有人都是一樣的，如果我們發現生活中被視為自己偶像的某個人同樣沒能實現自己的目標，或者在實現目標的過程中犯了很多錯誤，那我們就會開始想：如果連他都沒有能力解決，那我又為什么會懷有希望，認為自己可以做到呢？通過對母親的觀察，貝絲覺得自己未來肯定也和母親一樣。這不僅因為貝絲可能從母親那里或多或少繼承了肥胖的基因，更重要的是，隨著成長，貝絲已經把母親的想法和行為內化到了自己身上。貝絲自己可能都沒能意識到這一點，但是她在成長過程中與食物產生了一種不健康的關系，這種不健康的關系是由她自己所處的成長環境所導致的。因為從小受她母親的影響，所以她會把某些特定的食物視為洪水猛獸，唯恐避之不及；同時她的一些負面的情緒表達或者自言自語也大多是發泄對沒能如愿減肥的不滿和煩躁。

很明顯，因為貝絲已經內化了這些負面的思想，所以長大之后對于任何有關自己飲食攝入管理的目標都表現得很抗拒。對貝絲來說，任何時候只要涉及自己的體重管理問題，她的內生趨避沖突就會變得非常強烈，但在生活的其他方面，其他甚至更加難以實現的目標，她都能處理得當。貝絲其實知道，能夠贏得這場和肥胖的戰爭會給她帶來潛在回報，但是避害沖動主導了她的思想、情感甚至行動。貝絲發現自己正在使用母親當年失敗了的體重控制方法，想要控制自己的體重時，她感受到了與母親相似的消極情緒。在廚房餐桌前從母親那里學到的內在觀念在貝絲的生活中發揮著作用，她認為自己需要減肥，但她顯然無法做到這一點。就像她在過去學到的經驗教訓，如今在她沒有意識的情況下，仍然在起作用。受L.I.F.E.影響所產生的行為成為你的默認行為，重要的是你要提高對它們的認識，這樣才可以擺脫它們對你的影響。

對變化以及未知的恐懼

“你會去害怕未知或者是變化嗎，貝絲？”我問道。“一點也不怕！”她飛快地回答，“我很期待看到各種各樣的變化，而且在我的職業生涯中，我也嘗到了冒險所帶來的種種甜頭。”不得不承認，她的這種想法倒是讓我想起了其他許多害怕新環境的人。畢竟在貝絲的職業生涯中，她因為各種工作調度已經輾轉過十多座不同的城市了，每次她也不會感覺到絲毫的焦慮。結合大多數人對未知感到不適，我覺得貝絲能夠這樣面對未知和變化是非常棒的。如果一個人苦苦掙扎于對未知或變化的恐懼，那么一旦他對自己的未來沒有極為具體的規劃或認識，很容易就會產生畏縮心理。如果沒能把所有關于未來的信息牢牢地把握在自己的手中，他們就會猶猶豫豫，不敢踏出那一步——就這樣放棄了未來所有可能讓自己有所進步的機會，也阻礙了自己獲得獎勵。

我告訴貝絲，既然這個影響因素并沒有對她造成負面影響，那么她可以將其作為一個著力點，依靠這一點去解決L.I.F.E.中的其他幾個負面的影響因素。我也在幫助她嘗試著去理解一點，雖然面對未知的勇敢確實讓她在自己的職業生涯中獲益良多，但更重要的是能夠將這種優勢加以引導并擴大其積極影響，改變自己現在不健康的生活方式，從而能夠更進一步地幫助自己克服在其他方面的自我破壞問題。因為貝絲很少會表現出羞于面對新事物或新挑戰的情緒，所以我覺得這一特質會幫助她更自在地去嘗試各種新的方式，從而找到對她有效的方法來阻止自我破壞。打個比方，相比傳統的通過節食的方式來減肥，貝絲更適合靈活的、有多種選擇且允許有外出就餐機會的飲食計劃，因為貝絲尤其喜歡（而不是害怕）新奇的事物，對食物也是如此。至于健身方案，相比單調地重復某項運動，比如在跑步機上跑步，貝絲更適合多種運動項目組合的健身方案。或許通過冒險之旅或運動靜修開始飲食和鍛煉計劃會吸引她，并有助于她做出改變。

如果貝絲確實有這種對于未知和變化的恐懼。她又應該采取截然不同的做法，她就更適合和自己的朋友一起結伴去健身房鍛煉，這樣就不會孤身一人，默默忍受一個新的健身環境所帶來的不適感。相比于完完全全顛覆她現有的飲食習慣，她更適合通過逐步減少自己喜愛食物的攝入量來節食，這樣她就不會感覺自己好像重新切換到了一種新的飲食結構——從而能夠減少新環境所帶來的畏懼或不適。

