第一章 背景

1 多動

對于“多動”這個詞，你也許并不陌生。比如，看到某個孩子不能安靜下來，總是喜歡不停地動，我們常常會說，這個孩子患有多動癥。其實，“多動”不僅體現在孩子身上，許多成年人也會有多動的表現。多動到底是怎么回事呢？

“多動”屬于心理學上的一種概念。心理學上是這樣定義多動癥的：注意缺陷障礙又稱兒童多動綜合征（hyperkinetic syndrome），簡稱多動癥。多動癥一般特發于兒童學前時期，活動量多是明顯癥狀，表現出明顯的注意缺陷障礙，如多動、注意力不集中、參與事件能力差，同時還會出現一些認知障礙和學習困難、智力基本正常等表現的一組綜合征。世界衛生組織（WHO）在《國際疾病分類》第10版（ICD-10）中命名本病為兒童多動綜合征。美國精神病學會《精神障礙診斷和統計手冊》3版修訂版（DSM-Ⅲ-R）則稱為注意力缺陷-多動障礙（attention deficit hyperactivity disorder）。不難看出，多動癥最明顯的特征就是出現注意力缺陷。雖然這個概念主要指的是兒童多動癥，但是，現在很多成年人其實也患有不同程度的多動癥，人們無論在學習還是工作時總是無法集中注意力，這給成年人的工作和生活帶來很大影響。那么，成年人多動癥主要有哪些表現呢？

成人多動癥主要表現為注意力缺陷、活動過度、坐立不安、情緒沖動或不穩定、學習社會功能受損等。臨床特征與兒童期多動癥相同，同時還會伴隨著一些情感障礙、焦慮癥等，這極大地影響人正常的社會功能。在所有這些癥狀中，最常見的表現之一就是注意力短暫、專注力薄弱、易隨環境轉移，不管是在玩的時候還是在學習或者工作的時候，他們總是表現出心不在焉，無法專注于當前的事情上。做事有始無終，對各方面的刺激都有反應，外面任何一點風吹草動，都會帶走他們的注意力。有時，即便沒有任何外界的刺激，他們往往也坐不住，無法讓自己安靜下來。

隨著社會節奏越來越快，人們的工作壓力越來越大，很多成年人都患有程度或輕或重的多動癥。比如，開會時心不在焉、很難較長時間閱讀文件、工作經常丟三落四……

其實，簡單地說，若你經常感到自己很難在一項單一活動上全神貫注較長時間，就屬于典型的多動癥。當然，就像上文提到的，其他指標還包括情緒沖動或不穩定等行為表現。或許有的人會說，這是兒童時期的多動癥逐漸發展造成的問題或者遺傳的問題，即便如此，真正的問題并不在于這種情況是先天還是后天造成的，而是你可以為此做些什么？

一種理論認為，是因為大腦要彌補多巴胺產量的不足，從而增加了腎上腺素的生產，直接造成了人的多動。例如，當人們工作非常疲憊時，便會經常顯現出多動型人群的類似癥狀：感覺疲憊無力，注意力很難集中起來。當然，這樣的人或許并沒有多動癥，只是因為工作太過疲勞，需要通過一段時間的休息來獲得新的能量。可能有的人會發現，在工作中如果要讓注意力處于最佳狀態，常常需要在每半小時之間進行短暫休息，每周安排不超過40小時的工作計劃。其實這也是人們常常強調的勞逸結合，工作之余也需要充分休息。如果能夠做到工作和休息恰當結合起來，采取可持續的步伐，人們便能在工作中卓有成效。

換句話說，即使沒有患多動癥的人，如果長時間工作，也會導致大腦使用過度，呈現出多動癥的癥狀。那么，為了改善這種現象，就有人提出了番茄工作法的概念，并且在實踐中非常有效。

番茄工作法的特點是連續工作25分鐘，然后休息3～5分鐘。一個番茄時間不能被中斷，也就是說，在這25分鐘里，你一定要純粹地工作。而接下來的3～5分鐘的休息則是讓你和工作暫時脫鉤，從工作中抽離，讓大腦消化25分鐘的學習所得。在這段短暫的休息時間里，你也可以做一些有益自己身心健康的事情。那么，這樣一來，你便可以在下一個番茄時間做得更好。比如，你可以起身在房間里走一走，或者去喝點水，順便計劃下自己假期要去哪兒玩。或者，最簡單的方式，你也可以做幾個深呼吸，轉轉脖子和肩膀，伸個懶腰，讓身體完全放松下來。如果可以的話，你還可以和同事講幾句輕松幽默的話，大家一起輕松一下。千萬要記得的是，在這個短暫的休息時間，你不要去做一些繼續消耗腦力的事情，它們只會阻礙和破壞大腦的整合過程，甚至導致你在接下來的工作時間里表現得更糟。

若你在3～5分鐘的休息時間里，可以進行高效的整合和休息，你將重新獲得充沛的精力，元氣滿滿，你的下一個番茄鐘也會完成得不錯。

顯然，番茄工作法能有效避免人們由于工作時間過長而出現注意力不集中、效率低下等表現。也許，有些人的確存在一些注意力缺陷，可能他們的注意力只能集中在較短的一段時間內，但是，經過人們反復實踐發現，最理想的番茄時間為20～35分鐘，最多也不超過40分鐘，番茄時間為30分鐘時效果最佳。番茄時間會讓人保持清醒的意識、高度的注意力和清晰的思路。以20～35分鐘為一個間隔，接下來進行短暫的休息，這樣人的注意力最集中，腦力活動的效果也最大。

所以，如果你發現自己工作一段時間后也容易出現注意力不集中等表現，不妨嘗試一下番茄工作法。番茄工作的時間可以根據你自己的具體情況來設置。但是，有一個要點就是，你在短暫的休息時間內必須讓大腦真正地從工作中抽離，使其恢復活力。檢驗的方法就是，看看你在下一個番茄鐘里是否能夠專注地工作。如果你非常疲憊，下一次為自己安排的休息時間可以更長一些。如果你能保持一種可持續的節奏，那么你的專注度會更好，工作也一定會更加高效。