控制欲過強

討論這個因素的時候，貝絲反復申明自己絕對不會有控制欲過強的問題。但作為貝絲幾十年的老朋友，我不得不說，貝絲絕對是一個十足的“控制狂”（并沒有貶低她的意思）。很簡單，她喜歡控制別人并且沉醉于這種控制感，甚至在缺少這種控制感時，她就會感覺全身不自在。貝絲在小時候就表露出了這種控制欲，可能是因為貝絲從小就由于父親的工作調度，隨家人搬遷過很多次，所以她每次都需要結識新的朋友，適應新的環境，拋棄舊的人際關系。但是每到一處新的環境，作為孩子中年齡最小的，她又總是要服從別人的決定，而這些決定在她看來往往非常不合邏輯。所以她慢慢地認識到“控制”是個好東西，它可以給予自己一直渴望的安定感，而且她希望能夠成為同齡人中的“小靈通”。

青少年時，我就經常記得貝絲和那些試圖告訴她應該怎么做的人發生口角，因為她覺得這些人不應該和自己爭奪主導權，況且事實證明每次自己做出的決定都是對的。她這種強烈的控制欲甚至對我們這些朋友也造成了困擾，因為我們有時候也想為她做點事。但貝絲并不喜歡所謂的驚喜聚會，所以很快我們就改變了策略。如果我們想給貝絲一個驚喜，那么最好的辦法就是提前很久就告訴她，這樣她就能夠有充足的時間做好準備去迎接驚喜。但是我慢慢發現，控制欲正逐步損害她的人際關系。她總是和丈夫吵架，因為貝絲覺得他總是喜歡臨到最后關頭改變計劃或行程。實際上貝絲是可以應對這種突發情況的，但是她更喜歡有充足的準備時間，所以這一點讓她不太舒服。朋友們對她這一點也很苦惱，因為每次想為她精心準備一個驚喜或一場派對，貝絲都喜歡指手畫腳，甚至有些喧賓奪主，這總歸讓人有些不舒服。

現在你應該已經對L.I.F.E.的四個影響因素總結出了自己的一些想法，接下來就請填寫下面的這個表格。

然后我們來看看貝絲是怎么填寫的。

了解了L.I.F.E.，你就有機會了解自己自我破壞的原因。對貝絲來說，她的低自尊和體重問題之間有著千絲萬縷的聯系，她經常能夠聽到母親無望地抱怨說貝絲沒能夠很好地控制自己的體重，而貝絲又有極強的控制欲，以至于完全聽不進別人對自己的安排和建議，以上種種都在阻礙貝絲去成功實現自己的減肥目標。理智上，貝絲知道醫生說的是正確的，但她就是不能改變自己的飲食、健身計劃。這些L.I.F.E.影響因素就像水底湍急的暗流，把你拽向失敗的深淵，而非成功的彼岸；但是，如果你已經清晰地感受到了這些洶涌的暗流，那么就可以提前采取一些措施去避開它們。

快速練習：回顧L.I.F.E.（10分鐘）

該練習能夠幫助你建立起新的、積極的聯系，打破原有的L.I.F.E.和自我破壞之間的聯系。請你首先回顧你填的L.I.F.E.表，然后判斷一下覺得哪個是導致你自我破壞的最主要因素。如果你在先前的練習中只識別出了一個影響因素，那這第一步就會比較容易；如果和大多數人一樣，你感覺不止一個影響因素在影響著自己，那就稍微有些麻煩了。如果你不能區分每個因素的重要程度，那就請想一想哪個因素發生自我破壞的時候影響最大。如果實在無法確定哪個因素最主要，我這里有一個小技巧可以幫助你。一般來說，對你自我破壞影響最關鍵因素是

1.看到這個問題時腦海中想到的第一個因素——這是你的本能反應。

2.對其情緒反饋最激烈的——最困擾你的那個，準沒錯。

3.在“練習：L.I.F.E.中的哪個因素影響著你的自我破壞行為”中打鉤數量最多的那條。

現在你應該能夠判斷出哪個因素影響你的自我破壞了，在表中把它圈出來，然后把它寫在小紙條上，隨便貼在身邊什么地方（床頭上、鏡子邊），確保你一天能看見幾次就行。把它單獨列出來就是為了確保你能時刻把它記在心上。在這場與自我破壞的戰斗中，理論知識終究只是一部分，我們還需要把理論和行動結合起來。這里有一個小技巧，這一點也被許多我的其他來訪者所證實有用，那就是選擇一首與他們的L.I.F.E.因素相對應的歌曲。這個技巧可以幫助你重新整理想法，把它引到一個積極的方向，而且當你已經找到了那個最主要的影響因素，并且對它足夠重視，這個技巧就可以防止某個因素所產生的消極想法侵蝕你的思想。所以可以試試先瀏覽一下你的音樂列表，然后挑一首你覺得與你的L.I.F.E.因素完全相反的歌曲，播放這首歌曲，認真感受它的旋律和歌詞。調查研究表明，音樂對人的情緒甚至腦功能有顯著影響，它能夠幫助我們集中注意力、15調整心情和思維。研究還表明，聽音樂能夠幫助我們的大腦更好地整合信息。16好的音樂作用還不止這些，它能讓我們更加自信強大，更加積極上進。17

打個比方，兒時的貝絲過于關注母親對體重問題的消極自我抱怨，并把這樣的負面信息內化到了自己的思想和行為中。她認為這一因素是導致自己現在這種情況的罪魁禍首，因為這一因素給她帶來了強烈的情感反饋——當她回想起這些兒時的經歷時，會感覺非常無助。為了不再讓這一因素繼續影響自己的健康甚至體重，貝絲選擇了瑞秋·普拉滕（Rachel Platten）的《戰斗之歌》（Fight Song）。她覺得這首歌能給她動力，能讓她覺得自己的目標仍舊值得奮斗，能讓她在這場戰斗中重拾信心。

短期練習：L.I.F.E.索引卡片（接下來的24小時）

該練習的目的在于建立起你對自我破壞的日常意識，因為如果你不知道自己在做什么，就無法改變它。這個練習還能夠幫你具體判斷哪些情形會觸發你的自我破壞機制。

首先還是請你回顧自己的L.I.F.E.表，再次確認哪個是影響你自我破壞的因素。然后找一張小卡片，把你在表中對這個因素的描述謄到小卡片上，在接下來的一天內隨身攜帶，放在口袋或者錢包里。如果在隨后的一天內，遇到了符合你這一描述的事物或情景，把卡片拿出來，然后在右上角打一個小小的鉤，簡略地記錄下具體情況。比如貝絲就寫下了她去聚餐時的經歷，席間她看到一位身材非常好的女性；或是一個朋友或親戚讓自己想起了曾經的減肥目標，讓她感覺自尊心受到了傷害。在這些情景下，她發現自己會出現自我破壞，開始狂吃布丁或其他甜品，即便絲毫不覺得餓。

一天以后，計算一下打鉤的總數，對這些觸發了你L.I.F.E.和自我破壞的情形，請在腦海中回憶一遍，每天你受這些L.I.F.E.因素影響的次數是量化它對你影響的一個重要指標。你可能會發現某些信念在你感覺狀態不佳的日子里更活躍，或者這些想法與特定的活動、項目、人或事件聯系在一起。在后續的步驟中，我們會繼續向下深挖這些想法、情感和經歷。但是現階段我只需要你多注意這些L.I.F.E.因素，并且對這些觸動你思想的情景或經歷保持記錄就可以了。了解L.I.F.E.的心理運行機制就好比在具體的情景中放置一個“警示牌”，一旦注意到這個“警示牌”，你就需要全神貫注，開始提防自己的自我破壞了，后續我們會繼續深入！

長期練習：我為何自我破壞（之后的一個星期）

該練習進一步向下探索助推你解決自我破壞的一系列潛在問題，從而幫助你打破舊的負面聯系，重新構建新的、更加積極的聯系，同時幫助你遠離那些消極想法，減少它們對你的生活造成的影響。接下來請你在自己的日記本中新開一個記錄頁，把接下來一周的筆記內容寫在上面。把這一頁命名為“我為何自我破壞”。我承認，這樣直白地把它寫出來，確實讓你有些難以接受，但這樣才能實現最好的效果。你正試圖直面那些阻礙你達到最好目標的阻礙，一種叫作“滿灌”（flooding）的方法[1]可以有效地幫助你實現這個目標。心理學家托馬斯·斯坦普爾（Thomas Stampfl）1967年首次提出了這種療法，18行為療法研究表明，對于那些將恐懼的刺激（例如一個想法或一種情況）與消極結果（例如消極情緒或想法）聯系起來的人來說，滿灌療法是一種有用的方法。

研究結果表明，越是暴露在這種令自己恐懼的想法、情景或者事物下，反而越能減少它帶來的情感沖擊。現在有很多行為療法宣稱能夠有效緩解各種類型的恐懼和焦慮，它們都是以這個研究結果作為自己的理論基礎。19當你強迫自己面對恐懼時，它會啟動一個心理過程，幫助你清楚地認識到該如何去解決恐懼。

通常來說個體的行為都是受情緒驅動的，所以首先你需要緩解自己情緒中的焦慮和壓力，這樣才能更好地讓情緒為己所用，更加積極地去實現目標，同時轉換心理狀態，讓自己更樂意于去趨利而非避害。方法之一就是把自己“暴露”在這種想法之下：我確實在自我破壞。勇敢地承認，并大聲地說出來：“是的，我就是在自我破壞。”大方承認就好了，這沒有什么不好意思的，每個人都偶爾會有自我破壞的時候。保持積極的心態可以增強個體的心理韌性，去更好地抵擋避害而非趨利的盲目沖動，特別是如果你能夠客觀地看待這個問題，就會發現自己想“避”的害其實并沒有想象中那樣糟糕。放寬心，去接受這個事實，每個人都會時不時做出這樣的蠢事，因為自我破壞已經深深地植根于我們的生理機制之中了。你不是特例，而且你有機會去改變它！

現在請深呼吸，再回顧一下自己的L.I.F.E.表，再次判斷一下哪個是引起自我破壞的影響因素，然后在筆記中寫下它具體的觸發情景。

接下來在手機上定時5分鐘，自己在腦海中復盤一下該因素具體是怎樣一步步影響你的自我破壞的。請注意，不要隨意地評判自己的想法；腦袋里想什么就寫什么。如果思維受限，可以問問自己下面這幾個問題。

1.這個想法第一次是什么時候在你腦海中落地生根，請描述一下你對當時的一些記憶。

2.在過去的72小時中，這一想法影響了你多少次？

3.曾經有人直截了當地點出該想法嗎？具體有多少次？

4.該想法是如何影響你的行為的？

5.如果你拋棄該想法，會產生什么樣的不良結果？

5分鐘計時結束后，請立即停下筆。然后回頭看看自己所寫的內容。你就可能發現這些想法具體如何被觸發——是不是由特定的人或地點引起的？在你的生活中（無論是過去還是現在）是否有這樣一個特定的人，他代表著這種想法，或是在你的心中強化了這一想法？是不是某些特定的時候，這種想法會引發你的一種強烈的沖動？是不是某些特定的行為會觸發該想法？不用把這些問題的答案一一寫下來，在本子上記下主題即可。

在接下來的一個星期中，每天重復這個練習，在列表中添加新的主題。可能到后來你會感覺沒有什么新的主題可以添加進去。沒關系——就坐著看著你的筆記本，直到計時結束。

一個星期結束后，對本子上記下來的內容進行全面總結。總結反思有助于你的學習，并繼續幫助你察覺哪些因素拖住了你。暴露問題可以幫助我們更好地直面問題，從而消解自我破壞的行為方式。希望現在你已經熟悉了自我破壞的原因，能夠將自己的行為模式與一兩個L.I.F.E.因素聯系起來，正是這些因素讓你發揮失常，并優先考慮避害而不是趨利。現在反思一下這些想法是如何演變的。你知道它們源自何處嗎？對大多數人來說，這些想法來源于他們的童年早期、重要的人生經歷，或是生活中重要的人的影響。在繼續下一步練習之前，請確保你已經清楚了這些想法的來源，搞清楚這一點有助于你判斷何種具體情境會觸發自己的自我破壞，這時你就可以選擇使用合適的技巧和方法來面對。

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這一系列練習可以很好地幫助你鞏固對自我破壞動機的理解和認識。揭開這些認識和想法的神秘面紗，清楚地認識它們什么時候會被觸發且產生影響，客觀地判斷它們給你帶來的負面影響，只有這樣才能更好地了解它們，也就能想出合適的應對之策。

接下來呢

理論知識只是第一步！在完成了這一章里面的諸多練習之后，你應該對自己何時會出現（或是已經出現）自我破壞有了更多的體會。同樣，對于L.I.F.E.代表的四個影響因素，你也應該有了更加深刻的理解，你會更加清楚究竟是哪個或者哪些因素觸發了自己對于趨利和避害這兩種心態的轉換，從而阻礙了自己去實現目標。通過對L.I.F.E.代表的四個影響因素的介紹，我們了解到自我破壞的動機深深地扎根于個體的想法、感知、思維和行動中，它們往往來自每個人的童年早期、重要的人生經歷，或是生命中重要的人的影響——這也就解釋了為什么在一開始我們很難意識到這些東西，因為經過了這么長時間，它們已經成了我們的一部分，所以我們也就需要大量的練習才能將其根除。現在你知道了，你對自我破壞線索的新認識和高度關注，以及接下來要學習的六步驟法中的工具，都是快速有效地改變你的行為的基礎。讓我們從第一步開始：確認自我破壞觸發因素。

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[1]滿灌療法（flooding therapy）也稱暴露療法、沖擊療法或泛濫療法。這種療法不給患者進行任何放松訓練，讓患者想象或直接進入最恐怖、焦慮的情境中，以迅速校正患者對恐怖、焦慮刺激的錯誤認識，并消除由這種刺激引發的習慣性恐怖、焦慮反應。——譯者注